פארוואס קען איך נישט פּאָמפּע מיין גלוטעוס מוסקל? * קראָסספיט

גירלס זענען ליב געהאט נישט פֿאַר זייער פיגור, אָבער פֿאַר זייער נאַטירלעך כיין, זינען פון הומאָר, כאַראַקטער און פילע אנדערע מידות. אָבער, איר ווילט זיין יריזיסטאַבאַל אין אַלץ, און אַ ניט גענוגיק וואַלומאַנאַס אָדער אַנטייטאַנד פינפט פונט קען ווערן אַ שטערונג פֿאַר שליימעס.

די אָונערז פון דעם פּראָבלעם אָפט וויסן פּונקט אָדער ינטויטיוולי טרעפן די סיבה - אַנטריינד מאַסאַלז, אַ גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן, אָדער אַ דין פיגור. אָבער, די סיבה ליגט נישט אין די גלוטעוס מוסקל, אָבער אין די פאַלש שטימונג אָדער מאַלנוטרישאַן.

סיבה 1. איר האָבן נידעריק קאַלאָריעס

עסנוואַרג זאָל זיין ענערדזשעטיקלי ווערטפול - אַנדערש דער גוף האט ינ ערגעצ ניט צו נעמען שטאַרקייַט פֿאַר די וווּקס פון מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די הינטן. ניט שטענדיק גערלז אויף דיייץ קלאר פֿאַרשטיין אַז די טינגז זענען סלאָולי און שורלי מאָווינג צו אַנערעקסיאַ.

פילע גערלז וועלן סיימאַלטייניאַסלי פאַרלירן וואָג און פּאָמפּע אַרויף די הינטן, וואָס איז פּרינציפּ אוממעגלעך - נאָך אַלע, איר דאַרפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט צו פאַרלירן וואָג און אַ רעשט פֿאַר מוסקל וווּקס. דעריבער, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען פעט ערשטער, און דעמאָלט געווינען מוסקל מאַסע, אָדער אויב איר טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס מיט יבערוואָג, ריכטיק קאַלקיאַלייטיד די קאַלאָריע ינטייק פֿאַר אַ מצליח גאַנג.

קאַלאָריעס קומען פֿון עסנוואַרג, און דער גוף ספּענדז זיי ניט בלויז אויף בנין געוועב, אָבער אויך פֿאַר ברידינג, כאַרטביט און דיידזשעסטשאַן. דעריבער, אַ דערוואַקסן דאַרף אַ מינדסטער 1500 קייקאַל פּער טאָג בלויז צו טייַנען די קראַנט וואָג. פֿאַר מוסקל וווּקס - אפילו מער. ווען דער באַר איז לאָוערד, דער גוף וועט ערשט דיידזשעסט מאַסאַלז, און דאַן אַ ביסל פעט. צוליב דעם, די גאַלעך קענען בייגנ זיך אָדער אפילו ווערן שלאַבעריק, ווייַל די מאַסאַלז אונטער עס פאַרלירן באַנד, און די הויט קען נישט וויסן ווי צו געשווינד פאַרשטייַפן.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די קאַנסאַמשאַן פון ריין וואַסער - אַ דערוואַקסן דאַרף וועגן 33 מל פּער קג גוף וואָג פּער טאָג.

אַרויסגאַנג: פאַרגרעסערן די טעגלעך ינטייק פון קאַלאַס. עס איז וויכטיק נישט בלויז צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריע ינטייק, אָבער אויך צו אָבסערווירן די ריכטיק פאַרהעלטעניש פון BJU. דאָך, עס איז בעסער צו קאָנטאַקט אַ פאַכמאַן (נוטרישאַניסט אָדער פּערזענלעך טריינער) פֿאַר די ריכטיק זאַץ פון די דיעטע.

סיבה 2. טאָן ניט פילן דעם ציל מוסקל

צו פּאַמפּס דיין טאָכעס, איר ערשטער דאַרפֿן צו פילן די אַרבעט מוסקל. אויב ווערקאַוץ זענען מעטשאַניקאַללי אָדער ינקערעקטלי, אַנשטאָט פון דער געוואלט אָרט, עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון פּאַמפּינג דיין לעגס אָדער נישט אַדישנאַל אין באַנד. קיין געניטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט מיט הויך קוואַליטעט און טראכטן וועגן דעם טייַטש און די אַקטינג מוסקל גרופּעס. עס איז בעסער צו דורכפירן 2-3 עקסערסייזיז יפישאַנטלי ווי צו טאָן אַלץ פאַסטער און עפעס.

אַרויסגאַנג: אין די אָנהייב פון די טריינינג, איר דאַרפֿן צו דיסקאַנעקט פון פרעמד געדאנקען און גאָר פאָקוס אויף די עקסערסייזיז, קאָנטראַקטינג אָדער אָנשטרענגען די מוסקל אין צייט מיט דער קאַמף. אין קיין פאַל זאָל איר רעדן צו עמעצער און נישט דיסטראַקטאַד בעשאַס דעם צוגאַנג.

