אָפּזוך נאָך-ווערקאַוט איז אַ יקערדיק טייל פון קיין געניטונג ציקל. די בינע קען ניט זיין אָפּגעלאָזן, אַנדערש די קלאסן זענען אין אַרויסגעוואָרפן. מוסקלעס און גוף מוזן רוען, נאָר אין דעם פאַל, זיי וועלן זיין גאָר צוגעגרייט פֿאַר נייַע עקספּלויץ. אפילו אויב איר טאָן ניט פילן מיד, עס זענען נאָך פילע פאַרשידענע פּראַסעסאַז אין דיין גוף בעשאַס די אָפּזוך צייַט. אויב איר קעסיידער ויסשליסן זיי פון די קייט, גיכער אָדער שפּעטער דער גוף וועט רעאַגירן מיט אַ שטאַרק פאָלק, וואָס וועט רעזולטאַט אין אַ קאַפּ אין ימיונאַטי, דרוק אָדער, באַנאַלי, פעלן פון פּראָגרעס.
פארוואס איז אָפּזוך אַזוי וויכטיק?
איידער מיר אָנהייבן צו לערנען ווי צו באַקומען געזונט פון אַ ווערקאַוט, לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אויף דעם אַרויסגעבן.
אונדזער גוף יגזיסץ לויט דעם פּרינציפּ פון כאָומאָסטאַסיס. זאל אונדז צוריקרופן פֿון ביאָלאָגי אַז דאָס איז אַזאַ אַ סופּער-שטאַט אין וואָס אַלע וויטאַל פּראַסעסאַז גיינ ווייַטער אין אַ פרייַנדלעך סימבייאָוסאַס. ווי אַ רעזולטאַט, אַ וואָג איז באמערקט - אַ מענטש פילז געזונט און קראַפטיק.
וואָס כאַפּאַנז בעשאַס טריינינג? לעגאַמרע אַלע סיסטעמען אָנהייבן צו אַרבעטן פֿאַר טראָגן. עטלעכע זענען שטארקער, אנדערע זענען וויקער. האָמעאָסטאַסיס איז אויפגערודערט, אָבער נישט פֿאַר לאַנג. דער גוף טורנס צו די רעזערוו - גלייקאַדזשין אין די לעבער, שפּור עלעמענטן אין די בלוט און אויך אַנאַונסיז די נויטפאַל מאָדע צו די כאָרמאָונאַל און מעטאַבאַליק סיסטעמען. די יענער אָנהייבן צו אַרבעטן אין געוואקסן ספּידז. א פּלאַץ פון שטאַרקייט און ענערגיע איז פארבראכט. מוסקלעס זענען אַקטיוולי ארבעטן - מיקראָ-דאַמידזשיז פון פייבערז זענען געשאפן, וואָס וועט אָנהייבן צו זיין "ריפּערד" גלייך נאָך טריינינג.
ווען די לעקציע ענדס, די אָפּזוך הייבט - די צייט פון ריפּלענישמאַנט פון די ריסאָרסיז פון די רעזערוו. ביסלעכווייַז די בייאָוקעמיקאַל, אַנאַטאַמיקאַל און פיזיאַלאַדזשיקאַל אַטלעט איז נאָרמאַלייזד.
רעכט איצט, ווען די שטאַרקייט טריינינג איז געענדיקט, די מוסקל וווּקס אָדער וואָג אָנווער הייבט זיך. בשעת די ריקאַווערינג, די מאַסאַלז ווערן מער גומע, שטארקער, און אין דעם פּראָצעס פון פיברע היילונג, די מאַסאַלז פאַרגרעסערן אין באַנד.
אַזוי לאָזן אונדז סאַמערייז וואָס די אָפּזוך צייט נאָך ווערקאַוט טוט?
- צוריקקער פון סיסטעמען צו כאָומאָסטאַסיס;
- ינקרעאַסעד אַדאַפּטאַבילאַטי צו צוקונפֿט לאָודז;
- מוסקל וווּקס;
- ברענען סובקוטאַנעאָוס פעט;
- אָפּזוך פון ווייסטאַד ענערגיע ריזערווז.
