קראָסספיט עקסערסייזיז
8K 2 25/25/2017 (לעצטע רעוויזיע: 12/02/2018)
די באַרבעלל רודערן צו די גאָמבע איז אַ געניטונג צו בויען שטאַרקייַט און מאַסע אין די דעלטאָיד מאַסאַלז. עס געהערט צו די אפגעזונדערט קאַטעגאָריע, דאָ מיר זענען נישט זייער אינטערעסירט אין די אַרבעט וואָג. עס איז פיל מער וויכטיק צו טאָן די געניטונג מיט אַ ראַפינירט טעכניק און דערגרייכן גוטע בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּלייצעס. קאַמביינד מיט זייַט האַנטעל סווינגס, באַנק דרוק און דערציען דעלטאַ בענט איבער יקסטענשאַנז, די באַרבעלל ציען צו די גאָמבע וועט געבן דיין פּלייצעס די 3-די באַנד ווירקונג אַז טויגיקייט און באָדיבוילדערס אַרום די וועלט שטרעבן פֿאַר. די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג איז ניט שום פון "פּיטפאָלז" און ריקווייערז אָפּגעהיט באַטראַכטונג.
הייַנט מיר וועלן זען ווי צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק און וואָס מיסטייקס אָפט פאַלן ווען איר דורכפירן דעם.
טייפּס פון געניטונג
אין גאַנץ, עס זענען צוויי טייפּס פון ציען צו די גאָמבע - שמאָל און ברייט קאַפּ. עס איז אַ פונדאַמענטאַל חילוק צווישן זיי: די באַוועגונג קומט אין פאַרשידענע טראַדזשעקטאָריעס, ווייַל דאָס איז דער טראָפּ פון די מאַסע שיפץ.
דעדליפט מיט ברייט גריפּ
די ווערייישאַן מיט ברייט קאַפּ איז אַ מער קלאַסיש ווערייישאַן. זי בישליימעס אַרבעט די מיטל באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. רעכט צו די ברייט באַשטעטיקן פון די געווער, די באַוועגונג ריזעמבאַלז אַנאַטאַמיקאַללי סווינגינג דומבבעללס צו די זייטן - אין די שפּיץ פונט, די עלנבויגן איז העכער די האַנט. אָפט, דעם געניטונג איז דורכגעקאָכט אין דער אַמפּלאַמאַט אַמפּליטוד אָן גאָר יקסטענדינג די געווער בייַ די לאָואַסט פונט. רעכט צו דעם, די מאַסאַלז טאָן נישט האָבן צייַט צו אָפּרוען און "קער אַוועק", די געפיל פון אַ טירינג פּאָמפּע קומט פיל פאַסטער.
נאָענט גריפּ ראָוו
שמאָל-גריפּ באַרבעלל ציען איז אַ ביסל אַנדערש געשיכטע. דאָ עס איז ומבאַקוועם פֿאַר אונדז צו האַלטן אונדזער הענט פּאַראַלעל צו דעם גוף און מיר ברענגען זיי אַ ביסל פאָרויס. צוליב דעם, די מאַסע איז מער אונטערגעשטראכן אין די פראָנט דעלטאַס. אין דער באַוועגונג, די טראַפּעזיוס מאַסאַלז נעמען אַ שטאַרק טייל, מיט זיי די אַטלעט האלט די באַר ביז די סוף אין דער אויבערשטער קייט פון באַוועגונג.
אין ביידע ווערייישאַנז, בייסעפּס און פאָראַרמז זענען אויך אַרייַנגערעכנט. דאָס כאַפּאַנז ווייַל עס איז אוממעגלעך צו האַלטן אַ שווער באַרבעלל אָן סטריינינג דיין געווער. דעריבער, עס איז ניט דאַרפֿן צו יאָגן די ווייץ דאָ, עס איז פיל מער וויכטיק פֿאַר אונדז צו פילן ווי די ציל מוסקל גרופּע אַרבעט, און נישט נאָכגעבן אונדזער יך. די נוצן פון האַנטגעלענק סטראַפּס איז אויך ערלויבט.
