יעדער אַטלעט זאָל וויסן וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען סקוואַטינג, דאָס וועט העלפֿן צו בעסער פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון דער געניטונג. די סקוואַט זיך איז די לאָוערינג און רייזינג פון די גאנצע גוף דורך בייגן / יקסטענדינג די לעגס אין די קני דזשוינץ. קענען זיין דורכגעקאָכט מיט נאָך ווייץ. דאָס איז אַ יקערדיק געניטונג אין באַנק דרוק אין קיין גענעראַל גשמיות טריינינג.
די צוויי מערסט פּראָסט גאָולז וואָס מענטשן אָנהייבן סקוואַטינג זענען וואָג אָנווער און מוסקל געווינען. אין דער ערשטער פאַל, אַ גרויס נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז, ווי געזונט ווי אַ הויך טעמפּאָ, שפּילן אַ ראָלע, און אין די רגע, נאָך וואָג פֿאַר וואָס איר זאָל אַרבעטן מיט אַ באַרבעלל, האַנטעל אָדער קעסל.
עס אַזוי געטראפן אַז וואָמען, אין די אָוווערוועלמינג מערהייט, זענען אינטערעסירט אין ברענען פעט, און מענטשן זענען אינטערעסירט אין ינקריסינג גוף רעליעף. דער ציל געגנט אין ביידע קאַסעס איז דער נידעריקער גוף.
אַזוי לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז סווינג ביי מענטשן און וואָמען און ווי צו נוצן ספּעציפיש מאַסאַלז.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
זאל ס פּרובירן צו רעכענען אויס וואָס די סקוואַץ זענען פּאַמפּינג, וואָס מאַסאַלז אַרבעט:
- ציל גרופּע - Quadriceps (Quadriceps)
עס איז לעגאַמרע לאָוקייטאַד אויף די פראָנט און טייל אויף די לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די דיך, באשטייט פון 4 באַנדאַלז. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר יקסטענדינג די קני.
- אין דעם געניטונג, די גלוטעוס מאַקסימוס, אַדדוקטאָרס און סאָלעוס אַרבעט צוזאַמען מיט די קוואַדריסעפּס.
די גלוטעוס מאַקסימוס - די גרעסטע פון די 3 גלוטעס, איז קלאָוסאַסט צו די ייבערפלאַך ייבערפלאַך. עס איז זי וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרעם און אויסזען פון דיין פינפט פונט. די אַדדוקטאָר טייז פאַרשטייַפן צו סטייבאַלייז די פּעלוויס און אַרבעט צו ברענגען די פוס צו די מידלינע פון דעם גוף. דאַנק צו די סאָלעוס מאַסאַלז, פלעקשאַן / פאַרלענגערונג פון די פֿיס צו די פּיאַטע אַקערז.
מיר וועלן פאָרזעצן צו לערנען די מאַסאַלז וואָס אַרבעט ווען סקוואַטינג און מאַך פון די הויפּט גרופּע צו די צווייטיק גרופּע.
- דער ווייַטער גרופּע איז די סטייבאַלייזער מאַסאַלז, צווישן וועלכע די עקסטענסאָרס פון די צוריק, ווי געזונט ווי די גלייך און אַבליק בויך זענען ינוואַלווד ווען סקוואַטינג.
די עקסטענסאָרס זענען צוויי דיק פלאַפּס וואָס לויפן אויף יעדער זייַט פון דעם רוקנביין פֿון די האַלדז צו די פּעלוויס. עס איז דאַנק צו זיי אַז אַ מענטש קענען בייגן זיך, דרייען דעם שטאַם, אאז"ו ו. די גלייך און אַבליק בויך זענען געפֿונען אין די אַבדאָמינאַל געגנט. די ערטער זענען פּאַמפּט און טריינד צו דערגרייכן שיין אַבס קיובז.
- דינאַמיש סטייבאַלייזערז - אַרבעט צו האַלטן די וואָג פון פאַרשידענע פּאַרץ פון דעם גוף בעשאַס געניטונג. אין סקוואַץ, די פֿונקציע איז דורכגעקאָכט דורך האַמסטרינגס און קאַווז.
די האַמסטרינג (ביסעפּס) איז לאָוקייטאַד אין די צוריק פון די דיך, אַן אַנטאַגאַנאַסט פון די קוואַדריסעפּס. דאַנק צו אים, מיר קענען בייגן די פוס ביי די קני, דרייען די נידעריקער פוס. קאַלב מוסקל - לאָוקייטאַד אויף די צוריק פון די נידעריקער פוס, יקסטענדינג פון די פימער צו די אַטשיללעס טענדאַן. אַרבעט אַזוי אַז אַ מענטש קענען מאַך די פֿיס, און קענען האַלטן וואָג בעשאַס גיין, פליסנדיק, אאז"ו ו.
