פרענדז, מיר האָבן צוגעגרייט עטלעכע נוציק עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די גלוטאַל מאַסאַלז. סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט איז זייער וווילטויק און זאָל ניט זיין אָפּגעלאָזן. עס זענען עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון אַלע אַגעס. קלייַבן אָנעס אַז איר קענען דורכפירן מיט גענוג יז, אָבער אין דער זעלביקער צייט, איר דאַרפֿן זיי צו געבן אַ באמערקט שפּאַנונג אין די ציל מוסקל. איר קענען נישט אויסשטרעקן צו ווייטיק.
וויכטיק! טראָגן באַקוועם קליידער פֿאַר פיר. עס איז בעסער אויב עס איז געמאכט פון נאַטירלעך פאַבריקס. קלאסן זאָל זיין סלאָולי סטאַרטעד אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
דערנאָך, לאָזן אונדז קוק די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו גלוט סטרעטשינג עקסערסייזיז.
ליגן סטרעטשינג
- ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דיין לעגס בענט ביי די ניז. די טייז זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- שטעלן די פינגער פונ פוס הינטער די קני פון די אנדערע. ניצן דעם קני צו דריקן אַראָפּ די פינגער פונ פוס, ינקריסינג די אויסשטרעקן אין די גלוטעוס מאַסאַלז.
- איבערחזרן אויך מיט די אנדערע פוס.
© fizkes - stock.adobe.com
אויף קני
- שטעלן אויף אַלע פאָרז און שטעלן די נידעריקער פוס פון איין פוס אויף די קאַלב מוסקל פון די אנדערע. די דנאָ פוס זאָל זיין פארקערט צו די אנדערע פוס.
- מאַך דיין גאַנץ גוף צוריק, ינקריסינג די אויסשטרעקן. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס.
סטרעטשינג בשעת זיצן
- זיצן אויף די שטאָק אויף דיין הינטן און אויסשטרעקן דיין לעגס אין פראָנט פון איר.
- אָנכאַפּן איינער פון די לעגס מיט ביידע הענט דורך די שין, בייגן עס ביי די קני און דרינגלעך עס צו דיין קאַסטן. די הענט זאָל דעקן איינער דעם אנדערן. פילן די שפּאַנונג.
- איבערחזרן די באַוועגונג מיט די אנדערע פוס.
"דאַוו פּאָזע"
- זיצן אויף די שטאָק מיט איין פוס עקסטענדעד און עקסטענדעד קאַפּויער און די אנדערע פאָרויס און בענט בייַ די קני. רו דיין הענט אויף די זייטן פון דעם גוף.
- ווייַטער, בייגן פאָרויס און שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון דיין לעגס מיט דיין טאָעס פֿאַרמאַכט. אויסשטרעקן.
- טאָן אַ ענלעך באַוועגונג מיט דיין פיס סוואַפּט.
היטן די ווידעא וועגן סטרעטשינג די הינטן! עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין אונדזער אָפּשאַצונג:
