פּעקטאָראַל עקסערסייזיז: אַ רעצענזיע פון די בעסטער און מערסט עפעקטיוו * קראָסספיט

די אַנטוויקלונג פון די פּעקטאָראַל (פּעקטאָראַל) מאַסאַלז איז יקערדיק אין די טריינינג פון קיין אַטלעט. די הויפּט נואַנס איז אַז אַ מענטש פּראַקטאַקלי ניצט זיי אין וואָכעדיק אַקטיוויטעטן ווייַל פון די פּיקיוליעראַטיז פון די מאָדערן לייפסטייל. דעריבער, אין די טריינינג פּלאַץ, פּאַמפּינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז איז אַ ינדיספּענסאַבאַל קאָמפּאָנענט: אָן די עקסערסייזיז עס איז אוממעגלעך צו בויען אַ כאַרמאָוניאַסלי דעוועלאָפּעד גוף.

אַלגעמיינע אַנאַטאָמי

די קאַסטן איז אַ גאַנץ קאָמפּלעקס פון פאַרשידענע גרויס און קליין מאַסאַלז. אין גרייס, זיי זענען רגע בלויז צו די צוריק און לעגס. דעריבער, עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די גאָלדען דריי פון די באַזע.

די סטרוקטור זיך ימפּלייז צעטיילונג אין צוויי הויפּט גרופּעס (פּעקטאָראַליס הויפּט און מינערווערטיק) און עטלעכע נאָך (קאָראַקאָהומעראַל, אַנטיריער דענטאַט, אאז"ו ו) וואָס זענען קאַנווענשאַנאַל צעטיילט אין זאָנעס:

אויבערשטער קאַסטן;
מיטן;
דנאָ.

עס איז אויך אַן נאָך קאַנדישאַנאַל אָפּטייל אין ויסווייניקסט און ינערלעך מאַסאַלז פון די קאַסטן, אָבער דאָס זענען בלויז פאַרשידענע טיילן פון איין מוסקל - די פּעקטאָראַליס הויפּט.

מיט בלויז איין געניטונג, עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן אַ באַלאַנסט פּאַמפּינג און וויזשאַוואַל עסטעטיק... די פאַנגקשאַנז פון אַלע קליין און גרויס מאַסאַלז אין דעם גרופּע איז צו ברענגען די האַנט צו דעם גוף און דרייען עס ינווערד.

טראַינינג ערראָרס

קאַסטן עקסערסייזיז האָבן וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט ווייַל פון זייער יפעקטיוונאַס. אָבער אין דער זעלביקער צייט, מענטשן מאַכן טיפּיש מיסטייקס וואָס שטערן די שטאַרקייט פון די גרופּע:

גרייז # 1. ווייינג ראַסע. טראָץ דעם פאַקט אַז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ריספּאַנד געזונט צו אַרבעטן מיט גרויס ווייץ, עס איז כדאי צו געדענקען אַז אין אַלע יקערדיק עקסערסייזיז די טריסעפּס און דעלטאַס אַ לייַטיש טייל פון די מאַסע איז גענומען. דעריבער, עס איז בעסער צו אַרבעטן די קאַסטן מיט שליימעסדיק טעכניק און אַ ביסל ווייניקער ווייץ.
גרייז # 2. ניצן נאָר די באַנק דרוק. טראַדיטיאָנאַללי גערעכנט ווי דער בעסטער געניטונג פֿאַר סטערנום מאַסאַלז. אָבער, דאָס איז נישט גאַנץ אמת. ידעאַללי, העסאָפע עס מיט לייאַוץ און זיין זיכער צו אַרבעטן אויף בענטשעס מיט פאַרשידענע סלאָפּעס.
טעות נומער 3. ביטינג. דאָס העלפּס איר לייכט ווייץ מער לייכט און אַקאָרדינגלי טאָן מער ריפּס. אָבער, בעשאַס אָפּשפּרונג, די ימפּאַלס קאַמפּאָונאַנץ ראַדוסאַז די דרוק אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און ינקריסאַז די ריזיקירן פון ספּריינז און ינדזשעריז.
גרייז # 4. טריינערז זענען פֿאַר וויקלינגז. טריינערז האָבן אַ פאַרפעסטיקט ומנאַטירלעך קייט פון באַוועגונג, אַזוי פילע זענען גערעכנט יניפעקטיוו פֿאַר אַרבעט. דאָס איז נישט אמת. מיט געהעריק אַרבעט אויף די סימיאַלייטערז, איר קענען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון די לאַגינג מוסקל גרופּע אָדער פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף אַ באַזונדער שטראַל. טאָן זיי נאָך די הויפּט באַזע דריקט, אָבער איידער די ספּרעדז.
גרייַז # 5. טראַינינג אין שפּאַלטן מיט צוריק אָדער לעגס. די יקערדיק דריי "באַנק-טויט-זיצן" איז בלויז פּאַסיק פֿאַר אַקוויירינג יקערדיק ינדאַקייטערז אָדער פֿאַר טריינינג אין פּאָווערליפטינג. אין דעם פאַל ווען עס איז נויטיק צו אַרבעטן אויסשליסלעך אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, די אַלגעמיין מידקייַט אַקיומיאַלייטיד רעכט צו דער דעדליפט און גרוי האָר קענען נישט דורכפירן דעם גאַנג פון קאַסטן עקסערסייזיז מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט. דער בעסטער אָפּציע איז צו פאַרבינדן מיט טריסעפּס אָדער ביסעפּס.

עקסערסייזיז

אַטליץ ליבע צו פּאָמפּע זייער פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווייַל זיי מאַכן זיי מער מאַסיוו און מער האַרט. דערפֿאַר, אין די יאָרן פון דער עקזיסטענץ פון פאַכמאַן ספּאָרט, אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז זענען ארויס פֿאַר פּאַמפּינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אַנאַטאַמיקאַל דאַטן אַלאַוז איר צו פּאָמפּע די פּעקטאָראַלז אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל, ווייַל די מאַסאַלז ראַרעלי ווערן אַ לאַגינג גרופּע.

צו פֿאַרשטיין ווי אַזוי צו מאַכן זיכער עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, זיי צעטיילן זיי אין הויפּט גרופּעס. דאָס וועט לאָזן איר פאָקוס אויף טעכניק און דערקלערן די פּרינציפּן דורך וואָס די מוסקל גרופּע איז בעסטער.

די קאַסטן איז פּאַמפּט מיט די פאלגענדע גרופּעס פון מווומאַנץ:

פּרעסעס.
פּוללאָווערס.
וויירינג / אינפֿאָרמאַציע.
פּוש-אַפּס אין פאַרשידענע אַנגלעס, אַרייַנגערעכנט אויף די אַניוואַן באַרס.

דרוק

פּרעס עקסערסייזיז זענען די יקער פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קאַסטן מאַסע. די עקסערסייזיז זענען פון אַזאַ וויכטיקייט ווייַל פון די מאַקסימום נומער פון דזשוינץ ינוואַלווד אין דער אַרבעט. וואָס זאָל איר קוק ווען איר אַרבעט אויס דיין בריסט?

האַנט שטעלע. די נעראָוער די געווער, די גרעסערע מאַסע אויף די טריסעפּס. אויב די געווער זענען באַשטימט צו ברייט, די מאַסע איז טראַנספערד צו די אַנטיריער דעלטאַס און צו די ויסווייניקסט מקומות פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דער בעסטער אָפּציע איז אַ כאַנד 15-20 סענטימעטער ווידער ווי די פּלייצעס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
באַנק שטעלע. די ווינקל פון שיפּוע דעפּענדס אויף וואָס קאַסטן זאָנע וועט זיין ארבעטן. אָבער טאָן ניט מאַכן אַ יבעריק טילט, ווייַל ווען די טילט איז יקסידיד דורך 45 דיגריז, די קאַסטן איז כּמעט אַוועק פון דעם פּראָצעס, און זיין אָרט איז גענומען דורך די פראָנט דעלטאַס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
גוף שטעלע. איר זאָל נישט אַרבעטן אין די ליפט בריק. קליין נאַטירלעך דעפלעקטיאָן איז ערלויבט. די אַקסל בלאַדעס מוזן זיין געבראכט צוזאַמען.

אַלגעמיינע באַנק דרוק טעכניק:

ליגן אויף אַ באַנק אַזוי דיין פֿיס רוען פעסט אויף די כילז אויף יעדער זייַט פון עס.
נעמען אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.
סלאָולי נידעריקער די פּראַדזשעקטאַל, טריינג צו האַלטן די הויפּט טראָפּ אויף די אַקסל בלאַדעס.
דו זאלסט נישט בייגן דיין האַלדז אָדער טאָן אַ הייבן בריק. דאָס איז נישט בלויז טראַוומאַטיש, אָבער אויך ריליווז די מאַסע פון די קאַסטן, כּמעט גאָר טראַנספערינג עס צו די דעלטאַס.
סמודלי און אין אַ קאַנטראָולד שטייגער, לאָוערינג די באַרבאַל ביז עס רירט די קאַסטן, און די דומבבעללס צו דער נידעריקער פונט פון אַמפּליטוד, קוועטשן די פּראַדזשעקטאַל אַרויף.
ווען סקוויזינג די פּראַדזשעקטאַל, טאָן ניט גאָר פאַרברייטערן דיין געווער - דאָס וועט באַפרייַען די מאַסע פון די טריסעפּס, און די קאַסטן וועט אַרבעטן איבער די גאנצע צוגאַנג אָן פּאָזאַז.