די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז אין באַוועגונג. רעכט צו זיי, מיר האַלטן דעם גוף אַפּרייט.
געניטונג טעכניק
באַזירט אויף דעם פאַקט אַז עס זענען צוויי אָפּציעס צו דורכפירן די געניטונג, צוויי טעקניקס זאָל זיין קאַנסידערד.
ניצן אַ ברייט קאַפּ
די טעכניק פֿאַר דורכפירן אַ ברייט-גריפּ באַרבעלל ציען איז ווי גייט:
- קלייַבן די באַרבעלל פֿון די שטאָק אָדער ראַקס. שטעלן דיין געווער אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס. איר זאָל זיין באַקוועם מיט דיין אַקסל שלאָס אין אַ נאַטירלעך שטעלע. האַלטן דיין צוריק גלייַך, דיין בליק איז דירעקטעד פאָרויס.
- מיט די מי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, מיר אָנהייבן צו ציען די באַר אַרויף. די באַוועגונג זאָל זיין פון אַ פּולינג נאַטור; עס זאָל זיין קיין טראָוז אָדער דזשערקס. מיר כאַפּן די באַרבעל סמודלי און אונטער קאָנטראָל, גענומען אַן אָטעם. ווען די באַרבעלל ריסעס, עס ספּרעדז די עלבאָוז אַ ביסל צו די זייטן צו רעדוצירן די מיטל דעלטאַס.
- אָן פּאָזינג אין די שפּיץ, צוריק די באַר צו זיין אָריגינעל שטעלע. אין קיין פאַל זאָל איר פאַלן עס אַראָפּ, עס איז געפערלעך פֿאַר די אַקסל דזשוינץ. מיר טאָן ניט פאַרלירן די געפיל פון די דעלטאַס ארבעטן ווען לאָוערינג.
- אָן סטאָפּפּינג אין די דנאָ פונט, מיר טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
ניצן אַ שמאָל קאַפּ
די טעכניק פֿאַר דורכפירן די באַרבעלל ציען צו די גאָמבע מיט אַ שמאָל קאַפּ איז ווי גייט:
- קלייַבן די באַרבעלל פון ראַקס אָדער פֿון די שטאָק. נעמען עס אַ ביסל נעראָוער ווי באַזונדער אַקסל ברייט, ווי אַ שמאָל באַנק דרוק. האַלטן די באַר ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך אַזוי אַז איר זענט נישט אַוטווערד פאָרויס.
- מיר אָנהייבן צו מאַכן די באַרבעלל אויף דער זעלביקער פּרינציפּ. מיר פּרובירן צו אַרבעטן בלויז מיט אונדזער פּלייצעס. די נעענטער איר האַלטן די באַרבעלל צו דיין גוף, די מער דיין פּלייצעס אַרבעט. אויב איר פאַרברייטערן די באַר 5-10 סענטימעטער אין פראָנט פון איר, די גאנצע מאַסע וועט גיין אין די הענט און טראַפּעז.
- די שפּיץ פונט פון צונויפצי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז וועט פּאַסירן בעערעך אין די מיטל פון די אַמפּליטוד. דו זאלסט נישט וואַרפן די באַר אַרויף מיט דיין הענט. עס איז בעסער צו ענדיקן די באַוועגונג פון די טראַפּעזיום און טאָן עפּעס ווי אַ באַרבעלל שראַג. דאָס וועט אַרבעטן ביידע די פּלייצעס און די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט און מאָרד צוויי פייגל אין איין שטיין.
- ווען איר ינכיילד, נידעריקער די באַר אַראָפּ און טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג אָן פאַרהאַלטן.
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
די געניטונג איז גאַנץ טעקניקלי שווער, אָבער עס איז ניט ליידיק פון עטלעכע סאַטאַלטיז אָן וואָס איר וועט נישט קענען צו דערגרייכן דאָס רובֿ.
צום ביישפּיל:
- פילע מענטשן נעמען די נאָמען פון דער געניטונג צו ממש. עס איז ניט דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די באַר צו די גאָמבע, עס איז קיין פונט אין דעם. דאָס וועט בלויז מאַסע די פאָראַרמז. צו באַשליסן די אָפּטימאַל קייט פון באַוועגונג פֿאַר זיך, טאָן די פאלגענדע פּשוט טריק: בעשאַס מאַך מיט דומבבעללס (אויב איר וויסן, פון קורס, צו דורכפירן זיי ריכטיק), באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די הייך אין וואָס די דאַמבעלז זענען אין די שפּיץ פונט. יוזשאַוואַלי ערגעץ אַרום קאַסטן אָדער קאָללאַרבאָנע מדרגה. איר מוזן דערגרייכן די זעלבע מדרגה מיט די באַרבעלל ווען איר ציען צו די גאָמבע.
- פעלן פון וואַרעם-אַרויף. איז עס כדאי צו דערמאָנען אַז די אַקסל שלאָס איז די מערסט רירעוודיק אָרגאַניזם, און עס איז אַ שטיק שטיקל? אָן גרונטיק שלאָס וואַרעם-אַרויף און וואַרעם-אַרויף, פול-פלעדזשד שטאַרקייט אַרבעט אויף די פּלייצעס וועט גיכער אָדער שפּעטער פירן צו שאָדן. וואָס איז בעסער: פאַרברענגען 10 מינוט וואָרמינג אָדער באַדויערן דיין קערלאַסנאַס פֿאַר עטלעכע חדשים?
- די וואָג איז אויך שווער. מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, עס איז כּמעט אוממעגלעך צו פילן דעם צונויפצי און סטרעטשינג פון די דעלטאָיד מאַסאַלז אין דעם געניטונג. פילע יקספּיריאַנסט אַטליץ טאָן נישט קווענקלען צו דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ ליידיק אָלימפּיק באַר. אָבער דער באַנד פון זייער פּלייצעס רעדט פֿאַר זיך: זיי טאָן אַלץ רעכט.
- די פונט איז ענג פארבונדן צו די פריערדיקע. צו פיל שטאַרקייט, די אַטלעט לייגט די באַרבעלל רודערן צו די גאָמבע אין די אָנהייב פון די אַקסל ווערקאַוט און אַרבעט מיט ריזיק ווייץ. און ערשט דערנאָך גייט ער ווײַטער צום גרונט־פּרעס, ווען די מוסקלען זײַנען שוין פאַרשטאָפּט און מיד. געדענקען אַז דאָס איז אַן אפגעזונדערט געניטונג און עס איז פיל בעסער צו טאָן דאָס צו די סוף פון די ווערקאַוט אָן אַ פּלאַץ פון אַרבעט וואָג.
- פאַלש בום שטעלע. דער באַר זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך אַזוי אַז עס כּמעט סלידז איבער די העמד ווען איר הייבן. דער טייַטש איז די זעלבע ווי אין די דעדליפט. שטופּן די באַר פאָרויס - איר וועט פאַרלירן קאָנטראָל און קאַנסאַנטריישאַן, עס איז קיין נוץ פון אַזאַ אַרבעט.
- צי ניט דרייען דיין הענט ווען איר האַלטן די באַרבעלל. דאָס לייגט אַ סטאַטיק מאַסע אויף דיין פאָראַרמז. דאָס מאכט עס שווער צו קאַנסאַנטרייט אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז.
- טשיטינג איז ינאַפּראָופּרייט פֿאַר דעם געניטונג, אָבער בלויז אויף די לעצטע ביסל רעפּס. עס מאכט קיין זינען צו טאָן אַלע די ריפּיטשאַנז אין די מאַך.
