סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס און קאַסטן: ווי צו סקוואַט ריכטיק

די באַרבעלל סקוואַט איז איינער פון די מערסט וויכטיק עקסערסייזיז אין די אַרסענאַל פון קיין פּאָווערליפטער אָדער קראָסספיט ענטוזיאַסט. עס קאַנעקץ כּמעט אַלע מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער גאַרטל, ווי געזונט ווי סטייבאַלייזער מאַסאַלז. לויט דעם געניטונג, איר קענען ריכטער די פולשטענדיק שטאַרקייט טריינינג פון די אַטלעט, ווייַל עס איז יקערדיק און טעקניקלי נייטיק.

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס דאַרפן די אַטלעט צו נאָכפאָלגן די שליימעסדיק טעכניק. דער פונט איז קריטיש ווייַל שווער ווייץ זענען שטענדיק אין הויך ריזיקירן פון שאָדן, ספּריינז אָדער ערגער. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דערקלערן די כּללים פֿאַר סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אין דעטאַל, געבן פאַרשידן ווערייישאַנז פון דער געניטונג און דערקלערן ווי צו דורכפירן זיי ריכטיק.

נוץ און שאָדן

ערשטער, לאָזן אונדז ברעכן די פּראָס און קאָנס און לערנען וואָס באַרבעלל סקוואַץ טאָן.

1. דאָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר אַטליץ וואָס טריינינג צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. עס אַלאַוז איר צו פאָרעם אַ שיין רעליעף, טאָן די מאַסאַלז, פאַרגרעסערן זייער שטאַרקייַט;
2. די אַטלעט ווערט מער רירעוודיק, זיין קאָואָרדאַניישאַן און ענדעראַנס שוועל ימפּרוווז;
3. געניטונג סטימיאַלייץ אַ פאַרגרעסערן אין בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק געגנט, וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די זכר רעפּראָדוקטיווע סיסטעם;
4. סקוואַץ מיט שווער ווייץ ביישטייערן צו די געוואקסן פּראָדוקציע פון ​​טעסטאַסטעראָון, אויף וואָס פּאָטענסי דעפּענדס;
5. מיט סקוואַץ איר פאַרלירן פעט אין דיין נידעריקער גוף. אין צוריקקער, איר באַקומען שטאַרק און עפעקטיוו מאַסאַלז, און אַ טאָונד גוף;
6. פֿאַר וואָמען, באַרבעלל סקוואַץ זענען נוציק פֿאַר גוף פורעמונג - זיי העלפֿן פּאָמפּע אַרויף די הינטן, היפּס, פֿאַרבעסערן פאָרעם און פאַרשטייַפן די הויט.
7. מעסיק דרוק (ליכט וואָג) העלפּס צו פארשטארקן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.
8. געניטונג העלפּס צו פאַרגרעסערן גשמיות שטאַרקייט, פֿאַרבעסערן שטימונג, כאַפּן זיך-שאַצן און פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.

אויב מיר רעדן וועגן שאָרטקאָמינגס, מיר טאָן די פאלגענדע פונקטן:

• פֿאַר רובֿ ווערייישאַנז, אַטליץ דאַרפֿן ויסריכט, וואָס מיטל אַז זיי קענען נישט פיר אין שטוב;
• ביגינערז זאָל געניטונג מיט אַ טריינער - מיר קאַטאַגאַריקלי טאָן נישט רעקאָמענדירן צו שטעלן די טעכניק אויף זייער אייגן;
• באַרבעלל סקוואַץ האָבן אַ פּלאַץ פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס (הויך מאַסע אויף דעם גוף);
• די געניטונג איז פּאַטענטשאַלי טראַוומאַטיש, אַזוי נאָכגיין די טעכניק קערפאַלי.

אַלע שאָדן קומען אַראָפּ צו די קאַנסאַקווענסאַז רעכט צו ימפּראַפּער פאָרשטעלונג פון די יענער.

