סטרעטשינג איז שטענדיק וווילטויק נאָך אַ שווער ווערקאַוט. דאָס מאָל מיר האָבן צוגעגרייט 5 עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
קעמל פּאָזע
- באַקומען אויף דיין ניז. שטעלן דיין הענט צוריק און רוען זיי אויף די הינטן, ביסלעכווייַז אָנהייבן צו בייגן צוריק. די ווינקל צווישן די נידעריקער פוס און דיך איז 90 דיגריז און קען נישט טוישן איבער די געניטונג.
- ווען איר האָט שוין גענוג פלעקסעד, מאַך דיין הענט צו דיין כילז. אין דער זעלביקער צייט, די קאַסטן בייגן זיך, און די אויגן קוקן צוריק.
© fizkes - stock.adobe.com
"אַרוף דאָג פּאָזע"
- ליגן פּנים אַראָפּ אויף די מאַטע. לעגס זענען גלייַך.
- שטעלן דיין פּאַלמז אויף קאַסטן גלייַך. אָנהייבן צו ויסגלייַכן דיין געווער בשעת בייגן דיין גוף צוריק.
- ויסגלייַכן דיין געווער אַלע די וועג. אין דעם פאַל, די פּעלוויס זאָל זיין אויפשטיין. דער טראָפּ איז בלויז אויף די פּאַלמז און די אַרויס פון די פֿיס. קוק אַרויף און פאָרויס.
© fizkes - stock.adobe.com
שטייענדיק צוריק בייגן
- פּערפאָרמד בשעת שטייענדיק.
- פאַרבינדן דיין פינגער און הייבן זיי אַרויף, פּאַלמז אויס.
- ברענגען דיין דזשוינד געווער צוריק, אַרטשינג אַזוי אַז דיין הינטן זענען געשפּאַנט. דעם וועט ויסמיידן ומנייטיק דרוק אויף דער נידעריקער צוריק.
זייַט טילט
- שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס צוזאַמען, געווער אויפשטיין אין דער זעלביקער שטעלע ווי אין די פריערדיקע געניטונג.
- ערשטער, אויסשטרעקן אַרוף מיט דיין געווער, און דאַן מאַכן פּאַמעלעך בענדס מיט אויפשטיין געווער צו די לינקס און רעכט. דו זאלסט נישט הייבן דיין לעגס אַוועק פון די שטאָק, פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ליגנעריש רוקנביין טוויסט
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט און דיין פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק.
- בייגן דיין לינקס קני און דרייען עס צו די רעכט, טריינג צו דערגרייכן די שטאָק פון די זייַט פון די אנדערע פוס. אין דער זעלביקער צייט, פּרובירן צו האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך. קער דיין קאָפּ אַוועק פון די קני.
- איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די אנדערע פוס.
© fizkes - stock.adobe.com