איצט, איר וויסן וואָס סווייז ווען סקוואַטינג אין וואָמען און מענטשן, איצט לאָזן אונדז רעכענען ווי אַזוי צו באַקומען עטלעכע מאַסאַלז צו פּלאָוינג מער.
הויפּט מיסקאַנסעפּשאַנז
די אַטלעט אַנטוויקלען פאַרשידענע טייפּס פון מאַסאַלז, דיפּענדינג אויף די סקוואַטינג טעכניק, ווי איר קענען ימאַדזשאַן. אין דער זעלביקער צייט, עס איז קיין זינען צו קוקן פֿאַר וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען סקוואַטינג ביי ווייבער, אָדער אין מענטשן, ווייַל די סטרוקטור פון די מאַסאַלז אין ביידע סעקסאַז איז די זעלבע.
אויב דיין ציל איז אַ ספּעציפיש מוסקל (פֿאַר בייַשפּיל, עס איז נישט גענוג באַנד אין די ביסעפּס אָדער איר ווילן צו באַזייַטיקן די ברעעטשעס פון די לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די דיך), קלייַבן די צונעמען טיפּ פון סקוואַט און פאָקוס אויף עס אין טריינינג.
לאָמיר אויך קוק אויף אן אנדער מיסקאַנסעפּשאַן. עטלעכע ביגינערז פּרובירן צו געפֿינען אויס וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען זיי סקוואַטינג אָן וואָג, און, קאַנווערסלי, מיט ווייץ. געדענקט אַז בעשאַס די געניטונג די זעלבע מאַסאַלז פונקציאָנירן, אָבער מיט פאַרשידענע רעזולטאַטן. אויב איר סקוואַט מיט דיין אייגן וואָג, טאָן אַ פּלאַץ פון ריפּס אין הויך גיכקייַט, איר וועט באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע פונט. אויב איר אָנהייב סקוואַטינג מיט ווייץ, בויען אַרויף די רעליעף.
נו, וואָס מוסקל גרופּעס זענען אַפעקטאַד דורך סקוואַץ, מיר געלערנט, איצט לאָזן ס גיין צו די מאַסאַלז וואָס באַקומען די גרעסטע מאַסע אין פאַרשידענע טייפּס פון סקוואַץ.
ווי אַזוי צו מאַכן ספּעציעלע מאַסאַלז אַרבעט?
ביטע טאָן אַז דער הויפּט הערשן אַפּלייז דאָ, אויף וואָס ניט בלויז די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג דעפּענדס, אָבער אויך די געזונט פון די טרייני. לערנען די סקוואַט טעכניק קערפאַלי און נאָכגיין עס שטרענג. ספּעציעל אויב איר וועט אַרבעטן מיט שווער ווייץ.
זאל ס קוק אין די טייפּס פון סקוואַץ און וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט אין יעדער פאַל:
- די קוואַדריסעפּס אַרבעט כּמעט קעסיידער, בשעת די ידעאַל געניטונג פֿאַר זיין מאַסע פון 100 פּראָצענט איז דער קלאַסיש סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס. פראָנט סקוואַץ (באַרבעלל אויף די קאַסטן) געבן די זעלבע ווירקונג, אָבער ווייניקער שאָדן צו די ניז;
- ווען סקוואַץ, ווו די לעגס זענען צוזאַמען, די מאַסקיאַלאַטשער פון די לאַטעראַל און ויסווייניקסט טייז אַרבעט;
- קאָנווערסעלי, אין סקוואַץ מיט אַ ברייט שטעלע, פֿאַר בייַשפּיל, פּליע אָדער סומאָ, די ינער ייבערפלאַך פון די דיך מאַסאַלז אַרבעט אין אַ גרעסערע מאָס;
- אויב די אַטלעט אַרבעט מיט דומבבעללס וואָס זענען לאָוקייטאַד אין די לאָוערד הענט אויף די זייטן פון דעם גוף, דער צוריק אַרבעט האַרדער ווי געוויינטלעך;
- סקוואַץ אין די כאַק מאַשין לאָזן איר צו רידערעקט די מאַסע צו די ויסווייניקסט טייל פון די דיך, איר נאָר דאַרפֿן צו שטעלן דיין לעגס אַ ביסל ווידער ווי געוויינטלעך;
- צו אָנטייל נעמען אין דער אויבערשטער קוואַדראַסעפּס, לייגן די באַר גלייַך אין פראָנט פון איר אויף בייגן עלבאָוז און סקוואַט אַזוי;
- וואָס מאַסאַלז טאָן איר טאָן ניט אַרבעט ווען סקוואַטינג אין אַ סמיט מאַשין? אַז ס רעכט, רעכט צו דער פעלן פון דעם דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן וואָג, איר וועט כּמעט נישט נוצן סטייבאַלייזערז. אָבער קאָמפּליצירן דעם אַרבעט פֿאַר די קוואַדריסעפּס.
