קענען ניט גיין צו די ספּאָרטזאַל קעסיידער? צי ניט פאַרצווייפלונג! איר קענען גאָר באַן אָן געלאזן היים מיט די סימפּלאַסט ספּאָרט עקוויפּמענט - אַ האָריזאָנטאַל באַר. א געזונט-דיזיינד האָריזאָנטאַל באַר טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז אַלאַוז איר צו אַרבעטן כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ: די לאַטיססימוס דאָרסי, ביסעפּס, טריסעפּס, דעלטאָידס און אַבס.
די בענעפיץ פון טריינינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר
עס זענען דאַזאַנז פון ווערייאַטיז פון האָריזאָנטאַל באַר עקסערסייזיז: פּול-אַפּס אין פאַרשידן ווערייישאַנז, שטופּן-אַפּס, כאַנגגינג פוס רייזאַז, שטאַרקייט גיינז און פילע אנדערע. עס וועט נישט זיין שווער צו געפֿינען די רעכט פֿאַר דיין צילן. מיט די קאַמפּלעקסאַז דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל, איר וועט באַקומען מוסקל מאַסע, ווערן שטארקער און פֿאַרבעסערן די רעליעף. מעטאַדאַלאַדזשי און קאָנסיסטענסי זענען וויכטיק אין אַלץ, און טריינינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר מיט דיין אייגן וואָג איז קיין ויסנעם.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן אַנאַלייז עטלעכע פון די בעסטער טריינינג מגילה אויף די האָריזאָנטאַל באַר, ענטפֿערן די קשיא ווי צו שאַפֿן אַ יחיד פּראָגראַם און געבן נוציק עצות און רעקאַמאַנדיישאַנז.
די בענעפיץ פון טריינינג
עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר און פּאַראַלעל באַרס זענען נישט צופאַל וואָס זענען די האַרץ פון אַלגעמיין גשמיות טריינינג - אַלגעמיין גשמיות טויגיקייט. מענטשן זענען געלערנט צו באַן אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿון קינדשאַפט: אין שולע און אין קיין ספּאָרט אָפּטיילונג. אין דער אַרמיי און אין גשמיות בילדונג אין דער אוניווערסיטעט, די עקסערסייזיז זענען נישט בייפּאַסט. פארוואס זענען זיי נוציק און וואָס זענען זייער הויפּט אַדוואַנטידזשיז?
- אַוואַילאַביליטי און פּרעוואַלאַנס. אין יעדער הויף עס זענען האָריזאָנטאַל באַרס: איר טאָן ניט האָבן צו וויסט צייט צו דערגרייכן דעם טריינינג פּלאַץ. אין גרויס שטעט, עס זענען מער און מער געזונט-יקוויפּט ווערקאַוט געביטן מיט האָריזאָנטאַל באַרס פון פאַרשידענע כייץ און ברייט, באַרס, רינגס, לאַדערז פֿאַר טריינינג קאַפּ, ראָפּעס און אנדערע עקוויפּמענט. אַלע דעם איז פריי. איר קענט עס אפילו גרינגער - קויפן אָדער מאַכן אַ האָריזאָנטאַל באַר און ספּאָרט ספּאָרט אָן פאַרלאָזן דיין היים.
- פאַרשיידנקייַט פון טריינינג פּראָצעס. אויב איר טראַכטן אַז טריינינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז לימיטעד צו בלויז איין שלעפּן אַרויף, איר האָט טיף טעות. מיט אַ זיכער גשמיות טריינינג, אויף די האָריזאָנטאַל באַר איר קענט כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ.
- זיכערקייַט. אויב איר נאָכפאָלגן די ריכטיק געניטונג טעכניק, די ריזיקירן פון שאָדן איז מינאַמייזד. די כּללים זענען פּשוט: בעשאַס ציען-אַרויף און אנדערע טראַקשאַן עקסערסייזיז, טאָן ניט טילט דיין קאָפּ צו פיל צוריק, טאָן ניט קייַלעכיק די טהאָראַסיק רוקנביין, טאָן ניט מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין פּלייצעס.
- פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. אויף די האָריזאָנטאַל באַר, עס איז גרינג צו ינסטרומענט דעם פּרינציפּ פון פּראַגרעשאַן פון לאָודז, וואָס וועט מאַכן איר ביגער און שטארקער. פֿון טריינינג מיט דיין אייגן וואָג, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען געשטארקט, וואָס ינקריסאַז די שטאַרקייט פּאָטענציעל.
