פליסנדיק איז די מערסט ווערסאַטאַל וועג צו וואַרעמען זיך אין ספּאָרט, וואָס האט אַ היילונג ווירקונג און האלט די גוף אין גוט פאָרעם אָן די נוצן פון פאַרשידן געניטונג ויסריכט.
פליסנדיק איז זייער וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַ זיציק לייפסטייל. אפילו אַ ניט-פאַכמאַן אַטלעט ווייסט אַז ווען דזשאַגינג, די מאַסאַלז פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז, שטאַם און האַרץ מוסקל ווערן שטארקער. דער אַרטיקל וועט דורכפירן די פיזיאַלאַדזשי פון דעם טעטיקייט און נעמען אַ נעענטער קוק אין יעדער ינוואַלווד מוסקל געוועב.
לעגס
אין די לעגס עס זענען פילע מוסקל געוועבן, גרויס און קליין, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מענטשלעך באַוועגונג. די אַרייַננעמען אַזאַ ווי:
קוואַדריסעפּס מאַסאַלז
זיי זענען אויך גערופן קוואַדריסעפּס. זייער פונקציע איז צו פאַרברייטערן די פוס ביי די קני און פלעקשאַן פון די לענד אין די לענד שלאָס. די גרופּע איז זייער אַקטיוו ווען פליסנדיק ופילל אָדער אַרויף טרעפּ.
דיך מאַסאַלז
זיי זענען ליגן אויף דער אויבערשטער צוריק פון דער נידעריקער ענדגליד לעבן די הינטן. זייער הויפּט פונקציע איז צו פלעקס די קני דזשוינץ.
קאַלב מאַסאַלז
די גרופּע איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בענדינג די קני ווען ליפטינג די לעגס און סטייבאַלייזינג די גוף. זיי אויך העלפּס אַרייַנציען ימפּאַקס אויף די ייבערפלאַך בשעת דזשאַגינג, דורכפירן אַ קלאַפּ-אַבזאָרבינג פונקציע.
פֿיס
עטלעכע מוסקל גרופּעס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פליסנדיק אין די פֿיס, אַזאַ ווי:
- די לאַנג עקסטענסאָרס פון דער ערשטער פינגער פונ פוס, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר יקסטענדינג און רייזינג די פֿיס. רעפערס צו דער גרופּע פון די פראָנט פון די נידעריקער פוס.
- דער לאַנג פלעקסאָר פון דער ערשטער פינגער פונ פוס, וואָס געהערט צו דער גרופּע פון די שפּעטערדיק מוסקל געוועב און פּערפאָרמז פלעקסיאָן און צוריק בייגן פון די פֿיס.
- די לאַנג פלעקסערז פון די טאָעס, ווי די פריערדיקע, זענען ליגן אויף די צוריק פון די נידעריקער פוס. די גרופּע פון פייבערז קאָנטראָל די באַוועגונג פון די פֿיס, און מיט די טרייסעפּס מאַסאַלז זיי מאַכן עס מעגלעך צו שטיין אויף די טאָעס און דריקן די טאָעס צו די ייבערפלאַך ווען גיין אָדער פליסנדיק.
- די טיביאַל געוועב, ביידע פראָנט און צוריק, העלפּס די פֿיס אַרבעט. די פראָנט אָנעס דורכפירן די עקסטענסאָר פונקציע פון די פֿיס און די דערציען אָנעס - די פלעקסיאָן פונקציע פון די פֿיס. עס זענען אויך קורץ און לאַנג פּעראָנעאַל מוסקל געוועבן, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דעפלעקטיאָן און פלעקסיאָן פון די פֿיס.
האָוסינג
ווען פליסנדיק, געוועבן זענען ינוואַלווד ניט בלויז אין דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז, אָבער אויך אין דעם גוף, אַזאַ ווי:
גלוטעוס מאַסאַלז
בשעת פליסנדיק, די גלוטעאַל מאַסאַלז אַליינ און פאַרריכטן דעם שטאַם אין דער געוואלט שטעלע. זיי אויך טענד צו דרייען די לענד צו די אַרויס. מיט די לענד אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע, די גלוטאַל געוועב איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר טילטינג די פּעלוויס צו די זייטן.
יליאָפּסאָאַס מאַסאַלז
די גרופּעס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסיאָן און ראָוטיישאַן פון די לענד שלאָס. ווען איר לויפן, דעם מוסקל געוועב קען נישט פילן ווי פּראַנאַונסט ווי אנדערע מוסקל גרופּעס.
אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
די מוסקל געוועב פון דער אויבערשטער און נידעריקער אַבדאָמינאַלס מיינט אַ גלייך האַלטנ זיך, וואָס איז זייער וויכטיק צו ויסמיידן שאָדן און צו מאַקסאַמייז די פאָרשטעלונג.