סיבה 3. עס איז קיין וואָג פון BJU

BJU איז פּראָטעינס (מאַטעריאַל), פאַץ (געבן אַ געפיל פון זאַטקייַט, וויטאַמינס צו זיין אַבזאָרבד, זענען דארף פֿאַר די סינטעז פון פילע כאָרמאָונז) און קאַרבאָוכיידרייץ (בילדערז). פעלן פון קאַרבאָוכיידרייץ קענען אָנמאַכן מוסקל ווייסטינג, אַזוי טאָן ניט עסן פּראָטעין אַליין און פאַרגעסן וועגן אַלץ אַנדערש. צו רעכענען די פארלאנגט סומע פון סאַבסטאַנסיז, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן טעגלעך פֿאַר יעדער קג גוף:

3-5 גר. קאַרבאָוכיידרייץ (מיט אַ וואָג פון 50 קג, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן לפּחות 150 גראַמז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג);
2 גר. פּראָטעין (50 קג לפּחות 100 גראַמז פּער טאָג);
1-1.5 גר. פעט (50 קג - לפּחות 50 גראַמז פּער טאָג).

אַרויסגאַנג: צו בויען די גלוטעאַל מאַסאַלז, די אויבן וואָג פון די BJU זאָל זיין באמערקט. איידער טריינינג (1.5-2 שעה), עס איז ווערט צו עסן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - באַקוויט, רייַז, האָבערגריץ, מאַקאַראָנען, פּלוס פּראָטעין - הינדל, פלייש, פיש, הייַזקע קעז, עגגס. דאָס איז די זעלבע נאָך טריינינג. און אַ ביסל מער פון די טריקס אַ טאָג. פון די פאַץ, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען ניסלעך, פלאַקסיד ייל אָדער פיש בוימל.

סיבה 4. עס איז קיין גוט גענוג מנוחה

די וווּקס פון קיין מוסקל, אַרייַנגערעכנט די גלוטעוס מוסקל, קען נישט פאַלן בעשאַס טריינינג, אָבער נאָך עס. אויב איר קעסיידער פיר אין די ספּאָרטזאַל אָדער טאָן די עקסערסייזיז פאַנאַטיקאַללי אין שטוב, די געוואלט מוסקל וועט נישט וואַקסן. עס איז ימפּעראַטיוו צו געבן צייט צו צוריקקריגן.

אַרויסגאַנג: עס איז כּדאַי צו אָפּרוען צווישן ווערקאַוץ גאָר און פֿאַר פאַרגעניגן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו באַן מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. אין דער זעלביקער צייט, עס איז ווערט צו מאָניטאָר דיין עמאָציאָנעל שטאַט - מיט אַ positive שטימונג און דער אַוועק פון דרוק, דעפּרעסיוו פּיריאַדז, דער רעזולטאַט וועט דערשייַנען פאַסטער.

סיבה 5. שלעכט שלאָפן

די וויכטיקייט פון שלאָפן איז אָפט אַנדערעסטאַמייטיד, אָבער ינסאַמניאַ און אנדערע דיסאָרדערס ווערסאַן די שטימונג, רעדוצירן פאָרשטעלונג און מאַכן די טאָג ומבאַפעלקערט. איך ווילן צו געבן אַלץ, באַהאַלטן אין אַ טונקל ווינקל און שלאָפן געזונט. עס איז קיין שטאַרקייט און פאַרלאַנג פֿאַר טריינינג. מוסקל אָפּזוך ווערסאַנז, ביז אַ גאַנץ מאַנגל פון פּראָגרעס.

אַרויסגאַנג: שלאָפן פֿאַר בייַ מינדסטער 8 שעה. אויב איר שטיי אויף זעקס אין דער מאָרגן, און אין די אָוונט איר דאַרפֿן צו גיין צו בעט אין צען, ניט שפּעטער. סליפּינג פֿאַר מיטאָגצייַט אויף אַ אָפּרוטעג טוט נישט מיינען קוואַליטעט מנוחה, נאָך וואָס איר קענען פילן גאָר אָוווערוועלמד. עס איז קעדייַיק צו אַדכיר צו די געוויינטלעך העכערונג און יבעררוק עס אויף וויקענדז ניט מער ווי 2 שעה.

סיבה 6. גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן

עפּעס איז ינכעראַטיד, אַרייַנגערעכנט די פאָרעם פון די הינטן אָדער מוסקל וווּקס אין אַלגעמיין. פֿאַר איין מיידל, מיט אַ מינימום סומע פון ינוועסטאַד מי, די באַט איז אַ מקור פון שטאָלץ, בשעת די אנדערע וועט האָבן צו טאָן מער עקסערסייזיז מיט ווייניקער רעזולטאַט.