- שפּאָרן צייט. טראַינינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר וועט נישט נעמען פיל צייט. 25-30 מינוט איז גענוג צו פאַרענדיקן די גאנצע פּלאַננעד סומע פון אַרבעט.
Positive ווירקונג אויף דעם גוף
עס איז פּראָווען אַז פּראַלאָנגד כאַנגגינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר אָן די נוצן פון האַנטגעלענק סטראַפּס ריליווז היפּערטאָניסיטי פון די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, סטרענגטאַנז די קאַפּ, ימפּרוווז האַלטנ זיך און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוריק ינדזשעריז.
קעסיידערדיק באָדיוועיגהט אַרבעט אַלאַוז די מאַסאַלז צו באַקומען ווייטיק און ברענען סענסיישאַנז אין די מאַסאַלז. דער אָפּזאָג קומט פיל שפּעטער. איבער צייַט, אַטליץ אַדאַפּט צו אַזאַ לאָודז, און טריינינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז פיל גרינגער.
צווישן אנדערע, ספּאָרט אין די פריש לופט איז פיל כעלטיער פֿאַר דעם גוף ווי אין אַ סטאַפי ספּאָרטזאַל. די העכער זויערשטאָף אינהאַלט אין די לופט פּראַמאָוץ גיך אָפּזוך צווישן שטעלט, ימפּרוווז די אַקסאַדיישאַן פון פעט געוועב.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ניט אַלע אַטליץ וועלן נוצן פון האָריזאָנטאַל באַר טריינינג. עס איז וויידלי געגלויבט אַז כאַנגגינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר האט כּמעט ניסימדיק פּראָפּערטיעס און העלפּס מיט הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס. צום באַדויערן, דאָס איז ווייַט פון דעם פאַל.
מיט אַזאַ פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, איר זאָל נישט באַן אויף די האָריזאָנטאַל באַר, ווייַל אַ לאַנג צייַט אין אַן עקסטענדעד שטעלע קענען פאַרשטאַרקן די סיטואַציע.
איידער איר אָנהייבן אַ פול ווערקאַוט, זיין זיכער צו באַראַטנ אַ קוואַלאַפייד דאָקטער. בלויז ער וועט קאַמפּאַטינטלי ענטפֿערן די קשיא פון ווי צו טאָן ספּאָרט און ניט שאַטן דיין געזונט.
עס איז אויך נישט רעקאַמענדיד צו געניטונג אויף האָריזאָנטאַל באַרס פֿאַר יענע וואָס האָבן לעפיערעך לעצטנס ספּריינז אָדער ליגאַמאַנט טרערן אין די פּלייצעס אָדער עלבאָוז. האַנגינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט וועט פירן צו ווייטיק, ספּעציעל אויב דיין גוף וואָג איז העכער ווי דורכשניטלעך. איר ריזיקירן פון ריקערינג שאָדן.
אָנהייבער פּראָגראַם
דער ערשטער זאַך וואָס נעווביעס דאַרפֿן צו טאָן איז צו לערנען ווי אַזוי צו ציען טעקניקלי ריכטיק. די שלעפּן-אַרויף איז ניט געטאן מיט בייסעפּס און פאָראַרמז, אָבער מיט די לאַטיססימוס דאָרסי. דאָס איז דער יסוד אויף וואָס אַלע אנדערע עקסערסייזיז זענען געבויט. די יזיאַסט וועג צו טאָן דאָס איז צו פּרובירן צו ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר הייבן דעם גוף אַרויף. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַך.
די טראַקשאַן באַוועגונג זיך זאָל זיין דורכגעקאָכט ניט רעכט צו עטלעכע מין פון שטופּ, אָבער רעכט צו די קאַמפּרעשאַן פון די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק. די געפיל פון דער באַוועגונג איז גאַנץ שווער און אָפט עס נעמט מער ווי איין חודש טריינינג. אָבער ווען איר לערנען צו טאָן דאָס, דיין צוריק וועט וואַקסן מיט אַן ענוויאַבאַל גיכקייט. אן אנדער אָפּציע איז צו נוצן די אַקסל סטראַפּס, זיי העלפֿן קער אַוועק די געווער.