1. אַטליץ לויפן די ריזיקירן פון שאָדן צו די קני ליגאַמאַנץ און דזשוינץ. דורך דעם וועג, מיר רעקאַמענדיד ראַפּינג גומע באַנדאַזשיז אויף דיין ניז;
2. טרענען אַוועק די רוקנביין;
3. באַקומען אַ ספּיינאַל הערניאַ אָדער פּראָטרוסיאָן;
4. אָפט עס זענען ינדזשעריז אין דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל - איר דאַרפֿן צו קענען צו האַלטן די באַר ריכטיק;
5. אַ פאַרגרעסערן אין ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק קענען אָנמאַכן אַ אַמביליקאַל הערניאַ, און דעריבער עס איז ווערט צו טראָגן אַן אַטלעטיק באַנד.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

איידער מיר זאָגן איר ווי צו סקוואַט מיט אַ באַרבעלל פֿאַר מענטשן און וואָמען, מיר וועלן באַקענען איר מיט אַ רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. לייענען עס זייער קערפאַלי:

• קיין, אפילו מינערווערטיק, צוריק פּראָבלעמס;
• דיסעאַסעס אָדער ינדזשעריז פון די לענד, אָדער קני דזשוינץ, ליגאַמאַנץ;
• דאָרסאַל און אַבדאָמינאַל הערניאַז;
• ראַדיקוליטיס און סקאָליאָסיס;
• אַקוטע חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• טנאָים נאָך אַ האַרץ אַטאַק אָדער מאַך;
• וואַריקאָסע וועינס;
• גלאַוקאָמאַ;
• שוואַנגערשאַפט;
• אָפּזוך צייַט נאָך כירורגיע אָדער שאָדן;
• קיין יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
• ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז, געוואקסן גוף טעמפּעראַטור;
• שלעכט שטאַט פון געזונט.

זיכערקייַט ינזשעניעריע

מיר וועלן באַלד דערקלערן ווי צו טאָן באַרבעלל סקוואַץ, אָבער מיר דאַרפֿן צו רעדן וועגן זיכערקייַט. מיר האָפן אַז עס איז ניט דאַרפֿן צו דערקלערן וואָס דאָס איז נייטיק.

1. קיינמאָל געניטונג אין נעבעך געזונט, אין אַ שטאַט פון אַלקאָהאָליקער אָדער אנדערע ינטאַקסאַקיישאַן, און אויך אויב איר פילן שאַרף ווייטיק אין מאַסאַלז אָדער ליגאַמאַנץ;
2. שטענדיק אָנוואַרעמען - סקוואַץ מיט שאָל אויף קאַלט מאַסאַלז זענען זעלבסטמאָרד פֿאַר די לעצטע;
3. אַרבעט סמודלי, אָן דזשערקינג אָדער דזשערקינג;
4. דו זאלסט נישט הייבן דיין קאָפּ ווען סקוואַטינג, איר קענען פאַרלירן דיין וואָג. דו זאלסט נישט קוקן אַראָפּ. עס איז ידעאַל צו אָבסערווירן זיך אין דער שפּיגל, האַלטן דיין קאָפּ און קוק גלייך;
5. געניטונג מיט ויסריכט: גומע באַנדאַזשיז, אַטלעטיק גאַרטל, אַ האַנטגעלענק רימען, שיכלעך מיט שווער סאָלעס, באַקוועם קליידער.
6. אויב איר סקוואַטינג מיט יבער שווער ווייץ, זיין זיכער צו ברענגען אַ שוטעף ווי אַ זיכערהייט נעץ. און פּרעפעראַבלי 2 אָדער 3. דו זאלסט נישט קווענקלען צו פרעגן די מענטשן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר הילף אויב איר געקומען צו לערנען אַליין. ספּאָרט עטיקעט וועט נישט לאָזן זיי צו אָפּזאָגן איר;
7. אָנהייבן מיט קליין ווייץ, ביסלעכווייַז לייגן פּאַנקייקס;
8. דו זאלסט נישט טאָן פילע רעפּס (מער ווי 6) ווייַל די אַקסיאַל מאַסע איז אויך שווער פֿאַר די צוריק. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג איז 6-12.

