גיין אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וואָג אָנווער: ווי צו גיין ריכטיק?

צי האָט איר וויסן אַז גיין אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וואָג אָנווער איז פּונקט ווי עפעקטיוו ווי פליסנדיק? די הויפּט זאַך איז צו גיין ריכטיק, אַבזערווינג די טעכניק פון מווומאַנץ, מיינטיינינג דעם גאַנג, מיינטיינינג צייט און מיילידזש. דורך עקסערסייזינג קעסיידער, איר קענען נישט בלויז בויען מוסקל און פֿאַרבעסערן געזונט, אָבער אויך מאַכן באַטייטיק גיינז אין וואָג אָנווער.

אַלעמען ווייסט אַז וואָמען וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג קענען שפּילן זייער ענערדזשעטיקלי, און אפילו, אין צייט, טאָטלאַסלי, צו דערגרייכן זייער ציל. דערווייַל, אין אַדישאַן צו די טרעדמיל, קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אין דערצו צו די קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ. געדענק, קיין צוגאַנג זאָל זיין אין שאַנסן מיט די בענעפיץ פון דעם גוף. קיין "שיינקייט" און קיין וואָג אָנווער זענען ווערט אַזאַ קרבנות!

ווי צו גיין רעכט אויף אַ טרעדמיל?

ערשטער, לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו גיין רעכט אויף אַ טרעדמיל צו פאַרלירן וואָג אין די הינטן, הינטן און בויך. אגב, ווען דער גוף הייבט צו פאַרברענען קאַלאָריעס, דער ערשטער זאַך עס ספּענדז איז אין יענע ערטער ווו עס איז אַ וידעפדיק. א ביסל שפּעטער, דער פּראָצעס ווערט מער מונדיר, די געווער פאַרקלענערן אין באַנד, די רגע גאָמבע פארשווינדט, און, ליידער, די קאַסטן.

געדויער

רעכט צו וואָס, בכלל, קען וואָג אָנווער פאַלן? וידעפדיק וואָג איז ענערגיע אַז אַ מענטש באקומען מיט עסנוואַרג אין וידעפדיק, אָבער נישט פאַרברענגען. פארוואס האט ער אַבזאָרבד אַזוי פיל פון עס איז אן אנדער קשיא, דורך דעם וועג, דער ענטפער צו עס, ווי געזונט ווי צו פֿאַרשטיין די פּראָבלעם, קענען העלפֿן אין דער צוקונפֿט נישט צו באַקומען די געהאסט קילאָגראַמס ווידער.

צו פאַרלירן וואָג, אַ פרוי מוזן פאַרברענגען די אַקיומיאַלייטיד ענערגיע, וואָס איז, לאָדן די גוף פיזיקלי, פֿאַר בייַשפּיל, אויף אַ טרעדמיל. אין דער זעלביקער צייט, זי מוזן מאָניטאָר דערנערונג און קאָנטראָלירן אַז ינקאַמינג קאַלאָריעס טאָן ניט יקסיד זייער קאַנסאַמשאַן. אונדזער פיזיאַלאַדזשי איז אַזאַ ווי דער גוף אין דער ערשטער 30-40 מינוט פון געניטונג דראָז ענערגיע פון ​​גלייקאַדזשין, קערפאַלי אַקיומיאַלייטיד דורך די לעבער. נאָר דערנאָך ווענדט ער זיך גלייך צו פאַץ.

אַקקאָרדינגלי, דיין טרעדמיל גיין פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אַרייַננעמען אַ דורכשניטלעך צייט פון יעדער ווערקאַוט פון בייַ מינדסטער 1 שעה.

1 הערשן. די געדויער פון 1 געניטונג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וואָג אָנווער איז 1-1.5 שעה.

