עצות און עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק גיכקייַט

דער דערקענט קעניג פון גיכקייַט, טשיטאַ קען דערגרייכן גיכקייַט פון מער ווי 100 קילאמעטער / ה. א מענטש קען פאַרגיכערן צו מער ווי 40 קילאמעטער / ה, 8 מאל פאַסטער ווי די דורכשניטלעך גיכקייַט בעשאַס נאָרמאַל גיין און 4 מאָל פאַסטער ווי די דורכשניטלעך פליסנדיק גיכקייַט. ווי צו פאַרגיכערן דיין פליסנדיק גיכקייַט און וואָס איז דארף פֿאַר דעם?

א מענטש האט צוויי וועגן אָדער מאָדע פון ​​באַוועגונג:

1. גייען. מיט דעם באַוועגונג מעטהאָדס, אַ מינימום פון ענערגיע איז פארבראכט, די ווייַטקייט און די קאַפּאַציטעט פאַרגרעסערן. דער בלויז שטערונג פון גיין איז די נידעריק גיכקייַט פון נישט מער ווי 18 קילאמעטער / ה.
2. פליסנדיק אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען הויך גיכקייַט. הייַנט, אַרויף צו 43 קילאמעטער / ה אויף אַ גלייַך ליניע און מער ווי 45 קילאמעטער / ה ביי די אַראָפּגאַנג.

די מאַקסימום גיכקייַט ינדאַקייטערז פון אַ מענטש בעשאַס פליסנדיק זענען רעקאָרדעד אין די קאַמפּאַטישאַנז פון שפּור און פעלד. אָבער, אין יומאַנז, ווי אין קיין כייַע, ווען אַ עקסטרעם סיטואַציע אַקערז, די אַדרענאַל גלאַנדז סיימאַלטייניאַסלי מעלדונג אַ האָרמאָנע אין די בלאַדסטרים, וואָס מאָובאַלייז אַלע מעגלעך ריזערווז פון דעם גוף צו דורכפירן די בלויז אַקציע אין דעם מאָמענט פֿאַר זיך-פּרעזערוויישאַן - נאָרעפּינעפרינע. אַזאַ קאַסעס זענען נישט רעקאָרדעד ערגעץ, דעריבער די מאַקסימום פליסנדיק גיכקייַט איז נישט באַוווסט פֿאַר זיכער.

וואָס דיטערמאַנז די פליסנדיק גיכקייַט?

די מאַקסימום גיכקייט וואָס אַ מענטש קענען אַנטוויקלען בשעת פליסנדיק דעפּענדס אויף די פאלגענדע פּאַראַמעטערס:

1. אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט. דער באַגריף פון גיכקייַט איז קעראַקטערייזד דורך צוויי ינדאַקייטערז: מאַקסימום - געמאסטן דורך ספּעציעל דעוויסעס אויף אַ קורץ אָפּשניט פון 30,50,100 עם אין דער צייט פון די דערגרייה; מיטל - קעראַקטערייזד דורך אַ צייט גראדן. די ווייניקער צייט איז פארבראכט צו באַקומען אַ באַזונדער ווייַטקייט, די העכער די דורכשניטלעך גיכקייַט. צו באַשליסן עס, עס איז גענוג צו האָבן אַ סטאַפּוואַטש און אַ קאַלקולאַטאָר.
2. גוף שטעלע בשעת פליסנדיק. ראַגאַרדלאַס פון די לענג פון די ווייַטקייט, איר דאַרפֿן צו מינאַמייז לופט קעגנשטעל - רעדוצירן די פראָנטאַל געגנט
3. די פאַרהעלטעניש פון דאַר מאַסע פון ​​מוסקל, וואַסער און פעט. די מער מוסקל מאַסע, די ווייניקער וואַסער און פעט מאַסע, די העכער די מאַקסימום און דורכשניטלעך גיכקייַט וועט זיין.
4. שריט ברייט. די ווידער די סטרייד, די גרעסער די מאַקסימום פליסנדיק גיכקייַט. דער פּאַראַמעטער האט אַ מיטלמעסיק ווירקונג אויף די דורכשניטלעך גיכקייַט. דאָ ריטם קומט ערשטער.
5. דיעטע. פאַץ באַפרייַען די מאַקסימום סומע פון ​​ענערגיע בעשאַס ברייקדאַון. אָבער, דעם פּראָצעס נעמט מער ווי ענערגיע פֿון קאַרבאָוכיידרייץ. קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס צושטעלן צוויי מאָל ווייניקער ענערגיע. פּראָטעינס זענען טייל פון מוסקל פייבערז. דער גוף יקסטראַקץ ענערגיע פֿון זיי לעצטע. צוקער איז אַ שווער קאַרבאָוכיידרייט צו ברעכן אַראָפּ. דעריבער, עס איז בעסער צו פאַרנוצן גלוקאָוס, פראַקטאָוס און מאַלטאָוס איידער די ראַסע. מילכיק פּראָדוקטן, אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז, ווייַנטרויבן זאָל ניט זיין קאַנסומד 2 טעג איידער די ראַסע, ווייַל מאַסאַלז וועט שאַטן אַ פּלאַץ נאָך געניטונג.
6. די עראָוביק קאַפּאַציטעט פון דעם גוף. אין דיסטאַנסאַז איבער 200 עם, בלוט טוט נישט האָבן צייט צו צושטעלן זויערשטאָף צו יעדער צעל. אין דעם פּראָצעס פון טריינינג, איר דאַרפֿן צו לערנען מוסקל סעלז ינדיפּענדאַנטלי עקסטראַקט זויערשטאָף פון קאַרבאָוכיידרייץ.

