דינאַמיש פּלאַנקען - פול גוף געניטונג * קראָסספיט

איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל צו האַלטן אַלע מוסקל גרופּעס אין גוטע פאָרעם. עס איז אַ פּשוט געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט הצלחה אין שטוב, ינ דרויסן אָדער אויף וואַקאַציע. דאָס איז אַ דינאַמיש באַר וואָס איז מאל מיסטייקאַנלי גערופֿן "דינאַמיש". די פּלאַנקען איז אַ ריזיק גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אויף די שטאָק אין אַ סטאַרטינג שטעלע מיט אַ טראָפּ אויף די געווער (גלייַך אָדער בענט) און לעגס. אין דעם פאַל, דער גוף איז ליגן אויף איין שורה.

פארוואס די דינאַמיש פּלאַנקען איז נוציק פֿאַר די גאנצע גוף, וואָס געניטונג אָפּציעס עקסיסטירן און פֿאַר וואָס מוסקל גרופּעס זיי זענען ספּעציעל עפעקטיוו, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן הייַנט אין דעטאַל. אין אונדזער אַרטיקל איר וועט אויך זען פאָטאָס פֿאַר יעדער געניטונג וואָס וועט העלפֿן איר דורכפירן זיי ווי ריכטיק ווי מעגלעך.

וואָס איז אַ דינאַמיש באַר און וואָס איז די יינציקייט?

צו באַשטימען פון די סטאַטיק ווערסיע פון די באַר, אין וואָס איר דאַרפֿן צו פרירן אין די ערשט שטעלע, צו גיין צו די דינאַמיש, איר נאָר דאַרפֿן צו אָנהייבן עטלעכע באַוועגונג. אין דער זעלביקער צייט, מוסקל גרופּעס וואָס זענען נישט ינוואַלווד אין די סטיישאַנערי ווערסיע זענען אַדישנאַלי געארבעט.

Positive פֿעיִקייטן פון די דינאַמיש באַר:

טוט נישט דאַרפן ספּעציעל ויסריכט און לאָקאַל;
לייכט יבערמאַכן צו יחיד טאַסקס און די גראַד פון טויגיקייט;
דייווערס און נישט אַנויינג;
פּאַסיק פֿאַר אַטליץ פון אַלע בקיעס לעוועלס.

ביטע טאָן אַז דורך אַדינג באַוועגונג צו די סטאַטיק באַר, איר אָנטייל נעמען ניט בלויז מאַסאַלז, אָבער אויך די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט. אָנהייב עקסערסייזיז מיט אַ קליין אַמפּליטוד, ביסלעכווייַז ינקריסינג עס צו ויסמייַדן שאָדן. טאָן אַ שלאָס וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג.

איר אויך דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז וועט נישט העלפֿן צו בויען מאַסאַלז - נאָר ברענגען זיי אין אַ טאָן פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט געווען ינוואַלווד אין קיין ספּאָרט אָדער גשמיות טעטיקייט. וועגן וואָג אָנווער - אין דער אַוועק פון צייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל און לויפן אויף די גאַס, איר קענען דורכפירן אַ דינאַמיש באַר 3-5 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-40 מינוט. אָבער אין דער זעלביקער צייט, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו האַלטן אַ טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט, אַנדערש קיין אַקטיוויטעט וועט האָבן נול עפעקטיווקייַט.

פּלאַנקען טייפּס

אַלע דינאַמיש פּלאַנקס עקסערסייזיז קענען זיין צעטיילט אין דריי קאַטעגאָריעס:

אויף גלייַך געווער;
אויף די עלבאָוז;
לאַטעראַל (פֿון לאַטעראַל שטעלע).

די יקער פון אַלע אָפּציעס איז די טעכניש דורכפירונג פון אַ סטאַטיק געניטונג. איידער איר גיין צו דינאַמיק, לערן צו שטיין אויף גלייַך געווער פֿאַר בייַ מינדסטער אַ מינוט.

דינאַמיש פּלאַנקס ווערייישאַנז אויף גלייַך געווער

די סטאַרטינג שטעלע וועט זיין אַ טראָפּ אויף די שטאָק מיט עקסטענדעד געווער. דער גוף איז אויסגעשטרעקט אין שורה, די פּאַלמז זענען פּונקט אונטער די אַקסל שלאָס, די לעגס זענען פּרעסט צו יעדער אנדערער, דער קאָפּ קוקט אין די שטאָק. אין דער זעלביקער צייט, די מאַסאַלז פון די פּרעס זענען געשפּאַנט. אויב עס איז אַ געפיל פון העאַווינעסס אין דער נידעריקער צוריק, עס איז נייטיק צו כאַפּן עס דורך קאָנטראָלירונג די שטעלע פון דעם גוף אין דער שפּיגל. נאָר נאָך דעם אָנהייב מאָווינג.

מיט די פוס צו די זייַט

פֿון די סטאַרטינג שטעלע מיט גלייַך געווער, איר דאַרפֿן צו רייַסן איין פוס אַוועק די שטאָק און, אָן בייגן עס, מאַך עס סיידווייז, טריינג צו דערגרייכן אַ שטעלע פּערפּענדיקולאַר צו די שטיצן פוס. דערנאָך מיר צוריקקומען די פוס צוריק. דערנאָך איבערחזרן די באַוועגונג מיט די אנדערע ענדגליד.