איידער איר אָנהייבן די קאַמפּלעקסאַז, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פּרובירן - ציען זיך אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ פֿאַר די מאַקסימום נומער פון צייט. אויב איר געראטן צו טאָן מער ווי 5, האָפּקען די ערשטער פּראָגראַם און גלייך גיינ ווייַטער צו די רגע. אויב איר פירן עס 1-4 מאל, אָנהייבן מיט אַ פּשוט פּראָגראַם פֿאַר 4 וואָכן צו פאַרגרעסערן די נומער פון פּולז:
| וואָך 1 | |
| נומער פון אַפּראָוטשיז | נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| טאָג 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, מאַקסימום |
| טאָג 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, מאַקסימום |
| טאָג 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, מאַקסימום |
| וואָך 2 | |
| נומער פון אַפּראָוטשיז | נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| טאָג 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, מאַקסימום |
| טאָג 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, מאַקסימום |
| טאָג 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, מאַקסימום |
| וואָך 3 | |
| נומער פון אַפּראָוטשיז | נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| טאָג 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, מאַקסימום |
| טאָג 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, מאַקסימום |
| טאָג 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, מאַקסימום |
| װאָך 4 | |
| נומער פון אַפּראָוטשיז | נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| טאָג 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, מאַקסימום |
| טאָג 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, מאַקסימום |
| טאָג 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, מאַקסימום |
די טריינינג פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר יענע וואָס זענען ביכולת צו דורכפירן מער ווי 5 פּול-אַפּס איז דיזיינד פֿאַר 3 סעשאַנז פּער וואָך. אנדערע עקסערסייזיז האָבן שוין צוגעגעבן דאָ. יעדער ווערקאַוט איז קורץ גענוג, נישט מער ווי 30 מינוט.
| מאנטיק | ||
| דזשאַמפּינג ציען-אַפּס | 3x10-15 |  |
| האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר | 3x10-12 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 3x5-7 |  |
| כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 4x מאַקסימום |  |
| מיטוואך | ||
| כאַנגגינג פוס רייזאַז צו די באַר | 3x8-10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| "ווייפּערז" | 3x6-8 |  |
| סימולאַטעד פראנצויזיש דרוק אויף אַ נידעריק באַר | 4x10-15 |  |
| כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 4x מאַקסימום | |
| פרייטאג | ||
| דזשאַמפּינג ציען-אַפּס | 3x10-15 | |
| פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ | 3x5-7 |  |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 3x4-6 |  |
| כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 4x מאַקסימום | |
ווי באַלד ווי איר קענען דורכפירן די גאנצע סומע פון אַרבעט, אָנהייבן צו סלאָולי פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז. מעזשער אויך פֿון צייט צו צייט דיין פּראָגרעס סעפּעראַטלי אין פּול-אַפּס, ווייַל דאָס איז די יקער פון אַלע עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר. אויב איר קענען לייכט און טעקניקלי פאַרענדיקן 15 רעפּס, עס איז צייט צו גיין צו האַרדער ווערקאַוץ פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ.
אן אנדער גרויס אָפּציע פֿאַר ינקריסינג די מאַסע איז ניצן נאָך ווייץ. א באַקפּאַק פול פון עפּעס שווער, אַזאַ ווי זאַמד באַגס אָדער וואַסער לאגלען, אַרבעט געזונט דאָ.
די פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר וואָג געווינען
אויב איר זענט אַ פערלי יקספּיריאַנסט אַטלעט און האָבן אַ גוטע קאָנטראָל פון די טעכניק פון אַלע יקערדיק עקסערסייזיז, די וואָג טריינינג פּראָגראַם איז פֿאַר איר. אויב איר טאָן דאָס, איר וועט לייגן מוסקל מאַסע אין דיין געווער, צוריק און פּלייצעס.
