אויערן אויף די היפּס זענען איינער פון די מערסט פּראָסט ווייַבלעך פּראָבלעמס. דער כיסאָרן איז ינכעראַנטלי אין די ווייַבלעך גוף רעכט צו זיין קעראַקטעריסטיקס.
פארוואס טאָן "אויערן" אויף די היפּס?
פעט דיפּאַזאַץ אויף די טייז זענען צעטיילט אין צוויי טייפּס: פאַנגקשאַנאַל און רעזערוו. די יענער אָנהייבן צו פאָרעם ביי גערלז צווישן 13 און 20 יאָר צו פּראָדוצירן די פארלאנגט סומע פון עסטראָגען.
שפּעטער, אַ פאַנגקשאַנאַל שיכטע איז סופּעראַמפּאָוזד אויף די רעזערוו שיכטע, ערייזינג פון ימפּראַפּער דערנערונג, אַ זיציק לייפסטייל. גענעטיקס אויך פיעסעס אַ באַטייטיק ראָלע.
עס איז גאַנץ שווער צו האַנדלען מיט בריטשיז און איר זאָל נאָכגיין עטלעכע כּללים:
- קאַמפּאַלסערי גשמיות טעטיקייט. אַלע אונדזער באַוועגונג און די ריזאַלטינג פעט שיכטע מוזן ווערן פארקערט אין מוסקל;
- באריכטן דיין דיעטע. דער גוף זאָל באַקומען גענוג אַמאַונץ פון פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ, אָבער אָן וידעפדיק.
ווי צו באַזייַטיקן די אויערן אויף די היפּס - געניטונג אין שטוב
אויב עס איז ניט מעגלעך צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר קענען דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין שטוב. זיין זיכער צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז איידער טריינינג. עס איז גענוג פֿאַר 5 מינוט.
סקוואַץ
די מערסט פּראָסט און עפעקטיוו געניטונג צו קעמפן די אויערן איז סקוואַטינג:
- מיר שטעלן אונדזער לעגס פּלייצע-ברייט באַזונדער, האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, סקוואַט, האַלטן אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז. די בייגן ביי די ניז זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל. מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר סקוואַט בייַ מינדסטער 30 מאָל אין 2 סעץ.
- מיר ברענגען אונדזער לעגס צוזאַמען און דורכפירן נאָך 20-30 סקוואַץ אין צוויי שטעלט. עס איז כדאי צו געדענקען אַז דער גוף זאָל זיין גלייך אָן טילטינג.
טיף לונגעס
לונגעס זענען אַ גרויס געניטונג פֿאַר ארבעטן דיין היפּס.
אַלגערידאַם פון אַקשאַנז:
- נעמען די ערשט שטייענדיק שטעלע, הענט אויף די טאַליע;
- מיר האַלטן אונדזער לעגס צוזאַמען;
- מיר מאַכן אַ ברייט לעדזש פאָרויס. די פֿיס פון די פראָנט פוס זאָל זיין גאָר פלאַך;
- די הינטן פוס רעסץ אויף די פינגער פונ פוס, און די פּיאַטע איז אויפגעהויבן אַרויף;
- די צוריק זאָל זיין גלייַך בעשאַס געניטונג;
- מיר נידעריקער די צוריק פוס אַראָפּ, כּמעט ביז עס רירט די שטאָק;
- פאַרריכטן דיין לעגס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס;
- מיר העכערונג ווי מיר ויסאָטעמען;
- איבערחזרן די באַוועגונג 15 מאָל פֿאַר יעדער פוס.
איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די כּללים ווען איר לונג:
- צו האַלטן וואָג. טילטינג צו קיין זייַט איז פּראָוכיבאַטאַד, ווי געזונט ווי קני שטיצן;
- עס איז זייער וויכטיק צו ענשור אַז די פֿיס אין פראָנט טוט נישט קומען אַוועק די ייבערפלאַך.
עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר דורכפירן די געניטונג:
- מיט אַ קליין לונג, די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך איז טריינד;
- אויב פּלאַץ אַלאַוז, טיף לונגעס קענען זיין ריפּלייסט מיט טריט מיט דער זעלביקער דורכפירונג טעכניק.
לונג אויף אַלע פאָרז
אויב איר אָבסערווירן די כּללים פֿאַר די געניטונג, איר קענען דערגרייכן אַ ויסגעצייכנט ווירקונג:
- סטאַרטינג שטעלע: אויף אַלע פאָרז;
- די צוריק איז גלייַך;
- הייבן די פוס צוריק און אויסשטרעקן עס;
- מיר דורכפירן N0 20 מאל.
מאַך דיין פיס
א געניטונג וואָס קענען ניט זיין דיספּענסט מיט ווען ארבעטן אויף די אויערן. די גלוטעאַל מאַסאַלז, ברייט דיך מאַסאַלז זענען ינוואַלווד.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ לאַטעראַל שטעלע:
- מיר ליגן אויף אונדזער זייַט;
- האַנט אונטער די קאָפּ, די רגע אין דער טאַליע;
- הייבן די פוס אַרויף ביז אַ ווינקל פון 45 דיגריז איז געשאפן;
- מיר דורכפירן דעם געניטונג 25-30 מאל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ברענגען דיין לעגס צוזאַמען מיט יעדער פאָרשטעלונג.
