שטייענדיק קאַלב רייזאַז: באַרבעלל און האַנטעל געניטונג טעכניק * קראָסספיט

שטייענדיק קאַלב רייזאַז זענען די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר קאַלב אַנטוויקלונג. דער הויפּט מייַלע איז אַז מיר קענען אויסשטרעקן די קאַווז ווי פיל ווי מעגלעך אין די דנאָ פון די אַמפּליטוד און סטאַטיקלי שפּיץ אין די שפּיץ. דאָס איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי עס מיינט ביי דער ערשטער בליק. פילע ביגינערז טאָן דעם געניטונג ינקערעקטלי: זיי קלייַבן זיך אַ ריזיק אַרבעט וואָג און אַרבעט אין מינימאַל אַמפּליטוד, נישט פאָוקיסינג אויף די אפגעזונדערט אַנטוויקלונג פון די קאַווז. אבער אין אַרויסגעוואָרפן. דאָס וועט געבן איר מאַקסימום 10% נוץ פון דעם געניטונג. אויב איר ווילט צו דערגרייכן דאָס רובֿ, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אַנדערש. עס וועט זיין שווער און ווייטיקדיק, אָבער עס איז ווערט עס. ווי צו טאָן דאָס ריכטיק - לייענען אונדזער אַרטיקל.

די עסאַנס און בענעפיץ פון געניטונג

דער געניטונג איז דיין # 1 געצייַג אין דעם קאַמף פֿאַר אַ באַלקי שין. עס קען זיין געטאן אין פילע ווערייישאַנז: מיט דומבבעללס, מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס, אין סמיט אָדער אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. עס איז דאָך אַ חילוק, אָבער מיר וועלן רעדן וועגן אים אַ ביסל שפּעטער. כל אנדערע קאַלב עקסערסייזיז זענען, אין פאַקט, דערייווד פון שטייענדיק קאַלב רייזאַז. ווען איר באַן דיין קאַווז אין די פוס דרוק מאַשין, איר פּונקט ריפּיטיד די ביאָמעטשאַניקס פון שטייענדיק קאַלב רייזאַז אין די מאַשין. דער בלויז חילוק איז אַז עס איז קיין אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. די ייזל געניטונג פון די גאָלדען עלטער פון באָדיבוילדינג איז די זעלבע שטייענדיק קאַלב כאַפּן, אָבער רעכט צו דער פאָרויס טילט פון דעם גוף, די מאַסע איז אַ ביסל אַנדערש.

די בענעפיץ פון געניטונג

עס איז גענוג צו דורכפירן שטייענדיק קאַלב רייזאַז אַמאָל אַ וואָך, פֿאַר בייַשפּיל, אין די סוף פון דיין פוס ווערקאַוט. דאָס וועט זיין גענוג פֿאַר זייער היפּערטראָפי.

געדענקען אַז די קאַלב מאַסאַלז שפּילן ווי אַ סטייבאַלייזער פֿאַר יקערדיק עקסערסייזיז ווי דעדליפץ און פראָנט סקוואַץ. די שטארקער די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, די מער וואָג איר קענען הייבן. דעריבער, קאַווז זאָל זיין טריינד ניט בלויז פֿאַר יענע וואס ווילן צו האָבן אַ שיין מאַסקיאַלער נידעריקער פוס, אָבער אויך פֿאַר יענע אַטליץ וואָס ציל צו פאַרגרעסערן אַרבעט ווייץ אין יקערדיק מווומאַנץ. אַלע יקספּיריאַנסט פּאָווערליפטערס און קראָסספיט אַטליץ געפֿינען צייט אין זייער טריינינג פּלאַן צו באַן זייער קאַווז.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן

דעם געניטונג לייגט אַ שווער מאַסע אויף די האַמסטרינג. פֿאַר יענע וואָס האָבן שוין געהאט פּראָבלעמס מיט עס, פֿאַר בייַשפּיל פון פראָנט סקוואַץ, עס איז נישט רעקאַמענדיד.

