קיין געניטונג ברענט פעט אין דעם גוף. דעריבער, אויב איר באַשליסן צו פאַרלירן וואָג דורך טריינינג, איר זאָל נישט דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז אין אַ רודערן אַז איר וויסן, אָבער די מערסט עפעקטיוו, צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט פאַסטער.
עראָוביק געניטונג.
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז עס איז בעסטער צו פאַרברענען פעט, און דערנאָך עראָוביק געניטונג העלפּס צו פאַרלירן וואָג פאַסטער. אַעראָביק מיטל זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן. דאָס איז, עקסערסייזיז, וווּ מיר נוצן זויערשטאָף ווי דער הויפּט מקור פון ענערגיע, נישט עסנוואַרג. די טייפּס פון לאָודז אַרייַננעמען פליסנדיק, שווימערייַ, אַ בייק, גליטשערס, סקיס, עטק.
דעריבער, אויב איר פאָוקיסיז ספּאַסיפיקלי אויף פאַרלירן וואָג, און נישט צו געווינען מוסקל מאַסע, די עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט מערסטנס עראָוביק.
פליסנדיק און דזשאַגינג עקסערסייזיז
עס איז קיין ספּאָרט מער צוטריטלעך ווי פליסנדיק. איר קענען לויפן ערגעץ און אין קיין צייט. פליסנדיק זאָל זיין גענומען ווי די באַזע פֿאַר וואָג אָנווער עקסערסייזיז.
מער אַרטיקלען פֿון וואָס איר וועט לערנען אנדערע פּרינציפּן פון עפעקטיוו וואָג אָנווער:
1. ווי צו לויפן צו האַלטן פּאַסיק
2. איז עס מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אויף אייביק
3. ינטערוואַל דזשאַגינג אָדער "fartlek" פֿאַר וואָג אָנווער
4. ווי לאַנג זאָל איר לויפן
וניפאָרם פליסנדיק
אויב איר טאָן ניט עסן אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, עס מיטל אַז פעט אין דיין גוף וועט זיין ברענען 20-30 מינוט נאָך די אָנהייב פליסנדיק. דעריבער, צו פאַרלירן וואָג דורך יוואַנלי לויפן, איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר בייַ מינדסטער 40 מינוט. און ניט אַלעמען וועט באַלעבאָס דעם. נאָך עטלעכע מאָל, יוזשאַוואַלי 3-4 וואָכן, דער גוף איז צוגעוווינט צו אַזאַ מאַסע, און סטאַפּס געבן זיין פעט ריזערווז. אפילו פליסנדיק סטאַפּס זייַענדיק וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער. אָבער, רעכט צו דעם פאַקט אַז די מאַטאַבאַליזאַם ימפּרוווז בשעת פליסנדיק, אפילו 10 מינוט פליסנדיק יעדער טאָג וועט נאָך זיין וווילטויק.
אָפּגעריסן לויפן אָדער פאַרטלעק
אויב פליסנדיק יוואַנלי טוט נישט אַרבעטן, אָדער איר קענען נישט לויפן פֿאַר מער ווי 20 מינוט, דער בעסטער לייזונג פֿאַר לוזינג וואָג איז fartlek... עס איז פילע מאָל פּראָווען אַז די טיפּ פון פליסנדיק איז די מערסט נוציק פון די פונט פון מיינונג פון פעט ברענען. פארטלעק איז אַ פליסנדיק, אָלטערנייטינג מיט אַקסעלעריישאַן און גיין. דאָס איז, איר קענען לויפן פֿאַר 2 מינוט מיט אַ ליכט לויפן, דערנאָך פאַרגיכערן פֿאַר 30 סעקונדעס, דאַן גיין צו אַ שריט און גיין פֿאַר 3 מינוט, און אַזוי איבערחזרן 6-7 מאל. אַקסעלעריישאַן, גיין און ליכט פליסנדיק צייט קען בייַטן דיפּענדינג אויף דיין גשמיות צושטאַנד. די שטארקער איר זענט, די ווייניקער צייט איר זאָל האָבן צו גיין און מער צייט צו פאַרגיכערן. ידעאַללי, עס זאָל נישט גיין אין אַלע, און די אַקסעלעריישאַן צייט זאָל זיין וועגן 2-3 מאָל ווייניקער ווי די צייט פֿאַר גרינג פליסנדיק.
