ספּאָרט אין די מאָדערן וועלט פֿאַר רובֿ מענטשן פיעסעס אַ גרויס ראָלע אין לעבן, פֿאַר עטלעכע עס איז נאָר אַ פערדל, פֿאַר אנדערע עס איז אַרבעט און די טייַטש פון לעבן. פילע האָבן קומען אַריבער דעם באַגריף פון קאַדענס, אָבער ניט אַלעמען ווייסט וואָס עס איז. ווי עס איז קאַלקיאַלייטיד און וואָס איז עס פֿאַר?
וואָס איז קאַדענסע?
יעדער קאַמף וואָס אַקערז מיט פּעריאָדיש אָפטקייַט איז גערופֿן קאַדענסע. פֿאַר סייקאַליסץ, דאָס איז די אָפטקייט פון די אַטלעט און אין פליסנדיק די נומער פון קאָנטאַקט צווישן די לעגס און די ערד בעשאַס אַ לויפן אין 60 סעקונדעס.
דאָס איז איינער פון די מערסט וויכטיק ינדאַקייטערז פון אַ קוואַליטעט לויפן, עס איז גוט ווייַל עס קענען זיין גענומען אונטער קאָנטראָל. אין פליסנדיק, קאַדענסע פיעסעס אַ זייער וויכטיק ראָלע, ספּעציעל פֿאַר אַטליץ. עס דעפּענדס גלייַך אויף ווי די ווייַטקייט וועט זיין קאַווערד און ווי פליסנדיק וועט ווירקן די דויפעק פון די אַטלעט.
פארוואס איז עס וויכטיק?
די נומער פון טריט אַפעקץ גלייך די טעכניק און די פליסנדיק גיכקייַט, די אָפט די פֿיס רירט די ערד, די פאַסטער די טעמפּאָ וועט זיין. הויך קאַדענסע ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן פֿאַר אַטלעט.
די הויך קאַדענסע קורס ראַדוסאַז דרוק אויף די האַרץ און דזשוינץ. די קוואַליטעט פון פליסנדיק איז געוואקסן, מיט הויך-אָפטקייַט קאָנטאַקט מיט דער ערד, די לויפער ספּענדז פיל ווייניקער ענערגיע.
ווי איז עס מעזשערד?
איידער איר אָנהייבן ארבעטן אויף ימפּרוווינג די קאַדענסע (ריטם), איר דאַרפֿן צו באַשליסן די אָפטקייַט. ריטם איז געמאסטן אין די נומער פון טריט אָדער טריט איר נעמען ווען איר לויפן. די ווערט פון די נומער פון טריט איז גערעכנט דורך קאָנטאַקט פּער מינוט פון צוויי לעגס און די ערד, און טריט זענען אנגעוויזן דורך די נומער פון איין פֿיס.
איר קענען פּרובירן צו לויפן פֿאַר אַ האַלב מינוט, ציילן די נומער פון טריט און מערן די רעזולטאַט מיט האַלב. צו רעכענען די דורכשניטלעך, די פּראָצעדור דאַרף זיין ריפּיטיד עטלעכע מאָל.
אַזוי, דער רעזולטאַט פון רירנדיק איין פוס און די ערד אין אַ מינוט וועט זיין קאַלקיאַלייטיד; צו באַקומען די נומער פון רירט פון צוויי לעגס, די קאַלקיאַלייטיד רעזולטאַט מוזן זיין דאַבאַלד אין אַ מינוט. דער אופֿן פון קאַונטינג איז געהאלטן זייער פּינטלעך, אָבער ומבאַקוועם.
איר קענען נוצן מאָדערן דעוויסעס, זיי קענען זיין וואַטשיז אָדער סענסאָרס פֿאַר שיכלעך וואָס אַריבערפירן אַלע די אינפֿאָרמאַציע באקומען צו די האַמצאָע. עטלעכע ראַנערז נוצן ספּעציעל מגילה פֿאַר סמאַרטפאָנעס (מעטראָנאָמע), פון וואָס עס זענען פילע.
אָפּטימאַל קאַדענסע
רובֿ אַטליץ לויפן ביי 180 טריט פּער מינוט אָדער 90 טריט. די סומע איז גערעכנט ווי אָפּטימאַל, אָבער אנדערע ינדאַקייטערז אויך ווירקן די רעזולטאַט. א הויך מענטש מיט אַ נידעריקער קאַדענסע וועט דורכפירן בעסער און לויפן פאַסטער ווי אַ קורץ לויפער מיט אַ העכער קאַדענסע.
קאַדענסע איז צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס באזירט אויף די נומער פון סטעפּס:
- ליבהאָבער (ווייניקער ווי 180);
- פאַכמאַן (180 און מער).
פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס וואָס ווילן צו נעמען די ערשטע ערטער אין די פאַרמעסט, עס איז געגרינדעט אַ גאַנג פון 190-220 טריט אין 60 סעקונדעס. אַמאַטשערז, אויף די אנדערע האַנט, צילן פֿאַר 180, אָבער אין נאָרמאַל פאלן, זייער קאַדענס איז צווישן 160 און 170.
