קראָסספיט עקסערסייזיז
5K 0 27.10.2017 (לעצט ריווייזד: 18.05.2019)
ווייניק אַטליץ האָבן טאַקע ליב צו מאַכן בורפּעעס, און פֿאַר גוט סיבה: עס איז פיזיקלי און סייקאַלאַדזשיקלי שווער. אָבער איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס אויב איר זענט עמעס אַימעד צו דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן אין קראָסספיט. אין דעם אַרטיקל, מיר וועט זאָגן איר ווי צו טאָן פראָנטאַל בורפּעעס - אַ ווערייישאַן פון די געניטונג וואָס איז באַקאַנט אפילו פֿאַר אָנהייבער קראָסספיטטערס.
די בענעפיץ פון געניטונג
יוזשאַוואַלי פראָנטאַל בורפּעעס זענען דורכגעקאָכט אין קאָמבינאַציע מיט אַ באַרבעל שפּרינגען און אַ 180 גראַד קער. דאָך, די ווערייישאַן איז פיל מער שווער ווי די קלאַסיש, ווייַל די לעגס וועט אַרבעט פיל האַרדער. אין די סוף פון די שטעלן, די באַר וועט ויסקומען ווי אַ ינסערמאַונטאַבאַל שטערונג, און די קוואַדראַסעפּס וועט מאַכן זיך פּעלץ מיט יעדער שפּרינגען.
די בענעפיץ פון פראָנטאַל בורפּעעס זענען קלאָר ווי דער טאָג און זענען ווי גייט:
1. אַנטוויקלונג פון עראָוביק ענדעראַנס;
2. פֿאַרבעסערן די ספּיד-מאַכט און פאַנגקשאַנאַל מידות פון די אַטלעט;
3. טריינינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
4. געוואקסן ענערגיע העצאָע, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרברענגען מער קאַלאָריעס און פאַרברענען מער פעט.
די העכער די גיכקייַט פון די געניטונג, די שטארקער די בענעפיץ וועט באַשייַמפּערלעך. די האַרץ טעמפּאָ בעשאַס בערפּעעס איז פיל העכער ווי בעשאַס נאָרמאַל קאַרדיאָו, אַזוי אַלע מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען פאַסטער.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די הויפּט אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די פאלגענדע מוסקל גרופּעס:
- קוואַדריסעפּס;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- ביסעפּס פון די דיך (ווען דזשאַמפּינג);
- טריסעפּס;
- פּעקטאָראַל און דעלטאָיד מאַסאַלז (בעשאַס שטופּן-אַפּס).
די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אַקט ווי אַ סטייבאַלייזער, אַלאַוז איר צו האַלטן די גוף גלייך בעשאַס די גאנצע צוגאַנג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
דורכפירונג טעכניק
די טעכניק צו דורכפירן פראָנטאַל בורפּעעס איז ניט פיל אַנדערש פון די קלאסישע, אָבער עס זענען נאָך עטלעכע סאַטאַלטיז אין דעם פּראָצעס. די ווערייישאַן ווערייישאַן איז רעקאַמענדיד ווי גייט:
- ערשטער איר דאַרפֿן צו שטיין אין פראָנט פון די באַר, פייסינג עס אין עטלעכע ווייַטקייט. אן אנדער אָפּציע איז צו זיצן סיידווייז צו איר. פון שטייענדיק שטעלע, דער טראָפּ איז גענומען ליגנעריש.
- ווייַטער שטופּן-אַפּס. דיין אַרבעט איז נישט בלויז צו נעמען אַ טראָפּ בשעת ליגנעריש און שטופּן-אַרויף, אָבער אויב מעגלעך, טאָן עס געשווינד און ענערגיע יפישאַנטלי ווי מעגלעך. בלויז דערנאָך די באַוועגונג וועט זיין באמת יקספּלאָוסיוו. עס איז בעסטער צו מאַכן אַרמיי שטופּן-אַרויף - מיר פאַלן שאַרף צו די שטאָק אויף בייגן עלבאָוז, נידעריקער זיך ביז די קאַסטן רירט די שטאָק און העכערונג שארף אַרוף רעכט צו דער מי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס. אַזוי איר קענט כּמעט נישט פאַרברענגען ענערגיע פֿאַר די דורכפאָר פון די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג. אויב דיין גשמיות טויגיקייט קען נישט לאָזן איר צו מאַכן אַרמיי פּוש-אַפּס מיט יז, עס איז בעסער צו טאָן נאָרמאַל פּוש-אַפּס אין ערשטער, טאָן בערפּעעס.
- צו שפרינג פאָרויס און אַרויף, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ פּאַסיק שטעלע פֿאַר דעם. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דיין געווער, מאַכן אַ קליין שפּרינגען פאָרויס (וועגן 30 סענטימעטער), שטיין אַרויף און בייגן דיין ניז.
- פֿון דעם פונט מיר דאַרפֿן צו שפּרינגען פאָרויס. מיר רעקאָמענדירן צו שפּרינגען איבער אַ באַרבעלל אָדער קיין אנדערע לפּחות אַ קליין בערגל. איר קענען האָניק דיין טעכניק, ווייַל איר וועט שפּרינגען און ניט נאָר הייבן דיין פֿיס פון דער ערד.
- שפרינג אויס שארף און לאַנד אויף אַ ביסל בענט לעגס. אויב נייטיק, דרייען אַ 180 גראַד אין די לופט אָדער אויף דער ערד נאָך לאַנדינג. אין די שפּרינגען, טאָן ניט פאַרגעסן צו הייבן דיין הענט העכער איר און קלאַפּ זיי אין דיין פּאַלמז - דאָס איז אַ סאָרט פון סיגנאַל אַז די יבערכאַזערונג איז געענדיקט.
- טאָן דאָס איבער ווידער.
איין צוגאַנג זאָל האָבן לפּחות צען רעפּאַטישאַנז. אַלע דזשאַמפּס זאָל זיין קורץ, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּרינגען איין און אַ האַלב מעטער אַוועק די באַר. דאָס וועט ראַטעווען איר אַ ביסל עקסטרע רעפּס.
