טריזיפּס עקסערסייזיז: עפעקטיוו טראַינינג פּרינסיפּלעס און מגילה * קראָסספיט

טריסעפּס בראַטשיי איז אַ מאַסיוו מוסקל גרופּע וואָס אַקיאַפּייז וועגן 2/3 פון דעם אָרעם ס באַנד און האט באַטייטיק פּאָטענציעל פֿאַר היפּערטראָפי און שטאַרקייט געווינען. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן געפֿינען וואָס טרייסעפּס עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו און ווי אַזוי צו באַן דעם מוסקל אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל.

ארבעטן מאַסאַלז

קיין טרייסעפּס געניטונג אין דעם וועג אָדער אנדערן ינוואַלווז אַלע דריי פון זיין בימז:

לאַטעראַל.
א לאַנג.
מעדיאַל.

די מער איר אויסשטרעקן די טריזיפּס - פֿאַר בייַשפּיל ווען לאָוערינג אַ באַרבאַל אָדער האַנטעל בעשאַס דער פראנצויזיש פּרעס, די מער ינטענסלי די לאַנג און מעדיאַל בימז אַרבעט. אויב דער טראָפּ פון דער געניטונג איז דווקא אויף די קעסיידערדיק צונויפצי פון די טריסעפּס, ווי אין די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, פאַרלענגערונג פון די געווער אויף דער אויבערשטער בלאָק אָדער שטופּן-אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס, די לאַטעראַל פּעקל אַרבעט שטארקער.

אין אַלע יקערדיק יקערדיק מווומאַנץ, די מאַסע אויך פאלן אויף די אַנטיריער באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. די פּרעס פּערפאָרמז סטאַטיק אַרבעט אין כּמעט אַלע טריזיפּס עקסערסייזיז.

טריזיפּס טריינינג עצות

עטלעכע יקערדיק גיידליינז פֿאַר טרייסיפּס עקסערסייזיז:

קלייַבן די רעכט אַרבעט וואָג און באַשליסן די רעפּ. פֿאַר מאַסיוו טריסעפּס, פאַרבינדן שטאַרקייט אַרבעט (8-12 רעפּס) און פּאַמפּינג (15-20 ריפּס) אין דיין טריינינג פּלאַן. אָבער געדענקען אַז געניטונג וועט זיין יניפעקטיוו אויב איר טאָן ניט פילן די מאַסאַלז ארבעטן. איר זאָל פילן די טריסעפּס קאַנטראַקטינג און סטרעטשינג מיט יעדער יבערכאַזערונג.
ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די נאָך ווייץ ווען איר טאָן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס. דאָס איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש עלנבויגן עקסערסייזיז. עס איז בעסער צו שטעלן דעם געניטונג נעענטער צו די סוף פון די ווערקאַוט און אַרבעטן מיט לעפיערעך ליכט וואָג.
ווען איר טאָן פראנצויזיש פּרעססעס, עס איז פונדאַמענטאַל וויכטיק צו קאַנסאַנטרייט אויף סטרעטשינג די טריסעפּס בעשאַס די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג (ווען לאָוערינג). עס זאָל זיין 2 אָדער אפילו 3 מאָל מער ווי ליפטינג די פּראַדזשעקטאַל. די גאנצע נוץ פון דעם געניטונג ליגט דווקא אין דעם. אין אנדערע מווומאַנץ, איר וועט נישט קענען צו אויסשטרעקן די מידיאַל קאָפּ ווי פיל. כאָטש די טראָפּ אויף די נעגאַטיוו פאַסע זאָל זיין געטאן אין אַלע עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל גרופּע.
מינימיזע טשיטינג (גוף מאַך) ווען איר טאָן אויבערשטער בלאָק יקסטענשאַנז. די בילדאַפּ דיפּרייווז דעם געניטונג פון אַלע טייַטש און רימוווז אַלע די מאַסע פון די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל.
ניצן אַלע פאַראַנען מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן דיין טריינינג ינטענסיטי. טריסעפּס איז אַ לעפיערעך קליין מוסקל גרופּע: אויב איר ווילט צו באַמערקן פּראָגרעס, איר דאַרפֿן צו ויסמאַטערן עס צו די פולאַסט. צי פּאַרטיייש ריפּס נאָך ריטשינג דורכפאַל, פרעגן דיין שוטעף צו העלפֿן איר מאַכן אַ פּאָר פון עקסטרע ריפּס, "ענדיקן" מיט אַ קליין וואָג נאָך יעדער שווער שטעלן - אַלע די אַרבעט גרויס אויף די טריסעפּס. אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס. דער מוסקל אַרבעט אויך אַקטיוולי בעשאַס קאַסטן און דעלטאַ ווערקאַוץ. צו פיל טרייסעפּס געניטונג קענען לעסאָף פירן צו אָוווערטראַינינג און פעלן פון וווּקס.
נוץ דיין מנוחה צייט צווישן סעץ: אויסשטרעקן דיין טריזיפּס. די מער פלעקסאַבאַל דיין מאַסאַלז זענען, די מער באַקוועם איר וועט טאָן עקסערסייזיז אין פול אַמפּליטוד. דאָס וועט אויך פֿאַרבעסערן פּאַמפּינג און נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע, אויסשטרעקן די פאַססיאַ און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.
עקספּערימענט מיט דיין שפּאַלטן פּראָגראַם. טריסעפּס קענען זיין טריינד אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט דיין קאַסטן, צוריק, פּלייצעס אָדער בייסעפּס. קלייַבן די אָפּציע וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר, אָדער דרייען די ווערייישאַנז כוידעשלעך.
ברייקס צווישן שטעלט זאָל נישט יקסיד 1-1.5 מינוט. דאָס וועט מאַקסאַמייז די שטראָם פון בלוט צו די ארבעטן מאַסאַלז, און די מאַסאַלז וועט נישט האָבן צייַט צו קילן אַראָפּ נאָך אַ טיף מאַסע. אפֿשר דער בלויז ויסנעם איז שווער, שמאָל קאַפּ פּרעססעס, ווו מער מנוחה איז ערלויבט פֿאַר אָפּזוך.
אויב איר באַן דיין געווער אויף אַ באַזונדער טאָג, אַרבעט אין סופּערסעץ - ערשטער מאַך דיין טריסעפּס און דעמאָלט אַרבעט דיין ביסעפּס. טריסעפּס איז אַ גרעסערע, שטארקער מוסקל און דאַרף מער שווער מאַסע צו וואַקסן. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו ערשטער מאַסע עס בשעת איר זענט פול פון ענערגיע. אין אַדישאַן, בשעת טריינג ביסעפּס, די טריסעפּס וועט רעסטינג, וואָס קענען רעדוצירן די מנוחה צייט.

בעסטער טרייסעפּס עקסערסייזיז

די מער טיף דיין ווערקאַוץ, די מער פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר וווּקס פון טריסעפּס איר וועט מאַכן. צוזאַמען מיט די בלוט, אַלע די נוטריאַנץ וואָס זענען נייטיק פֿאַר היפּערטראָפי וועט אַרייַן די ארבעטן מוסקל גרופּע.

אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז אָרעם טריינינג זאָל לעצטע פֿאַר עטלעכע שעה, בעשאַס וואָס איר האָט צייט צו מאַכן 10 אָדער מער עקסערסייזיז. פֿאַר אַ פול לערנען פון אַלע 3 טריזיפּס באַנדאַלז, 3-4 עקסערסייזיז זענען גאַנץ גענוג, וואָס וועט נעמען אַ מאַקסימום פון 30-40 מינוט. זאל ס פונאַנדערקלייַבן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז און זייער פֿעיִקייטן.

באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ

די געניטונג איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר די טריסעפּס מאַסאַלז. צי ניט נעמען זיין נאָמען צו ממש: די ווייַטקייט צווישן דיין הענט זאָל זיין בלויז אַ ביסל נעראָוער ווי דיין אַקסל ברייט. דעם וועט צושטעלן אַ פול צונויפצי פון די טריסעפּס און פאַרמייַדן ומבאַקוועמקייַט אין די הענט, פּלייצעס און עלבאָוז.

