שליטן געניטונג

קראָסספיט איז אַ ספּאָרט דיסציפּלין רייַך אין אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז און אַ ויסערגעוויינלעך צוגאַנג צו ספּאָרט עקוויפּמענט. א סטרייקינג בייַשפּיל פון דעם איז אַ גאָר יינציק און איז נישט געניצט אין אנדערע ספּאָרט געניטונג מיט אַ שליטן אין קראָסספיט. דאָס איז אַ גאָר ומגעוויינטלעך וועג פון טריינינג פילע מוסקל גרופּעס, וואָס קענען אַנטוויקלען ריזיק יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און שטאַרקייט ענדעראַנס אין די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק און אַקסל גאַרטל. דער געניטונג איז ניט אָן טעכניש סאַטאַלטיז און פּיטפאָלז. דאָס איז אַ מין פון גראדן פון די פאַנגקשאַנאַל אַבילאַטיז פון דעם גוף, און די שליטן איז אַ מאַנדאַטאָרי עלעמענט אין פילע הויפּט קראָסספיט קאַמפּאַטישאַנז.

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן זען ווי צו נוצן די קראָסספיט שליטן אין די טריינינג פּראָצעס און ווי איר קענען דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם געניטונג אָן שאָדן דיין גוף.

וואָס איז אַ קראָסספיט שליטן?

דער פּלאַן פון דעם פּראַדזשעקטאַל איז גאָר פּשוט. דער ערשטער טייל איז אַ מעטאַל ראַם, דער נידעריקער טייל האט אַ רעקטאַנגגיאַלער פאָרעם (דיסקס פון די באַר אָדער אנדערע נאָך מאַסע זענען אויף אים), און דער אויבערשטער טייל באשטייט פון צוויי ווערטיקלי עריינדזשד מעטאַל כאַנדאַלז פון דער זעלביקער לענג און גרעב (זיי דאַרפֿן צו שטופּן די שליטן אין פראָנט פון איר). די רגע טייל איז אַ שפּילקע פֿאַר ווייץ (דיסקס זענען מאָונטעד אויף עס). א שטריק איז אַטאַטשט צו די דנאָ. עס האט אַ קאַראַבינער אין די סוף, אַזוי אַז איר קענען צוטשעפּען קיין באַקוועם שעפּן.

© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com

ווי איר קענען זען, די קאַנסטראַקשאַן פון די סימיאַלייטער איז גאָר אַנקאַמפּלאַקייטיד. אויב עס איז ניט מעגלעך צו קויפן אַזאַ סלעדז אין ספּאָרט סטאָרז, אַ גוט וועלדער קענען קאָפּע מיט די אַרבעט צו מאַכן זיי. דורך די וועג, אין פילע גימס איר קענען געפֿינען אַ כאָוממייד ווערסיע פון ​​אַ קראָסספיט שליטן.

די בענעפיץ פון ארבעטן מיט אַ שליטן

עס זענען פילע וועגן צו נוצן די קראָסספיט שליטן אין דיין טריינינג פּראָצעס. יעדער טיפּ פון אַרבעט מיט דעם ויסריכט ברענגט די אַטלעט אַ נוץ. זאל ס זען וואָס ווירקונג אַ אַטלעט קענען דורכפירן ענלעך עקסערסייזיז אין פאַרשידענע ווערייישאַנז.

אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק

• פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר לייגט דרוק אויף די מאַסאַלז אין דיין לעגס און צוריק. די באַוועגונג איז אַ טיפּ פון קעגנשטעל ספּרינט. די טריינינג שליטן איז אַ קעגנשטעל און פּריווענץ אונדז צו אַנטוויקלען הויך גיכקייַט. די באַוועגונג באשטייט פון צוויי סטאַגעס: סטאַרטינג פון אַ סטיישאַנערי שטעלע און קעסיידערדיק אַקסעלעריישאַן ווען איר פאָרויס.
• אַזאַ ווערק ינקרעדאַבלי די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס און גלוטעאַל מאַסאַלז, וואָס מאכט עס גרינגער און מער עפעקטיוו צו דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז אויף די לעגס און אַנטוויקלען די שפּיץ גיכקייט פון פליסנדיק איבער קורץ דיסטאַנסאַז. די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון די לעגס אויך ינקריסיז, וואָס העלפּס צו טאָן בעסער גיכקייַט-שטאַרקייט עקסערסייזיז ווי הויך שפּרינגען אויף די קעסטל, סקוואַץ מיט אַ פּויזע אין די דנאָ און פילע אנדערע.
• ביאָמעטשאַניקאַללי, די באַוועגונג איז זייער ענלעך צו שלעפּן אַ שליטן הינטער זיך, מאָווינג די פּנים פאָרויס. די אַטלעט פיקסיז ספּעציעל סטראַפּס אויף די פּלייצעס אָדער אויף די גאַרטל און פרוווט צו לויפן פאָרויס. אין דער זעלביקער צייט, סלעדז זייער קאָמפּליצירן דעם אַרבעט, ווייַל זיי טאָן ניט לאָזן צו אַנטוויקלען גיכקייַט. די געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ פֿאַר וואָס גלייבן יקספּלאָוסיוו פוס שטאַרקייַט איז וויכטיק, פֿאַר בייַשפּיל פֿאַר מאַקסימום יקספּלאָוזשאַן אין די אָנהייב אין אַ ספּרינט ראַסע אָדער פֿאַר לאַנג און הויך דזשאַמפּס.