מיט דעם טיפּ פון פליסנדיק, דער גוף וועט נישט קענען צו ווערן געניצט צו די מאַסע, ווייַל עס איז שטענדיק אַנדערש דאָ, און פעט ברענען וועט שטענדיק פאַלן.
פליסנדיק עקסערסייזיז
עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס אַטלעט און אַטליץ נוצן צו וואַרעמען זיך. זיי זענען גערופֿן ספּעציעל אָדער קרייַז-לאַנד. ווי פאַרטלעק, זיי פאַרברענען פעט זייער גוט, אָבער אין דער זעלביקער צייט, דיפּענדינג אויף דעם טיפּ, זיי באַן פאַרשידענע מאַסאַלז פון די לעגס און אַבס.
די הויפּט טייפּס פון פליסנדיק עקסערסייזיז וואָס זענען נוציק פֿאַר לוזינג וואָג אַרייַננעמען: פליסנדיק מיט אַ הויך לענד הייבן, דזשאַמפּינג אויף איין פוס, הויך דזשאַמפּס, פליסנדיק אויף גלייַך לעגס.
איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן יעדער באַזונדער.
פליסנדיק מיט אַ הויך היפּ הייבן - בישליימעס טריינז די היפּס, רימוווז פעט פון די הינטן און בויך. בעשאַס דעם געניטונג, ניט בלויז די לעגס זענען ינוואַלווד, אָבער אויך די אַבס.
עס זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ ווייַטקייט פון 30-40 מעטער. איר קענען צוריקקומען צו פֿיס אָדער רוען פֿאַר 30 סעקונדעס און דורכפירן ווידער.
שפרינג אויף איין פוס - טריינז די לעגס, רימוווינג פעט פון די היפּס און הינטן. דער בעסטער געניטונג פֿאַר ברענען פּעלוויק פעט. אין אַדישאַן, עס טריינז די פּרעס און זייטן בישליימעס, ווייַל בעשאַס דזשאַמפּס איר האָבן צו בייגן אויף איין זייַט צו האַלטן וואָג.
דורכפירן די געניטונג: שטיין אויף איין פוס און, אָן לאָוערינג די אנדערע צו דער ערד, מאַכן נידעריק דזשאַמפּס אויף די סופּפּאָרטינג פוס, פּושינג די גוף פאָרויס. דערנאָך טוישן לעגס און שפּרינגען צו די אנדערע.
הויך באַונסיז - רימוווז פעט פון די היפּס און הינטן.
געניטונג: פּושינג די גוף אַרויף און אַ ביסל פאָרויס, מיר פּרובירן צו שפּרינגען אויס אויף די סופּפּאָרטינג פוס ווי הויך ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייט, מיר אַקטיוולי העלפֿן זיך מיט אונדזער הענט.
פליסנדיק מיט זייַט טריט איז אויך גרויס פֿאַר טריינינג די הינטן.
שטייענדיק מיט די לינקס זייַט אין דער ריכטונג פון באַוועגונג, מיר מאַך די לינקס פוס צו די זייַט, בשעת מיט די רעכט מיר שטופּן אַוועק די ערד אַזוי אַז די לינקס איינער פלו אַוועק ווי ווייַט ווי מעגלעך. בעשאַס די פלי, די רעכט פוס מוזן זיין פּולד אַרויף צו די לינקס. אַלעמען האָט דורכגעקאָכט דעם געניטונג אין לעקציעס פֿאַר גשמיות בילדונג, אַזוי אַז אַ קאָמפּלעקס דערקלערונג וועט נישט פאַרשאַפן פּראָבלעמס ווען איר טאָן דאָס.