די אַבדאַקטיד פוס קענען זיין פאַרפעסטיקט אין די עקסטרעם פונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איבערחזרן די באַוועגונג 15-20 מאל אין יעדער ריכטונג. די ויסווייניקסט דיך אַרבעט דאָ.

מיט רייזינג דיין פוס

הייבן דיין רעכט פוס פֿון די סטאַרטינג שטעלע און הייבן עס סלאָולי. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די הייבן מיט דיין לינקס פוס. פאַרריכטן דיין פוס אין די שפּיץ פונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

עס איז אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דעם געניטונג אין וואָס די בענט פוס איז אויפשטיין. אין דעם פאַל, די ווינקל צווישן די דיך און נידעריקער פוס און די נידעריקער פוס און פֿיס איז 90 דיגריז.

עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די לימז זענען נישט צעשיידט. אונטער די טעכניק, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און הינטן זענען אַדישנאַלי געארבעט אויס.

איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל מיט יעדער פוס.

מיט די הייבן פון פאַרקערט געווער און לעגס

די ליפץ זענען אַנדערש פון די פריערדיקע אין די קאַנעקשאַן פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, מיט די הילף פון די געווער זענען אויפשטיין און געהאלטן. די טעכניק איז יידעניקאַל, פּונקט אין דער זעלביקער צייט מיט די לינקס פוס, איר אויך דאַרפֿן צו כאַפּן דיין רעכט האַנט, סטרעטשינג עס פאָרויס און נישט בייגן עס. און וויצע ווערסאַ. שלאָס אין די שפּיץ פונט פֿאַר 2-3 סעקונדעס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז די זעלבע.

לעגס אַרויף און צו די זייַט

די געניטונג קאַמביינז פּלאַנקען עלעמענטן מיט פוס כאַפּן און אַבדאַקשאַן. עס זענען דריי אָפּציעס פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן:

רייזינג דיין פוס פון די סטאַרטינג שטעלע, נעמען עס צו די זעלבע זייַט (רעכט צו די רעכט). צוריק די פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע אין די פאַרקערט סדר.
נעמען די פוס פריער אויפשטיין און בענט אין אַ רעכט ווינקל צו דער זעלביקער זייַט.
נעמען דיין גלייַך פוס צו די פאַרקערט זייַט (איבער די סופּפּאָרטינג), מאַקסאַמייזינג די גוף הינטער די מאָווינג ענדגליד.

די געניטונג איז נישט פֿאַר ביגינערז. עס איז ריפּיטיד 5-10 מאל אין יעדער ריכטונג. אַקקאָרדינגלי, די צוריק, לאַטעראַל טייז און גלוטעאַל מאַסאַלז זענען לאָודיד.

מיט פּולינג די פוס אַרויף צו די פאַרקערט עלנבויגן

די פאַרשיידנקייַט אַלאַוז איר צו אַדישנאַל אַבס און קוואַדריסעפּס אַדישנאַלי.

דורכפירונג טעכניק:

הייב אַוועק פון די שטאָק פון די סטאַרטינג שטעלע און בייגן דיין לינקס פוס און טריינג צו דערגרייכן די רעכט עלנבויגן. עס איז ניט נייטיק צו פאַרשליסן אין די לעצט שטעלע.
צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן מיט דיין רעכט פוס און ציען עס צו דיין לינקס אָרעם.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10-15 פֿאַר יעדער פוס.

דינאַמיק עלנבויגן פּלאַנקען ווערייישאַנז

די ווערסיע פון דעם פּלאַנקען איז באטראכט ווי לייטער. אין דער ערשט שטעלע, די געווער זענען בייגן ביי די עלנבויגן שלאָס. ווינקל 90 דיגריז. די עלנבויגן שלאָס איז פּונקט אונטער די אַקסל שלאָס. די פאָראַרמז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.

אויף גלייַך געווער מיט די יבערגאַנג צו בענט

די סטאַרטינג שטעלע איז אַ קלאַסיש פּלאַנקען אויף גלייַך געווער. לעגס קענען זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער אַקסל ברייט פֿאַר פעסטקייַט. ווען איר ינכיילד, בייגן דיין רעכט אָרעם, דאַן דיין לינקס אָרעם און רוען אויף דיין פאָראַרמז.

צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, סטרייטנינג ערשטער רעכט און דערנאָך די לינקס אָרעם. פאָרזעצן די געניטונג פֿאַר וועגן 20-30 סעקונדעס. קענען זיין ריפּיטיד עטלעכע מאָל. אין דעם פאַל, טריסעפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז זענען אַדישנאַלי ינוואַלווד.

מיט די ניז אַראָפּ

לינינג אויף דיין פאָראַרמז, בייגן דיין רעכט קני ביז עס רירט די שטאָק. איבערחזרן מיט דיין לינקס פֿיס. טאָן די געניטונג און אַרבעט אויס נאָך פוס מאַסאַלז פֿאַר 30-40 סעקונדעס.