אָפּזוך סטאַגעס
פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי לאַנג עס נעמט פֿאַר מאַסאַלז צו צוריקקריגן נאָך געניטונג. צו קלאר דערקלערן דעם ענטפער, איר דאַרפֿן צו דיסאַסעמבאַל די סטאַגעס פון אָפּזוך.
ערשטנס, לאָזן אונדז דערקלערן: דער געדויער פון דעם פּראָצעס איז יחיד פֿאַר יעדער מענטש. דעפּענדס אויף זיין גשמיות טויגיקייט, מעטאַבאַליק קורס, טריינינג ינטענסיטי. די דורכשניטלעך צייט איז 2-4 טעג.
אַזוי, אין וואָס סטאַגעס די רעסטעריישאַן איז צעטיילט:
- שנעל. קומט גלייך נאָך קלאַס און ענדס אין 30-40 מינוט. אין דעם מאָמענט, דער גוף איז אין עקסטרעם דרוק, אין זייַן מערסט אַקוטע פאַסע. עס געשווינד קאַנסומז די לעצטע ריזערווז פון ענערגיע, מינעראַלס און פּראָטעין. אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו פאַרגיכערן די מוסקל אָפּזוך נאָך טריינינג, איר זאָל טרינקען ספּעציעל ספּאָרט טרינקען באזירט אויף פּראָטעינס (פּראָטעין) און גלוקאָוס (קאַרבאָוכיידרייץ). מינעראַל וואַסער אָן גאַז וועט העלפֿן צו ומקערן די וואָג פון פליסיק און סאָלץ. און אין אַלגעמיין, טאָן ניט פאַרגעסן צו טרינקען וואַסער נאָך דיין ווערקאַוט. סיידן איר ווילט געזונט פּראָבלעמס.
- פּאָסטפּאָונד. עס סטאַרץ ווען דער גוף ריפּלענישאַז די ערשטיק דיפישאַנסי פון סאַבסטאַנסיז, וועגן אַ שעה נאָך טריינינג. אַקטיוו רעסטעריישאַן פון דאַמידזשד מוסקל פייבערז הייבט, סובקוטאַנעאָוס פעט איז פארברענט, בלוט דרוק און האַרץ קורס זענען נאָרמאַלייזד, די נערוועז סיסטעם קאַלמז אַראָפּ. אַקטיוו פּראָטעין סינטעז אַקערז. די צייט לאַסץ 2-3 טעג, און אין דעם בינע עס איז וויכטיק צו עסן מער פודז פֿאַר מוסקל אָפּזוך נאָך טריינינג. עס זאָל זיין אַ גענוג סומע פון פּראָטעין אין די דיעטע. די טעגלעך קורס איז 30 ג פּער 1 קג גוף וואָג.
- "אין רעזערוו" אָדער סופּערקאַמפּענסיישאַן. די בינע הייבט זיך אין דער זעלביקער צייט ווי די פֿריִערדיקע און ריטשינג זייַן שפּיץ אויף די 3 טאָג נאָך טריינינג. בעשאַס דעם פאַסע, דער גוף פרוווט צו צושטעלן זיך מיט רעסורסן "אין רעזערוו". עס סטאָרז ענערגיע און סינטאַסייזאַז פּראָטעין מיט משוגע טעטיקייט. אזוי דער גוף פּריפּערז פֿאַר דער ווייַטער ריס אָן אפילו גאָר זיכער צי עס וועט קומען. רעכט איצט, די מערסט אַקטיוו צייט פון מוסקל וווּקס איז אַנדערוויי, און דער גוף איז ווי גרייט ווי מעגלעך פֿאַר צוקונפֿט פּראָגרעס. דאָס איז דער בעסטער צייט פֿאַר דער ווייַטער לעקציע. די פיייקייט צו "באַקומען" אין די סופּערקאָמפּענסאַטיאָן פאַסע אין באָדיבוילדינג איז גערעכנט ווי אַעראָבאַטיקס און אַ הונדערט פּראָצענט גאַראַנטירן פון דער רעזולטאַט.