ווי איר קענען זען, עס זענען נישט זייער פילע כּללים און זיי אַלע טויגן.

ווי צו געפֿינען וואָג

זאל ס פאָרזעצן צו לערנען ווי צו סקווייט מיט אַ באַרבעלל און לעסאָף אָנהייבן צו פיר. זאל ס געפינען אויס ווי צו געפֿינען די אָפּטימאַל וואָג.

עס איז אַ הערשן אַז אַלאַוז איר צו קלייַבן די אָפּטימאַל סטאַרטינג וואָג פֿאַר אַ אָנהייבער - "גוף וואָג - מינוס 15 קג." דאָס איז, אויב די אַטלעט ווייז 85 קג, די ערשט וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל זאָל נישט יקסיד 70 קג.

אָבער, אָפט מענטשן וואָס ערשטער באזוכט די זאַל זענען אַזוי פיזיקלי אַנפּריפּערד און, קאָרני, פעט, אַז די ווערט באקומען מיט דעם פאָרמולע טורנס אויס צו זיין צו הויך פֿאַר זיי.

פאַכמאַן טריינערז רעקאָמענדירן סטאַרטינג מיט אַ וואָג פון 40-50 קג, און דערנאָך איר דאַרפֿן צו מאַכן 10 רעפּאַטישאַנז. אויב די אַרבעט איז געווען גרינג, שטעלן אַ פּאַנקייק פון 5 קג אויף ביידע זייטן פון די באַר. איבערחזרן די פּרובירן. האַלטן ראָולינג ביז איר פילן מוסקל דורכפאַל פֿאַר 6-8 רעפּאַטישאַנז. דאָס איז דיין פאַקטיש אַרבעט וואָג.

ווי צו האַלטן די באַרבעלל?

ווען סקוואַטינג, דער באַר איז ערלויבט צו האַלטן אויף די אַקסל בלאַדעס, פּלייצעס, פראָנט דעלטאַ, אָבער די פּלייצעס זענען געהאלטן די מערסט פּראָסט און באַקוועם אָפּציע.

• לויט די טעכניק פון דורכפירן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק, די גריפּ זאָל זיין גלייַך און פארמאכט. די ברייט פון די געווער קען נישט ענין, אָבער יוזשאַוואַלי זיי זענען געשטעלט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. זיי זאָל זיין סאַמעטריקאַל אויף די האַלדז פון די עדזשאַז. דאָס איז וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג וואָג.
• די סקוואַט טעכניק מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן אַלאַוז איר צו האַלטן די באַר אין אַ קלאַסיש (קרוק-שייפּט) אָדער קרייַז-איבער אופֿן. דער ערשטער ינוואַלווז שטעלן די ברושעס סאַמעטריקאַללי אונטער די האַלדז אַוועק פון איר אַזוי אַז זיי קוקן אַרויף. די קאַפּ איז האַלב-פֿאַרמאַכט. אין די רגע, די געווער זענען קראָסיז אויף די באַר, די קאַפּ איז אָפן.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

צו העלפֿן איר בעסער פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון באַרבעלל סקוואַץ, לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין דעם פּראָצעס:

1. די הויפּט מאַסע איז באקומען דורך די קוואַדריסעפּס (קוואַדריסעפּס) און די גלוטעוס מאַקסימוס (דער וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די קייַלעכיק באַט);
2. סטאַביליזע די שטעלע פון ​​די עקסטענסאָרס פון די צוריק, האַמסטרינגס, סאָלעוס, קאַלב;
3. די אַבדאָמינאַל (גלייַך און אַבליק בויך) און דעלטאַס באַקומען אַ צווייטיק מאַסע;
4. די קני, לענד און קאַלב דזשוינץ, ווי געזונט ווי די צוריק און פּלייצעס, אַרבעט אַקטיוולי.