גיכקייַט פליסנדיק טעכניק

פליסנדיק טעכניק איז דעוועלאָפּעד דורך לאַנג טריינינג סעשאַנז. פֿאַר מיטל דיסטאַנסאַז, איר קענען אַנטוויקלען די ריכטיק טעכניק אין 6 חדשים, פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז - אין 9-12, און פֿאַר ספּרינץ - 100, 200 עם, נישט ווייניקער ווי 12 חדשים. דעריבער, אויב איר ערדזשאַנטלי דאַרפֿן צו לויפן דעם אָדער אַז ווייַטקייט ווי געשווינד ווי מעגלעך, עס איז בעסער צו לויפן אין די געוויינטלעך וועג.

דער פאַקט איז אַז די סאַבקאַנשאַס איז פיל פאַסטער ווי די באַוווסטזיניק. אויב איר טראַכטן וועגן יעדער אַקציע בשעת פליסנדיק, דער רעזולטאַט וועט נאָר ווערסאַן.

אויב עס איז מער ווי 1 וואָך איידער די ראַסע, איר קענען פּרובירן צו ברענגען עטלעכע פּשוט אַקשאַנז צו אָטאַמאַטיק:

• די געווער זענען בייגן אויף די עלבאָוז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, עקסטענדעד פאָרויס אַוטווערד, צוריק ינווערד, און נישט וויצע ווערסאַ, ווי איז געוויינטלעך ווען גיין;
• די פֿיס זאָל פאַרבינדן די ערד דזשענטלי צו שטופּן אַוועק פאַסטער;
• די שטיצן אין יעדער שריט איז געמאכט נישט אויף די פּיאַטע, ווי ווען איר גיין, אָבער אויף די צענטער פון די פֿיס, אויב די קאַלב מאַסאַלז זענען געזונט פּאַמפּט - אויף די פינגער פונ פוס;
• די אַמפּליטוד פון האַנט מווומאַנץ זאָל שטעלן די פארלאנגט פליסנדיק גיכקייַט און נישט מאַכן נאָך לופט קעגנשטעל.

ווי אַזוי קען איך פאַרגרעסערן מיין פליסנדיק גיכקייַט?

אויב איר פרעגן אַ יקספּיריאַנסט טריינער ווי פיל צייט עס נעמט צו פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון די פליסנדיק אין אַ באַזונדער ווייַטקייט, דעם אָדער יענער מענטש, נאָר יענע וואָס טאָן ניט פֿאַרשטיין עפּעס וועגן דער צוגרייטונג פון אַטליץ, אָדער נאָר פֿאַר שפּאַס, וועט נעמען ספּעציעלע טערמינען.

אין פיר, ניט דער קאָוטש און ניט די אַטלעט ווייסט די לעצט רעזולטאַט רעכט צו זיין רעגיסטראַציע מיט מעאַסורינג דעוויסעס אין די פאַרמעסט. דאָס איז איינער פון די פילע ספּעסאַפיסיז פון אַטלעטיקס. געוויינטלעך, דער בלויז וועג צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן, צי פֿאַר אַטלעטיקס אָדער אנדערע ספּאָרט, איז קעסיידערדיק טריינינג.

באַסיק אַספּעקץ פון טריינינג

די הויפּט אַספּעקט פון אַטלעטיקס טריינינג איז די סייקאַלאַדזשיקאַל אַספּעקט, וואָס באשטייט פון 3 קאַמפּאָונאַנץ:

• מאָוטאַוויישאַן,
• תאוות
• פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט.

מאָוטאַוויישאַן איז וואָס איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַזוי פיל מי און צייט פֿאַר. עס קען זיין גייט פארביי סטאַנדאַרדס, ווערט פאָרשטעלונג אין קאַמפּאַטישאַנז, באַקומען אין די שפּיץ דריי, געווינען, באַשטעטיקן אַ רעקאָרד.

נאָך אַ מענטש באַשלאָסן וואָס ער דאַרף צו לויפן פאַסטער, ער האט אַ פאַרלאַנג צו דערגרייכן זיין ציל. נאָך דער ערשטער ווערקאַוט, ערנסט מוסקל ווייטיק איז געוויזן, אין ספּאָרט סלענג איז ווייטיקדיק האַלדז. פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו קומען אין צייט און אָנהייבן פּראַקטיסינג און באַקומען די ווייטיק. אין דער צוקונפֿט, די לאָודז וועט בלויז פאַרגרעסערן.