רעגיאַלעראַטי

פילע וואָמען זענען אינטערעסירט אין ווי אָפט צו גיין אויף אַ טרעדמיל פון אַ וואָג אָנווער? טויגיקייט טריינערז און נוטרישאַניסס שטימען אַז געניטונג זאָל זיין רעגולער און פּרעפעראַבלי טעגלעך. אָבער, עס זענען נואַנסיז:

• ביגינערז זאָל פאָרזעצן מיט וואָרענען. אָנהייב דורך עקסערסייזינג 2-3 מאל אַ וואָך;
• מער יקספּיריאַנסט גערלז זענען ינקעראַדזשד צו נוצן אַ טרעדמיל יעדער אנדערע טאָג;
• ווען די מאַסע סיסיז צו ויסקומען צו שווער - אָנהייב טשאַנגינג גיכקייַט מאָדעס, פאַרגרעסערן די צייט פון דער סעסיע, צולייגן פֿאַר זיך אַ ווערקאַוט מיט גיין אויף אַ שיפּוע טרעדמיל
• אויב איר ווילט געשווינד פאַרלירן וואָג, מיר רעקאָמענדירן צו טאָן דאָס יעדער טאָג, קאַמביינינג געניטונג מיט דיעטע און אַ געזונט לייפסטייל.

הערשן 2. ידעאַללי, וואָג אָנווער טריינינג זאָל זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג, קעסיידער ינקריסינג די מאַסע.

גיכקייט

לויט די באריכטן, די קאַרדיאָו אויף אַ טרעדמיל איז געוויזן אין אַ באַקוועם האַרץ טעמפּאָ זאָנע. כּמעט אַלע מאָדערן געניטונג מאשינען זענען יקוויפּט מיט אַ קאַרדיאָו סענסער. מאָניטאָר די רידינגז אַזוי אַז די האַרץ קורס טוט נישט יקסיד 130 ביץ פּער מינוט.

אין דעם גאַנג, איר קענען פיר פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן שאַטן דיין געזונט און אָן פילן מיד. דאָך איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרגיכערן גלייך ווי אויב איר געווען די משפּחה קעווין מאַקאַליסטער שפּעט פֿאַר אַ פלאַך צו פֿראַנקרייַך.

• יעדער לעקציע זאָל אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג - מיט אַ פּאַמעלעך גיין אויף אַ טרעדמיל;
• ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון די סימיאַלייטער צו דערגרייכן אַ האַרץ קורס פון 130 ביץ אין 15-20 מינוט. / מין;
• אין די לעצטע 5-10 מינוט פון טריינינג, די גיכקייַט איז רידוסט ווידער, שטרעבונג פֿאַר אַ גלאַט יבערגאַנג צו אַ שטאַט פון מנוחה.

כּללים 3. די רעקאַמענדיד דויפעק בעשאַס די אַקטיוו פאַסע פון ​​די געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער איז 130 ביץ. / מין.

אָטעם

דאָס איז אַ זייער וויכטיק פּאַראַמעטער וואָס אַפעקץ ניט בלויז די יפעקטיוונאַס פון טריינינג, אָבער אויך די ענדעראַנס פון די אַטלעט און זיין באַקוועם שטאַט פון געזונט. ווען איר גיין אויף אַ פעט ברענען שפּור, עס איז וויכטיק צו אָטעמען ריכטיק:

• אָטעמען דורך דיין נאָז, ויסאָטעמען דורך דיין מויל;
• שטרעבן צו האַלטן אַן מונדיר ברידינג ריטם;
• די אַפּפּראָקסימאַטע מוסטער פון ינאַליישאַן-עקסכאַליישאַן פֿאַר אַ רויק גיין קוקט ווי 2/4. דעם מיטל אַז זיי ינכיילד פֿאַר יעדער 2 שריט, ויסאָטעמען פֿאַר יעדער 4, וואָס איז, פֿאַר די רגע שריט נאָך ינאַליישאַן. אויב איר גיין ינטענסיוולי, פּראַקטאַקלי מאָווינג צו פליסנדיק, נוצן אַ ענלעך 3/3 מוסטער;
• שטעקן צו אַ מיטל טיף אָטעם. מיט אויבנאויפיקער ינאַליישאַן, איר געשווינד ווערן אָטעם, אָבער אויב איר אָטעמען צו טיף, איר וועט פילן שווינדלדיק ווייַל פון די לויפן פון זויערשטאָף;
• אויב איר האָט אָטעם, האַלטן און ומקערן דיין אָטעם. דערנאָך פאָרזעצן.