איצט איר וויסן וואָס מאַסאַלז מאַך ווען סקוואַטינג אין גערלז און גייז. אין מסקנא, מיר וועלן פאַרבינדן אַ מער טעמע.
מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג
מיר האָבן פיגיערד אויס וואָס מאַסאַלז פון סקוואַץ זענען גוט פֿאַר, אָבער טאָן נישט קאַמיש צו אָנהייבן עקסערסייזינג. ערשטער, לאָזן ס רעדן וועגן צי עס איז נאָרמאַל צו פילן ווייטיק נאָך יעדער ווערקאַוט.
עס איז געמיינט אַז סאָרענעסס איז די הויפּט גראדן אַז איר האָט געצווונגען דיין מאַסאַלז צו אַרבעטן אויף אַ האַרט פינף. יעדער דזשאַק אין די ספּאָרטזאַל האָט געהערט די פראַזע: "עס כערץ - עס מיטל אַז עס וואַקסן." ווי אמת איז די דערקלערונג?
עס איז עטלעכע אמת אין עס, אָבער עס איז פּונקט די זעלבע סומע פון דילוזשאַן. עס זענען אַקשלי 2 טייפּס פון ווייטיק - אַנאַבאַליק און פיזיאַלאַדזשיקאַל. דער ערשטער איז טעסטעד דורך אַטליץ וואָס געניטונג ריכטיק, אַבזערווינג די טעכניק, פּראָגראַם און געבן די מאַסאַלז אַ טויגן מאַסע. אָבער זיי אויך טאָן ניט לאָזן די יענער צו אָפּרוען. דער רעזולטאַט, נאָך טריינינג, זיי דערפאַרונג ווייטיקדיק סענסיישאַנז, וואָס אָנווייַזן אַז די מאַסאַלז זענען ארבעטן און נישט קאָאָלינג. ווי אַ רעזולטאַט, דער באַנד איז טאַקע גראָוינג.
און די רגע טיפּ פון ווייטיק איז דער רעזולטאַט פון ארבעטן מיט יבעריק וואָג, פאַרלאָזן טעכניק, ניט-אַבזערוואַנס פון כּללים, סקימז און אנדערע וויכטיק דעטאַילס פון ריכטיק שטאַרקייט טריינינג. ווי איר קענען ימאַדזשאַן, דער רעזולטאַט אין דעם פאַל איז מסתּמא צו רעזולטאַט אין שאָדן.
געדענקען, מוסקל ווייטיק פון פיזיאַלאַדזשיקאַל נאַטור (שלעכט) איז ווייטיקדיק, קאַנסטריינינג, נישט אַלאַוינג פול באַוועגונג. אָפט באגלייט דורך אַלגעמיין מאַלייז. אַנאַבאַליק ווייטיק (ריכטיק) - עס איז מעסיק, יז מיט אַ קליין טינגגלינג געפיל אָדער ברענען געפיל, קען נישט אַרייַנמישנ זיך מיט די מאַסאַלז. עס לאַסץ ניט מער ווי צוויי טעג, נאָך וואָס עס בלעטער אָן אַ שפּור.
געדענקען, עס איז ניט נייטיק צו ברענגען זיך צו ווייטיק. אויב איר אַרבעט מיט אַ נאָרמאַל וואָג, די מאַסאַלז וועט נאָך וואַקסן, דאָס איז זייער פיזיאַלאַדזשי. עס וואָלט זיין פיל מער ריכטיק צו פאָקוס אויף טעכניק און מאָדע.
אַזוי, צו סאַמערייז אַלע די אויבן. ווען סקוואַטינג אין מענטשן און וואָמען, די מאַסאַלז פון די קוואַדראַסעפּס, גלוטעוס מאַקסימוס, אַדדוקטאָר טייז און סאָלעוס. די עקסטענסאָרס פון די צוריק און אַבדאָמינאַל (רעקטוס און אַבליק) מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז. אין דערצו, די ביסעפּס פון די לעגס און קאַווז זענען ינוואַלווד. ווי איר קענען זען, די גאנצע נידעריקער גוף איז ארבעטן. דאָס איז וואָס סקוואַץ זענען אַזוי גרויס צו בויען דיין לעגס און באַץ. געראָטן און ניט ווייטיקדיק טריינינג!
