ווי צו לויפן שנעל, ווערן מער ענדורינג און מער פּראָדוקטיוו אויף די טרעדמיל - אויב איר זוכט פֿאַר ינסטראַקשאַנז, באַגריסונג צו אונדזער בלאַט. הייַנט מיר צילן אַ לאַנג און גרונטיק דיסקוסיע וועגן דעם טעמע. איר מוזן באַצאָלן ופמערקזאַמקייט - ימפּרוווינג פערזענלעכע פאָרשטעלונג אין פליסנדיק איז ניט בלויז אָפענגען אויף שליימעסדיק טעכניק. דיין וווילזייַן בעשאַס טריינינג פיעסעס אַ ריזיק ראָלע, ווי געזונט ווי שיכלעך, קליידער, עסנוואַרג, פּרילימאַנערי וואָרמינג, מוזיק אין די שפּילער, אאז"ו ו.
צי איר ווילן צו לערנען ווי צו לויפן ווי געשווינד און נישט מיד, ווי לייכט באַקומען לאַנג דיסטאַנסאַז און אין דער זעלביקער צייט נישט פילן ויסגעמאַטערט און טאָרטשערד צו דעם שיעור? ספּאָרט אַקטיוויטעטן זאָל זיין וואוילגעפעלן, ענדזשויאַבאַל, אַנדערש איר וועט ניט זיין גענוג פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און עס וועט קוים זיין אַ נוץ פון טריינינג. זאל ס לערנען די רעקאַמאַנדיישאַנז פון עקספּערץ, געפינען אויס ווי צו לערנען ווי צו לויפן זייער שנעל אין 100 מעטער, ווי געזונט ווי מער דיסטאַנסאַז.
פּרעלימינאַרי צוגרייטונג
די בינע איז זייער וויכטיק - עס דעפּענדס אויף וואָס באדינגונגען די אַטלעט וועט לויפן אין.
- הערן צו דיין ביאָרהיטהמס און נאָר לויפן פֿאַר די מערסט אַקטיוו שעה ווען איר זענט ענערדזשד. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אַ מאָרגן מענטש, טרעפן די פאַרטאָג אויף דעם דרך. אויף די פאַרקערט, מיר רעקאָמענדירן אַז אַולז זאָל זען די זון און לויפן ביי זונ - ונטערגאַנג. עס זענען מענטשן וואָס האָבן שווער צו קלאַסאַפיי זיך אין דער ערשטער אָדער רגע קאַטעגאָריע - אין דעם פאַל, טאָן דיין טאָג.
- אויב איר ווילט צו לויפן שנעל אין ינטערוואַל טריינינג, אַרייַן דיין באַליבסטע מוזיק מיט אַ פּאַמעלעך און שנעל ריטם אין די שפּילער. בעשאַס רויק סאָנגס, איר דאַרפֿן צו דזשאַג, און ווען אַ אַקטיוו ניגן הייבט, גיכקייַט אַרויף. אין אַלגעמיין, עס איז פּראָווען אַז פליסנדיק מיט מוזיק ינקריסאַז ענדעראַנס און ימפּרוווז רעזולטאַטן, אַזוי מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן צו פאַרגעסן כעדפאָונז אין שטוב.
- אויב איר דאַרפֿן צו לערנען דיין קינד צו לויפן געשווינד, קויפן באַקוועם קליידער און הויך-קוואַליטעט פליסנדיק שיכלעך פֿאַר אים;
- טרינקען וואַסער - אַרויף צו 2 ליטער פּער טאָג אין נאָרמאַל וועטער, אַרויף צו 2.5 ליטער אין עקסטרעם היץ;
- עסן אַ געזונט דיעטע רייַך אין פּראָטעין, וויטאַמינס און שפּור עלעמענטן. מינאַמייז פאַץ און רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ.
- קיינמאָל טרעטן אויס אויף דער שפּור אויב איר פילן זייער מיד אָדער קראַנק. אויב אין אַזאַ אַ מאָמענט איר מאַסע די גוף מיט גשמיות עקסערסייזיז, איר וועט געשווינד קראַנק אָדער אפילו מער ויסגעמאַטערט.
מיר רעקאָמענדירן צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר שנעל פליסנדיק אין שטוב, זיי העלפן אַנטוויקלען ענדעראַנס און געשווינד אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז:
- פליסנדיק אין פּלאַץ מיט ליפטינג די דיך פאָרויס אָדער אָוווערלאַפּינג די נידעריקער פוס צוריק;
- פליסנדיק אין פּלאַץ אויף אַ טרעדמיל (אויב עס איז אַ אַפּאַראַט);
- סטעפּינג אַרויף;
- דזשאַמפּינג שטריק;
- סקוואַץ;
- דזשאַמפּינג אין פּלאַץ;
- Plank;
- איבונגען פאר דער פרעסע;
- יאָגאַ און סטרעטשינג;
- מאַך דיין לעגס פאָרויס, צוריק און צו די זייטן.