אין דעם געניטונג, עס איז אַ קליין אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, ספּעציעל פֿאַר ווערייישאַנז מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, אין דער סמיט און אין די סימיאַלייטער. ווי גרויס עס איז דעפּענדס אויף די אַפּערייטינג וואָג. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן אַ גרויס אַרבעט וואָג אין דעם געניטונג, ווייַל עס וועט זיין מער שווער צו פאָקוס אויף די קאַווז. אָבער אויב די פראבלעמען מיט דעם רוקנביין זענען טאַקע ערנסט (הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס אין די סערוואַקאַל רוקנביין, שטרענג קיפאָסיס אָדער אָסטעאָטשאָנטראָסיס), עס איז בעסער צו באַן קאַווז אין אַ פוס דרוק סימיאַלייטער. די ביאָמעטשאַניקס פון דער באַוועגונג איז כּמעט די זעלבע, אָבער איר וועט ראַטעווען דיין צוריק פון אַנוואָנטיד דרוק.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

90% פון די דינאַמיש מאַסע פאלן אויף די קאַלב מאַסאַלז. די רוען מאַסע איז פונאנדערגעטיילט צווישן די ספּינאַל עקסטענסאָרס, טראַפּעזיוס מאַסאַלז, קוואַדראַסעפּס און הינטן.

פֿאַר די פול אַנטוויקלונג פון די נידעריקער פוס מאַסאַלז, עס איז אויך נייטיק צו באַן די סאָלעוס מוסקל, ליגן אונטער די קאַלב. פֿאַר דעם, סיטינג קאַלב רייזאַז זענען בעסטער פּאַסיק. ווען די סאָלעוס מוסקל איז געזונט דעוועלאָפּעד, עס וויזשוואַלי "פּושיז" די גאַסטראָקנעמיוס מוסקל אַוטווערד, און עס אַקווייערז אַ מער שפּיץ פאָרעם. וועגן דער זעלביקער געשיכטע מיט די צוריק און מיטן באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז.

ווערייאַטיז פון געניטונג

עס זענען עטלעכע וועגן צו טאָן דעם געניטונג וואָס דאַרף אַ געניטונג מאַשין אָדער נאָך ספּאָרט עקוויפּמענט.

שטייענדיק קאַלב רייזאַז אין די סימיאַלייטער

די מערסט פּראָסט ווערייישאַן איז שטייענדיק קאַלב רייזאַז אין די מאַשין. נאָוואַדייַס, עס איז אַ קעלבער מאַשין אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל. דער הויפּט מייַלע איז אַז עס איז באַקוועם פֿאַר אונדז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין די לאָואַסט פונט פון די אַמפּליטוד, ווייַל עס איז נאָך גענוג ווייַטקייט צווישן די שטאָק און די פּלאַטפאָרמע פֿאַר די פֿיס.

די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר דער געניטונג איז צו שטיין אויף די פּלאַטפאָרמע מיט בלויז די טאָעס פון די פֿיס, נידעריקער די כילז און פּרובירן צו מאַכן זיי "פאַלן דורך" ווי פיל ווי מעגלעך. צי איר פילן אַ סטרעטש אין דיין קאַווז? אַזוי אַלץ איז ריכטיק. דאָס איז אונדזער סטאַרטינג פונט, יעדער יבערכאַזערונג דאַרף זיין געבראכט אַרויף צו דאָ.
מיר פאַרהאַלטן אין די דנאָ פונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס צו דערגרייכן די קאַלב מאַסאַלז. די געניטונג איז פּערפאָרמד מיט די מאַקסימום מעגלעך אַמפּליטוד.
דערנאָך מיר העכערונג ווידער אויף אונדזער טאָעס, בשעת טריינג צו העכערונג ווי הויך ווי מעגלעך.
אין די שפּיץ, מיר מאַכן אַ שפּיץ שנייַדן.

ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו בלייַבן דעפּענדס בלויז אויף ווי פיל איר זענען ביכולת צו "קוועטשן" די קאַלב מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך, אָוווערקאַמינג די ווייטיק.