ווען דזשאַגינג, די רוקנביין באוועגט, און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צושטעלן סטייבאַלאַזיישאַן פון דעם אויבערשטן גוף און מינאַמייזאַז די אָנווער פון ענערגיע דורך בלאַקינג ומנייטיק מווומאַנץ. די אַבדאָמינאַל מוסקל געוועב אַרבעט מערסט יפעקטיוולי בעשאַס לאַנג ראַנז.
ינטערקאָסטאַל מאַסאַלז
זיי שפּילן ווי אַ פליסנדיק אַסיסטאַנט. און זיי זענען צעטיילט אין צוויי גרופּעס:
- פונדרויסנדיק - פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר געוואקסן ינאַליישאַן.
- אינערלעכער - פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר גיך עקסהאַלאַטיאָן
אַקסל מאַסאַלז
די גרופּע פון מוסקל פייבערז דורכפירן די פאַרלענגערונג פון די פאָראַרם, באַוועגונג פון די געווער צוריק און צו דעם גוף.
Latissimus dorsi
די גרעסטע גרופּע איז אין די מיטן פון די צוריק. ווען דעם מוסקל קאַנטראַקץ, עקסטענסאָר מווומאַנץ פאַלן ווי געזונט ווי טורנס און בענדס פון דעם אָרעם. עס אויך העלפּס מיט טיף ינאַליישאַן און עקסייליישאַן.
עס איז באַוווסט אַז כּמעט אַלע מוסקל פייבערז פון אונדזער גוף אַרבעט ביי פליסנדיק. אויב איר טראַכטן וועגן אַ פאַכמאַן דזשאַגינג און דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף אַלע מוסקל גרופּעס און ניט נאָר אויף די לעגס.
מוסקל באַשטעלונג מיט זיכער טייפּס פון פליסנדיק
ווען פליסנדיק, אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז אַרבעט, אָבער אונטער פאַרשידענע באדינגונגען די מאַסע קענען ביידע פאַרגרעסערן און פאַרמינערן אויף אַ געוויסע גרופּע געוועבן.
טרעפּל לויפן
די ווערייישאַן האט עטלעכע בענעפיץ פון רעגולער פליסנדיק. רעכט צו דער אַרוף באַוועגונג, די מאַסע ינקריסאַז, וואָס מאכט עס מעגלעך פֿאַר עטלעכע מוסקל געוועבן צו וואַקסן און פאַרגרעסערן אין באַנד. די גרעסטע מאַסע אין דעם טיפּ פון פליסנדיק פאלן אויף די היפּס, הינטן, אַבס און נידעריקער לעגס.
ספּרינט לויפן
די דיסציפּלין איז זייער שווער און ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי צו דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן. אין דעם טיפּ פון פליסנדיק, די מאַסע פאלן אויף אַלע טייפּס פון מוסקל געוועב, ווייַל אין אַ מאַקסימום קורץ צייַט איר דאַרפֿן צו לויפן אַ קורץ ווייַטקייט (פון 30 ם צו 400 ם). רעכט צו דער שווער מאַסע, דעם טיפּ פון פליסנדיק קענען ווערן געניצט צו פאַרברענען פעט.
ינטערוואַל פליסנדיק
דאָס איז אַ בייַטעוודיק מיינונג מיט אַ גלאַט יבערגאַנג פון שנעל צו פּאַמעלעך פליסנדיק. איר אויך דאַרפֿן צו נעמען אין פאַקט די פאַקטאָר אַז די שנעל זאָל נישט פאָרן אין מאַקסימום לאָודז, און די פּאַמעלעך זאָל נישט ברענגען צו גיין. דאַנק צו דעם טיפּ פון טריינינג, אַלע די אויבן מוסקל געוועבן אַרבעט ביידע פֿאַר שטאַרקייט און ענדעראַנס, וואָס מאכט עס מעגלעך צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט ינדאַקייטערז.
פֿאַר דיין זיכערקייַט, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון אַז די טיפּ פון פליסנדיק איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט יגזיסטינג גשמיות טריינינג, ווייַל אַ אָנהייבער לויפער קען נישט פילן זיין גוף ווי אַ יקספּיריאַנסט, וואָס קען פירן צו ינדזשעריז.
אויף די דזשאַגינג שפּור
עס קען נישט שטאָף ווו איר לויפן - אויף די דזשאַגינג שפּור אָדער אויף די קוואַדראַט, די מאַסע אויף די זעלבע מאַסאַלז (נידעריקער לימז, טייז, הינטן) איז כּמעט די זעלבע, מיט די ויסנעם פון עטלעכע סיבות.
ווען דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל, דיין גוף באוועגט זיך אין אַ גלייך דרך, אָן פאַרשידן טורנס, באַמפּס און דימפּאַלז, וואָס ראַדוסאַז דרוק אויף דיין דזשוינץ. און דאַנק צו די גלאַט ייבערפלאַך אָן מניעות און שלעכט וועטער טנאָים, איר קאַנסאַנטרייט אויף דיין באַליבסטע טעטיקייט.