איבער די גאנצע צוגאַנג, עס איז וויכטיק צו האַלטן די עלבאָוז ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך, דער עפעקטיווקייט פון דעם געניטונג וועט פאַרגרעסערן. אויב איר געפֿינען עס שווער צו האַלטן די באַר אין אַ גלייַך שטעלע, טאָן די פּרעס מיט אַ שמאָל קאַפּ אין די סמיט. דאָס וועט מאַכן די געניטונג מער ייסאַלייטאַד דורך רידוסינג די דרוק אויף די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.

פראנצויזיש דרוק

דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו בויען טריסעפּס. עס אַלאַוז איר צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די צונויפצי פון די לאַנג און מעדיאַל פּעקל, און דאָס איז די וואָס שטעלן די וויזשאַוואַל "מאַסיוונאַס" פון דער האַנט. צו טאָן דאָס, נידעריקער די פּראַדזשעקטאַל ווי נידעריק ווי מעגלעך און נעמען אַ קורץ פּויזע אין די דנאָ פונט.

געדענקט אַז די אָפּציע צו דורכפירן די געניטונג איז טראַוומאַטיש און ריקווייערז גוט סטרעטשינג, אַזוי איר דאַרפֿן צו אַססעסס דיין שטאַרקייט און טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט אַרבעט ווייץ. גרויס ווייץ (פון וועגן 50 קג) זענען געראַנטיד צו "טייטן" דיין עלבאָוז. דעריבער, דעם געניטונג זאָל זיין שטעלן רגע אָדער דריט אין דיין פּראָגראַם און דורכגעקאָכט ווי טעקניקלי ווי מעגלעך.

רובֿ אָפט די פראנצויזיש פּרעס איז ליגנעריש מיט אַ באַרבעלל אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק:

ווען איר דורכפירן די געניטונג ליגנעריש, עס איז בעסטער צו נידעריקער די באַרבעל הינטער די קאָפּ, נעענטער צו די צוריק פון די קאָפּ. אין דער ערשט שטעלע, די געווער זאָל נישט זיין פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף, אָבער אין אַ קליין ווינקל צו די קאָפּ. אפילו אין דעם שטעלע (און איבער די גאנצע צוגאַנג), די טריסעפּס וועט זיין געשפּאַנט און מיר קענען אַזוי רידוסט די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל פֿאַר זיכערקייַט.

די נוצן פון דומבבעללס קענען אַ ביסל רעדוצירן די דרוק אויף די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז פון די עלנבויגן שלאָס, כאָטש די באַוועגונג ווערט אַ ביסל מער שווער. אָבער, מיט אַ ענגער קאַפּ, איר קענען נידעריקער דאַמבאַלז אפילו נידעריקער און אויסשטרעקן די טריסעפּס מער:

א גוטע אָפּציע פֿאַר אַ ענדערונג איז צו טאָן די פראנצויזיש פּרעס בשעת זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטייענדיק. מיר מוזן נישט פאַרגעסן נישט צו פאַרשפּרייטן די עלבאָוז שטארק צו די זייטן, אָבער פּרובירן צו האַלטן זיי אויף דער זעלביקער מדרגה איבער די גאנצע גאַנג:

די גרופּע כולל יקסטענשאַנז מיט איין האַנטעל מיט צוויי הענט הינטער די קאָפּ. די געניטונג איז ענלעך צו דער פראנצויזיש באַנק דרוק, אָבער עס וועט זיין האַרדער צו וואַרפן און האַלטן אַ גרויס האַנטעל.

א ווערייישאַן פון די לעצטע באַוועגונג איז אַן איין-אָרעם געשפּרייט מיט אַ האַנטעל פֿון הינטער דעם קאָפּ. די געניטונג איז אָפט געטאן דורך גערלז:

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

דאָס איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג אין וואָס די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט צווישן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס. צו מאַסע פּונקט די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל, האַלטן די שטאַם גלייַך איבער די גאנצע צוגאַנג. קיין פאָרויס בענדינג אָדער ראַונדינג פון די רוקנביין אין די טהאָראַסיק געגנט. האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף און טאָן ניט פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, אַנדערש די גאנצע מאַסע איז יבעררוק צו די נידעריקער פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אין דעם פאַל, עס וועט זיין גוט אויב די ווייַטקייט צווישן די באַרס איז בלויז אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.