א האָריזאָנטאַל באַר טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מאַסע איז געבויט אַרום מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ וואָס אַרייַנציען עטלעכע גרויס מוסקל גרופּעס גלייך. די אַרבעט איז דורכגעקאָכט אין די יבערכאַזערונג פון 8 צו 15. בלויז דריי ווערקאַוץ פּער וואָך, אָבער די מנוחה צווישן סעץ זאָל זיין מינימאַל - אַזוי איר קענען פאַרגרעסערן די בלוט סערקיאַליישאַן פון די ארבעטן מאַסאַלז, אָן וואָס מוסקל וווּקס איז אוממעגלעך.
| מאנטיק | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 3x12 | |
| צוויי-האַנט קראַפט אַרויסגאַנג | 3x6-8 |  |
| פּאַראַלעל קאַפּ ציען | 3x8-10 |  |
| האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר | 4x15 | |
| מיטוואך | ||
| פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ | 4x10 | |
| פּוש-אַפּס פון די האָריזאָנטאַל באַר | 4x12-15 |  |
| דיאַגאָנאַל פּול-אַפּס | 3x8 |  |
| כאַנגגינג אויף איין האַנט | 3 קס מאַקסימום |  |
| פרייטאג | ||
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 4x10-12 | |
| סימולאַטעד פראנצויזיש דרוק אויף אַ נידעריק באַר | 4x12-15 | |
| רייזאַז גלייַך לעגס צו די קראָססבאַר | 3x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג קני רייזאַז | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
ווי איר קענען זען, אין יעדער ווערקאַוט, מיר גלייך אָדער מינאַצאַד מאַסע אַלע די הויפּט מאַסאַלז פון די האַרץ. דער צוגאַנג צו טריינינג קען נישט פירן צו אָוווערטראַינינג, ווייַל די סומע פון אַרבעט איז נישט ווי גרויס ווי אין אַ קלאַסיש שפּאַלטן אין די ספּאָרטזאַל. די מאַסאַלז האָבן צייַט צו גאָר צוריקקריגן.
צו האַלטן די ינטענסיטי פון די טריינינג פּראָצעס, פּרובירן צו רוען ווי קליין ווי מעגלעך צווישן אַרבעט שטעלט - ניט מער ווי איין מינוט. אויב די ספּעציפיצירטע סומע פון אַרבעט איז צו קליין פֿאַר איר, לייגן 1-2 שטעלט צו יעדער געניטונג און פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּאַטישאַנז צו 15. איר קענען אויך נוצן נאָך ווייץ.
רעליעף פּראָגראַם
אין טערמינען פון די שטאַרקייט קאָמפּאָנענט, די טריינינג פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר רעליעף איז נישט זייער אַנדערש פון די אַרבעט אויף די מאַסע. אין ביידע, מיר באַן אין די מיטל רעפּ קייט (8-15) און טאָן ענלעך עקסערסייזיז. דאָס איז די אָפּטימאַל סומע ניט בלויז פֿאַר גיינינג מאַסע, אָבער אויך פֿאַר מיינטיינינג עס.
דער הויפּט חילוק צווישן די שטעלן און טרוקן מאָדעס איז דערנערונג. דאָס איז וואָס באַשטימט צי דער אַטלעט וועט בויען מוסקל אָדער פאַרברענען וידעפדיק פעט. בשעת דריינג, איר קענען לייגן קאַרדיאָו מיט באַזונדער ווערקאַוץ: דזשאַגינג, סייקלינג, אאז"ו ו.
פֿאַר אַ מער ענכאַנסט קאַלאָריע פאַרברענען אין שטאַרקייט טריינינג, מיר דאַרפֿן עטלעכע קראָסספיט עקסערסייזיז:
| מאנטיק | ||
| בערפּע מיט קראַפט רעזולטאַט אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 3x8-10 |  |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 4x10-15 | |
| סימולאַטעד פראנצויזיש דרוק אויף אַ נידעריק באַר | 4x12-15 | |
| רייזאַז גלייַך לעגס צו די קראָססבאַר | 3x12-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x12-15 | |
| פּוש-אַפּס פון די האָריזאָנטאַל באַר | 4x12-15 | |
| פּאַראַלעל קאַפּ ציען | 4x15 | |
| "ווייפּערז" | 3x8-12 | |
| פרייטאג | ||
| צוויי-כאַנדיד עגזיץ | 3x8-10 | |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| סימולאַטעד פראנצויזיש דרוק אויף אַ נידעריק באַר | 4x12-15 | |
| כאַנגגינג ווינקל | 3x60-90 סעק |  © אַנדרעי - stock.adobe.com |
צו מאַכן די מערסט פון דעם פּראָגראַם, מאַכן עס אַ הערשן צו פּויזע אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי אין די פּול-אַפּס (הויך פונט פון אַמפּליטוד). די מאַסאַלז ריספּאַנד געזונט צו דעם טעכניק, די צוריק געשווינד ווערט מער שטרענג און באַמפּי. אַרבעט שטרענג לויט די סענסיישאַנז. ווען די לאַץ זענען מערסט געשפּאַנט, קוועטשן די אַקסל בלאַדעס און פּרובירן צו פאַרריכטן זיי. אויב איר טאָן אַלץ ריכטיק, איר וועט פילן עפּעס ווי אַ מילד קראַמפּ אין דיין לאַטיססימוס מאַסאַלז. די הויפּט זאַך אין דעם מאָמענט איז נישט אַריבערפירן די מאַסע צו די ביסעפּס און פאָראַרמז.
אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין האָריזאָנטאַל באַר ווערקאַוט בשעת ברענען פעט, נאָכגיין די זעלבע פּראָגראַם אָבער אין אַ קייַלעכיק ווערקאַוט פֿאָרמאַט. דאָס איז דורכגעקאָכט ווי גייט: מיר דורכפירן איין צוגאַנג פון 10-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג אָן מנוחה. דאָס איז איין קייַלעכיק. נאָך יעדער קייַלעכיק, מיר מנוחה פֿאַר צוויי צו פיר מינוט. עס זאָל זיין 3-6 ראָונדס אין גאַנץ.
צו שפּור די פּראַגרעשאַן פון די לאָודז, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין שטעלט. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן 3 ראָונדס פון 10 רעפּס פֿאַר יעדער גאַנג. דערנאָך 11 און 12 ריפּס ... ווען איר דערגרייכן 15 ריפּס, לייגן אַן עקסטרע קייַלעכיק און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
וואָרקאָוט פֿאַר צוריק מאַסאַלז און אַבס
אויב דיין צוריק מאַסאַלז זענען ווייַט הינטער אין דער אַנטוויקלונג, די טריינינג פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק און די פּרעסע איז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן. דאָס זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר גראָוינג צוריק אין ברייט, גאָרנישט מער עפעקטיוו איז נאָך ינווענטאַד. אויב איר לייגן אַ ביסל ווערייישאַנז צו די קלאַסיש ברייט-גריפּ פּולז, איר וועט אַרבעטן די גאנצע מענגע פון צוריק מאַסאַלז.
מיט די האָריזאָנטאַל באַר איר קענען אויך באַן די פּרעס. שטימען, טאן מאַנאַטאַנאַס קראַנטשיז אויף די שטאָק אָדער אין סימיאַלייטערז אין פאַרשידענע אַנגלעס איז נודנע. אין אַזאַ סיטואַטיאָנס, כאַנגגינג פוס רייזאַז קומען צו ראַטעווען, עס זענען אַ ריזיק נומער פון ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.
עס וועט זיין פיר ווערקאַוץ אין בלויז אַ וואָך, די ערשטע צוויי זענען שווער, די רגע צוויי זענען לייטער. אויף דעם וועג איר וועט זיין ווייניקער מיד אָן קאַמפּראַמייז דיין פּראָגרעס.
| מאנטיק | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 5x10-15 | |
| פּאַראַלעל קאַפּ ציען | 3x10-12 | |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 3x10-12 | |
| האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר | 4x15-20 | |
| דינסטיק | ||
| רייזאַז גלייַך לעגס צו די קראָססבאַר | 3x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| "ווייפּערז" | 3x8-10 | |
| אָלטערנאַטיוו כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x10-12 |  |
| כאַנגגינג קני רייזאַז | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| פרייטאג | ||
| האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר | 4x12-15 | |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 3x8-10 | |
| שבת | ||
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג קני רייזאַז | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
די ווערקלאָוד מאנטיק און דינסטאג איז כּמעט טאָפּל ווי פרייטאג און שבת. דאָס איז נייטיק צו באַפרייַען די פּסיכיק און מאַסאַלז פון שווער אַרבעט. אויב איר קענען דורכפירן פיר שווער ווערקאַוץ פּער וואָך, קיינער פאַרווערט איר צו טאָן דאָס, אָבער עס וועט זיין פיל מער ופמערקזאַמקייט צו אָפּזוך די אָפּזוך.
