דזשאָגגינג איז איינער פון די בעסטער פאָרמאַץ פֿאַר געניטונג. אָבער, איר דאַרפֿן צו לויפן ריכטיק. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן דזשאַגינג ריכטיק פֿאַר וואָג אָנווער, אַזוי אַז דער פאַרלאַנג צו באַן איז נישט נאָך דער ערשטער יגזאָסטינג לויפן.
דער ערשטער וואָך זאָל זיין ינטראַדאַקטערי. דעם מיטל אַז דיין ווערקאַוט וועט געדויערן ניט מער ווי 30-40 מינוט. געדענקען די הויפּט זאַך - קיין ווערקאַוט זאָל אָנהייבן מיט אנווארעמען... אין אַדישאַן, די וואַרעם-אַרויף וועט זיין צונויפשטעלנ זיך פון 3 סטאַגעס, ניימלי אַן גרינג לויפן אָדער אַ שנעל שריט אין די אָנהייב פון די וואָרקאָוט. דערנאָך סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז.
נאָך וואָרמינג אַרויף, איר דאַרפֿן צו מאַכן פליסנדיק עקסערסייזיז. צו טאָן דאָס, קלייַבן אַ פלאַך, גלייַך אָפּטיילונג מיט אַ לענג פון 20-30 מעטער. און אָנהייבן צו שפּרינגען פליסנדיק מיט אַ הויך לענד הייבן, פליסנדיק מיט אַ אָוווערלאַפּ פון די נידעריקער פוס, זייַט טריט, עטק. טאָן די געניטונג אין איין ריכטונג, צוריקקומען צו פֿיס. עס איז גענוג צו מאַכן 5-6 פון די עקסערסייזיז, און דערנאָך טאָן 1-2 אַקסעלעריישאַנז פֿאַר דער זעלביקער ווייַטקייט. פאַרגיכערן 80 פּראָצענט פון דיין קייפּאַבילאַטיז. איר קענען לייענען מער וועגן וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז אין דעם אַרטיקל: ווי צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג.
דער וואַרעם אַרויף וועט נעמען 20-25 מינוט. נאָך דעם, ווי אַ ווערקאַוט, איר קענען מאַכן 2 סעריע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, אַבס און אַקסל גאַרטל. דאָס איז, איר קלייַבן 5 עקסערסייזיז פֿאַר זיך, טאָן זיי אין אַ רודערן מיט אַ ביסל מנוחה, און דעמאָלט פאַרריכטן עס מיט אַ ליכט דזשאַג אָדער גיין פֿאַר 1-2 מינוט. און דעמאָלט איבערחזרן די סעריע. עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אויף אַ רעגולער ספּאָרט פעלד. פֿאַר בייַשפּיל: דריקן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר, דזשאַמפּינג שטריק, שטופּ-אַפּס פון די שטאָק אָדער פון די שטיצן, סקוואַץ, אַ ריזיק נומער פון סטאַטיק עקסערסייזיז.
די הויפּט אַרבעט קענען זיין פליסנדיק אויב איר קענען לויפן. געניטונג אויף די מאַטע קענען בישליימעס פארשטארקן דיין גוף.
די הויפּט אַרבעט אין דער ערשטער וואָך פון טריינינג זאָל געדויערן ניט מער ווי 15 מינוט. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ צוטשעפּען. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר 3 מינוט, אָדער אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו לויפן, גיין פֿאַר 6-7 מינוט. אויב איר לעבן פּונקט די ווייַטקייט פון דעם פּלאַץ, נאָר גיין היים. דאָס וועט זיין אַ צוטשעפּען.
דער ערשטער וואָך וועט העלפֿן די גוף צו באַקענען דעם טריינינג פּראָצעס, און נאָך 7 טעג איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי און געדויער פון טריינינג.