עס איז ניט דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ ווי טיף ווי מעגלעך, דאָס וועט נאָר פירן צו ומבאַקוועמקייַט אין די אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. נידעריקער זיך ביז אַ רעכט ווינקל צווישן דיין פאָראַרם און דיין אויבערשטער אָרעם. צולייגן נאָך ווייץ ווען איר קענען לייכט מאַכן 3-4 סעטז פון גוף וואָג, דורכפירן לפּחות 15 רעפּס.

געשפּרייט אויף די בלאָק

דאָס איז אַן אפגעזונדערט געניטונג פֿאַר לאָוקאַלי ארבעטן די לאַטעראַל קאָפּ פון די טריסעפּס. כאָטש דאָס איז דער קלענסטער טייל פון דעם מוסקל, איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן אַזוי פיל צייט ווי די מנוחה, ווייַל דאָס איז זי וואָס באַשטימט די "פּאָדקעווע" פאָרעם פון די טריסעפּס. יוזשאַוואַלי דעם געניטונג ענדס מיט די ווערקאַוט פון די געווער.

צו מאַקסאַמייז בלוט שטראָם צו די טריסעפּס בראַטשיי מוסקל, אַרבעט לייטלי אָן ניצן דיין האַרץ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן דעם טראָפּ אויף די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג. אין דעם מאָמענט פון פול פאַרלענגערונג פון די עלנבויגן שלאָס, שפּאַנונג די טריסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך פֿאַר 1-2 סעקונדעס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז נישט ווייניקער ווי 12. דרוק דיין עלבאָוז צו די ריבס איבער די גאנצע צוגאַנג.

צו "פאַרטשעפּען" ווי פילע מוסקל פייבערז ווי מעגלעך, נוצן אַלע די כאַנדאַלז בנימצא אין דיין ספּאָרטזאַל און בייַטן די קאַפּ פון ברייט צו שמאָל (פֿון ווערקאַוט צו ווערקאַוט, נישט די זעלבע). די טרייסעפּס געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין אַ קראָסאָוווער.

די מערסט פּראָסט אָפּציע איז שטריק יקסטענשאַנז:

די גלייך שעפּן איז אויך פאָלקס, וואָס אַלאַוז איר צו נעמען אַ ביסל מער וואָג:

אן אנדער טשיקאַווע אָפּציע איז די פאַרקערט גריפּ פאַרלענגערונג פון איין אָרעם:

שטופּן אַפּס

טריסעפּס איז בישליימעס ינוואַלווד אין דער אַרבעט בעשאַס שטופּן-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל שטעלן פון געווער. דאָס איז די שליימעסדיק געניטונג פֿאַר היים ווערקאַוץ. דרייען דיין הענט מיט דיין פינגער צו יעדער אנדערער צו ווייטער מאַסע די לאַטעראַל טריזיפּס פּעקל. די עלבאָוז וועט ווייַזן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, אָבער אין דעם באַזונדער פאַל, דאָס וועט בלויז פאַרגרעסערן די שפּיץ צונויפצי. עס איז אויך כּדאַי צו מאַכן פּליאָמעטריק שטופּן (מיט וואַטע) פֿון צייט צו צייט, זיי בישליימעס אַנטוויקלען די יקספּלאָוסיוו מאַכט פון דיין טריסעפּס.

דאָס כולל אויך פאַרקערט פּוש-אַפּס פֿון אַ באַנק אָדער קיין אנדערע הייך:

נייטראַל גריפּ האַנטעל פּרעס

די געניטונג איז ענלעך צו אַ רעגולער האַנטעל דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. דער חילוק איז אַז די גריפּ דאָ איז נייטראַל, וואָס איז, די פּאַלמז קוקן בייַ יעדער אנדערער, און נישט צו די לעגס. ווען לאָוערינג די דומבבעללס, פּרובירן צו האַלטן דיין עלבאָוז ווי נאָענט צו דיין גוף ווי מעגלעך, אלא ווי צו פאַרשפּרייטן זיך צו די זייטן. אין דעם פאַל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן די שעלז, האַלטן זיי אין אַ קליין ווייַטקייט פון יעדער אנדערער.