די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע וועגן: אין איין ריכטונג מיט איין זייַט, אין די אנדערע מיט די אנדערע, אָדער אָלטערנייטינג איינער און די אנדערע זייַט בעשאַס די באַוועגונג אין צוויי טריט. דאָ אַלעמען טשוזיז פֿאַר זיך.
אין אַדישאַן, פליסנדיק עקסערסייזיז ווירקן ספּעציפיש געביטן פון דעם גוף. זיי העלפֿן יפעקטיוולי צו האַנדלען מיט פעט אין דעם גוף, ווייַל עראָוביק געניטונג ברענט פעט ניט בלויז אין די הויפּט פּראַל, אָבער אויך אין די גוף ווי אַ גאַנץ, כאָטש אין אַ לעסער מאָס.
האַנט עקסערסייזיז
פּאַראַלעל פוס עקסערסייזיז דאַרפֿן צו טאָן האַנט עקסערסייזיז... די מערסט עפעקטיוו זענען פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס, און אַ נומער פון האַנטעל עקסערסייזיז. מיר וועלן נישט רעדן וועגן עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, ווייַל פֿאַר פעט ברענען עס איז גאַנץ מעגלעך צו טאָן מיט פּראָסט שטופּן.
איר קענען שטופּן אַרויף אין פילע וועגן. עס דעפּענדס אויף דיין ציל און גשמיות קייפּאַבילאַטיז. דעריבער, אויב איר קענען נישט דורכפירן שטופּ-אַפּס פֿון די שטאָק, אָנהייבן שטופּ-אַפּס פֿון אַ טיש אָדער פּאַראַלעל באַרס אינסטאַלירן אויף קיין שפּילפּלאַץ.
עס זענען דריי הויפּט אָפּציעס פֿאַר שטופּן-אַפּס: אַ שמאָל קאַפּ (פּאַלמז זענען געשטעלט ווייַטער צו איינער דעם אנדערן און שטופּן-אַפּס. טריינז די טריסעפּס און רימוווז פעט פון די צוריק פון די אַקסל), אַ רעגולער קאַפּ (אַרמס אַקסל-ברייט באַזונדער. טריינז ביסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז) און אַ ברייט קאַפּ (הענט זענען געשטעלט ווי קענען זיין ברייט. טריינז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און די בראָדיסט מוסקל פון די צוריק. ביסעפּס און טריסעפּס אין אַ לעסער מאָס). דעפּענדינג אויף וואָס פּונקט איר דאַרפֿן צו באַן און ווו די מערסט פעט דיפּאַזאַץ זענען, קלייַבן די שטופּ-אַרויף אָפּציע.
אַבס עקסערסייזיז
צי ניט גלויבן אַז פּאַמפּינג דיין אַבס און טאָן גאָרנישט אַנדערש קענען אַראָפּנעמען דיין בויך. איר קענען מאַכן דיין אַבס שטאַרק און אפילו קיובז קען זיין געוויזן. נאָר איצט זיי זענען פאַרבאָרגן טיף אונטער אַ פּלאַסט פון פעט. דעריבער, קיין עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס קענען זיין דורכגעקאָכט, פֿון טוויסטינג און ענדיקן מיט רייזינג די לעגס אין די כאַנגגינג אויף די באַר. אָן די אויבן דיסקרייבד עראָוביק געניטונג, פעט וועט נישט פאַרפאַלן.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט פאַרגעסן אַז אין דערצו צו גשמיות געניטונג, צו דערגרייכן אַ שנעל רעזולטאַט, איר מוזן לערנען צו עסן רעכט. באַמערקונג, נישט דייאַטינג, אָבער עסן רעכט.