אַרויסגאַנג: אויב עס איז טאַקע אַ גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן צו אַ פלאַך פּיאַטע, איר זאָל זאָגן זיך: "איך קען פאַרגיכערן מיין גענעטיק דאַטן, אָבער איך קענען פֿאַרבעסערן." עס איז נייטיק צו אַרבעטן צו פֿאַרבעסערן, אפילו אויב דאָס אַרבעט וועט זיין סלאָוער און מער שווער. פרייען ביי קיין פּראָגרעס, אפילו סאַטאַל. רעדוצירן די סומע פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ - זיי אָפט גרונט סלאָוער מוסקל וווּקס.

סיבה 7. קעסיידערדיק מאַנאַטאַנאַס טריינינג פּראָגראַם

אָפט, נאָך צוויי אָדער דרייַ חדשים פון טריינינג, איר ווילן צו זען די רעזולטאַט, און דער אַוועק איז אַלאַרמינג. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר די גלוטאַל מאַסאַלז:

טיף סקוואַץ (ונטער פּאַראַלעל, שטענדיק מיט אַ פלאַך צוריק, באַוווסטזיניק לערנען פון די גלוטעאַל מאַסאַלז), אַרייַנגערעכנט סמיט.
© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
לונגעס מיט האַנטעל אָדער מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, די טרעפ זאָל זיין ברייט.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
גלוטע סווינגס (צוריק און סיידווייז) מיט און אָן בלאַק מאשינען.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
רומעניש האַנטעל ראָוז און באַרבעלל בענדס.

אַרויסגאַנג: די גלוטעוס מוסקל איז גרויס, און עס נעמט מער צייט צו פּאָמפּע עס אַרויף, פֿון זעקס חדשים אָדער מער, אַלץ איז ינדיווידזשואַלי. א פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ וועט העלפֿן ברענגען דעם געוואלט רעזולטאַט נעענטער. די פונט איז נישט אַז עס איז מער שפּאַס (כאָטש דאָס איז אויך אַ פּלוס), אָבער אין דעם גוף איז צוגעוווינט צו מאַנאַטאַנאַס מווומאַנץ.

סיבה 8. קיין פּראָגרעס אין ווייץ אָדער ימפּראַפּער סעלעקציע פון עקסערסייזיז

דער גוף איז ביסלעכווייַז געוויינט צו די מאַסע און דערנאָך סטאַפּס מוסקל וווּקס. איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די געוויינט וואָג ביסלעכווייַז, אָבער סטעדאַלי. איר זאָל ניט גלייך אָנהייבן מיט אַ גרויס, עס איז פול מיט פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ און נידעריק צוריק, ספּעציעל אויב די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט ינקערעקטלי.

אן אנדער מעגלעך פּראָבלעם איז אָווועריוז פון פאַרשידן ניט-ווייטיד פוס סווינגס, פּערפאָרמד אין אַ ריזיק נומער פון רעפּס, אָדער סקוואַץ און אנדערע עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל און האַנטעל, אָבער אין דער זעלביקער צייט מיט זייער ליכט ווייץ.

די הויפּט סטימול פֿאַר מוסקל וווּקס איז אַ באַטייטיק מאַסע, איר זאָל ניט גלויבן פאַרשידן מגילה אַזאַ ווי "ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין 4 וואָכן", ווו בלויז עקסערסייזיז זענען געפֿינט אויף די שטאָק און אָן נאָך וואָג (אָדער מאַקסימום מיט אַ גומע באַנד). עס ס נאָר פֿאַרקויף, דער רעזולטאַט פון אַזאַ אַ פּראָגראַם קען נאָר באַקומען אַ גענעטיק. גלוט וווּקס ריקווייערז שווער אַרבעט און קעסיידערדיק פּראָגרעס אין ארבעטן ווייץ. געוויינטלעך, איר וועט נישט מיד סקוואַט מיט אַ 50 קג באַרבעלל, אָבער איר דאַרפֿן צו שטרעבן פֿאַר דעם, און אין 6-9 חדשים דאָס איז אַ גאָר אַטשיוואַבאַל רעזולטאַט. די ריכטיק רעפּ קייט פֿאַר דעם גאַנג איז 8-15.

אַרויסגאַנג: ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, בשעת ניט ברייקינג די געניטונג טעכניק. דו זאלסט נישט נוצן מאשינען אָדער ווייטלאַס אַרבעט אין פּלאַץ פון שווער באַרבעלל אָדער האַנטעל עקסערסייזיז.

מסקנא

עס זענען פילע סיבות וואָס די באַט טוט נישט וואַקסן, אָבער אַלץ קענען זיין קערעקטאַד אָדער קערעקטאַד. די מערסט וויכטיק זאַך איז זיך-טונינג. אין די ספּאָרטזאַל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען איין אָדער מער יגזאָסטינג שעה, אָבער צוגעשטעלט צו פּראָדוקטיוו און positive אַרבעט. דורך ספּאָרט, דער גוף כילז און דער גוף נעמט די געוואלט פאָרעם. איר קריייץ זיך איצט, און עס איז בעסער צו באַקומען ינספּיראַציע צו הילף. נאָך דעם, עס איז ווערט עסן מיט אַפּעטיט - דער גוף האט ערנד אַ פול ינטייק פון געזונט עסנוואַרג און דאַרף עס.