אַ געזונט לייפסטייל און רעגולער געניטונג ווערן מער פאָלקס און מאָדערן די טעג. עס איז גוט אַז מענטשן האָבן אַקטיוולי מאָניטאָר זייער געזונט און אויסזען. אַלעמען טשוזיז וואָס ער לייקס בעסטער.
דאָס קען זיין אַ ווערקאַוט אין אַ טויגיקייט קלוב, דאַנסינג אָדער נאָר דזשאַגינג אין דעם פּאַרק. אָבער כּדי אַלע לאָודז זענען בלויז וווילטויק, עס איז נייטיק צו קערפאַלי מאָניטאָר די האַרץ רידאַמז בעשאַס געניטונג.
די האַרץ מוסקל הייבט צו אַרבעטן מער אַקטיוולי בעשאַס קיין ווערקאַוט, און עס איז וויכטיק צו האַלטן עס פון צו פרי טראָגן. און אויב איר ריכטיק מאָניטאָר דיין דויפעק, דיין האַרץ וועט אַרבעטן ווי אַ זייגער.
וואָס אַ לויפער זאָל וויסן וועגן האַרץ טעמפּאָ טריינינג
אַטליץ וואָס לויפן, וויסן אַז זייער ווערקאַוץ זענען ניט בלויז אַימעד צו די הויפּט מוסקל גרופּעס, אָבער אויך צו פּאַמפּינג די האַרץ און אַרבעט ברידינג.
וויאַזוי אַרבעט די האַרץ בשעת פליסנדיק?
ווען אַ מענטש לויפט, ער סטאַרץ ספּענדינג אַ פּלאַץ פון ענערגיע. אין דעם צייט, ער הייבט צו אָטעמען מער אָפט און דיפּער, ווייַל דער גוף דאַרף מער זויערשטאָף און נוטריאַנץ. בלוט סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף מוזן פירן עס איבער די גוף ווי געשווינד ווי מעגלעך, וואָס מיטל אַז די האַרץ הייבט צו פּאָמפּע עס און קלאַפּן פאַסטער.
די אָנהייבער אַטלעט איז שווער צו באַקומען לאַנג דיסטאַנסאַז, ווייַל די האַרץ מוסקל אין וואָכעדיק לעבן איז כּמעט נישט טריינד. נאָרמאַל גיין און הייבן קליין ווייץ איז נישט צווינגען איר צו אַרבעטן ווי אַקטיוולי ווי זי וואָלט ווי.
יקספּיריאַנסט ראַנערז, אויף די אנדערע האַנט, זענען ביכולת צו לויפן גרויס מאַראַטאַנז גאַנץ לייכט, אפילו אין אַ אַוואַנסירטע עלטער. זינט אַ שטאַרק האַרץ איז ביכולת צו דיסטילד גרויס וואַליומז פון אָקסיגענאַטעד בלוט פיל פאַסטער.
וויאַזוי זענען דויפעק און מאַסע שייַכות?
סיימאַלטייניאַסלי מיט די געוואקסן אַרבעט פון די האַרץ, בלוט דרוק הייבט צו העכערונג, ווייַל די בלוט מאָווינג פאַסטער דורך די כלים. אין אַדישאַן, די מאַסאַלז, בשעת פליסנדיק, אַרבעט אָלטערנאַטלי, דערנאָך קאָנטראַקטינג, דאַן רילאַקסינג און דערמיט דינען ווי אַ צווייט האַרץ פֿאַר בלוט, אַ ביסל רילאַקסינג אונדזער האַרץ.
דויפעק בשעת פליסנדיק
אויב איר ציילן דיין האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג, איר קענען באַשליסן ווען די מאַסע איז יקסידיד, און ווען איר קענען נאָך פאַרשטאַרקן די ווערקאַוט.
די האַרץ טעמפּאָ איז בפֿרט אַפעקטאַד דורך:
- מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט;
- גוף וואָג. ווי גרעסער די מאַסע, די האַרדער עס איז פֿאַר די האַרץ מוסקל צו אַרבעטן און אַזוי די דויפעק רייזאַז ראַפּאַדלי אפילו פֿון מינערווערטיק לאָודז;
- סמאָוקינג און אַלקאָהאָל. זיי ווירקן גלייַך אויף די מוסקל אַרבעט און עס וועט זיין פיל מער שווער צו לויפן;
- עמאָציאָנעל שטימונג;
- וועטער טנאָים און גוף טעמפּעראַטור. אויב עס איז קיל אַרויס, די האַרץ אַרבעט סלאָוער. און ווי באַלד ווי דער גראַד ריסעס, די האַרץ הייבט צו אַרבעטן מער אַקטיוולי.
כעזשבן פאָרמולע
רעגאַרדלעסס פון ווי טיף די מאַסע וועט זיין, איר דאַרפֿן צו רעכענען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
צו טאָן דאָס, אַראָפּרעכענען דיין עלטער פֿון 220 - די פאָרמולע איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן. וואָמען דאַרפֿן צו אַראָפּרעכענען פון 226.