אַ וויכטיק אַספּעקט: אויב איר האָבן דרוק פּראָבלעמס, טאָן ניט באַנק דרוק אַראָפּ.

מיר זאָל אויך דערמאָנען די באַנק דרוק אין סימיאַלייטערז. ווי שוין דערמאנט, אין דעם פּראָגראַם עס איז בעסער צו שטעלן זיי נאָך די געוויינטלעך דריקט, אָבער איידער די וויירינג. די טעכניק איז ענלעך דאָ, נאָר אַ אַנדערש שטעלע פון דעם גוף - זיצן:

עס איז וויכטיק צו ריכטיק סטרויערן די כאַרניס הייך צו ונטערשטרייַכן די מיטל אָדער אויבערשטער קאַסטן.

שטופּן אַפּס

פּוש-אַפּס זענען אַ כאָוממייד אַנאַלאָג פון די באַנק דרוק. די פּרינציפּן זענען די זעלבע פֿאַר ביידע עקסערסייזיז.

די פאָקוס פון דער לערנען פון די באַנדאַלז פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז דעפּענדס אויף די ווינקל פון דעם גוף. דער בלויז חילוק איז אַז ווען ארבעטן מיט אַ אַרוף שיפּוע פון דעם גוף, טייל פון די מאַסע איז "געגעסן" דורך די לעגס - דאָס איז רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין די וואָג וואָס דאַרף זיין סקוויזד. דעריבער, די אָפּציע איז אָפט געניצט דורך וואָמען. אין דעם פאַל פון אַ דאַונווערד טילט פון דעם גוף, די סיטואַציע איז די פאַרקערט - די קאַמפּלעקסיטי פון שטופּ-אַפּס ינקריסיז באטייטיק, און דער טראָפּ שיפץ צו דער אויבערשטער קאַסטן.

ווי פֿאַר די ברייט פון די געווער, עס זאָל זיין ברייט ווי די פּלייצעס, די זעלבע ווי ווען איר דרוקן אַ באַרבעל.

דורכפירונג טעכניק:

נעמען אַ ליגן שטעלע.
סלאָולי אַראָפּגיין, קאַנסאַנטרייטאַד אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עלבאָוז זאָל זיין פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן, נישט צוריק.
מאַך אַרויף מיט אַ שטופּ באַוועגונג. הענט אויך טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין גאָר עקסטענדעד.

באַרס

דיפּס זענען אַ גרויס יקערדיק געניטונג און דערגאַנג צו דער קלאַסיש באַנק דריקן.

דער דורכפירונג טעכניק איז גאָר פּשוט, אָבער עס זענען ווייזט אַז דאַרפן מאַנדאַטאָרי ופמערקזאַמקייט:

עס איז בעסער צו קריכן די אַניוואַן באַרס פֿון אַ שפּרונג: מיט אַ פּאַמעלעך העכערונג, די באַוועגונג איז נישט נאַטירלעך און די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז. עס איז אפילו בעסער אויב איר האָט אַ שטיין מיט וואָס איר קענען לייכט נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע.
צי ניט דיין מאַסאַלז. סינגקינג צו טיף, איר ריזיקירן ינדזשערינג די ליגאַמאַנץ, וואָס וועט נישט לאָזן איר דערגרייכן מאַקסימום שטאַרקייט אין דער געניטונג.
דער גוף זאָל זיין טילטאַד אַ ביסל פאָרויס און בלייבן אין דעם שטעלע איבער די גאנצע צוגאַנג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ונבענד דיין געווער ביז דעם סוף. די עלבאָוז זאָל זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער.

פילע טויגיקייט קלאַבז האָבן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער - די גראַוויטראָן, וואָס אַלאַוז איר צו שטופּן אַרויף באַרס מיט אַ קאַונטערווייט, וואָס מאכט די געניטונג גרינגער:

די אָפּציע איז גאנץ פֿאַר וואָמען און ביגינערז.

אינפֿאָרמאַציע און וויירינג

קראָסאָוווער און פּעק-דעק סטרעטשיז, האַנט קאַנווערזשאַנז זענען די ידעאַל וועג צו פאָקוס אויף דיין קאַסטן מאַסאַלז אָן ענגיידזשינג אנדערע גרופּעס. זינט די עקסערסייזיז זענען אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז, עס איז בעסטער צו שטעלן זיי אין די סוף פון דיין ווערקאַוט.

דער גאַנג פון דומבבעללס און די רעדוקציע פון הענט אין די סימיאַלייטער זענען גאָר יידעניקאַל. עס איז בילכער צו אַרבעטן מיט דומבבעללס ווייַל פון די פרייער אַמפּליטוד, וואָס אַלאַוז איר צו דיפּער די מאַסאַלז און סטרעטשינג זיי. אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרטראָגן און דורכפירן דעם ווייטיק, פאַרשפּרייטן די האַנטעלז צו די מאַקסימום באַקוועם ווינקל.