רול 4. פֿאַר אַ שנעל שריט, די ברידינג ריטם ווען איר גיין אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וואָג אָנווער זאָל שטימען צו די סכעמע: 3 סטעפּס - ינכיילד, 3 טריט - ויסאָטעמען.

קאָררעקט ברידינג וועט מינאַמייז די ריזיקירן פון קאָפּשווינדל און בלוט דרוק סערדזשאַז. עס איז אַ גוטע קאַנסאַנטריישאַן פון די אַטלעט און ינקריסיז זיין ענדעראַנס. געדענקען, עס קען זיין קיין קשיא פון יבערגעגעבנקייט צו גיין טעכניק אויב אַ מענטש אָטעמען ינקערעקטלי.

טעקניקס

איר דאַרפֿן צו גיין מיט אַ גלייַך צוריק, דיין בליק קוקט פאָרויס. מאַכט זיכער אַז דיין פֿיס טרעטן אויף די גאַרטל פון די מאַשין און ראָולינג דזשענטלי פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז און לאָזן זיי ינטויטיוולי פירן דיין גוף מווומאַנץ. קלייַבן באַקוועם פליסנדיק שיכלעך און באַקוועם קליידער.

גיין ווערייישאַנז

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פאַרלירן וואָג אויף אַ טרעדמיל בשעת גיין, זיין גרייט צו בייַטנ לויט דער ריי פאַרשידענע ווערייישאַנז פון "גיין".

1. מעהאַלעך גיין. די עסאַנס פון עס איז ליגט אין די אָפט טוישן פון רידאַמז - פֿון רויק צו שנעל און וויצע ווערסאַ. איר קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די גיין גיכקייַט, טוישן די שיפּוע פון ​​די ארבעטן גאַרטל פון די סימיאַלייטער.
2. נאָרדיק גיין. אין פּשוט טערמינען, דאָס איז סקיינג, אָבער אָן סקיס און פּויליש. דער אַטלעט מימיקס די סקיינג טעכניק פון ארבעטן מיט פּויליש, וואָס העלפּס אים צו האַלטן אַ געגעבן גאַנג. רעפערס צו אַ מילד טיפּ פון מאַסע;
3. מיט אַ שיפּוע ופילל. די ווערייישאַן אַלאַוז איר צו נוצן די ציל מאַסאַלז שטארקער און אָנהייבן דעם פּראָצעס פון לוזינג וואָג פאַסטער;
4. מיט ווייץ. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איר קענען קלייַבן קליין האַנטעלז, הענגען ספּעציעל ווייץ אויף דיין לעגס אָדער שטעלן וואָג באַגס אויף דיין גאַרטל.

רול 5. פֿאַר שנעל וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו בייַטנ לויט דער ריי פאַרשידענע ווערייישאַנז פון גיין - אַזוי דער גוף וועט באַקומען אַ טויגן מאַסע, און די מאַסאַלז וועט קעסיידער זיין אין גוט פאָרעם.

ציל מוסקולאַטורע

זאל ס געפינען וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר גיין אויף אַ טרעדמיל, דאָס וועט העלפֿן איר בעסער פֿאַרשטיין וואָס זאָנעס וועט פאַרלירן וואָג פאַסטער.

1. ערשטער פון אַלע, די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד;
2. צווייטנס, די קוואַדריסעפּס און ביסעפּס פעמאָראַ;
3. די קאַלב מאַסאַלז זענען אויך ינוואַלווד;
4. טיביאַלס אַנטיריער און שפּעטערדיק;
5. פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס פון די טאָעס;
6. דרוק און צוריק מוסקולאַטורע;
7. מוסקלעס פון די פּלייצעס און פאָראַרמז.