אַבדאַקשאַן פון די פוס
כּמעט ווען אַלע די מוסקל גרופּעס זענען ארבעטן ביי די געניטונג. עס זאָל זיין געטאן אין אַן אינטענסיווע מאָדע מיט קורץ ברייקס. נאָך טריינינג, געבן דיין לעגס אַ ביסל טעג פון מנוחה.
אין שטוב, די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַלע פאָרז:
- הענט זאָל זיין שטרענג אונטער די פּלייצעס, און ניז אונטער די היפּס.
- די צוריק איז גלייַך, די מאָגן איז פּולד אין;
- אָן אַנבענדינג די פוס, איר דאַרפֿן צו סלאָולי כאַפּן עס צו איין שטאַפּל מיט די צוריק;
- מיר פאַרפעסטיקט עס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און סלאָולי אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.
די געניטונג מוזן זיין טכילעס 10 מאָל פּער פֿיס, 3 שטעלט.
געהעריק דערנערונג קעגן די אויערן אויף די היפּס
אין אַלגעמיין, געניטונג אַליין איז נישט גענוג ווייַל פון די נוצן פון ומנייטיק און צו הויך-קאַלאָריע פודז פֿאַר דעם גוף. געהעריק דערנערונג איז איינער פון די הויפּט ווייזט אין לוזינג וואָג.
א נומער פון כּללים וואָס מוזן זיין נאכגעגאנגען:
- עלימינירן טראַנס פאַץ גאָר. אַזאַ פּראָדוקטן אַרייַננעמען אַלע פּראָדוקטן מיט מאַרגאַרין: פּייסטריז, קייקס, קיכלעך, ספּרעדז. איר קענען מאַכן די ריכטיק בייקט סכוירע זיך. עס זענען פילע רעסאַפּיז פֿאַר באַקינג.
- עס זאָל זיין בייַ מינדסטער 1 גרינס אָדער פרוכט אין די דיעטע יעדער טאָג. די יענער זענען בעסטער געגעסן אין דער מאָרגן.
- וואַסער איז די מקור פון לעבן. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן לפּחות 1.5 ליטער פון ריין וואַסער פּער טאָג.
- פרישטיק זאָל זיין האַרציק, און אין קיין פאַל זאָל איר האָפּקען עס.
- עסן אין קליין פּאָרשאַנז (איר קענען אָפט), טשוינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט סלאָולי. דער גוף מוזן קעסיידער און יוואַנלי באַקומען עסנוואַרג. מיט לאַנג ברייקס אין עסנוואַרג, עס וועט פשוט אָנהייבן צו אָנקלייַבן פעט.
- לימיטינג אַלקאָהאָל (מאל טרוקן ווייַן איז מעגלעך)
- דער הויפּט פייַנט פון די פיגור איז צוקער. מיר באַזייַטיקן עס ווי פיל ווי מעגלעך, איר קענען נוצן סאַהזאַמס (סטעוויאַ, סוקראַלאָסע).
- מיר אויך רעדוצירן זאַלץ קאַנסאַמשאַן צו אַ מינימום, ספּעציעל אין די אָוונט.
- מיט געהעריק דערנערונג, פּראָטעין איז יקערדיק. מילכיק פּראָדוקטן זאָל שטענדיק זיין סעלעקטעד מיט רידוסט פעט אָדער גאָר פעט-פריי.
מיט געהעריק דערנערונג, איר זאָל נאָכגיין אַ ביישפּיל נוטרישאַנאַל סכעמע:
- יעדער מאָרגן: קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (טוווע, מועסלי, טוווע). מאל גערופֿן לאַנג קאַרבאָוכיידרייץ: נייטיק פֿאַר לאַנג-טערמין זעטיקונג פון דעם גוף;
- נאָכמיטאָג: קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ + פּראָטעין. לאָנטש זאָל צונויפשטעלנ זיך פון אַ זייַט שיסל און פלייש אָדער פיש. ויסגעצייכנט זייַט קיילים זענען: באַקוויט, ברוין אָדער פּערבאָילד רייַז, לעגיומז. פלייש: הינדל ברוסט, דאַר רינדערנס אָדער פיש.
- אָוונט: פּראָטעין + פיברע. די פּראָדוקטן אַרייַננעמען: עגגס, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, פלייש, פאַרשידן סעאַפאָאָד, וועדזשטאַבאַלז, סאַלאַדס, קלייַען.
מיר זענען וואָס מיר עסן. געהעריק דערנערונג איז אַ וויכטיק און געזונט שריט צו אַ גוט פיגור.
מען דאַרף געדענקען אַז באַוועגונג איז לעבן. אַזאַ אַ צוטשעפּעניש ווי "אויערן" אויף די היפּס קענען זיין אַוועקגענומען אין שטוב מיט דיין אייגענע השתדלות, אַבזערווינג געהעריק דערנערונג און דורכפירן אַ סעריע פון עקסערסייזיז.
א דזשאַגינג אָדער לאַנג גיין וועט זיין אַ ויסגעצייכנט דערצו צו דעם קאָמפּלעקס. אין אַדישאַן, איר קענען לייגן אַ נומער פון קאָסמעטיק פּראָוסידזשערז: מאַסאַזש און גוף ייַנוויקלען. אַלע דעם וועט פירן צו אַ ווונדערלעך פיגור.