קיקבאַקס

דער געניטונג איז אַ האַנטעל מאַך צוריק מיט די אַטלעט שטייענדיק אין אַ בייגן. קיקבאַק קענען זיין פּערפאָרמד מיט איין האַנטעל אָלטערנאַטלי אָדער מיט צוויי אַמאָל.

ידעאַללי, די שיפּוע זאָל זיין אַזוי אַז דער גוף איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. איר קענען דאַר אויף די באַנק אָדער אפילו ליגן אויף דיין מאָגן.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען מאַכן קיקבאַק אויף די נידעריקער בלאָק:

מאַסע פּראַגרעשאַן

מיר פיגיערד אויס וואָס עקסערסייזיז מאַך די טריסעפּס. אָבער, קיין גאַנג פון עקסערסייזיז וועט געבן די געבעטן רעזולטאַט אויב איר טאָן ניט פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין יעדער ווערקאַוט.

עס זענען עטלעכע וועגן צו טאָן דאָס:

פאַרגרעסערן אין אַרבעט ווייץ. דער אופֿן איז פאַנדאַמענטאַלי וויכטיק פֿאַר יקערדיק עקסערסייזיז, אָבער פֿאַר אפגעזונדערטקייט עס איז דיזייראַבאַל צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געוויינט וואָג - פון קורס, ניט צו די שאָדן פון טעכניק. עס איז געטאן ווי דאָס: איר האָט געמאכט 3 שטעלט פון באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ מיט אַ וואָג פון 80 קג פֿאַר 10 ריפּס. אויף דיין ווייַטער ווערקאַוט, פּרובירן צו אַרבעטן מיט אַ וואָג פון 82.5 קג. רובֿ מסתּמא, טאן 10 רעפּאַטישאַנז אין אַלע אַפּראָוטשיז וועט נישט אַרבעטן, אָבער וועגן 10-8-6 וועט קומען אויס. פאָרזעצן ארבעטן מיט דעם וואָג ביז איר קענען דערגרייכן 10-10-10. דערנאָך פאַרגרעסערן די אַפּערייטינג וואָג מיט נאָך 2.5 קג.
ינקרעאַסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. זאל ס זאָגן איר זענען ביכולת צו טאָן 3 שטעלט פון פראנצויזיש באַרבעל דריקט אין אַ שטרענג טעכניק פון 12 רעפּס. וואָג אין דעם פאַל טוט נישט ענין. פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט, פּרוּווט צו מאַכן 13 רעפּס אָן ברייקינג טעכניק אָדער ינקריסינג די מנוחה צייט. קומענדיקע מאָל - 14, דעמאָלט - 15. נאָך דעם, אַ ביסל פאַרגרעסערן די וואָג פון די באַר, פאַלן ווידער צו 12 רעפּאַטישאַנז און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
ינקרעאַסינג די נומער פון אַפּראָוטשיז. נעמען אַן אנדערע גאַנג ווען איר קענען לייכט מאַכן 3 סעץ פון קיין טרייסעפּס געניטונג. די נומער פון רעפּאַטישאַנז און די מנוחה צייַט בלייבן אַנטשיינדזשד. ינקרעאַסינג טריינינג באַנד (אין גלייַך לימאַץ) איז אַ שטאַרק סטימול צו וווּקס.
אַדדינג נייַ עקסערסייזיז... דער טעכניק איז בלויז פּאַסיק פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ. אויב איר פילן ווי דריי אָדער פיר עקסערסייזיז זענען ניט מער גענוג צו רעכט פּאָמפּע דיין טריזיפּס, לייגן אַן אנדערע געניטונג צו דיין פּראָגראַם. אָנהייבן מיט ליכט אפגעזונדערטקייט, אויב דאָס איז נישט גענוג, ענדיקן דיין אָרעם ווערקאַוט מיט אַ פראנצויזיש באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל אָדער שטופּן-אַרויף פון די באַרס מיט נאָך וואָג. ווייטיקדיק סענסיישאַנז דער ווייַטער טאָג זענען צוגעשטעלט.
רידוסינג מנוחה צייט צווישן שטעלט. אין ערשטער עס וועט זיין שווער, אָבער מיט דערפאַרונג, דיין מאַסאַלז וועט ווערן מער ריזיליאַנט: איר וועט נישט פאַרלירן פּראָודאַקטיוויטי מיט מינימאַל מנוחה צייט. אין דעם פאַל, די בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז וועט זיין פיל שטארקער.
ינקרעאַסינג די נומער פון ווערקאַוץ. די אָפּציע וועט העלפן אַטליץ וועמענס אָרעם מאַסאַלז זענען סטאַבערנלי נישט גרייט צו וואַקסן. עס זענען פילע סיבות פֿאַר סטאַגניישאַן, אָבער אין רובֿ פאלן, אָפט און טיף טריינינג וועט סאָלווע די פּראָבלעם הצלחה. באַן דיין טריזיפּס צוויי מאָל פּער וואָך: דער ערשטער מאָל מיט דיין קאַסטן, די רגע מיט דיין ביסעפּס. איר קענען מאַכן אַ לייטער ווערקאַוט אין סופּערסעץ פֿאַר מאַקסימום פּאַמפּינג. דאָס זאָל העלפֿן איר בויען דיין געווער.

טראַינינג פּראָגראַם

קיין ספּאָרטזאַל האט אַלץ איר דאַרפֿן צו באַן דיין טרייסעפּס. קיין ספּעציפיש ויסריכט איז פארלאנגט. אפילו אין דער אַלט קעלער צימער איר קענען געפֿינען אַ האַנטעל רודערן, פּרעסע בענטשעס, פאַרשידן באַרס, אַ סכום פון דיסקס און אַ בלאָק עקסטענסיאָן מאַשין.

אין סדר צו יוואַנלי מאַסע אַלע דריי בימז און מאַכן די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר מוסקל וווּקס, מיר רעקאָמענדירן צו נוצן די פאלגענדע סכעמע:

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x8-12
פראנצויזיש באַנק דרוק	3x12
פאַרלענגערונג פון געווער מיט דומבבעללס פֿון הינטער די קאָפּ בשעת זיצן	3x12-15
פאַרלענגערונג פון געווער מיט אַ שטריק שעפּן	3x15

עס וועט זיין אַ ביסל מער שווער צו גאָר באַן טרייסעפּס אין שטוב, ווייַל די ברירה פון עקסערסייזיז דיקריסאַז. כל איר דאַרפֿן איז אַ באַרבעלל, אַ סכום פון דיסקס און קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז. היים בימז וועט זיין נוציק, זיי זענען קאַנוויניאַנטלי אַטאַטשט און טאָן ניט נעמען פיל פּלאַץ.

איר קענען מאַך טרייסעפּס אין שטוב ווי גייט:

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
פראנצויזיש פּרעס מיט אַ באַרבעל זיצן (אויב עס איז קיין באַרבעלל, נוצן אַ האַנטעל אָדער קעסל)	4x12
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	4x10-15
קיקבאַק	3x10-12
פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל שטעלע	4x15-20

בעשאַס אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע (און דריינג אויך), טריסעפּס זענען אָפט פּאַמפּט אויף די זעלבע טאָג מיט די ברוסט:

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
ברייט קאַפּ דרוק	4x12,10,8,6
שיפּוע האַנטעל דרוק	3x10-12
דיפּס מיט נאָך ווייץ (קאַסטן סטיל)	3x10-12
פראנצויזיש באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל	4x12
עז האַנדלע יקסטענשאַנז	3x15

אן אנדער גרויס אָפּציע איז האַנט טאָג ווען די טריסעפּס זענען קאַמביינד מיט די ביסעפּס:

עקסערסייזיז	די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס
פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x10
ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס	4x10-12
סיטאַד פראנצויזיש דרוק מיט אַ באַרבעלל	3x12
Barbell Curl אויף Scott's Bench	3x10-12
קיקבאַק	3x10-12
שיפּוע האַמער קערלז	3x10-12
יקסטענשאַנז מיט שטריק שעפּן	2x20