- ראָללבאַקק. דער בינע הייבט זיך נאָך סופּערקאַמפּענסיישאַן - אויף טעג 4-5. דער גוף ראָללס צוריק צו דער שטאַט איידער די פריערדיקע טריינינג סעסיע. נאָרמאַללי, אויב איר פּלאַן צו געניטונג קעסיידער צו דערגרייכן דיין אַטלעטיק ציל, איר זאָל נישט שטופּן דיין גוף אין אַ ראָולינג שטאַט. אין עסאַנס, דאָס איז אַ שריט צוריק. איר קרייז אויס די אַרבעט פון די לעצטע טריינינג און אומגעקערט צו די פאָרעם איידער די ספּאָרט. א אָנהייבער וועט באַשטעטיק פּראָגרעס אין בלויז 2-3 פּאַסיז און אַן יקספּיריאַנסט אַטלעט אין 1-1.5 חדשים.
סובטלעטיעס און נואַנסיז פון אָפּזוך
- שורלי איר וועט פרעגן די קשיא צי עס איז מעגלעך צו געניטונג אויב די מאַסאַלז, לויט די סענסיישאַנז, האָבן נישט גאָר ריקאַווערד. זאל ס זאָגן אַז איר האָט אַן אַנטיסאַפּייטיד סופּערקאָמפּענסאַטיאָן פאַסע און איר זענט גרייט צו קומען צו די ספּאָרטזאַל. אָבער דער גוף נאָך כערץ און איר זענט אַנלייקלי צו קענען צו אַרבעטן אין פול שטאַרקייט. צי ניט זאָרג, אַלע טישן מיט מוסקל אָפּזוך צייט נאָך טריינינג זאָגן אַז איר קענען אַרבעטן פֿאַר 3-4 טעג. אָבער, אין פאַל פון שטרענג ווייטיק, עס איז ערלויבט צו אַרבעטן מיט אַ נידעריקער ינטענסיטי. דו זאלסט נישט נוצן אָוווערלי ינדזשערד מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין פיס שאַטן, באַן דיין אויבערשטער לינקס גאַרטל.
- פילע זענען אויך אינטערעסירט אין ווי צו פֿאַרשטיין אַז די מאַסאַלז האָבן גאָר ריקאַווערד נאָך טריינינג. דיין גוף וועט העלפן איר ענטפֿערן. הערן צו דיין געפילן. פונאַנדערקלייַבן די עמאָציאָנעל הינטערגרונט. אויב איר פילן אַ גענעראַל "פריילעכקייט", אָבער אין עטלעכע ערטער, די מאַסאַלז אָפּרוף מיט קליין ווייטיקדיקקייט - פילן פריי צו טרעטן אין די זאַל. אָבער ווען עס איז אויך שוואַכקייַט, מידקייַט, דעפּרעסיע אויף דעם הינטערגרונט פון ווייטיק - עס איז בעסער צו וואַרטן אַ טאָג.
- א שנעל אָפּזוך פון אַ וואָרקאָוט אין די ספּאָרטזאַל איז נישט בארעכטיגט פֿאַר יעדער אַטלעט. די געדויער פון די צייט דעפּענדס אויף די פּריפּעראַדנאַס און די מעטאַבאַליק קורס. די וויכטיקייט פון די קאַמפּלעקסיטי פון די פריערדיקע טריינינג איז אויך וויכטיק. נו, און אַ וויכטיק פאַקטאָר איז די אַטלעט ס העסקעם מיט אַלגעמיין רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אַקסעלערייטינג אָפּזוך.
ווי צו צוריקקריגן?
