יעדער יאָר מער און מער מענטשן אָנהייבן פליסנדיק. די ספּאָרט איז ויסגעצייכנט צו האַלטן דיין גוף אין אַ גשמיות פאָרעם. בעשאַס די לויפן, די הויפּט מוסקל גרופּעס זענען אַקטיווייטיד, די רעספּעראַטאָרי אַפּאַראַט און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם זענען אַקטיווייטיד.
איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל ויסריכט אָדער ויסריכט צו לויפן. איר קענען פיר ביידע ינעווייניק און ינ דרויסן. פאר יענע וואָס בעסער נישט בלויז צו באַן, אָבער אויך צו שטעלן אַנטוויקלונג צילן, פאַרשידן טעסץ זענען ינווענטאַד. די האַלב מאַראַטהאָן ראַסע איז שיין מער און מער פאָלקס.
וועגן האַלב מעראַטאַן
די ווייַטקייט פון די האַלב-מעראַטאַן, ווי די נאָמען ימפּלייז, איז צוויי מאָל ווי קורץ ווי די מעראַטאַן ווייַטקייט און איז 21 קילאמעטער. דעם טיפּ פון אַטלעטיקס ארויס אין די אָנהייב פון אונדזער מיללענניום, און זינט דעמאָלט איז גיינינג מער און מער פּאָפּולאַריטעט יעדער יאָר. די האַלב מאַראַטהאָן יגזיסץ ווי אַ באַזונדער שפּור און פעלד פּראָגראַם.
זינט 1992, די וועלט האַלף מאַראַטהאָן טשאַמפּיאָנשיפּ איז געווען פארנומען, וווּ מען שפּילט 4 אַוואַרדס. די וועלט רעקאָרד געהערט צו Zeresenay Tadense (58.230 פֿאַר מענטשן און Florence Kellagat (1.05.09). ליבהאָבער האַלב מאַראַטהאָן ראַסעס זענען געהאלטן אין די גרעסטע שטעט פון רוסלאַנד, אַזאַ ווי מאָסקווע, סט פעטערבורג, אָמסק, טיומען, נאָוואָסיבירסק. ווער עס יז קענען אָנטייל נעמען אין זיי, אָבער פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו עמעס צוגרייטן.
ווי לאַנג טוט עס נעמען צו גרייטן זיך פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן?
עס איז אוממעגלעך צו ענטפֿערן די קשיא אַניקוויוואַקאַלי. אַלץ דעפּענדס אויף דער גראַד פון צוגרייטונג פון דעם מענטש. א סיזאַנד אַטלעט קען דאַרפֿן עטלעכע פּרילימאַנערי ראַנז.
אויב מיר רעדן וועגן אַ מענטש וואָס קיינמאָל האט ספּאָרט, ער קען דאַרפֿן וועגן פיר חדשים. איידער איר אָנהייב קלאסן, איר מוזן קאָנטאַקט אַ מומכע פֿאַר יחיד רעקאַמאַנדיישאַנז. איר מוזן אויך דורכגיין אַ מעדיציניש באַראַטונג און געפֿינען זיך וועגן מעגלעך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
דערנענטערנ זיך טריינינג פּלאַן
קיין אַטלעט, ראַגאַרדלאַס פון מדרגה, דאַרף צו אַנטוויקלען דרייַ הויפּט קאַמפּאָונאַנץ צו גרייטן זיך פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן: ענדעראַנס, טעכניק און שטאַרקייט.
- ענדעראַנס. צו באַקומען אַ דיסטאַנסע פון 21 קילאמעטער, ערשטער, עס איז נייטיק צו האָבן די פּראַל פון פּראַלאָנגד בלייַבן אונטער דער השפּעה פון אַעראָביק לאָודז. עס איז נייטיק צו ווערן ביסלעכווייַז ציען אין דעם פּראָצעס. דער ערשטער טריינינג איז רעקאַמענדיד צו זיין לימיטעד צו ראַסעס פון 2-3 קילאָמעטערס. אין דער זעלביקער צייַט, קעסיידער מאָניטאָר דיין דויפעק. עס זאָל נישט יקסיד 150 ביץ / מין. אויב עס ריסעס העכער, עס איז נייטיק צו פּאַמעלעך די גאַנג פון פליסנדיק און פאַרקירצן די ווייַטקייט. אויב די פליסנדיק אויף קורץ דיסטאַנסאַז (קאָרעוו צו האַלב מאַראַטהאָן) טוט נישט גרונט שוועריקייטן, די ווייַטקייט זאָל זיין געוואקסן.
- טעקניקס. די ריכטיק אַרבעט פון דזשוינץ און מאַסאַלז בעשאַס פליסנדיק וועט אָפענגען אויף דעם קאָמפּאָנענט. אויב אַ מענטש קען נישט לויפן לויט די טעכניק, עס איז אַ מעגלעכקייט צו באַקומען אַ מיקראָטראַומאַ פֿון אַ לאַנג קעסיידערדיק יבערכאַזערונג פון ומנאַטירלעך מווומאַנץ. דאָס קען דערקלערן די ווייטיק וואָס אָנהייבן ביי אַטליץ בעשאַס די האַלב מעראַטאַן. צו לערנען די ריכטיק פליסנדיק מווומאַנץ איר דאַרפֿן צו געניטונג ינדיווידזשואַלי מיט אַ טריינער. יוזשאַוואַלי די אַרבעט נעמט 1-2 חדשים.