ווי איר קענען זען, בעשאַס די טרעדמיל געניטונג די מאַסאַלז פון כּמעט די גאנצע גוף אַרבעט. ביטע טאָן אַז אויב איר פאַרגרעסערן די שיפּוע פון ​​די גאַרטל, די מאַסע אויף די קאַלב און דיך מאַסאַלז וועט פאַרגרעסערן. אויב איר גיין מיט וואָג, איר קענען נישט בלויז ענשור וואָג אָנווער, אָבער אויך פאַרגרעסערן די קוואַליטעט פון מוסקל מאַסע, פאָרעם אַ שיין רעליעף און מיט צונעמען דערנערונג, איר קענען אפילו פאַרגרעסערן די באַנד.

בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

קודם, לאָזן אונדז רעדן וועגן די פּראָס פון גיין אויף אַ טרעדמיל, ווייַל עס זענען פילע מער קאָנס!

• די פיייקייט צו האַלטן אַ קיל גשמיות פאָרעם אָן יבעריק דרוק. דאָס איז וויכטיק פֿאַר וואָמען וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג דורך ספּאָרט, אָבער האָבן געזונט לימיטיישאַנז;
• גיין איז אַ גרויס וועג צו פארשטארקן דיין האַרץ און אָטעם און פאַרגרעסערן דיין סטיימז.
• די טרעדמיל מאכט עס מעגלעך צו רעגולירן די מאַסע, וואָס איז זייער באַקוועם ווייַל יעדער מענטש האט זיין אייגענע ערשט מדרגה;
• אַזאַ טריינינג, רעכט צו דער נידעריק מאַסע אין אַ מעסיק גאַנג, איז ערלויבט פֿאַר די עלטער ווי געזונט ווי בעשאַס שוואַנגערשאַפט;
• פּראָווידעס פּאַסיק דרוק אויף דזשוינץ און ליגאַמאַנץ;

געניטונג קענען אָנמאַכן שאָדן בלויז אויב איר געניטונג אָן אַ סיסטעם, טאָטלאַסלי, אָן אַבזערווינג די אויבן ליסטעד כּללים. אין דעם פאַל, איר ריזיקירן צו באַקומען ינדזשערד, דיסראַפּטינג דיין געזונט און געשווינד דיסאַפּויניד מיט טריינינג.

איר קענט זיך שאַטן זיך אויב איר גיין מיט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:

• רוקנביין שאָדן;
• טראַוומאַטיש מאַרך שאָדן;
• קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק אין די אַקוטע פאַסע;
• עפּילעפּסי;
• טנאָים נאָך אַ האַרץ באַפאַלן אָדער מאַך;
• יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
• אָנקאָלאָגיקאַל נעאָפּלאַסמס;
• ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט ביי עלעוואַטעד גוף טעמפּעראַטור.

רעגולער 6. כּדי מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון גיין אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וואָמען און מענטשן, שטענדיק געניטונג אין געזונט און אין אַ גרויס שטימונג. אויב עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר מעדיציניש סיבות, זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער.

עצות און באריכטן פֿאַר לוזינג וואָג ניצן אַ טרעדמיל

נו, איצט איר וויסן די בענעפיץ פון גיין אויף אַ טרעדמיל, און איר זענט באַקאַנט מיט די הויפּט כּללים פון געראָטן וואָג אָנווער ווערקאַוץ. דאָ זענען עטלעכע מער עצות פֿאַר ינקריסינג עפעקטיווקייַט:

1. היטן אייער דיעטע און עסן אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע. אין דער זעלביקער צייט, די דיעטע זאָל זיין באַלאַנסט, אַרייַנגערעכנט פירות, וועדזשטאַבאַלז, פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. מינימיזירן פעט, אָבער טאָן ניט שנייַדן עס גאָר. אָפּגעבן שנעל עסנוואַרג, פּייסטריז און סוויץ פֿאַר וואָג אָנווער, פּאַרע אָדער צימעס.
2. טרינקען שעפע פון ​​וואַסער. די רעקאַמענדיד באַנד דעפּענדס אויף די ערשט וואָג, אָבער אָנהייבן פֿון די דורכשניטלעך וואַלועס: אַ פרוי וועגן 70 קג דאַרף טרינקען וועגן 2 ליטער פון ריין נאָך וואַסער בעשאַס דעם טאָג ביז 19-20.00;
3. אין אַדישאַן צו די טרעדמיל, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אנדערע מאשינען און געניטונג. וואָג אָנווער פּראָגראַם זאָל זיין פולשטענדיק.
4. געדענקען שטענדיק ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו גיין אויף אַ טרעדמיל צו פאַרלירן וואָג - בייַ מינדסטער 1 שעה פּער טאָג.
5. צו צעפירן דיין לעקציע און נישט באַקומען באָרד, קלייַבן אַ קיל פּלייַליסט אָדער קער אויף אַ טשיקאַווע סעריע;
6. דו זאלסט נישט פּרובירן צו פאַרלירן וואָג גלייך. ווי פּראַקטיס ווייזט, די סלאָוער די קילאָגראַמס צעלאָזן, די מאַשמאָעס עס איז אַז זיי וועלן קיינמאָל צוריקקומען.

לויט באריכטן, געהעריק טרעדמיל גיין העלפּס צו באַפרייַען דרוק. די פרוי רילאַקסיז און לאָזן דיין וועריז. מיט גשמיות מידקייַט קומט שלום, אַ געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט, שטאָלץ אין זיך. די ביסט דער בעסטער מאָטיוואַטאָרס פֿאַר וואָג אָנווער, גלויבן מיר!

מיר אַנאַלייזד באריכטן פון אַזאַ וואָג אָנווער אויף די נעץ און מאַכן זיכער אַז גיין אויף אַ טרעדמיל איז גאָר עפעקטיוו. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז און נאָכגיין די אויסדערוויילטע פּראָגראַם. די געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר לעגאַמרע אַלע מענטשן - אַדאַלץ, קינדער, שוואַנגער ווייבער און יענע וואָס זענען ריקאַווערינג פון ינדזשעריז אָדער ילנאַסיז.

מוסטער טריינינג פּראָגראַם

אַזוי איר וויסן וואָס גיין אויף אַ טרעדמיל, לעסאָף מיר וואָלט ווי צו פאָרשטעלן אַ פּשוט און עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם. מיט זייער הילף איר וועט אָנהייבן דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג און האַלטן דיין פינגער אויף די דויפעק איבער די גאנצע פּראָצעס:

60 מינוט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע אַטליץ.

• וואַרעם אַרויף מיט אַ גיכקייט פון 3-5 קילאמעטער / ה פֿאַר 5-7 מינוט;
• 5 מינוט גיין פֿאַר 5-7 קילאמעטער / ה, און 5 מינוט פֿאַר 7-10 קילאמעטער / ה;
• 10 מינוט מיר מאַך מיט אַ גיכקייט פון 4-6 קילאמעטער / ה;
• אין די קומענדיקע 15 מינוט, איר קענען אַרייַננעמען אַן קאָמפּלעקס עלעמענט אין דעם קאָמפּלעקס: מעהאַלעך פליסנדיק, טוישן די שיפּוע פון ​​די ארבעטן גאַרטל אָדער נעמען האַנטעלז. אויב איר נאָר אָנהייבן, נאָר פאָרזעצן אין אַ מעסיק גאַנג;
• 10 מינוט פאָר מיט אַ גיכקייט פון 6-8 קילאמעטער / ה;
• בעשאַס די לעצטע 10 מינוט, רעדוצירן די גיכקייט ביסלעכווייַז און גיין צו אַ זייער פּאַמעלעך שריט ביז האַלטן.

געדענקט די הויפּט זאַך ווען איר אָנווענדן וואָג אָנווער - אַלע דיין אַרבעט וועט זיין נאַלאַפייד אויב איר טאָן ניט נאָכגיין די רעקאַמאַנדיישאַנז אָדער פּרובירן צו דערגרייכן וואָס איר ווילט אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. געדענקט צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע און שטענדיק הערן צו דיין געפילן. קיין אַקטיוויטעט זאָל געבן פרייד, אַנדערש, וואָס איז עס בכלל נייטיק?

היטן די ווידעא: נישטא וואס צו עסן ביי די חתונה (נאָוועמבער 2024).