אויב איר ווילט לערנען ווי איר קענען לויפן 1 קילאמעטער געשווינד אין שטוב, דאָ זענען עטלעכע פּשוט עצות:
- געניטונג קעסיידער, טאָן ניט פעלן קלאסן;
- ניצן ספּעציעל גאַדזשאַץ אָדער אראפקאפיע אַ אַפּלאַקיישאַן פֿאַר פליסנדיק און מאָניטאָרינג פון דיין גוף גלייך אין דיין טעלעפאָן, וואָס וועט נאָכפאָלגן די נומער פון טריט, דיסטאַנסע רייזע און די פאַרפאַלן קאַלאָריעס.
- פאַרלאָזן סמאָוקינג און עסן געזונט פודז;
- מאַכט זיכער אַז די ברידז בעשאַס געניטונג זענען צוויי מאָל ווי טיף ווי די עקסכאַליישאַנז - דעם וועג איר געשווינד אָנזעטיקן דעם גוף מיט זויערשטאָף.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך און אָפּקילן איידער און נאָך פליסנדיק.
וואָס צו טאָן בשעת פליסנדיק
איצט מיר זאָגן איר ווי צו לויפן 3 קילאמעטער פאַסטער און נישט מיד, זיין גרייט צו פאָרזעצן געשווינד און שטעלן אַ נייַע פערזענלעכע בעסטער.
דאָך, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק פליסנדיק טעכניק:
- האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט בייגן פאָרויס אָדער טילט דיין טאָרסאָ צוריק;
- בעשאַס בייינג פון די קני, אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, די טאָעס זאָל קוקן אַראָפּ, און ווען אַנבענדינג, די פֿיס איז פּולד אַרויף - דעם געניטונג וועט לאָזן איר צו "באַן" און אַדישנאַלי צוגרייטן די קנעכל שלאָס פֿאַר פּראַלאָנגד מאַסע וואָס באַגלייטן לאַנג-ווייַטקייט ראַסעס;
- לאָזן דיין הענט העלפן איר בשעת פליסנדיק - בייגן זיי ביי די עלבאָוז, דריקן זיי צו דעם גוף, אָפּרוען און מאַך זיי אין צייט מיט די מווומאַנץ, צוריק און צוריק;
- אָפּרוען דיין פּלייצעס, טאָן ניט ציען דיין האַלדז;
- גיין ברייט - די גרעסערע די שריט, די גרעסער די ווייַטקייט איז קאַווערד. פּרובירן צו שטופּן אַוועק די דזשאַגינג פוס אַזוי אַז די הויפּט מי פאלן אויף אים. אין דער זעלביקער צייט, בעשאַס דער ווייַטער שריט אויף די רגע פוס, דער ערשטער וועט מנוחה פֿאַר אַ קורץ צייַט. אזוי, אַ סאָרט פון פאַרגיטיקונג פון די מאַסע מיט מנוחה פראַגמאַנץ אַקערז.
- פּרובירן נישט בלויז גיין ברייט, אָבער אויך אָפט. צי ניט הייבן דיין פֿיס הויך איבער דער ערד;
די מערסט פּראָדוקטיוו ראַנערז האָבן שוין באמערקט צו נעמען וועגן 180 סטריידז געשווינד אין 60 סעקונדעס, וואָס איז 90 סטריידז פּער פוס. רעכענען דיין וואַלועס און ציל פֿאַר די גראדן אויבן.
- צו פֿאַרשטיין ווי צו לערנען צו לויפן 3 קילאמעטער שנעל אָן לאַנג צו מיד, ימאַדזשאַן אַז איר האָט אַ גאַנצן חודש פֿאַר אַ דזשאַג יעדער טאָג און דעקט די זעלבע ווייַטקייט. אין ערשטער עס איז געווען שווער, נאָך אַ פּאָר פון וואָכן עס איז געווען גרינגער, און אין די סוף פון די חודש איר כּמעט סטאַפּט צו מאַכן השתדלות. איר האָט ווערן צוגעוווינט און דער גוף איז צוגעפאסט צו נייַ שוועריקייטן. קיין ענין ווי איר פּרובירן צו פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט, גאָרנישט קומט פון אים. געדענקט - עס איז וויכטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע צו פאַרמייַדן די אַדיקשאַן רעכט צו וואָס סטאַגניישאַן אַקערז.
- נאָך די "אָנהייבער" סטאַטוס, טאָן ניט זיין דערשראָקן צו אַריבערפירן צו די "סיזאַנד" לויפער קאַטעגאָריע. אין דעם בינע, איר דאַרפֿן צו מאַכן טריינינג מגילה, אָלטערנאַטיוו פאַרשידענע טייפּס פון פליסנדיק, אַרייַנגערעכנט אין די וואכנשריפט טריינינג פּלאַן פֿאַר ינטעראַל פליסנדיק, וועבשיפל, ופילל, לאַנג ספּרינט, עטק
- לערנען די טעכניק פון ריכטיק ברידינג - אָטעמען לופט דורך דיין נאָז און ויסאָטעמען דיין מויל. אַנטוויקלען אַ אָפּטימאַל ריטם, אַ דורכשניטלעך טיפקייַט פון ברעטס, קאָנטראָלירן דיין ברידינג צו נישט פאַרפאַלן.