צוריק און אַקסל ווערקאַוט

• ווען איר דורכפירן די שליטן הינטער איר מיט דיין צוריק פאָרויס, די טראָפּ פון די מאַסע שיפץ מער צו די מאַסאַלז פון די צוריק און אַקסל גאַרטל. די ווירקונג פון פּולינג הינטער זיך איז בעערעך דער זעלביקער ווי די ראָווינג אין אַ סימיאַלייטער: די שטאַרקייט ענדעראַנס פון אַלע מאַסאַלז פון די טאָרסאָ ינקריסיז, די קאַפּ איז שטארקער, און די מאַסאַלז ווערן גרינגער צו באַקומען די ווייטיק שוועל ריזאַלטיד פון אַנעראָוביק גלייקאָליסיס.
• אין אַדישאַן, אַלע קראָסספיט שליטן עקסערסייזיז פאַרבינדן עלעמענטן פון עראָוביק און אַנעראָוביק טעטיקייט. דאָס פירט צו פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אַ גרויס ענערגיע (קאַלאָריעס) וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַטליץ אין די בינע פון ​​פעט ברענען און שטרעבן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק סובקוטאַנעאָוס פעט.

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

קראָסספיט שליטן איז אַ עפעקטיוו אָבער גאַנץ ספּעציפיש טריינער. אין אַדישאַן צו רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר נוצן, זיי אויך האָבן אַ נומער פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

ריזיקירן פון אַגראַווייטינג אַלט ינדזשעריז

ביידע פּושינג די קראָסספיט שליטן אין פראָנט פון איר און פּולינג די שליטן הינטער איר פירן אַ שטאַרק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין (ספּעציעל אויף די לאַמבאַר רוקנביין). פֿאַר דעם סיבה, ארבעטן מיט אַ שליטן איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ מיט סקאָליאָסיס, יבעריק קיפאָסיס אָדער לאָרדאָסיס, הערניאַ אָדער פּראָטרוסיאָן.

פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר אויך האט אַ שטאַרק ווירקונג אויף די עלנבויגן און אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. פּושינג סלעדז איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ מיט עלנבויגן און אַקסל ינדזשעריז, און פֿאַר מאַכטליפטינג און אַטליץ פון אַטלעס וועמענס טריינינג פּראָצעס פאָוקיסיז אויף פריי ווייץ באַנק פּרעס עקסערסייזיז (ליגן אויף אַ באַנק אָדער זיצן). די מאַסע אויף די עלבאָוז און פּלייצעס וועט זיין צו גרויס, די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז וועט פשוט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן, און גיכער אָדער שפּעטער דאָס וועט פירן צו שאָדן. דאָס איז אַן ענלעך געשיכטע מיט די ניז: קעסיידער טאן שליטן פּושינג און שווער באַרבעלל סקוואַץ אָדער פוס פּרעסיז וועט ביסלעכווייַז ויסמיידן די שלאָס געוועב, וואָס וועט פאַרמייַדן איר צו פאָרזעצן צו געניטונג אין אַ ערנסט שטאַפּל אין דער צוקונפֿט.

שאָדן ריזיקירן

ציען די שליטן צו איר איז ווייניקער טראַוומאַטיש ווי פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר, ווייַל די מאַסע איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט איבער אַלע די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ. אָבער היט אייך: אָוווערלי טיף סלעדזשינג קאַמביינד מיט וואַלומאַנאַס דעלטאָיד ווערקאַוץ קענען פירן צו היפּערטאָניסיטי פון די מיטל און דערציען דעלטאַס. דאָס קען רעזולטאַט אין מוסקל טרערן, ספּריינז אָדער שעדיקן צו די ראָטאַטאָר מאַנזשעט.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אַלע פון ​​די אויבן ריפערד, ערשטער פון אַלע, פאלן ווען די אַטלעט פּערפאָרמז עקסערסייזיז מיט אַ פיל אַרבעט וואָג, טוט נישט נאָכגיין די ריכטיק טעכניק אָדער איז אין אַ קעסיידערדיק שטאַט פון אָוווערטריינינג און נישט באַקומען גענוג רעסורסן צו צוריקקריגן.

