די קנעכל איז די גאנצע פוס פון די קני אַראָפּ. פילע אַטליץ, ביידע אָנהייבער און יקספּיריאַנסט, האָבן פּראָבלעמס אין דעם שטח פון די פוס נאָך ניט געראָטן דזשאַמפּס אָדער ראַנז.
דעריבער, עס איז זייער וויכטיק צו פארשטארקן דיין קנעכל: אין שטוב און אין ספּאָרטזאַל. וועגן וואָס עס איז נייטיק און ווי צו פארשטארקן די קנעכל - לייענען אין דעם מאַטעריאַל.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו פארשטארקן די קנעכל?
עס איז גענוג צו געדענקען די פּריקרע ווייטיקדיק סענסיישאַנז ווען איר אַקסאַדענאַלי טוויסטיד דיין פוס. אויב נישט די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז פון די לעגס, מיר וואָלט טאָן דאָס אין יעדער שריט און יעדער מאָל די שלאָס ליידן. אָבער, דאָס קען נישט פּאַסירן ווייַל די קאַלב מאַסאַלז האַלטן די פוס טייטלי.
די מערסט וויכטיק פונקציע פון די קנעכל איז צו האַלטן די גוף פון דעם מענטש אַפּרייט און גיין און לויפן.
אָפט מענטשן מיט שוואַך מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס דרייען זייער לעגס. זיי קענען פאַלן און שאַטן זיך. דעריבער, עס איז אַזוי וויכטיק צו פארשטארקן די קנעכל.
וואונדער פון אַ שוואַך קנעכל
דער פאַקט אַז איר האָט אַ שוואַך קנעכל קענען זיין אנגעוויזן דורך פאַרשידן קאָפּדרייעניש - קליין און נישט אַזוי.
די אַרייַננעמען, פֿאַר בייַשפּיל:
- נאָך דזשאַגינג (און מאל אפילו נאָך אַ נאָרמאַל גיין), דיין מיטן און רינג פינגער ווייטיקדיק אויף דיין פֿיס.
- לעגס זענען קעסיידער טאַקט אויב איר גיין אין שיכלעך מיט כילז.
- נאָך ניט געראָטן בלעכע פּולד די פּעקל.
איר קענט אויך וויזשוואַלי דעטעקט וואונדער פון אַ שוואַך קנעכל. צו טאָן דאָס, שטעלן דיין פֿיס לענד-ביין-ברייט באַזונדער און קוק אויף זיי. אויב די פֿיס איז פּיילד ין, דאָס איז אַ שלעכט צייכן. עס איז ימפּעראַטיוו צו פארשטארקן דיין קנעכל.
קנעכל עקסערסייזיז
ונטער זענען פאַרשידן קנעכל עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב.
אין דער היים
- דזשאַמפּינג שטריק. אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו שפּרינגען נידעריק, אויף דיין טאָעס און נישט זינקען אויף דיין פּיאַטע.
בשעת דזשאַמפּינג שטריק, איר וועט אַנטוויקלען דיין ריפלעקסאַז און האַנט קאָואָרדאַניישאַן. דזשאַמפּינג איז בעסטער אויף ווייך סערפאַסיז און קושאַנינג גומעשיך. אויב איר האָבן פלאַך פֿיס, דזשאַמפּינג אָן שיכלעך קענען פאַרגרעסערן אַנוואָנטיד דרוק אויף דעם שלאָס. - מיר לויפן אויף טיפּס. דאָס קען זיין געטאן בעשאַס אַ רעגולער לויפן. פֿאַר בייַשפּיל, 1/5 אָדער 1/6 פון די ווייַטקייט.
- האָבן אַ מיני-פאַרמעסט אין שטוב מיט דיין משפּחה. צעוואַרפן די קנעפּלעך אויף דער פּאָדלאָגע און קאָנקורירן וואָס וועט קלייַבן די מערסט פון זיי. אין דעם פאַל, די קנעפּלעך זאָל זיין גענומען מיט דיין טאָעס און טראַנספערד צו אַ ספּעציעל צוגעגרייט קאַנטיינער. אזוי, איר וועט אַנטוויקלען די מאָטאָר סקילז פון דיין טאָעס. אין אַדישאַן, עטלעכע געביטן פון דיין מאַרך זענען אויך ינוואַלווד.
- מיר טאָן רייזאַז אויף טאָעס אויף אַ דאַיס. ווי אַ הייך, איר קענען נוצן, למשל, אַ סיל. איר דאַרפֿן צו שטיין אַזוי אַז די כילז, לאָוערד צו די שטאָק, זענען ונטער דער טאָעס. דערנאָך, אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, העכערונג אויף דיין טאָעס און נידעריקער זיך. טאָן דעם געניטונג 30-40 מאל.
- איר קענען דרייען אַ פּראָסט ליידיק פלאַש אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס. עס איז בעסער צו טאָן דעם באָרוועס אָדער אין אַ זאָק.
- מיר מאַסאַזש די פֿיס. די אָנגענעם טעטיקייט איז בעסטער צו טאָן מיט ספּעציעל מאַסאַזשערז.
- סטרעטשינג איז יקערדיק צו טייַנען די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ און די בייגיקייט פון די שלאָס.
- א ביסל גימנאַסטיק ינוואַלווינג קלאַקווייז און צוריק ראָוטיישאַנז פון די פֿיס וועט אויך זיין וווילטויק.
- איר קענען אויך ציען די פינגער פונ פוס צו איר און דורכפירן לאַטעראַל טילץ פון די פֿיס.
