ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת פליסנדיק?

גודיז פֿאַר ביגינערז

6K 0 07.04.2018 (לעצט ריווייזד: 16.06.2019)

קאַרדיאָו טריינינג איז איינער פון די יקערדיק עלעמענטן פון טריינינג פֿאַר קיין אַטלעט. עס איז זייער וויכטיק צו אָבסערווירן אַלע סאַטאַלטיז ווען דורכפירן עקסערסייזיז צו אַרבעטן די האַרץ מוסקל. די מערסט וויכטיק עלעמענט קענען זיין גערעכנט ווי ריכטיק ברידינג בשעת פליסנדיק. וואָס פֿעיִקייטן דאַרפֿן צו זיין קאַנסידערד בשעת פליסנדיק? ווי צו אָטעמען: נאָז אָדער מויל? און וואָס אויב דיין זייַט כערץ פון פליסנדיק?

פארוואס איז עס וויכטיק צו מאָניטאָר דיין ברידינג?

ברידינג איז אַ וויכטיק טייל פון קיין געניטונג, ניט נאָר פליסנדיק. אָן זויערשטאָף, די מאַסאַלז טאַקע יבערקערן צו אַנעראָוביק גלייקאָליסיס, וואָס ראַדוסאַז זייער ענדעראַנס באטייטיק און ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון געניטונג. אָטעם:

1. פּראָווידעס זויערשטאָף צו די גאנצע גוף.
2. ינשורז די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קאָואָרדאַניישאַן.
3. ראַדוסאַז די דרוק פאַקטאָר פון פליסנדיק, וואָס ראַדוסאַז די קאַטאַבאָליק פאַקטאָר.
4. אַידס פעט ברענען, ווי געענדיקט פאַץ קענען בלויז אַקסאַדייזד ווען עס איז אַ פּלאַץ פון זויערשטאָף.
5. העלפּס צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק לעבער גלייקאַדזשין און פאַרגרעסערן די קוילעלדיק צייט.
6. העלפּס צו קאָנטראָלירן די דויפעק: די דיפּער און מער גלייך ברידינג, די ווייניקער עס איז. אויף די אנדערע האַנט, פּליטקע, גיך מויל ברידינג העלפּס צו פאַרגיכערן דיין האַרץ מוסקל.

דעריבער עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ברידינג טעכניק ניט בלויז ווען פליסנדיק, אָבער אויך בעשאַס יקערדיק עקסערסייזיז.

נאָז אָדער מויל?

דער קלאַסיש מיטל-ינטענסיטי פליסנדיק טעכניק ינוואַלווז ברידינג דורך די נאָז... די ברידינג טעכניק איז גאָר פּשוט, עס איז גערופֿן 2-2:

1. פֿאַר יעדער צוויי טריט (מיט די לינקס און רעכט פֿיס) אַ ינאַליישאַן איז גענומען.
2. די ווייַטער צוויי טריט זענען ויסאָטעמען.

די טעכניק קענען ווערן פארענדערט דורך 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 און אנדערע (דער ערשטער נומער איז די נומער פון טריט פּער ינאַליישאַן, די רגע איז פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן), דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון די לויפן. למשל, ווען פליסנדיק אין די ענדיקן שורה, 1-2, 2-1 אָדער אפילו 1-1 זענען אָפט געניצט.

ברידינג דורך דיין מויל בשעת פליסנדיק איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר די פאלגענדע סיבות:

• זויערשטאָף, וואָס גייט דורך די מויל קאַוואַטי, דרייז די מיוקאַס סיסטעם, וואָס, מיט אַ גענעראַל אָנווער פון פליסיק, זייַנען ומבאַקוועמקייַט.
• ווען טיף ינכיילד דורך די מויל, די דרוק פון די אַראָפּגיין דייאַפראַם איז פיל העכער, וואָס קענען פירן צו מער שטרענג ווייטיק אין דער זייַט.

© pointstudio - stock.adobe.com

פארוואס טוט מיין זייַט שאַטן בשעת פליסנדיק און וואָס זאָל איך טאָן?