נו, מיר געמאכט עס קלאָר אַז די באַרבעלל סקוואַט איז ראַקינג, ווי איר קענען זען - דאָס איז די שליימעסדיק געניטונג פֿאַר בנין ספּעקטאַקיאַלער לעגס און קייַלעכיק הינטן. צום סוף, לאָזן ס גיין צו די טעכניק!

קלאַסיש באַרבעלל סקוואַט טעכניק

לאָמיר אָנהייבן צו קוקן ביי יקערדיק סקוואַטינג טעקניקס פֿאַר מענטשן און וואָמען, און דעריבער לייגן באַזונדער רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר יעדער ווערייישאַן ווערייישאַן.

מאַכט זיכער דיין גוף גאַנץ וואַרעם מיט אַ גאַנג פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז. טאָן עטלעכע שטעלט פון ליידיק באַר סקוואַץ.

באַסיק טעכניק

די אָפּטימאַל הייך פון די באַר איז די הייך פון די קאָללאַרבאָנע פון ​​די אַטלעט.

• שטייט אונטער די באַר, סקוואַט אַראָפּ אַ ביסל, בייגן אין דער נידעריקער צוריק (אָן ראַונדינג דיין צוריק), שטעלן די באַרבעלל אויף די טראַפּעזעס און אַראָפּנעמען עס פון די ראַקס. נעמען אַ פּאָר פון טריט צוריק צו נישט שלאָגן די ראַם בעשאַס סקוואַץ;
• די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר רובֿ טייפּס פון באַרבעלל סקוואַץ פֿאַר מענטשן און וואָמען איז די זעלבע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אויף די באַר, עלבאָוז געלייגט צוריק, צוריק גלייַך, אַקסל בלאַדעס פלאַטאַנד, אַבס געשפּאַנט, קוק פאָרויס.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן געהעריק ברידינג בשעת סקוואַטינג. ווען איר ינכיילד, אָנהייבן סלאָולי אַראָפּגיין ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. די פּעלוויס איז פּולד צוריק און די ניז זענען פּולד באַזונדער. אין דער זעלביקער צייט, די צוריק בענדס, רעכט צו וואָס דער גוף בייגן אַ ביסל פאָרויס. עס איז וויכטיק צו ויסטיילן צווישן נאַטירלעך יצר און יבעריק העאַווינג.
• ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי העכערונג, אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

ביטע טאָן אַז די טיף פון די סקוואַט אַפעקץ די שוועריקייט פון דער געניטונג. אויב איר סקוואַט ונטער פּאַראַלעל, די הינטן און צוריק וועט זיין מער לאָודיד. אָבער, פֿאַר ביגינערז, מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן די פיר פון די גילדענע דורכשניטלעך, וואָס איז די לאָואַסט פונט אין וואָס די נידעריקער פוס און דיך פאָרעם אַ רעכט ווינקל.

ווערייישאַנז

אַזוי, מיר האָבן אויסגעשטעלט ווי צו טאָן קלאַסיש באַרבעלל סקוואַץ. איצט לאָזן אונדז גיין צו אנדערע ווערייישאַנז. דורך די וועג, די גרונט פּראַוויזשאַנז פון די טעכניק בלייבן די זעלבע, אָבער עס זענען נואַנסיז.