מיט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער, איר קענען יבעררוק די טראָפּ צו די מיטל און נידעריקער קאַסטן:

אָדער צו די שפּיץ:

דאָס איז אַן אָלטערנאַטיוו צו וויירינג. איר קענען ווענדן די עקסערסייזיז יעדער וואָך:

ציען איבער

דאָס איז אַ עפעקטיוו צוריק געניטונג וואָס אַרבעט גרויס פֿאַר די פּעקטאָראַל און סעראַטוס אַנטיריער מאַסאַלז. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס נאָך דרינגלעך און פאַרשפּרייטן, ווייַל די לאַץ נאָך עסן רובֿ פון די מאַסע.

די טעכניק פֿאַר פּוללאָווערס איז ווי פּשוט ווי מעגלעך:

נעמען אַ האַנטעל און ליגן מיט אים אויף די באַנק אָדער אַריבער אים.
אויף די בייגן געווער, נעמען די האַנטעל ווי טיף ווי מעגלעך הינטער די קאָפּ.
ניצן אַ באַוועגונג בלויז אין די אַקסל שלאָס, אויסשטרעקן די האַנטעל פון די קאָפּ צו די גוף אָן בייגן די עלבאָוז.

טראַינינג פּראָגראַם

עס איז בעסער צו באַן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין עטלעכע סטאַגעס. ניצן אַ אַנדערש ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר יעדער בינע. ווי אַזוי צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די סטערנום אָן שאָדן און ווי געשווינד ווי מעגלעך, מיר וועלן באַטראַכטן אונטן.

פּראָגראַם נומער 1 - פאַר-טריינינג (היים)

אויב איר קיינמאָל האָבן שוין ינוואַלווד אין שטאַרקייט ספּאָרט און זענען אין נעבעך גשמיות פאָרעם, עס איז קעדייַיק צו אָפּגעבן אַ חודש אָדער צוויי צו לעקציעס. ווי אין דעם פאַל פון קעטטלעבעלל ליפטינג, פרייַ עקסערסייזיז גרייטן די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז פֿאַר די אַפּקאַמינג דרוק. אין אַדישאַן, ארבעטן מיט דיין אייגן וואָג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן.

טיפּיש פּראָגראַם:

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
ברייט אָרעם שטופּן-אַפּס	4x10-15
פּוש-אַפּס מיט אַ שיפּוע פון דעם גוף אַראָפּ	4x8-12
פּליאָמעטריק שטופּן-אַפּס	4x8-12
פּוש-אַפּס מיט אַ גענייגט פון דעם גוף אַרויף	3 צו מאַקסימום

פּראָגראַם נומער 2 - שפּאַלטן "קאַסטן + טריסעפּס"

ווען איר באזוכן אַ טויגיקייט קלוב פֿאַר די ערשטער מאָל, אַ אָנהייבער זאָל טריינינג לויט די פולבאַדי סכעמע ווען די גאנצע גוף איז פּאַמפּט אין איין טאָג. נאָך עטלעכע חדשים מיט די גראָוט פון ינדאַקייטערז, איר קענען באַשטימען צו שפּאַלטן - די אָפּטייל פון מוסקל גרופּעס דורך טאָג. אין דעם פאַל, די קאַסטן איז אָפט קאַמביינד מיט די טריסעפּס, ווייַל עס אַקטיוולי אַרבעט אין כּמעט אַלע מווומאַנץ אויף די קאַסטן.

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק	4x12,10,8,6
האַנטעל דרוק ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק	4x10-12
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	3x12-15
גענייגט באַנק אויסלייג	3x12
פראנצויזיש באַנק דרוק	4x12
קראָסאָוווער ראָוו מיט טריסעפּס שטריק	3x15

פּראָגראַם נומער 3 - אַ באַזונדער טאָג פֿאַר די קאַסטן

אַן אָפּציע פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס אַלאַקייט אַ באַזונדער טאָג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע.

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
באַנק באַנק שיפּוע באַנק	4x10-12
האַנטעל באַנק דרוק	4x10-12
דיפּס מיט עקסטרע וואָג	3x10-12
דרוק אין די סימיאַלייטער	3x12
אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער	3x15

אַוטקאַם

פארענדיקט דעם שמועס וועגן וואָס עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, מיר טאָן אַז די באַזע קענען ניט זיין יקסקלודיד. אָבער מיר וועלן נישט רעקאָמענדירן צו נוצן אויסשליסלעך די באַנק. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין צו ווענדן עס מיט אַ דרוק אויף אַ שיפּוע באַנק פון 30 דיגריז אַרויף / אַראָפּ.