- און דאָ איז אן אנדער פּשוט עצה ווי צו ווערן פאַסטער אין פליסנדיק - טאָן ניט קוק אויף דיין פֿיס בעשאַס די ראַסע - נאָר פאָרויס. צי ניט זיין דיסטראַקטאַד דורך שמועסן אויב איר טאָן דאָס צוזאַמען.
- ווי געשווינד איר קענען לויפן 60 מעטער צו פאָרן די סטאַנדאַרט אָדער בעשאַס די פאַרמעסט, איר פרעגן, און מיר וועלן געבן איר אַ "פונט" עצה: טרינקען אַ גלעזל פון שטאַרק קאַווע איידער די ראַסע.
מעדיסינאַל הילף
פילע ביגינערז זענען אינטערעסירט אין די קשיא וואָס מאַסאַלז דאַרפֿן צו פּאָמפּע צו לויפן געשווינד, און עס זענען קיין מעדאַקיישאַנז וואָס פֿאַרבעסערן ענדעראַנס? מיר האָבן שוין געענטפערט די ערשטע קשיא אויבן, סאַגדזשעסטינג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר היים ווערקאַוץ וואָס בישליימעס "פּאָמפּע" די גאנצע גוף. אָבער מיר וועלן אָפּהאַלטן די רגע אין מער דעטאַל.
ביטע טאָן אַז נעמען קיין מעדאַקיישאַן שטענדיק הייבט מיט אַ דאָקטער קאַנסאַלטיישאַן. קיינמאָל נעמען מעדאַקיישאַנז אָן אַ רעצעפּט - איר קענען לייכט שאַטן דיין גוף. עס זענען זייער טרויעריק מעשיות, עטלעכע אפילו מיט אַ פאַטאַל סוף. עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון פּראַוואָוקינג אַ אַלערדזשיק אָפּרוף, אָוווערלאָודינג די לעבער, ווירקן די אַרבעט פון די האַרץ און אנדערע וויטאַל סיסטעמען.
מיר האָבן שוין דיסקרייבד אויבן וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן צו לויפן פאַסטער, און איצט מיר געבן אַ רשימה פון די מערסט פאָלקס מעדאַסאַנז וואָס וועט אויך העלפֿן מיט דעם:
- מעסאָקאַרב און קאַפין - זיי סטימולירן די מעלדונג פון ענערגיע, וואָס איז נייטיק צו לויפן שנעל און לאַנג;
- מעטאַבאַליק גרופּע - סטערוידז, אַנאַבאַליק סטערוידז, נאָאָטראָפּיקס;
- דעקסאַמעטהאַסאָנע - אַ מאַטעריע וואָס סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון גלוקאָוס;
- קאַרניטינע, Aykar, Sydnocarb און אנדערע דרוגס אַז פאַרשטיקן די געפיל פון מידקייַט, גרונט אַלגעמיין עראַוזאַל.
געדענקט די סאַבסטאַנסיז וואָס געשווינד פאַרגרעסערן ענדעראַנס און זענען לעגאַמרע ומשעדלעך צו דעם גוף: קאַווע, גרין טיי, נאַטירלעך פריש דזשוסאַז, ניסלעך, דאַר פירות, פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות, האָניק, ינגבער. דאָך, די פודז זאָל זיין קאַנסומד אין גלייַך אַמאַונץ. אויב איר אַרייַננעמען זיי אין דיין רעגולער דיעטע, איר טאָן ניט האָבן צו ינדנברעך די נעץ. ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין לעגס צו לויפן געשווינד, מיר גאַראַנטירן עס!
אַזוי לאָזן ס סאַמערייז און ענטפֿערן, איז עס מעגלעך צו לערנען צו לויפן שנעל אין אַ וואָך?
וואָס דיטערמאַנז די פליסנדיק גיכקייַט?
- ריכטיק פליסנדיק טעכניק;
- באלאנסירטע דיעטע;
- רעגולער טריינינג;
- באַקוועם קליידער און פּאַסיק שוכוואַרג;
- שטעלונג;
- פייַן וואַרעם-אַרויף.
עס איז אוממעגלעך צו לערנען שנעל אין 7 טעג, אָבער עס איז גאַנץ מעגלעך צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט אין מינדסטער 1/4 פון אַ מינוט. נאָכגיין די רעקאַמאַנדיישאַנז אין דעם אַרטיקל און זיין זיכער צו באַטראַכטן אַלץ מיר דערמאנט. און טאָן, מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן פּרעפּעריישאַנז פֿאַר שנעל פליסנדיק. קיין ענין ווי פּריטענשאַס עס קען געזונט - מיר זענען פֿאַר נאַטירלעך שטאַרקייט און ענדעראַנס!