די אָפּטימאַל נומער פון סטריידז ווען פליסנדיק דעפּענדס אויף דיין גאַנג. אויב די דזשאַגינג גיכקייַט איז נידעריק, די קאַדענסע בעשאַס ליכט פליסנדיק איבער לאַנג דיסטאַנסאַז קען זיין אַנדערש מיט 20 אָדער מער טריט. מיט אַ הויך-גיכקייַט לויפן, דער ריטם ווערט זאָל נישט זיין נידעריקער ווי 180. אויב די גראדן קען נישט ווייַזן די אָפּטימאַל קאַדענסע, עס איז נייטיק צו באַן די אָפטקייַט און פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג.
די אָפּטימאַל קאַדענס איז קאַלקיאַלייטיד בעשאַס אַ לויפן ווי גייט:
- עס איז נייטיק צו דורכפירן וואַרעם-אַרויף און טריינינג, וואַרעם-אַרויף לויפן;
- לויפן פֿאַר העלפט אַ מינוט און ציילן טריט;
- דער רעזולטאַט באקומען זאָל זיין דאַבאַלד;
- מערן די לעצט נומער מיט 5%.
די ריזאַלטינג נומער איז באטראכט ווי דער אָפּטימאַל קאַדענסע פֿאַר די ראַנער. דער זעלביקער פּראָצעדור מוזן זיין דורכגעקאָכט פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון פליסנדיק און דיסטאַנסאַז. דעם וועט באַשליסן די אָפּטימאַל ריטם, דער לויפער דאַרף צו שטרעבן פֿאַר אים און אין דער צוקונפֿט אַדכיר צו אים.
פליסנדיק ריטם קאָנטראָל
די פליסנדיק ריטם אַפעקץ די האַרץ טעמפּאָ; אין ערשטער, מיט אַ הויך קאַדענסע, די האַרץ קורס קענען העכערונג באטייטיק. די קורס פון צונויפצי פון די האַרץ מוסקל ינקריסיז מיט ינקריסינג פליסנדיק ריטם. די העכער די קאַדענסע, די שטארקער די כאַרטביט.
יעדער פאַכמאַן אָדער אָנהייבער ראַנער זאָל וויסן זיין האַרץ טעמפּאָ בשעת פליסנדיק. די מאַקסימום נומער איז 120-130 ביץ פּער מינוט. אויב דער צייכן ריטשאַז 150-160 און דער לויפער פילז נאָרמאַל, דאָס איז נישט דער שיעור פֿאַר אים.
ווי אַזוי צו האַלטן דיין פליסנדיק ריטם?
איר קענען נאָכגיין די ריטם פון דיין לויפן ניצן מוזיק טראַקס צו אַ ספּעציפיש קאַדענסע. יעדער מוזיק שטיק האט אַ ספּעציפיש טעמפּאָ, געמאסטן אין ביץ פּער מינוט (BPM).
פֿאַר דזשאַגינג, אַרבעט מיט אַ גלייך גאַנג איז גרויס. די מוזיק אויסדערוויילט פֿאַר די לויפן דאַרף פּונקט גלייך צו די קאַדענס פון די לויפער. דאָס איז נויטיק אַזוי אַז דער לויפער וועט נישט פאַרפאַלן מיט די געגעבן פליסנדיק ריטם און מיד ווי קליין ווי מעגלעך.
אין דער איצטיקער צייט, עס זענען פאַרשידן מגילה וואָס באַשליסן די BPM פון אַ מוזיק שפּור. אויב דער אַטלעט אַדכירז צו אַ זיכער קאַדענס, למשל 170, די מוזיק מוזיי אויך האָבן 170 בפּם. ווען ארבעטן אויף ינקריסינג די קאַדענסע, די לידער דאַרפֿן צו זיין אויסגעקליבן 2 בפּם העכער ווי די געוויינטלעך ריטם, מעלאָדיעס מיט אַ העכערונג קורס זענען אויך פּאַסיק. אויב מע דאַרף ינטערוואַלז ווען דזשאַגינג, די טונעס זאָל זיין אָלטערנאַטיוו צווישן שנעל און פּאַמעלעך.
מוזיק טראַקס קענען זיין אויסגעקליבן ינדיפּענדאַנטלי אָדער ניצן ספּעציעל פליסנדיק אַפּלאַקיישאַנז (מוזיק). די אַפּלאַקיישאַן סאַלעקץ ינדיפּענדאַנטלי טראַקס אין לויט מיט די ספּעסאַפייד BPM. עטלעכע אַפּפּס קענען סטרויערן די מוזיק צו די גיכקייט פון די לויפער. מוזיק איז אויסגעקליבן אויף די גיין מיט אַ גוט אינטערנעט סיגנאַל. דער שטריך איז מינינגלאַס פֿאַר טריינינג ראַנז מיט אַ ציל קאַדענסע.