און דער קאַרעטע וועט ניט זאָגן: "גוט געטאן!" ביז דער ערשטער רעזולטאַטן זענען אַטשיווד. בעשאַס די טריינינג פּראָצעס, פאַרלאַנג און מאָוטאַוויישאַן פאַרשווינדן, בלויז פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט בלייבט. דאָס איז די פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט וואָס איז דער שליסל קאָמפּאָנענט פון דער פסיכאלאגישן אַספּעקט.

אן אנדער אַספּעקט איז די פאַזיק. איר קענט נישט ווערן אַ ספּרינטער, סטייער אָדער מיטל ווייַטקייט. אַלעמען האט אַ פּרידיספּאַזישאַן פֿאַר אַ מין פון דיסציפּלין. א גוט טריינער אידענטיפֿיצירט דעם פּרידיספּאַזישאַן נאָך אַ ביסל אַלגעמיינע ווערקאַוץ.

עקסערסייזיז

כל אַטלעטיקס עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין אַלגעמיין און ספּעשאַלייזד. אַלגעמיינע זענען פּערפאָרמד ראַגאַרדלאַס פון די ווייַטקייט פֿאַר וואָס דער מענטש איז פּריפּערינג. ספּעשאַלייזד אָנעס אַנדערש פֿאַר ספּרינטערס, ווייַטקייט ראַנערז און ראַנערז.

עס זענען פילע פליסנדיק עקסערסייזיז. אָבער, ניט אַלץ קענען זיין געטאן דורך אַ אָנהייבער, אַנדערש די קאַנסאַקווענסאַז קענען זיין אַנפּרידיקטאַבאַל פֿון ספּריינז צו אַ האַרץ אַטאַק.

די סימפּלאַסט עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט גרונט פאַטאַל פאלגן זענען:

• סקוואַץ,
• פליסנדיק אין פּלאַץ, אָדער פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל. איר זאָל לויפן אויף דיין טאָעס ווי לאַנג ווי מעגלעך, נעמען אַ שריט ווי ברייט ווי מעגלעך, לויפן אין פאַרשידענע ספּידז. אויב די געניטונג איז נישט קאַנטראָולד דורך די טריינער, עס זאָל זיין דורכגעקאָכט ביז אַ קליין טינגגלינג געפיל אין די מאַסאַלז און ביז עס איז אַ געפיל פון קליין שאָרטנאַס.

וויכטיק! אויף די רגע טאָג נאָך סטאַרטינג די געניטונג, עטלעכע מאַסאַלז וועט ווייטיקדיק. עס איז נייטיק צו דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז דורך קראַפט אָן ינקריסינג די מאַסע. אין דעם פאַל, די לאַקטיק זויער איז דיספּערסט איבער דעם גוף. אויף די דריטע טאָג און די פאלגענדע טעג, דער ווייטיק וועט נישט זיין פּעלץ אַזוי קלאר.

עצות פֿאַר ינקריסינג דיין פליסנדיק גיכקייַט

1. ווען דזשאַגינג, פּרובירן צו האַלטן דיין פֿיס אין שורה. אויב עס קען נישט אַרבעטן, פּרובירן צו שטעלן באַנקנאָטעס אויף אַ שורה אין די ווייַטקייט פון דיין לויפן און יבערצייַגן זיך אַז די באַנקנאָטע אויף וואָס דיין פֿיס איז געווען דיין. די טעכניק האט געהאָלפֿן עטלעכע טשאַמפּיאָנס!
2. אויב איר רויך, איר זאָל נישט טאָן דאָס איידער דיין מאָרגן לויפן און בייַ מינדסטער 1.5 שעה נאָך עס.
3. עס איז בעסער צו טרינקען קאַווע נאָך דיין מאָרגן לויפן, אַנדערש איר וועט נישט פילן אַ פאַקטיש מאַסע אויף דיין האַרץ.
4. איידער דזשאַגינג, טרינקען אַ גלאז פון ענערגיע טרינקען, און נאָך וואָס - ניט מער ווי 100 ג ימפּאָרטיד פּראָטעין אָדער 150 דינער אָדער 15 פלייש טאַבלאַץ.
5. אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגיכערן דיין לויפן פֿאַר ניט-אַטלעטיק צוועקן, טאָן ניט נעמען קיין מעדאַקיישאַנז אַחוץ פּראָטעין און ענערגיע, ספּעציעל אַנאַבאַליק סטערוידז און אנדערע דאָפּינג דרוגס - לעבער געזונט איז מער טייַער.

ווי אַ מסקנא

מיט רעגולער טריינינג אין דעם מענטש גוף, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען אַקסעלערייטיד, די ענדאָוקריין גלאַנדז אָנהייבן צו אַרבעטן אין אַ ענכאַנסט מאָדע, ריליסינג אַדרענאַלאַן און אנדערע ענדאָרפינז אין די בלוט, מוסקל פייבערז אָנהייבן צו ריבילד, עטק.

אויב די דאָוסאַדזש איז פאַלש, די מאַסע קען פאַרשאַפן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו געזונט און יז לעבן. דעריבער, טריינינג צו פאַרגרעסערן די פליסנדיק גיכקייַט איז בעסטער אונטער די קלאָר גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער.

היטן די ווידעא: How to improve your spoken English: 8 tips (נאָוועמבער 2024).