• באַרבעלל סקוואַט מיט אַ שמאָל שטעלע. רעכט צו עס, די קוואַדריסעפּס זענען מער אַקטיוולי ינוואַלווד, ווי געזונט ווי די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך. מיט דעם ווערייישאַן איר קענען נישט אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד, אַזוי די מאַקסימום טיף פון די סקוואַט איז פּאַראַלעל. עס זענען קיין דיפעראַנסיז אין טעכניק.
• ברייט שטעלונג באַרבעלל סקוואַץ. די מערסט פּראָסט פיר אין דעם קאַטעגאָריע איז סומאָ סקוואַץ. די ריכטונג פון די מאַסע אויף ספּעציפיש מאַסאַלז דעפּענדס אויף די ריכטיק פּאַזישאַנינג פון די לעגס ווען סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון די ינער דיך, ווי געזונט ווי די גלוטעאַל מאַסאַלז, אַרבעט האַרדער. די הויפּט נואַנס פון די טעכניק איז אַז די סאַקס מוזן זיין פארקערט ווי ברייט ווי די סטרעטש אַלאַוז. זיי זאָל קוקן שטרענג אין איין ריכטונג מיט די ניז.
• פראָנט סקוואַץ. עס איז אוממעגלעך צו אַרבעטן מיט יבער שווער ווייץ מיט זיי, דער סובספּעסיעס זענען נישט דיזיינד פֿאַר רעקאָרדס. די טעכניק פון דורכפירן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די סטערנום בלויז ביי דער ערשטער בליק מיינט צו זיין אַנדערש פון די אַלגערידאַם אין די קלאסישע ווערסיע. דאָס איז ווייַל די באַר איז אין פראָנט. אָבער, אין פאַקט, דאָס איז דער בלויז חילוק. אָה, יאָ - די טילט פון דעם גוף איז ווייניקער טיף דאָ, אַנדערש די אַטלעט וועט פשוט ייַנבראָך פאָרויס. אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די פראָנט סקוואַט מיט אַ באַרבעלל, מיר ונטערשטרייַכן אַז די מאַסאַלז אין די פראָנט פון די דיך באַקומען די גרעסטע מאַסע.
• סמיט מאַשין באַרבעלל סקוואַט. דאָס איז אַ ספּעציעל ראַם אין וואָס די באַר איז פאַרפעסטיקט און קענען בלויז מאַך אַרויף און אַראָפּ. דער הויפּט מייַלע פון ​​דעם סימיאַלייטער איז אַז די אַטלעט דאַרף נישט קאָנטראָלירן וואָג, מאָניטאָר די אַמפּליטוד פון די שיפּוע. דעריבער, עס פילז סאַפער און מער באַקוועם. מיר רעקאָמענדירן אַז ביגינערז סקוואַט אין סמיט. די טעכניק, דורך דעם וועג, דאָ בלייבט ענלעך צו די אַלגערידאַם פון אַרבעט אין אַ קאַנווענשאַנאַל ראַם. סיידן איר נעמען אויס די האַלדז מיט אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג. אין דער סמיט מאַשין איר קענט טאָן קיין סקוואַט מיט אַ באַר: פראָנטאַל, קלאַסיש, מיט אַ ברייט אָדער שמאָל שטעלע.

אָפט מיסטייקס

די ריכטיק סקוואַט טעכניק פֿאַר מענטשן און וואָמען קען נישט דערלאָזן די פאלגענדע מיסטייקס:

1. ראָונדינג די צוריק;
2. צעשיידונג פון די כילז פון די שטאָק און דערמיט די אַריבערפירן פון וואָג צו די טאָעס;
3. ניז גרייכן ווייַטער פון די פינגער פונ פוס שורה;
4. קני זענען געבראכט צוזאַמען;
5. פינגער פונ פוס און קני ווייזט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס (נישט פּאַראַלעל);
6. ליפטינג דורך פּושינג די קאָקסיקס אַפּווערדז, און ניט מיט די הילף פון בלויז די שטאַרקייט פון די מאַסאַלז פון די לעגס;
7. אָטעמען אויס פון סדר, האַלטן דיין אָטעם, ליפטינג בשעת ינכיילד;
8. ארבעטן אויף קאַלט מאַסאַלז אָדער פילן נעבעך;
9. עקסטרעם וואָג אָדער אַרבעט אָן אַ ינשורער.

99% פון אַלע די ליסטעד ערראָרס פירן צו שאָדן!

מיר האָבן אַנאַלייזד די גרונט סקוואַטינג טעכניק מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס אָדער קאַסטן פֿאַר מענטשן און פרויען. איצט עס איז צייט צו אַריבערפירן פון טעאָריע צו פיר. ונטער איז אַ מוסטער טריינינג סכעמע פֿאַר ביגינערז.