מיר קומען צו די הויפּט טייל פון אונדזער אַרטיקל - מיר וועלן רעדן וועגן ווי געשווינד ומקערן מאַסאַלז נאָך טריינינג.
- די מערסט וויכטיק פאַקטאָר איז נאָרמאַל שלאָפן. די מינימום געדויער פון אַן אַנינעראַפּטיד נאַכט מנוחה איז 8 שעה. עס איז קעדייַיק צו אָבסערווירן די רעזשים - צו באַקומען אַרויף און גיין צו דער זעלביקער צייט. דו זאלסט נישט פּאַסיק גלייַך נאָך טריינינג אָדער מיט אַ פול מאָגן. וואַרטן ביז מיטאָג און פּראָטעין שייקס זענען דיידזשעסטיד, לאָזן דיין גוף צו קילן אַראָפּ און גיין צו בעט לפּחות אַ פּאָר פון שעה נאָך טריינינג. צושטעלן אַ באַקוועם סוויווע - קלימאַט, מאַטראַס, לתונט, קליידער, האַלטנ זיך.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די צוטשעפּען. דו זאלסט נישט זיין סאַפּרייזד וואָס דיין מאַסאַלז נעמען אַ לאַנג צייַט צו צוריקקריגן נאָך אַ וואָרקאָוט ינקערעקטלי. קאָאָלינג אַראָפּ אַלאַוז איר צו סמודלי צוגרייטן דעם גוף פון אַקטיוו אַרבעט צו רו. עס לאַסץ בלויז 5-10 מינוט, אָבער מאַנידזשיז צו ריבילד די גוף פֿאַר די ווייַטער בינע. עס העלפּס צו רעדוצירן סאָרענעסס אין די מאַסאַלז, קאַלמז די דויפעק, רילאַקסיז און ניגן זיך צו positive ימאָושאַנז.
- מאַסאַזש. מיר האָבן ריפּיטידלי געשריבן ווי מאַסאַלז זענען ריסטאָרד נאָך טריינינג און קעסיידער דערמאנט די היילונג פּראָפּערטיעס פון מאַסאַזש. אויב איר האָט אַ דזשאַקוזי - צולייגן אַ הידראָטהעראַפּי. איר קענען אויך ניד אַ מיד גוף מיט דיין הענט אָדער ניצן ספּעציעל ראָולערז, ראָולערז, אַפּלאַקייטערז.
- וואָרמינג אַרויף איז גוט פֿאַר אָפּזוך. ווייקן זיך אין אַ הייס וואַנע גלייך נאָך דיין ווערקאַוט, און דער ווייַטער טאָג איר קענען גיין צו די פּאַרע וואַנע אָדער סאָנאַ.
- דאָך, דער ענטפער צו די קשיא "ווי צו צוריקקריגן פון אַ שווער ווערקאַוט" איז אויך פאַרבאָרגן הינטער אָפּגעהיט מאָלצייַט פּלאַנירונג. עס איז ניט גענוג צו זאָגן אַז עס זאָל זיין ווי פאַרטראַכט ווי מעגלעך אין טערמינען פון די וואָג פון קבזשו. די אַטלעט זאָל פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. די ערשטע זענען ינוואַלווד אין מוסקל אָפּזוך, בשעת די יענער סינטאַסייז ענערגיע.
אויב איר זענט וואַנדערינג ווי געשווינד צוריקקריגן פון אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל, דיין טעגלעך מעניו זאָל זיין אַזוי:
- פרישטיק - ספּאָרט דערנערונג ענריטשט מיט פּראָטעינס אין אַ האַלב שעה - קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ;
- פֿאַרבייַסן - פירות, הייַזקע קעז, נאַטירלעך יאָגורט, 5-6 ניסלעך (דיין ברירה);
- לאָנטש - בוילד פלייש, וועדזשטאַבאַלז, טוווע, עגגס;
- אַ שעה איידער טריינינג - אַמינאָ אַסאַדז פון די ספּאָרט דיעטע;
- בעשאַס די לעקציע - VSSA קאָמפּלעקס, וואַסער, יסאָטאָניק;
- נאָך טריינינג פֿאַר אַ האַלב שעה - גאַינער און / אָדער פּראָטעין טרייסלען, באַנאַנע;
- מיטאָג - אַ נידעריק-פעט דיעטע, רייַך, דער הויפּט אין פּראָטעין, געשווינד דיידזשעסטיד;
- איידער בעט - מילך, קעפיר, פּראָטעינס פון ביילאגעס.
וואָס צו טרינקען צו פאַרגיכערן די אָפּזוך?
אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס איר קענען טרינקען צו העלפן דיין מאַסאַלז צוריקקריגן נאָך געניטונג, מיר רעקאָמענדירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע סאַבסטאַנסיז:
- ריין פילטערד וואַסער. איר דאַרפֿן צו טרינקען בייַ מינדסטער 30 מל פּער 1 קג פון וואָג פּער טאָג;
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וויטאַמינס פֿאַר מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג - קוק פֿאַר קאַמפּלעקסאַז רייַך אין וויטאַמינס ב, C, E, צינק, מאַגניזיאַם, אייַזן. איר קענען קויפן אַ פאַרטיק וויטאַמין און מינעראַל קאָמפּלעקס פֿאַר אַטליץ אין אַ ספּאָרט דערנערונג קראָם. אין דעם, אַלע דאָוסידזשיז זענען גערעכנט אין שטייַגן אין די קוואַנטאַטיז וואָס זענען נייטיק פֿאַר דעם גוף.
- רעקאַמענדיד ספּאָרט דערנערונג פֿאַר אָפּזוך נאָך ווערקאַוט כולל גיינערז, פּראָטעין און קייסין שייקס, בקקאַ קאַמפּלעקסאַז און אַמינאָ אַסאַדז מיט פול ציקל.
- גיכער אָדער שפּעטער, יעדער "דזשאַק" טראַכטן וועגן בייינג ספּעציעל דרוגס אַז פאַרגיכערן מוסקל אָפּזוך נאָך טריינינג. זיי זענען סאָלד אין דער זעלביקער סטאָרז פון ספּאָרט דערנערונג און דייאַטערי ביילאגעס. די קשיא פון צי צו אָננעמען אָדער נישט, אַלעמען דיסיידז ינדיווידזשואַלי, אָבער מיר וואָלט ווי צו פאָקוס אויף די פאלגענדע. יאָ, פּילז און ינדזשעקשאַנז קענען אַקשלי פאַרגיכערן מוסקל וווּקס און רעדוצירן סאָרענעסס. דיין אָפּזוך צייַט וועט לויפן אין אַ מעשוגע קורס. אָבער, אַלע דעם איז גאָר אַנכעלטי. טראַכטן וועגן וואָס איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל? איז עס נאָר צו דערגרייכן אַ ספּעקטאַקיאַלער אויסזען, אָדער צו ווערן שטארקער און כעלטיער? באַזירט אויף דעם ענטפער, איר וועט וויסן אויב איר דאַרפֿן סטימולאַנט מעדאַקיישאַנז.
אַזוי מיר האָבן געלערנט דיטיילד די טעמע פון אָפּזוך און מנוחה. מיר האָפן אַז איצט איר פֿאַרשטיין די וויכטיקייט פון דעם בינע און נאָכגיין אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז. געדענקען אַז אַן אַטלעט וואָס ווייסט ווי ריכטיק צו ומקערן מאַסאַלז נאָך טריינינג איז געראַנטיד צו רעדוצירן ווייטיק און פאַרגיכערן די אָנסעט פון די געבעטן כאָומאָסטאַסיס. דורך דעם וועג, דער שליסל צו ויסגעצייכנט אָפּזוך איז אויך אַ גוט שטימונג, פייטינג גייסט און אַ אַנשייקאַבאַל פאַרלאַנג צו דערגרייכן דעם ציל.