קען פליסנדיק ווירקן מוסקל וווּקס?
צווישן אַטליץ וואָס אַרבעט אויף מאַסע, איר קענען הערן אַז זיי זענען קעגנערס פון פליסנדיק, ווייַל דאָס נעגאַטיוולי אַפעקץ די מאַסע. אפילו אין עטלעכע פאלן, זיי פּרובירן צו ויסמיידן ומנייטיק מווומאַנץ צו נישט פאַרברענען וואָג דורך דזשאַגינג.
אָבער עס איז אויך אַ אַנדערש מיינונג וועגן דעם ענין. עטלעכע עקספּערץ פאָדערן אַז דזשאַגינג איז גאָרנישט מער ווי אַ נאַטירלעך אַנאַבאַליק און פּראַמאָוץ מוסקל וווּקס. אין די אָנהייב פון די צוויי טויזנט, אַ לערנען איז געווען דורכגעקאָכט און זיי געקומען צו אַזאַ קאַנקלוזשאַנז. צו וואַקסן מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו עסן געזונט.
פילע מענטשן פֿאַרשטיין דורך דערנערונג די אַבזאָרפּשאַן פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי אַז זיי פּלאָמבירן די מאָגן. אָבער די יקספּעראַמאַנץ גילוי אַז דאָס איז נישט גענוג, עס איז נייטיק אין דעם גוף צו שאַפֿן טנאָים פֿאַר די אַסימאַליישאַן פון נוטריאַנץ אין די בלוט און דורך עס צו די מוסקל געוועבן. דאָס קען אויך זיין דערקלערט, מיר עסן פאַרשידענע פודז און אונדזער מאַסאַלז זענען ענריטשט מיט בלוט.
אַלע יענע וואָס זענען ינוואַלווד אין דזשאַגינג, קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם פאַקט אַז די בלוט שטראָם ינקריסאַז אין אַ זיכער ריטם און געדויער, כּמעט ווי ביי מאַכט לאָודז אין די ספּאָרטזאַל. דאָס האָט קלאָר אַז די פאָרשונג איז אויף די רעכט שפּור. און אויב איר ריכטיק רעכענען די געדויער און די גיכקייַט פון די פליסנדיק, עס וועט זיין זייער גוט צו העלפן גיינינג מוסקל מאַסע.
פילע אַטליץ וואָס האָבן טעסטעד דעם טעכניק זענען קאַנווינסט אַז עס העלפּס נישט בלויז צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט, אָבער אויך צו געווינען מוסקל מאַסע. לויט די חשבונות, די מינימום לויפן פון וואָס די ווירקונג און בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז וועט זיין פּעלץ איז 8-10 מינוט. איר זאָל צילן צו לויפן בעערעך 20,000 מעטער פּער וואָך, אָבער די קאַלקיאַליישאַנז פון מוסקל געווינען קענען וואַקלענ זיך דיפּענדינג אויף די נומער פון ווערקאַוץ און שעה פון שלאָפן.
ווי איר וויסן, אַ פּראָדוקטיוו ווערקאַוט ריקווייערז אַ קאָמבינאַציע פון איין שעה טריינינג און צוויי שעה פון גוט שלאָפן. פּרוּווט צו לויפן אין מינדסטער 10,000 מעטער אַ וואָך אפילו אין חשבון דעם נואַנס. די גאנצע וואָך וועט נעמען מער ווי אַ שעה. אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז איר קענען לויפן די גאנצע ווייַטקייט אין אַמאָל און נישט לויפן אַלע וואָך, ווייַל דאָס וועט נישט געבן רעזולטאַטן.
איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן דיין ווערקאַוץ אַזוי אַז איר קענען לויפן אין מינדסטער צוויי קילאָמעטערס אין איין גאַנג. עס וועט נעמען עס מיט אַ דורכשניטלעך מעהאַלעך פון נישט מער ווי צוועלף מינוט.
אויב איר לויפן פֿאַר ווייניקער צייט, די בלוט וועט נישט האָבן צייַט צו אָנזעטיקן די מאַסאַלז צו די פארלאנגט שטאַט. פליסנדיק טוט נישט בויען מוסקל ווי אַ געניטונג מאַשין, אָבער עס איז פיל אין פּריפּערינג גוט מוסקל וווּקס.
פליסנדיק איז גערעכנט ווי די סימפּלאַסט און עפעקטיוו וועג פֿאַר געזונט פֿאַרבעסערונג און אַנטוויקלונג אין ספּאָרט דערגרייכונגען. אין אַדישאַן צו אַלע די אויבן, פליסנדיק אויך סטרענגטאַנז די רעספּעראַטאָרי סיסטעמען און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען. אין סדר צו דזשאַגינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ אַבאָנעמענט אָדער קיין אנדערע ינוועסמאַנט, נאָר פאַרלאַנג איז גענוג.