דער שליטן איז אַ ויסגעצייכנט מולטיפונקטיאָנאַל טריינער, און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פּרובירן צו קוועטשן די מאַקסימום פון זיך יעדער מאָל ווען איר אַרבעט מיט אים. צי ניט אָווערדאָ עס מיט נאָך ווייץ און נאָכגיין די ריכטיק טעכניק, און איר קענען בלויז נוץ פון דעם געניטונג, און די ריזיקירן פון אַנדערמיינינג דיין געזונט און אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי וועט טענד צו נול.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

דריי יקערדיק עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט אַ שליטן:

• פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר;
• פּולינג די שליטן צוריק צו איר;
• פּולינג די שליטן מיט אַ פּנים פאָרויס.

עקסערסייזיז האָבן פאַרשידענע ביאָמעטשאַניקס, און די מאַסע אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אויך וועריז.

ווען פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר, אַרבעט מער: גלוטעאַל מאַסאַלז, האַמסטרינגס, קוואַדראַסעפּס, קאַלב מאַסאַלז, ספּיינאַל עקסטענסאָרס, אַנטיריער דעלטאָיד מוסקל באַנדאַלז, טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ווען פּולינג די שליטן, פייסינג פאָרויס, די פאלגענדע אַרבעט מער: טראַפּעזיוס מאַסאַלז, האַלדז מאַסאַלז, גלוטעאַל מאַסאַלז, קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס, קאַלב מאַסאַלז און רוקנביין עקסטענסאָרס.

ווען איר שלעפּן די שליטן צוריק צו איר, זיי אַרבעט מער: די פראָנט און מיטן באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, די לאַץ און טראַפּעזי מאַסאַלז פון די צוריק, ביסעפּס און פאָראַרמז, די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און גלוטאַל מאַסאַלז.

אין אַלע פאלן, די רעקטוס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דענטאַט און ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז דינען ווי סטייבאַלייזערז אין באַוועגונג.

געניטונג טעכניק

ונטער מיר וועלן זען די טעכניק פון יעדער טיפּ פון געניטונג מיט אַ טריינינג שליטן שריט פֿאַר שריט.

פּושינג די שליטן אין פראָנט פון איר

דער טיפּ פון געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. שטעלן די שליטן אין פראָנט פון איר, דאַר זיך אַ ביסל פאָרויס און רוען דיין פּאַלמז אויף די ווערטיקאַל כאַנדאַלז. ווייַזן דיין אָנקוקן פאָרויס, דיין צוריק זאָל זיין גלייַך, איין פוס עקסטענדעד פאָרויס. די טרייסעפּס און גלוטעוס מאַסאַלז זענען אַ ביסל סטאַטיקלי געשפּאַנט, זיי זאָל זיין אין אַ "פרילינג" שטאַט, גרייט צו שטופּן די וואָג פאָרויס.
2. שאַפֿן אַן ערשט מאָמענטום פון באַוועגונג. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ביי 80% רעכט צו דער אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די לעגס, די פּלייצעס און טריסעפּס העלפֿן אונדז בלויז נישט צו פאַרלירן די פארדינט גיכקייַט. סטאַטיקאַללי שפּאַנונג די הינטן און כאַמסטרינגז פון די פוס אין פראָנט פון די פוס און פּרובירן צו נעמען די ערשטער שריט, אין דער זעלביקער מאָמענט די שליטן זאָל מאַך.
3. אָנהייב פּיקינג אַרויף גיכקייַט. ווי באַלד ווי דער שליטן איז אריבערגעפארן פון זיין אָרט, נעמען אַ שריט מיט דיין צוריק פֿיס און פאָרזעצן פאָרויס. יעדער נייַ שריט מוזן זיין יקספּלאָוסיוו און פּלוצעמדיק. געדענקט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און קוק אין דער ריכטונג פון רייזע.