ווען פליסנדיק, ווייטיק קען זיין געוויזן אין די לינקס אָדער רעכט זייַט. דער ווייטיק זיך איז נישט עפּעס קריטיש, עס קען זיין עטלעכע סיבות פֿאַר זיין אויסזען:

• שוואַך ענדעראַנס, נעבעך וואַרעם אַרויף. ווייטיק אין דעם פאַל מיטל די אַקיומיאַליישאַן פון וידעפדיק בלוט אין די לעבער / מילץ, וואָס אונטער דרוק (פון לאָוערינג די דייאַפראַם בעשאַס ינאַליישאַן) זאַץ ווייטיק. דעריבער איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די טעמפּאָ און געדויער פון דיין ווערקאַוץ ביסלעכווייַז. א גוטע וואַרעם-אַרויף איז אויך נויטיק ניט בלויז פֿאַר די דזשוינץ, אָבער פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אויב איר האָט דעם ווייטיק אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוץ, איר דאַרפֿן צו פּאַמעלעך אַראָפּ דעם גאַנג, באַשטימען צו גיין און אָטעמען דיפּלי און סלאָולי.
• צו אָפט אָפט פּליטקע ברידינג, אַזאַ ווי אַ 1-1 מוסטער בעשאַס פליסנדיק נידעריק צו מיטל ינטענסיטי, קען אויך זיין דער גרונט. כל איר דאַרפֿן צו טאָן איז אָטעמען דיפּלי און קעסיידער.
• לעצטע מאָלצייַט. דער מאָגן דריקט אויף די דייאַפראַם און זי דריקט אויף די לונגען. אויב איר האָט אַ האַרציק מאָלצייַט, איר דאַרפֿן אַ ברעכן פון בייַ מינדסטער 1.5-2 שעה.
• כראָניש חולאתן פון ינערלעך אָרגאַנס. למשל, דאָס קען זיין מיט העפּאַטיטיס. נאָר אַ בייַצייַטיק דורכקוק וועט העלפן דאָ (פֿאַר בייַשפּיל, אַן אַלטראַסאַונד פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי איידער סטאַרטינג פליסנדיק טריינינג) און אַ באַראַטונג מיט אַ דאָקטער.

ווי צו אָטעמען?

אין פאַקט, ריכטיק ברידינג טעקניקלי וועריז מיט די טיפּ פון פליסנדיק. פֿאַר עפעקטיווקייַט און געזונט, פאַרשידענע טעקניקס זענען געניצט. פֿאַר בייַשפּיל, ווען איר לויפן מיט מאַקסימום גיכקייַט, איר דאַרפֿן צו אָטעמען ווי איר קענען, אָבער ווען איר אַרבעט אין אַ מעסיק האַרץ טעמפּאָ זאָנע, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן שטרענג טעקניקס וואָס וועט פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון די פליסנדיק און העלפֿן באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט.

זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת פליסנדיק אין פאַרשידענע קאַסעס:

אנדערע רעקאַמאַנדיישאַנז

עס זענען עטלעכע אנדערע ברידינג גיידליינז וואָס קענען העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק פאָרשטעלונג:

• אָטעמען רידמיקאַללי. געדענק אַז פֿאַר יעדער אָטעם דיין האַרץ ספּידז אַרויף, און אויב איר אָטעמען אָפּגעריסן און אויס פון ריטם, איר אַרטיפיסיאַללי מאַכן אַ "ערידמיאַ" וואָס ינקריסיז די מאַסע ניט בלויז אויף די האַרץ, אָבער אויף אַלע אָרגאַנס.
• אויב עס כערץ אין דיין זייַט, נעמען אַ שריט, אָטעמען דיפּער און סלאָוער. בשעת ינכיילד, דריקן די אַפעקטאַד געגנט מיט דיין פינגער, און בשעת ויסאָטעמען, מעלדונג. נאָך 2-3 סייקאַלז, דער ווייטיק זאָל האַלטן.
• אויב דיין האַרץ סטאַרץ צו טינגגלינג בשעת פליסנדיק, נידעריקער די ינטענסיטי און באַשטימען צו דייאַפראַמאַטיק טיף מויל ברידינג.

צו סאַמערייז

ווייל מאַסטערד די ריכטיק נאָז ברידינג טעכניק בשעת פליסנדיק, איר וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן דיין וווילזייַן (די זייַט וועט האַלטן כערטינג), אָבער אויך פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג, אין אַדישאַן, גיכקייַט אַרויף דעם פּראָצעס פון פעט ברענען.

די הויפּט זאַך צו געדענקען איז אַז אויב איר לויפן מיט מאַקסימום גיכקייט (בעשאַס אַ קאָנקורענץ אָדער אַ שווער וואָד פֿאַר אַ צייט), ברידינג איז וויכטיק, אָבער אויב איר האָבן אַ ביסל פון לופט, עס איז בעסער צו באַשטימען צו פּליטקע ברידינג. דיין הויפּט אַרבעט איז צו צושטעלן דעם גוף אַ גענוג זויערשטאָף. בלויז רעגולער טריינינג אין די עראָוביק זאָנע וועט אַנטוויקלען דיין לונגען און האַרץ מאַסאַלז, וואָס וועט לאָזן איר לויפן מער, פאַסטער און אָן דיסטורבינג ברידינג טעכניק.

היטן די ווידעא: How Cheesy is Taco Bells NEW Grilled Cheese Burrito? (נאָוועמבער 2024).