קראָסספיט עקסערסייזיז
6K 1 11/01/2017 (לעצטע רעוויזיע: 17/05/2019)
צווישן די פילע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז וואָס זענען נישט בלויז געניצט דורך פאַכמאַן קראָסספיטטערס, אָבער אויך דורך אָנהייבער אַטליץ, אָוווערכעד פּאַנקייק לונגען זענען ספּעציעל פאָלקס. די געניטונג טוט נישט דאַרפן אַ ספּעציעל טריינינג, אָבער קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו אין שטוב. דער בלויז פאָדערונג איז די בייַזייַן פון אַ לאַטקע פֿון די באַר.
די עסאַנס און בענעפיץ פון געניטונג
לאַטקעס פון פּאַנקייק זענען אַ געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און סטייבאַלאַזיישאַן אַבילאַטיז פון אַטלעט. עס איז נוצלעך אין דעם, ניט ענלעך קאַנווענשאַנאַל לונגעס אָן ווייץ, עס לאָודז ניט בלויז די מאַסאַלז פון די לעגס, אָבער אויך סטרענגטאַנז די אַקסל גאַרטל דורך בעכעסקעם די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל אין אַ סטאַטיק שטעלע איבער די קאָפּ.
אן אנדער מייַלע פון דעם באַוועגונג איז אַז בעשאַס די ימפּלאַמענטיישאַן, די דינאַמיש מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר געגנט איז יקסקלודיד, ווייַל די וואָג איז העכער די קאָפּ ימפּלייז אַ סטאַטיק פּערפּענדיקולאַר שטעלע פון די צוריק קאָרעוו צו די שטאָק.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
אין די לויף פון דורכפירונג פון אנפאלן מיט אַ לאַטקע איבער דיין קאָפּ, די פאלגענדע זענען אַקטיוולי ינוואַלווד:
- אין דער נידעריקער גוף - גלוטעאַל מאַסאַלז און קוואַדריסעפּס;
- אין דער אויבערשטער גוף - טראַפּעזיוס מאַסאַלז, טריסעפּס, אַנטיריער און מיטל באַנדאַלז פון דעלטאָיד מאַסאַלז.
אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז דער אויבערשטער גוף אין דעם געניטונג אַרבעט מינאַצאַד - עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג און מיינטיינינג די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל מיט סטרייטאַנד געווער אויבן די קאָפּ.
געניטונג טעכניק
דער געניטונג איז מאַלטי-שלאָס און גאַנץ שווער צו דורכפירן. דעריבער איר דאַרפֿן צו קערפאַלי באַטראַכטן די טעכניק פון די ימפּלאַמענטיישאַן. צו דורכפירן דעם געניטונג ריכטיק, איר זאָל לערנען צו אַרבעטן מיט דיין פֿיס מיט די ריכטיק אַרבעט אַנגלעס אין די דזשוינץ. בלויז נאָך דעם וואָס איר האָט מאַסטערד די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג אָן נאָך בערדאַנינג, איר קענט גיין צו די סעלעקציע פון די פּראַדזשעקטאַל. ערשטער, פּרובירן קלאַסיש האַנטעל לונגעס. אַמאָל דיין פיס זענען אַדזשאַסטיד צו וואָג אַרבעט, איר קענט גיין צו אָוווערכעד פּאַנקייק לונגעס.
אויסקלייַבן די וואָג פון די לאַטקע אַזוי אַז איר פילן באַקוועם צו טאָן דעם געניטונג. די נאָך מאַסע זאָל זיין געבויט אַרויף ביסלעכווייַז.
אַזוי וואָס איז די רעכט וועג צו מאַכן אָוווערכעד פּאַנקייק לונגעס? די טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג איז גאַנץ פּשוט און קוקט ווי דאָס:
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע - נעמען די לאַטקע אין דיין הענט און הייבן עס אויבן דיין קאָפּ. די געווער זאָל זיין גאָר עקסטענדעד ביי די עלנבויגן שלאָס. ווייַזן דיין בליק אין פראָנט פון איר אָדער צו די שטאָק. שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט.
- נעמען אַ טיף אָטעם, נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס און אָנהייבן צו נידעריקער אַראָפּ ביז די קני רירט די שטאָק אַזוי אַז די טיביאַ פון די פוס עקסטענדעד פאָרויס און די דיך פון די הינטן פוס זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- ווען איר ויסאָטעמען, פאַרברייטערן דיין לעגס, פאָוקיסינג אויף די פראָנט פוס, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך אַ שריט צוריק.
טיפּיש מיסטייקס
צווישן די מיסטייקס וואָס אַטליץ אָפט מאַכן ווען זיי דורכפירן דעם געניטונג, עטלעכע טיפּיש אָנעס קענען זיין אונטערשיידן. רובֿ אָפט זיי זענען געפֿונען אין אָנהייבער אַטליץ, ינסטינגקטיוולי, איינער קען זאָגן - אויף אַ סאַבקאַנשאַס מדרגה, זוכט צו פאַסילאַטייט די געניטונג. די ערראָרס קוק ווי דאָס:
- ינקאַמפּלעטלי עקסטענדעד געווער ביי די עלנבויגן שלאָס זענען די מערסט פּראָסט גרייַז געמאכט דורך אָנהייבער אַטליץ. אויב די געווער מיט אַ לאַטקע איבער די קאָפּ זענען נישט גאָר סטרייטאַנד, די טריסעפּס אָנהייבן צו מאַסע, וואָס איז אַנדיזייראַבאַל אין דעם געניטונג.
- טילטינג די געווער פאָרויס מיט די לאַטקע - דעם טעות פירט צו אַ פאַלש פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע, ווייַל די דעלטאָיד מאַסאַלז זענען אָוווערסטריינד, וואָס זאָל שפּילן ווי סטייבאַלייזערז אין דעם באַוועגונג.
- פאַלש קני ווינקל איז די מערסט טראַוומאַטיש גרייַז. די מאַסע פון די גלוטעאַל מאַסאַלז איז טראַנספערד צו די קוואַדריסעפּס און אָוווערלאָודז זייַן טענדאַן, וואָס קענען פירן צו סטרעטשינג. דעריבער, עס איז ימפּעראַטיוו צו האַלטן אַן אויג אויף די 90 גראַד ווינקל צווישן די פימבער און די טיביאַ.
- שיפטינג די מאַסע צו די הינטן פוס איז אַ גרייַז אַז אָוווערלאָודז די קוואַדראַסעפּס, וואָס קענען אויך פירן צו שאָדן. דעריבער, די הויפּט מאַסע מוזן זיין טראַנספערד צו די גלוטעוס מאַקסימוס און קוואַדראַסעפּס פון די פראָנט פוס.
- נעבעך האַלטנ זיך (יבעריק בענדינג אָדער ראַונדינג פון די צוריק). אַזאַ אַ גרייַז קענען זיין פראָט מיט ספּיניאַל שאָדן.
- אָוווערכעד פּאַנקייק לונגעס זענען אַ קאָמפּלעקס און מאַלטי-שלאָס געניטונג, אַזוי, צו ויסמיידן מיסטייקס און ינדזשעריז, עס איז בעסער צו צוטרוי די באַשטעטיקן פון זיין טעכניק צו אַ קוואַלאַפייד מומכע. און טאָן ניט פאַרגעסן צו וואַרעמען דיין דזשוינץ, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז איידער עקסערסייזינג.