טראַינינג פּראָגראַם

פילע מענטשן גלויבן אַז עס איז גענוג צו נעמען אַ פאַרטיק סקוואַט מוסטער אָן אַ באַרבעל און נאָכפאָלגן עס, אָבער מיט אַ פּראַדזשעקטאַל. די מיינונג איז קריטיקאַלי עראָוניאַס, ווייַל אין אַזאַ מגילה, ווי אַ רעגולער, אַ גרויס נומער פון ריפּיטשאַנז איז געוויזן אין יעדער צוגאַנג. אין אַרבעט מיט וואָג, די הויפּט זאַך איז נישט קוואַנטיטי, אָבער קוואַליטעט. דעריבער, עס זענען ווייניקערע סקוואַץ, אָבער די עפעקטיווקייַט איז פילע מאָל גרעסער. דאָ איז אַ גוט דיאַגראַמע וואָס וועט אַרבעטן פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען:

• טאָג 1. 2 שטעלט פון 5 באַרבעלל סקוואַץ;
• טאָג 2. מנוחה.
• טאָג 3. 2 שטעלט פון 5 סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, 1 שטעלן - פראָנט סקוואַץ;
• טאָג 4. מנוחה.
• טאָג 5. 2 שטעלט פון 7 סקוואַץ, באַרבעלל אויף פּלייצעס; 2 שטעלט פון 7 מאל, באַרבעלל אויף די סטערנום;
• טאָג 6-7. פֿאַרווייַלונג.

אין די רגע וואָך, מיר הערן צו אונדזער געפילן. אויב עס איז שווער, איבערחזרן די פריערדיקע סכעמע. אויב אַלץ איז גוט, לייג 3-5 רעפּס פֿאַר יעדער גאַנג.

אין די דריט וואָך, איר קענען פאַרבינדן עטלעכע אַפּערטונאַטיז אין אנדערע ווערייישאַנז פון די סקוואַט (שמאָל באַשטעטיקן, ברייט, לונגעס, אאז"ו ו), דיפּענדינג אויף די ציל פּערסוד.

אין די פערט און ווייַטער וואָכן, ווען די נומער פון רעפּאַטישאַנז וואַקסן צו 10-12, און אַפּראָוטשיז צו 4-6, איר קענען אָנהייבן צו פאַרגרעסערן די וואָג.

איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן ווי צו פאַרבייַטן די באַרבעלל סקוואַט.

אנדער ברירה

אויב איר טאָן ניט מאַכן סקוואַץ מיט אַ באַרבאַל פֿאַר אַ געזונט סיבה, אין אַ רעגולער ראַם, געניטונג אין דער סמיט מאַשין. ווי מיר געשריבן אויבן, עס סאַלווז פּראָבלעמס מיט קאָואָרדאַניישאַן און וואָג. אן אנדער קיל מאַשין איז די Gackenschmidt סימיאַלייטער. כאַק סקוואַץ מינאַמייז דרוק אויף דיין צוריק און ניז און נאָך לאָזן איר ציען האַרט ווייץ. עס איז אן אנדער געניטונג ענלעך אין מאַקאַניקס צו סקוואַץ - פוס פּרעס. אין דעם פאַל, עס איז קיין אַרבעט פון דעם רוקנביין - נאָר די לעגס. אן אנדער אָלטערנאַטיוו איז לונגעס מיט אַ באַרבעלל - אַקסיאַל מאַסע איז פאָרשטעלן, אָבער די אַרבעט וואָג איז פיל נידעריקער ווי אין קלאַסיקס.

די אַנאַליסיס פון דעם געניטונג איז קאַנסידערד צו סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אין פראָנט פון איר אָדער אויף דיין פּלייצעס. מיר געפרוווט צו דעקן אַלע מעגלעך אַספּעקץ פון דער טעמע, רעקאַמאַנדיישאַנז, באַקענענ איר צו די נואַנסיז. מיר רעקאָמענדירן צו לייענען די זיכערקייט פּריקאָשאַנז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. מצליח טריינינג!