זייַט דינאַמיש באַר ווערייישאַנז

די זייַט באַר איז אַנדערש פון די סטאַנדאַרט. סטאַרטינג שטעלע: מיט אַ טראָפּ אויף איין דלאָניע אָדער פאָראַרם און פֿיס מיט די זעלבע נאָמען. דער גוף איז פארקערט סיידווייז צו די שטאָק, אָן סאַגינג. אין דעם שטעלע, די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַדישנאַלי געארבעט. די פריי האַנט קענען זיין אויפשטיין אַרויף.

באַמערקונג אַז די שטיצן פון צוויי פּוינץ איז ווייניקער סטאַביל. דו זאלסט נישט אָנהייבן געניטונג אויף גליטשיק אָדער נאַס סערפאַסיז.

טוויסטינג

אַנפאָולד די גוף צו די שטאָק פון די סטאַרטינג שטעלע. אויסשטרעקן דיין פריי האַנט צווישן דיין גוף און די שטאָק אין די פאַרקערט ריכטונג. אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן די באַוועגונג 7-10 מאל אין יעדער ריכטונג.

דעם געניטונג לייגט אפילו מער דרוק אויף די אַבליק מאַסאַלז.

האַנטעל הייבן

אין די סטאַרטינג שטעלע מיט שטיצן אויף דער דלאָניע, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ האַנטעל אין אַ פריי האַנט (די וואָג איז אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי). דערנאָך:

הייבן דיין האַנט אַוועק די האַנטעלז.
נידעריקער עס צו דיין דיך אָן רירנדיק עס.
רייז דיין האַנט ווידער.

דעלטאַס זענען אַדישנאַל. טאָן דאָס 10-15 מאל פֿאַר יעדער האַנט.

ו-קער

מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט (פּנים אַראָפּ) אין דער אָריגינעל פּלאַנקען שטעלע, הייבן איין אָרעם אַוועק די שטאָק און הייבן עס אַרויף, דרייען דיין גאנצע גוף 90 דיגריז (סיידווייז צו די שטאָק). צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט פון דעם גוף. און אַזוי אויף 8-10 מאל יעדער.

עפן די היפּס

די שטעלע פון דעם גוף איז אויך סיידווייז צו די שטאָק. שטיצן אויף די עלנבויגן בייגן אָרעם אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. די אנדערע אָרעם איז עקסטענדעד אַרוף. די לעגס זענען בענט ביי די קני שלאָס. ווייַטער:

הייבן די קני פון דער אויבערשטער פוס אַרויף אָן ליפטינג די פֿיס פון די סופּפּאָרטינג ענדגליד. שלאָס אין פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל אויף יעדער זייַט.

אין דעם געניטונג, די אַדדוקטאָר און אַבדאַקטאָר מאַסאַלז פון די היפּס זענען ארבעטן.

מיט קני ציען אַרויף

לאַטעראַל פּלאַנקען מיט שטיצן אויף די פאָראַרם און ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די פֿיס. די פאַרקערט האַנט איז אויפגעהויבן אַרויף אָדער הינטער די קאָפּ.

אין דער זעלביקער צייט, בייגן דיין ניט-שטיצן לימז צו יעדער אנדערער.
צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל אויף יעדער זייַט.

ווי פילע קאַלאָריעס קענען איר פאַרברענען מיט געניטונג?

די דינאַמיש באַר, כאָטש עס איז מער ענערגיע קאַנסומינג פֿאַר די גוף ווי די סטאַטיק איינער, קען נישט פירן צו באַטייטיק קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן. אַן אַטלעט ספּענדז וועגן 5 קייקאַל / מין פֿאַר אַ סטאַטיק געניטונג. די דינאַמיש ווערסיע ינקריסאַז ענערגיע קאַנסאַמשאַן אַרויף צו 10-15 קייקאַל / מין. דורך סאַפּלאַמענטינג די געניטונג מיט דומבבעללס, איר קענען פאַרברענגען אַרויף צו 20 קייקאַל / מין. די מאַקסימום ענערגיע קאַנסאַמשאַן איז געפֿירט דורך אַ באַר מיט הויך גיכקייַט קעגנשטעל אָדער אַקסעלעריישאַן. אַזוי איר קענען פאַרברענגען אַרויף צו 30 קייקאַל / מין!

ביטע טאָן אַז די ווערקאַוט איז דורכגעקאָכט ביי די ינטענסיטי. די דורכשניטלעך ענערגיע קאַנסאַמשאַן איז ביי 350-400 קייקאַל / שעה ביי אַ דינאַמיש באַר.

מסקנא

די דינאַמיש פּלאַנקען איז אַ זייער ווערסאַטאַל געניטונג. מיט זיין הילף, עס איז גרינג צו קאַמפּאָוז אַ קאָמפּלעקס קאָמפּלעקס צו אַרבעטן די נויטיק מוסקל גרופּעס, טוישן די מאַסע און מאַכן די ווערקאַוט טשיקאַווע. דער פּלאַנקען וועט נישט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע, אָבער עס וועט העלפֿן צו פארשטארקן די מאַסאַלז.