- קראַפט. דער קאָמפּאָנענט קאַנסערנז די טויגיקייט פון מאַסאַלז און טענדאַנז. די העכער עס איז, די מער מענטש קענען דערפאַרונג גשמיות טעטיקייט בשעת פליסנדיק. שטאַרקייט טריינינג זאָל אַרייַננעמען אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַנטוויקלונג פון מוסקל ליגאַמאַנץ וואָס זענען אַקטיוו בשעת פליסנדיק. עס איז בעסער צו פאַרבינדן קלאסן מיט פליסנדיק ווערקאַוץ. אין אַלגעמיין, צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך זענען גענוג.
עס איז נייטיק צו מאַכן אַ טריינינג פּלאַן אין שטייַגן, קאַמביינינג די דריי הויפּט קאַמפּאָונאַנץ. דעפּענדינג אויף דער גראַד פון אָפּזוך, איר קענען מאַכן ענדערונגען אין דעם פּראָצעס - פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די נומער פון סעשאַנז.
א ביישפּיל פּראָגראַם פֿאַר אַ אַנפּריפּערד מענטש, דיזיינד פֿאַר פינף חדשים פון טריינינג, קען זיין אַזוי:
- דער ערשטער חודש - ליכט דזשאַגינג פֿאַר אַ ווייַטקייט פון 1-2 קילאמעטער 2 מאל אַ וואָך זאָל זיין קאַמביינד מיט קלאסן פֿאַר אַנטוויקלונג פון טעכנאָלאָגיע. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת פליסנדיק און דיין אָפּזוך פון ווערקאַוץ.
- צווייטע חודש - די ווייַטקייט ינקריסאַז צו 3 קילאמעטער, די נומער פון טראַינינגס - אַרויף צו 3 מאל אַ וואָך. אין דער זעלביקער צייט, 500 עם איז מוסיף יעדער וואָך, ד"ה די לעצטע ווערקאַוט פון די חודש מוזן אַרייַננעמען אַ 5 ק לויפן. דער גאַנג איז נאָך ליכט. אין די סוף פון יעדער לעקציע, דורכפירן אַ גאַנג פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז.
- דריט חודש - ענדוראַנסע ראַסעס אָנהייבן. לויפן אַ לאַנג ווייַטקייט אַמאָל אַ וואָך. ערשטער מאָל - 6 קילאמעטער, דאַן פאַרגרעסערן יעדער וואָך פּער וואָך. אזוי עס זאָל זיין פיר ראַסעס אין אַ חודש אין 6, 7, 8 און 9 קילאמעטער. די אנדערע צוויי טראַינינגס זאָל זיין געטרייַ צו לויפן 2-3 קילאמעטער, גיכקייַט און גשמיות טריינינג. ווען דער גוף ריקאַווערז געשווינד, נאָך טריינינג קענען זיין מוסיף.
- פערט חודש - מאַך אין דער זעלביקער ריכטונג. די וואכנשריפט מאַראַטהאָן רעפּעטיציע פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן. די לעצטע ראַסע פון די חודש זאָל זיין 13 קילאמעטער. לויפן 4-5 קילאמעטער צוויי מאָל אַ וואָך, קאַמפּלאַמענטינג די ראַסעס מיט שטאַרקייט און גיכקייַט עקסערסייזיז.
- פינפט חודש - דער ערשטער וואָך צו לויפן 15, די רגע -17, די דריט - 15, דער פערט - 13. אָנפירן נאָך קלאסן 2-3 מאל אַ וואָך, פליסנדיק 5 קילאמעטער יעדער. זייט זיכער צו אַרייַננעמען שטאַרקייט טריינינג און גיכקייַט ראַסעס.
די פּראָגראַם פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ גייט אַן אַבריוויייטיד סכעמע און נעמט דריי חדשים.
עסנוואַרג
איידער לאַנג לויפן, עס איז בעסטער צו עסן פודז וואָס אַנטהאַלטן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי מועסלי אָדער bananas. איר דאַרפֿן צו עסן בייַ מינדסטער צוויי שעה איידער טריינינג.
נאָך טריינינג, די מאַסאַלז דאַרפֿן אַ לאָודינג דאָזע פון גלייקאַדזשין, וואָס איז געפֿונען אין שעפע אין קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, צו צוריקקריגן איר דאַרפֿן צו עסן טוווע, וועדזשטאַבאַלז און פירות. אין אַדישאַן צו גלייקאַדזשין, זיי אַנטהאַלטן וויטאַמינס און מינעראַלס צו האַלטן זאַלץ וואָג. אויב איר ווילט, איר קענען אַרייַננעמען אַ קאָמפּלעקס פון אַמינאָ אַסאַדז, אַזאַ ווי BCAA, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר גיך מוסקל אָפּזוך.
די אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן זאָל זיין רידוסט צו אַ מינימום, און עס איז בעסער צו האַלטן גאָר. עס דיפּליץ די ריזערווז פון וויטאַמינס און פּראַמאָוץ דיכיידריישאַן, וואָס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל פֿאַר אַ אַטלעט.