די בענעפיץ פון היים געניטונג זענען אַז איר קענען טאָן דאָס ווען איר ווילט. אַרייַנגערעכנט זיצן אויף דער סאָפע בשעת וואַטשינג דיין באַליבסטע טעלעוויזיע סעריע אָדער צוגעהערט צו מוזיק.
אין די ספּאָרטזאַל
דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז צו בויען דיין קנעכל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל:
סמיט סימיאַלייטער. עס האט אַ נוס אויף וואָס עס איז זייער באַקוועם צו פּאָמפּע קאַוויאַר. עטלעכע אַטליץ אויך שטעלן אַ פּלוס פאָאָטרעסט אין די פאָרעם פון אַ קליין פּלאַטפאָרמע. איר זאָל שטיין אויף די פּלאַטפאָרמע מיט דיין פֿיס, און די באַר זאָל זיין אינסטאַלירן אין אַזאַ אַ הייך אַז עס איז געווען מעגלעך צו באַזייַטיקן עס פון זיין פיקסיישאַן דורך אַ קליין הייבן אויף די טאָעס.
אויף די סימיאַלייטער טאָן 12-26 ווערטיקאַל ווייבריישאַנז מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד פון צונויפצי און פאַרלענגערונג פון די קאַווז. צוזאַמען מיט די מאַסאַלז, די גאנצע קנעכל וועט זיין געשטארקט. דער געניטונג זאָל זיין געטאן אין צוויי אַפּראָוטשיז.
כאַק מאַשין. איר קענען מאַך די קנעכל אויף דעם סימיאַלייטער קאַפּויער און אַרויף - ווי איר בעסער. די הויפּט זאַך איז אַז איר קענען נישט גאָר ויסגלייַכן דיין לעגס אין די ניז.
טראַינינג סטאַגעס:
- מיר וועגן די פארלאנגט וואָג.
- מיר שטעלן אונדזער פֿיס פּלייצע-ברייט באַזונדער.
- הענגען די כילז פון די פּלאַטפאָרמע.
- קוועטשן אויס די וואָג אָן גאָר סטרייטנינג דיין לעגס.
- ערשט שטעלע. מיר הייבן און נידעריקער די וואָג רעכט צו דער קנעכל באַוועגונג, מיר טאָן דאָס אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. אויף די ויסאָטעמען - דריקן, אויף די ייַנאָטעמען - נידעריקער.
- די געניטונג איז געטאן 12-15 מאל. א פּאָר פון דרייַ אַפּראָוטשיז זענען גענוג.
מיר פּאָמפּע די קנעכל אין די קאַלב סימיאַלייטער. דעם געניטונג איז זייער באַקוועם צו טאָן. עס איז דורכגעקאָכט בשעת זיצן, אַזוי עס איז קיין מאַסע אויף דעם רוקנביין און עס איז ויסגעצייכנט צו פּאָמפּע די נידעריקער לעגס.
עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן דעם געניטונג 155 מאל, דורכפירן אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערלאָאַד.
פֿאַרשטאַרקונג די קנעכל מיט דערנערונג
עסן רעכט און נעמען יקערדיק וויטאַמינס איז יקערדיק. דאָ זענען עטלעכע נוטרישאַנאַל און מעדאַקיישאַן עצות צו האַלטן דיין קנעכל געזונט:
- קאַלסיום פּרעפּעריישאַנז זאָל זיין געוויינט.
- ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז, טשאָנראָניטין, גלוקאָסאַמינע.
- פּראָטעין פודז זאָל זיין אַ בילכערקייַט.
- זיין זיכער צו נוצן וויטאַמינס.
עצות פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין קנעכל
- פּרובירן צו גיין באָרוועס אין זומער. ספּעציעל אויב איר זענט אין ים. טוט אויס דיין שיכלעך און גיין באָרוועס אויף די קיזלשטיין. דאָס וועט מאַכן אַ מאַסאַזש ווירקונג און העלפֿן איר שטארקן דיין קנעכל.
- פּרוּווט פּיריאַדיקלי גיין אויף דיין טאָעס. פֿאַר בייַשפּיל, אין שטוב: פֿון דער קיך צו די שלאָפצימער און צוריק.
- שפרינג שטריק מער אָפט. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין קנעכל.
- עקספּערץ אויך רעקאָמענדירן ניצן אַ מאַסאַזש מאַטע. עס וועט העלפֿן ניט בלויז שטארקן די קנעכל שלאָס, אָבער אויך פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם, די פאַנגקשאַנינג פון ינערלעך אָרגאַנס, רעדוצירן געשווילעכץ און פאַרמייַדן וואַריקאָסע וועינס. אין קורץ, ימפּרעסיוו רעזולטאַטן קענען זיין אַטשיווד מיט אַ מאַסאַזש מאַטע.
אויף דער עצה פון עטלעכע עקספּערץ, איר קענט אויך פארשטארקן דיין לעגס מיט די טעקניקס פון די גורוז פון מיזרעכדיק מאַרשאַל קונסט. אָבער, אויף די איין האַנט, עס וועט העלפֿן צו פארשטארקן די קנעכל, און אויף די אנדערע, עס קען פאַרשאַפן שאָדן.
דער ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו פֿאַרשטאַרקונג די קנעכל ווייַל געזונט לעגס זענען יקערדיק פֿאַר אַ לויפער. דורך נאָכגיין די עצות דיסקרייבד אין דעם מאַטעריאַל און דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז, איר קענען דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן.