שטאַרקייט געניטונג פּראָגראַם
אויב דיין ציל איז צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט, אַ שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם וועט העלפֿן איר.
עקסערסייזיז אַזאַ ווי פּליאָמעטריק פּול-אַפּס (ליפטינג דיין געווער אַוועק די באַר און קלאַפּינג), צוויי-אָרעם פּולז, און פּול-אַפּס מיט נאָך ווייץ וועט מאַכן איר פיל שטארקער:
| מאנטיק | ||
| צוויי-כאַנדיד עגזיץ | 5x6-8 | |
| ברייט-גריפּ פּולז מיט נאָך ווייץ | 3x8-10 | |
| פאַרקערט קאַפּ פּולז מיט נאָך ווייץ | 3x8-10 | |
| מיטוואך | ||
| סימולאַטעד פראנצויזיש דרוק אויף אַ נידעריק באַר | 4x8-12 | |
| האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר | 4x15 | |
| "ווייפּערז" | 3x10 | |
| רייזאַז גלייַך לעגס צו די קראָססבאַר | 3x10-12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פרייטאג | ||
| צוויי-כאַנדיד עגזיץ | 5x6-8 | |
| האַנטעך ציען-אַרויף | 4x6-8 |  |
| פּליאָמעטריק פּול-אַפּס | 3x8-10 |  |
| פּאַראַלעל גריפּ פּולז מיט נאָך ווייץ | 3x8-10 | |
אין אַלגעמיין, עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דרייַ ווערקאַוץ פּער וואָך, אויף יעדער פון איר איר דאַרפֿן צו אַרבעט פּערפּאַסלי אויף שטאַרקייַט אין אַ לעפיערעך קליין קייט פון ריפּיטשאַנז.
ציען אַרויף עצות
אויב איר טריינינג לויט די מגילה אויבן, אָבער טאָן ניט באַמערקן באַטייטיק ענדערונגען אין דיין גשמיות פאָרעם, טאָן ניט פאַרלירן האַרץ. די גיידליינז וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין פול פּאָטענציעל.
טעכניש נואַנסיז
- גיי די טעכניק. ווען איר טאָן פּולז אויף די באַר, פאָקוס אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און נישט אויף די געווער. ניצן דעם האַנטגעלענק סטראַפּס צו באַקומען אַ בעסער פילן די צונויפצי און אויסשטרעקן פון די לאַץ. פּרוּווט אַראָפּלאָזן דיין פּלייצעס אַ ביסל, אַזוי איר "באַפרייַען" די טראַפּעזיאַס און רהאָמבאָיד מאַסאַלז, און די צוריק וועט באַקומען מער דרוק.
- אויב דיין גריפּ איז די וויקאַסט לינק אין דיין קייט, באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייט צו די כאַנגגינג באַר. איר קענען נוצן נאָך ווייץ דורך כאַנגגינג אַ קעטטלעבעלל אָדער דיסק אויף אַ קייט צו דיין גאַרטל. אן אנדער אָפּציע איז צו נוצן אַ האַנטעך. כאַנגגינג אויף עס בישליימעס אַנטוויקלען שטאַרקייט פון די פאָראַרם. איר קענען אויך ייַנוויקלען אַ האַנטעך אַרום די באַר צו מאַכן עס ברייט צו פארשטארקן דיין הענט און פאַרגרעסערן די פינגער שטאַרקייט. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן טשאַק ווייַל עס וועט זיין פיל מער באַקוועם צו האַלטן די האָריזאָנטאַל באַר, און די גריפּ איז אַנלייקלי צו לאָזן איר אַראָפּ.
- פאַרלעשן די קראַפט פון ינערשאַ.צי ניט אָפּנאַרן זיך - יעדער רעפּ זאָל זיין געטאן אין אַ קאַנטראָולד שטייגער. אַלע זאָל זיין "ריין", איר זאָל נישט ריגאַל זיך מיט דיין גאנצע גוף צו ציען זיך אַרויף. עס מאכט ניט קיין זינען. בעסער צו טאָן ווייניקערע רעפּס, אָבער טעקניקלי ריכטיק, די בענעפיץ וועט זיין פיל גרעסער.