© סאַטירענקאָ - stock.adobe.com

פּולינג די שליטן צוריק צו איר

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. אָנכאַפּן די שעפּן וואָס איז געהאנגען פון די קאַראַבינער אין די סוף פון די קאַבלע. די מער שטריק, די האַרדער דעם געניטונג וועט זיין. שריט צוריק צו פאַרשטייַפן די קאַבלע, פֿון דאָ מיר וועלן מאַכן די ערשט דזשאָול ימפּאַלס;
2. נעמען דיין פּעלוויס אַ ביסל צוריק, דיין צוריק איז גלייַך, דיין בליק איז דירעקטעד פאָרויס, דיין געווער זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז און אויסגעשטרעקט פֿאַר דיין פראָנט;
3. לאָזן די שטריק לוסאַן אַ ביסל און גלייך דערנאָך ציען די שליטן צו איר, סיימאַלטייניאַסלי דילינג די מאַסאַלז פון דעם גוף (ביסעפּס, צוריק דעלטאַס, לאַטיססימוס דאָרסי) און לעגס (קוואַדראַסעפּס און האַמסטרינגס). אין דעם מאָמענט, דער שליטן זאָל מאַך פון זיין אָרט, און בשעת עס ראָולד אין דיין ריכטונג, נעמען 2-3 קליין טריט צוריק אַזוי די קאַבלע האט צייַט צו אויסשטרעקן. צו מאַכן די שליטן אַ גרעסערע ווייַטקייט אין אַ צייַט, נאָך יעדער שטופּן, ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו ווייטער מאַסע די צוריק מאַסאַלז;
4. אָן לאָזן די טריינינג שליטן האַלטן, איבערחזרן די פּולינג באַוועגונג צו איר, טריינג צו פאַרגרעסערן די גיכקייט פון די פּראַדזשעקטאַל מיט יעדער שטופּן, אָדער לפּחות נישט לאָזן עס פרירן אין פּלאַץ. די צוריק זאָל בלייבן גלייך איבער די גאנצע געניטונג, רונדינג די לאַמבאַר אָדער טהאָראַסיק רוקנביין איז אַנאַקסעפּטאַבאַל, ווייַל עס איז פול מיט שאָדן;
5. פילע אַטליץ האָבן קאָנפליקט קאַנסאַנטריישאַן ווען זיי מאַך קאַפּויער. צו בעסער פאָקוס אויף דער געניטונג, האָבן אַ טריינינג באַדי שטיין הינטער איר עטלעכע טריט אַוועק און ריכטיק איר אויב נייטיק.

© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com

פּולינג די שליטן מיט אַ פּנים פאָרויס

די ווערסיע פון ​​די קראָסספיט שליטן געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. זיכער די אַקסל סטראַפּס אָדער צוטשעפּען זיי צו אַן אַטלעטיק גאַרטל. מאַך אַוועק פון די שליטן אַזוי אַז די קאַבלע איז גאָר אויסגעשטרעקט, דאַר זיך אַ ביסל פאָרויס, אָבער האַלטן דיין צוריק גלייַך. דער בליק איז דירעקטעד אין פראָנט פון איר, איין פוס איז פאָרויס אין אַ ווייַטקייט פון איין שריט;
2. אָנהייבן די סטאַרטינג באַוועגונג. דער שליטן זאָל זיין פּולד אַוועק געשווינד, אָבער סמודלי, קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ זאָל זיין געמאכט, אַנדערש איר ריזיקירן ינדזשערינג די טהאָראַסיק רוקנביין. מיר סטראַטיש סטראַגאַלייז די פוס, געבראכט פאָרויס, און פּרובירן צו נעמען די ערשטער שריט, טריינג צו דריקן אויף די שטאָק מיט די פּיאַטע אין פראָנט פון די שטייענדיק פוס. אין דעם מאָמענט די שליטן זאָל אָנהייבן מאָווינג;
3. אָן פּאָזינג אין באַוועגונג, מיר מיד נעמען אַ שריט פאָרויס מיט אונדזער צוריק פֿיס און אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו אים. נאָך 3-4 טריט, נאָך טריט וועט זיין פיל גרינגער ווייַל די שליטן וועט שוין האָבן צייט צו פאַרגיכערן, און די מנוחה פון די באַוועגונג וועט ניט מער דאַרפן אַזאַ אַ שטאַרק מי פון די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק.

© alfa27 - stock.adobe.com

קראָסספיט סלעדז

אויב דיין ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט דעם ויסריכט, טאָן ניט פאַרפירן די געלעגנהייט צו אַרבעטן מיט אים. דאָס וועט ברענגען אַ נוציק פאַרשיידנקייַט צו די טריינינג פּראָצעס און געבן נייַע ינקאַמפּעראַבאַל סענסיישאַנז נאָך אַ גוטע ווערקאַוט.

ופמערקזאַמקייט: די קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז ליסטעד אין די טיש אַנטהאַלטן עקסערסייזיז וואָס מאַכן אַ שטאַרק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין און זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אָנהייבער אַטליץ.

היטן די ווידעא: תומר דבורה. החלום ופתרונו. שיעור מס 11. הרב אליהו עמר (נאָוועמבער 2024).