איר קענט אויך נוצן די מעטראָנאָמע צו קאָנטראָלירן דיין פליסנדיק ריטם. מיט דעם פריי רירעוודיק אַפּ, איר קענען סטרויערן די קאַדענס נומער און פאַרגלייכן עס מיט די מעטראָנאָמע. איר קענט קויפן אַ ספּעציעל מעטראָנאָמע פֿאַר מעסטן קאַדענס; אַזאַ אַ מיטל איז אַטאַטשט צו די אַטלעט ס גאַרטל.
ווי צו פאַרגרעסערן עס?
צו דערגרייכן די באַשטימט צילן פֿאַר ינקריסינג קאַדענסע, איר דאַרפֿן צו דורכפירן טריינינג, דורכפירן עקסערסייזיז ספּעשאַלי דיזיינד פֿאַר דעם, דעוועלאָפּינג דזשוינץ. עס איז רעקאַמענדיד צו לויפן אין פּלאַץ בשעת איר הייבן דיין היפּס הויך און פאַרגיכערן דאַונכיל.
- פֿאַר דער ערשטער עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו שטיין קעגן וואַנט פון נאָענט קייט און לויפן אין איין אָרט מיט מאַקסימום קאַדענס פֿאַר אַ מינוט. צו פאַרגרעסערן דעם ריטם, איר קענען ימאַדזשאַן אַז די ענדיקן איז נאָענט און דער אַטלעט דאַרף ערשטער.
- צו פאַרגיכערן די אַראָפּגאַנג דאַונכיל, איר דאַרפֿן צו געפֿינען אַ שיפּוע און גיין אַראָפּ עטלעכע מאָל אין אַ שנעל גאַנג. פֿאַר דער בעסטער רעזולטאַט, די מאַקסימום אַקסעלעריישאַן זאָל זיין דורכגעקאָכט צו די סוף פון די שיפּוע.
- איר קענען נוצן שנעל און קורץ טריט ווי אַ געניטונג. אויף אַ קורץ ווייַטקייט פון 10-15 מעטער, איר זאָל פּרובירן צו מאַכן די גרעסטע נומער פון קורץ טריט. די געניטונג איז ריפּיטיד לפּחות 5 מאל.
- עס איז נייטיק צו מאַכן קורץ ראַנז (30 סעק., 1 און 2 מין.), קאַונטינג די נומער פון טריט גענומען. איר זאָל דזשאַגינג צווישן סעץ פון ראַנז.
ווי אַ רעזולטאַט פון די עקסערסייזיז, דער לויפער וועט האָבן אַ געוואקסן טעמפּאָ און ניט פיל מי.
עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די פליסנדיק ריטם ביסלעכווייַז, וועגן 3-5% פון די יגזיסטינג ריטם. ווען דער אַטלעט ינקריסאַז די פאָרשטעלונג אין די קאַדענסע, דער רעזולטאַט זאָל זיין קאַנסאַלאַדייטאַד אין 1-2 וואָכן, און בלויז דאַן מיר קענען שטרעבן פֿאַר די ווייַטער גראדן.
אַלע ווערקאַוץ מוזן זיין קאַנסאַלאַדייטאַד צו נוצן די לעגס צו פאַסטער באַוועגונג.
אָנהייבער ראַנערז זאָל קיינמאָל אָווערלאָאַד זייער ללבער, דאָס קען פירן צו ערנסט פאלגן. די קאַדענסע ינקריסיז ביסלעכווייַז, צו ציילן די נומער פון טריט, פאַרשידן דעוויסעס און זיך-קאַונטינג זענען געניצט. ווען איר לויפן, איר קענען סטרויערן און קאַדענס טעמפּאָ מיט מוזיק אָדער הענט. ווען די געווער זענען בייגן אין אַן אַקוטע ווינקל, די קאַדענס ינקריסיז.
אין די מאָדערן וועלט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קעסיידער ציילן די נומער פון סטעפּס זיך, איר קענען אראפקאפיע די פּראָגראַם צו דיין טעלעפאָן און נוצן עס צו סטרויערן צו דער געוואלט ריטם. איר קענען קויפן אַ מיטל וואָס וועט ווייַזן וואָס ריטם אַטלעט, און מיט די הילף פון מוזיק מגילה, איר קענען פאַרגרעסערן דיין פאָרשטעלונג דורך צוגעהערט צו אָנגענעם מוזיק.
מען דאַרף געדענקען אַז אַלע מענטשן האָבן אַ אַנדערש אָרגאַניזם און עס כאַפּאַנז, פֿאַר עטלעכע, קאַדענסע 190 איז גערעכנט ווי די קלאַל און עס איז קיין דיטיריעריישאַן אין דעם געזונט. פֿאַר אנדערע, קאַמפּלאַקיישאַנז אָנהייבן ביי 150.