- פּרוּווט צו האַלטן אַן מונדיר גאַנג פון געניטונג. דאָס מאכט עס גרינגער צו נוצן די נעוראָמוסקולאַר קשר און פאָקוס אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג די מאַסאַלז. דעם אַפּלייז צו אַלע באָדיוועיגהט עקסערסייזיז. אָבער, דאָס טוט נישט מיינען אַז די פאַסטער די בעסער.
- אויב איר זענט נאָך אַ אָנהייבער און די טריינינג פּראָגראַם וואָס איז אנגעוויזן דורך אונדז איז שווער פֿאַר איר, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ארבעטן אַגזיליערי עקסערסייזיז. אויב איר מאַכן עקסערסייזיז אויף די בלאַקס אין די ספּאָרטזאַל, איר וועט זיין שטארקער און מאַכן פיל-אַפּס פיל גרינגער. אן אנדער אָפּציע איז ניצן די הילף פון אַ שוטעף. לאָזן אים נודזשד איר אַ ביסל בעשאַס די פּול-אַפּס, אַזוי דער אַרבעט גרינגער. נאָך אַ בשעת, איר וועט קענען צו קאַמלי ציען זיך. די דריט אָפּציע איז צו מאַכן אַנקאַמפּליטיד ציען. מיט די צייט, איר וועט דאַווען אין די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג און קענען לייכט באַקומען טויט ספּאַץ און דורכפירן פּולז צו פול אַמפּליטוד. די לעצטע אָפּציע איז פּול-אַפּס אין די גראַוויטראָן. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט מאַשין וואָס העלפּס איר צו נוצן אַ קאַונטערווייט, די קעגנשטעל קענען זיין טשיינדזשד ווען די שטאַרקייט וואַקסן.
- היטן אייער דיעטע. עס איז נישט גענוג פֿאַר מאַסאַלז צו סטימולירן וווּקס דורך שטאַרקייט טריינינג; זיי דאַרפֿן רעסורסן פֿאַר אָפּזוך און סאַבסאַקוואַנט היפּערטראָפי. דעריבער, איר דאַרפֿן אַ רעשט פון קאַלאָריעס, אַ גענוג ינטייק פון פּראָטעין (וועגן 2 ג פּער קג גוף וואָג) און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (פֿון 4 ג פּער קג).
טריינינג פּראָצעס זיכערקייַט
- זיין אָפּגעהיט ווען איר טאָן קינאָ-אַפּס. פילע אַטליץ טאָן ניט האָבן די בייגיקייט צו טאָן דעם געניטונג רעכט, וואָס ז די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ פון די אַקסל ליידן. בעערעך דער זעלביקער געשיכטע איז פארבונדן מיט צוויי ענלעך עקסערסייזיז: די באַרבעלל דרוק פון הינטער די קאָפּ און די דעדליפט פון די ווערטיקאַל בלאָק הינטער די קאָפּ.
- אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט בשעת איר טאָן קיין געניטונג, געבן עס אַרויף. עס איז בעסער צו פאַרבייַטן דעם עלעמענט מיט עפּעס מער באַקוועם, אָבער מיט אַ מאַסע אויף ענלעך מוסקל גרופּעס.
- געדענקט צו טאָן אַ גרונטיק שלאָס וואָרעם אַרויף איידער טריינינג. פּול-אַפּס, פּול-אַפּס, כאַנגגינג פוס רייזאַז אַרייַנציען כּמעט אַלע האַרץ מאַסאַלז, אַזוי וואַרעם אַרויף זאָל זיין צונעמען. ניד די הענט און ראָטאַטאָר מאַנזשעט קערפאַלי צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן. נעמען עטלעכע שטעלט פון פאָרויס בענדס צו רעכט אויסשטרעקן דיין נידעריקער צוריק. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו פאַרברענגען 10-15 מינוט וואָרמינג אַרויף - דיין מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ וועט דאַנקען איר פֿאַר דעם.
און אין מסקנא, אַ מער וויכטיק שפּיץ: באַשליסן וועגן דעם יחיד אָפטקייַט פון טריינינג. איר זאָל נישט באַן יעדער טאָג און ברענגען דעם גוף צו יגזאָסטשאַן און יגזאָסטשאַן. דאָס איז פול מיט ניט בלויז אָוווערטראַינינג, אָבער אויך ינדזשעריז. 3-4 סעשאַנז פּער וואָך וועט זיין גענוג צו דערגרייכן אַ ספּאָרטינג ציל.