אויב די עלטער יקסיד 30 יאר, איר דאַרפֿן צו אַראָפּרעכענען פון ריספּעקטיוולי 190 און 196.
אָפּטימאַל האַרץ טעמפּאָ פֿאַר רעגולער ראַנז
כּדי זיכער צו רעגולער דזשאַגינג, עס איז נייטיק אַז די האַרץ קורס זאָל נישט יקסיד 60% פון די מעגלעך מאַקסימום, וואָס איז געווען קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע.
אָבער פֿאַר די טריינינג איז עפעקטיוו, די האַרץ קורס זאָל נישט פאַלן אונטער 50% פון די מאַקסימום. דער זעלביקער הערשן אַפּלייז צו וואַרעם-אַפּס איידער פליסנדיק.
דויפעק אויף אַקסעלעריישאַן
בעשאַס אַקסעלעריישאַן, די אויבערשטער שיעור פון די האַרץ קורס זאָל נישט יקסיד 80% פון די מאַקסימום. און טאָן ניט גיין אונטער 70%.
גיך דויפעק
עס איז ניט מער ווי 90% פון די מאַקסימום און טוט נישט פאַלן אונטער 80%. אַזאַ טריינינג אַקטיוולי אַנטוויקלען די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
דויפעק אין אַנטריינד אַטליץ
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן דזשאַגינג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן מיד מעהאַלעך פליסנדיק אָדער מיט אַקסעלעריישאַן, אַזוי איר וועט געשווינד געשווינד און עס איז אַנלייקלי אַז איר וועט צוריקקומען צו דעם ספּאָרט ווידער שפּעטער.
אין דער ערשטער ווערקאַוץ, עס קענען בלויז אַ ביסל יקסיד די ינדאַקייטערז אין אַ רויק שטאַט. למשל, ביי מענטשן אין די 30 ס, עס קען פאַרלאָזן 120 ביץ פּער מינוט.
אויב איר קענען לויפן אין דעם גאַנג פֿאַר 30 מינוט, איר קענען נאָך גיכקייַט אַרויף אַ ביסל.
פעט בורנינג דויפעק
כּדי אַז וידעפדיק פעט קענען אַקטיוולי ברענען בעשאַס דזשאַגינג, די האַרץ קורס זאָל נישט יקסיד 70% און פאַרמינערן מער ווי 60%.
פליסנדיק ביי נידעריק האַרץ טעמפּאָ
אפילו אויב איר גיין אין אַ טויגיקייט קלוב פֿאַר אַ לאַנג צייַט און טראַכטן אַז דיין מאַסאַלז זענען געזונט טריינד צו לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז גלייך, עס איז אַנלייקלי אַז איר וועט מצליח זיין, ווייַל די הויפּט מוסקל, די האַרץ מוסקל, איז נישט צוגעגרייט.
די ווערט פון אַ נידעריק דויפעק פון 120-130 ביץ פּער מינוט איז נישט אויסדערוויילט דורך געלעגנהייַט. מיט דעם פּאַראַמעטער די האַרץ איז ביכולת צו וויטסטאַנד די מאַסע און דאָס איז די מאַקסימום ווערט פֿאַר כּמעט קיין מענטש, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז.
פארוואס איז עס וויכטיק?
פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, טריינז די האַרץ מוסקל בישליימעס, מאכן עס מער ריזיליאַנט צו לאַנג ראַנז. אויב איר אָנהייבן צו צוגרייטן דיין גוף ריכטיק, אין דער נאָענט צוקונפֿט איר קענען לייכט לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז אָן געפיל פון אָטעם און ווייטיק אין דיין האַרץ.
בעשאַס אַזאַ אַ רעכט אַליינד וואָרקאָוט, די ווענט פון די האַרץ טשיימבערז ביסלעכווייַז אָנהייבן צו אויסשטרעקן, וואָס אַלאַוז די האַרץ צו פאָרן דורך די בלוט סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף אין גרויס וואַליומז. דעם קענען דערגרייכן אַ רעדוקציע אין די אָפטקייַט פון ביץ פּער מינוט.
אַזוי, פֿאַר אַ יקספּיריאַנסט ראַנער, אין אַ רויק שטאַט, ער קענען דערגרייכן 35 ביץ פּער מינוט, בשעת פֿאַר אַ פּראָסט מענטש די פיגור איז לפּחות 60 און פֿאַר רובֿ פון 90.
אָבער אויב דער ריטם איז העכער בעשאַס פליסנדיק, טאָמער אַ טייל פון די וואָג וועט גיין אַוועק פאַסטער, אָבער די אַנפּריפּערד האַרץ וועט טראָגן און איר קענען פאַרגעסן וועגן די ווייַטער טריינינג.
פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ איז אַ מין פון פאַרהיטונג פון מייאַקאַרדיאַל היפּערטראָפי. אויב איר אָנהייבן צו באַקומען דיסטאַנסאַז מיט גרויס אַקסעלעריישאַן, די האַרץ וועט זיין געצווונגען צו פּאָמפּע גרויס וואַליומז פון בלוט דורך זיך און אין דער זעלביקער צייט זייער אָפט.
ונטרעאַטעד און ונסטרעטטעד ווענט קענען באַקומען מיקראָטראַומאַס, וואָס שפּעטער, כאָטש טייטאַנד, וועט ניט מער לאָזן די האַרץ צו ווערן ווי גומע ווי פריער. דעריבער, עס איז אויך געזונט צו לויפן מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ.
ווי צו באַן דיין האַרץ טעמפּאָ?
ווי צו לערנען צו לויפן ביי אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ?
צו פאַרשטאַרקן דיין האַרץ מיט פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך פֿאַר מער ווי אַ האַלב שעה. אין דעם פאַל, די האַרץ קורס זאָל זיין 120-140 ביץ פּער מינוט, וואָס איז, אַ נידעריק גראדן. אויב די ערשטע לויפן איז אָפט, איר דאַרפֿן צו באַשטימען צו גיין.
פֿאַר די ערשטע ראַנז, עס איז קעדייַיק צו קויפן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר אָדער טויגיקייט בראַסלעט וואָס וועט ווייַזן די שטאַט פון די האַרץ טעמפּאָ.
פאַרגרעסערן די ינטענסיטי בלויז אויב איר קענען האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת איר לויפן. אויב איר טאָן זיי קעסיידער, די צייט פון דיין ראַנז קענען זיין געוואקסן מיט 5 מינוט יעדער וואָך.
די הויפּט סטאַגעס פון טריינינג
איידער איר אָנהייבן דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ קליין קאָמפּלעקס פֿאַר סטרעטשינג און מוסקל צוגרייטונג. דער וואַרעם אַרויף זאָל נעמען בייַ מינדסטער 5 מינוט צו וואַרעמען אַרויף אַלע די מאַסאַלז, מאַכן זיי מער גומע און אַנטוויקלען דזשוינץ. דזשאַמפּס, סקוואַץ, בענדס - בעשאַס זייער דורכפירונג, דער ריטם זאָל אויך זיין מיינטיינד צו 120-130 ביץ פּער מינוט.
אויב איר נעמען אין חשבון די וועטער טנאָים, איר קענען פאַרענדיקן די גאנצע קאָמפּלעקס אין שטוב און מיד גיין פֿאַר אַ לויפן. פֿאַר די ערשטע ווערקאַוץ, איר וועט באשטימט דאַרפֿן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר. טאָמער דער גאַנג וועט ווייַזן צו פּאַמעלעך און איר וועט לויפן די ערשטער קילאָמעטער אין 8 מינוט.
די לויפן מוזן געדויערן לפּחות 30 מינוט. אויב די האַרץ טעמפּאָ בלייבט נאָרמאַל, איר קענען פאַרברייטערן עס פֿאַר 10-20 מינוט.
איר קענען לויפן אין דעם פֿאַר דער ערשטער וואָך. אין דעם פאַל, די נומער פון ראַנז זאָל נישט זיין ווייניקער ווי 3. נאָך אַ וואָך, לייגן נאָך 5 מינוט. און לייגן ווייַטער אין דער זעלביקער סיקוואַנס.
ניצן די האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר
ווער עס יז קענען נוצן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר:
- מיט אַ רימען אויף די קאַסטן;
- קאָנטאַקט;
- אַפּטיק.
עס איז ניט שטענדיק באַקוועם צו טראָגן מיט אַ רימען אויף די קאַסטן און בלויז עטלעכע קאָמפּאַניעס קענען זיין געוויינט אַזוי אַז זיי טאָן ניט פליען אַוועק בעשאַס פליסנדיק.
די אָפּטיש האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר קענען זיין אויף מאָדערן מאָדעלס אָדער אין ספּעציעל סמאַרט וואַטשיז. דעם האַנטיק מיטל לייענט דעם ריטם יעדער 5 סעקונדעס. אויב איר קאַנפיגיער עס טכילעס, עס וועט געבנ צו וויסן אויב די דערלויבט מדרגה איז יקסידיד.
מסקנא
פליסנדיק האַרץ טעמפּאָ פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע. אויב איר טאָן אַלע די חשבונות ריכטיק, די טריינינג קענען זיין געזונט-ימפּרוווינג און פעט-ברענען. און אַזאַ אַ נוציק דערפינדונג ווי אַ האַרץ קורס מאָניטאָר וועט באַשיצן דיין האַרץ פֿאַר פילע יאָרן.