אויב איר פירן צו האַלטן די שפּיץ צונויפצי פֿאַר 3-4 סעקונדעס, עס איז זייער גוט. נאָך 6-8 רעפּס אין דעם מאָדע, איר וועט פילן אַ שטאַרק פּאָמפּע. נאָך 5 - שטרענג ווייטיק. אונדזער אַרבעט איז צו פאָרזעצן צו אַרבעטן ביז גאַנץ דורכפאַל. אויב איר קענען ניט מער מאַקסימום אויסשטרעקן און שפּיץ צונויפצי, טאָן אַ ביסל מער דערענדיקט ריפּס צו ענדיקן די מאַסאַלז. דאָס איז ניט בלויז גילטיק פֿאַר שטייענדיק קאַלב רייזאַז, אָבער אויך פֿאַר אנדערע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.

אויב איר טאָן ניט האָבן אַזאַ אַ סימיאַלייטער, איר קענען מאַכן די גאַקקאַ געניטונג:

אן אנדער אָפּציע איז סמיט, דאָ די באַר קענען זיין געהאלטן אויף די טראַפּס (ווי מיט סקוואַץ) אָדער אין אַוצטרעטשט געווער:

באַרבעלל שטייענדיק קאַלב רייזאַז

אויב דיין ספּאָרטזאַל האט נישט האָבן אַ קאַלב מאַשין, איר קענט שטייענדיק קאַלב רייזאַז מיט אַ באַרבעלל אָדער אין סמיט. צו סימולירן די אַרבעט אין די סימיאַלייטער, עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן אַ קליין פּלאַטפאָרמע אויף די שטאָק פון די סאַקס צו פאַרגרעסערן די קייט פון באַוועגונג און אויסשטרעקן די קאַווז אין דער נידעריקער טייל. אויב דאָס איז נישט געטאן, איר וועט מיד צונעמען די האַלב פון די בענעפיץ פון דעם געניטונג, ווייַל די מאַסע אויף די קאַווז וועט זיין ניט גענוגיק.

עס איז רעקאַמענדיד נישט צו אָווערדאָ עס מיט אַ אַרבעט וואָג, דאָ עס איז וויכטיק פֿאַר אונדז צו פילן די אַרבעט פון די מאַסאַלז און ניט נאָר צו הייבן קילאָגראַמס.

שטייענדיק קאַלב רייזאַז מיט האַנטעלז

די געשיכטע איז וועגן די זעלבע מיט שטייענדיק קאַלב רייזאַז מיט האַנטעלז. דער בלויז חילוק איז אַז מיר האַלטן די וואָג אין אונדזער הענט און נישט אויף אונדזער צוריק.

מאַכט זיכער אַ פּלאַטפאָרמע אונטער דיין טאָעס צו ויסשטעקן זיי רעכט אין די דנאָ פון די אַמפּליטוד.

אָן דעם, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו אַקצענטירן די מאַסע אויף די קאַווז בעשאַס די דורכפאָר פון די נעגאַטיוו פאַסע פון די אַמפּליטוד, און אין דעם געניטונג עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בייַ מינדסטער 50% פון די רעזולטאַט. אַנשטאָט פון דומבבעלס, איר קענען נוצן ווייץ, עס איז נישט פיל חילוק. איר קענען טאָן דעם געניטונג בשעת איר שטיין אויף איין פוס, און האַלטן די האַנטעל אין די פאַרקערט האַנט, אַזוי איר וועט אויך לייגן די קליין מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.

עס זענען פילע אָפּציעס. איר קען נוצן זיי אַלע אין דיין ווערקאַוץ. געדענקען די הויפּט פּרינציפּ פון ריכטיק טעכניק: עקסכאַליישאַן איז שטענדיק געטאן מיט מי. און טאָן ניט יאָגן די ווייץ אין דעם געניטונג, עס איז נאָר ניט נייטיק. גרויס קאַלב אַטליץ אָפט נוצן לעכערלעך ווייץ אויף דעם געניטונג, בשעת ביגינערז פון דין קאַלב נוצן יגזאָרביטאַנט ווייץ. די קאַנקלוזשאַנז פֿאָרשלאָגן זיך.