קאָרנער פּול-אַפּס (ל-ציען-אַפּס)

קראָסספיט עקסערסייזיז

7 ק 0 03/12/2017 (לעצטע רעוויזיע: 22/02/2019)

די פּראָגראַם פֿאַר שטאַרקייט פונקטיאָנאַל טריינינג (קראָסספיט) אין די סטרוקטור כּולל אַ ריזיק נומער פון טיף עקסערסייזיז. רובֿ פון זיי העלפֿן די אַטלעט צו מאַכן עטלעכע מוסקל גרופּעס גלייך. צו סיימאַלטייניאַסלי פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די צוריק, ווי געזונט ווי די בויך, דורכפירן פּול-אַפּס מיט אַ ווינקל אויף די האָריזאָנטאַל באַר, וואָס זענען אָפט גערופן L-pull-ups (די ענגליש נאָמען L-Pull-up).

די געניטונג איז זייער פאָלקס מיט יקספּיריאַנסט אַטליץ. ביגינערז אָפט דורכפירן אַבס און צוריק פּאַמפּינג סעפּעראַטלי ביז זיי לערנען ווי צו טאָן דאָס מיט יז. די געניטונג ריקווייערז די אַטלעט צו דורכפירן די מווומאַנץ ריכטיק, ווי געזונט ווי אַ הויך קאָואָרדאַניישאַן. דעם ספּאָרטינג עלעמענט איז געניצט דורך באָדיבוילדערס אין די באַר.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

געניטונג טעכניק

וואַרעם דיין מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ איידער איר דורכפירן די גרונט מווומאַנץ. אַזוי, איר קענען בעשאָלעם דורכפירן קיין באַוועגונג. אַרבעט אויף די אויסשטרעקן. צו דורכפירן ציען-אַרויף מיט אַ ווינקל (ל-ציען-אַרויף) טעקניקלי ריכטיק, די אַטלעט מוזן נאָכפאָלגן די פאלגענדע אַלגערידאַם באַוועגונג:

1. שפּרינגען אַנטו די האָריזאָנטאַל באַר. די גריפּ ברייט זאָל זיין ברייט גענוג.
2. ברענגען דיין לעגס צוזאַמען. הייבן זיי אַרויף 90 דיגריז.
   
3. אָנהייבן טאן רעגולער פּול-אַפּס. דער נידעריקער גוף זאָל זיין אין אַ סטאַטיק שטעלע, פאַרשטייַפן די אַבס. האַלטן דיין פֿיס פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעם זאָל זיין דורכגעקאָכט איבער די געניטונג. אַרבעט אין פול אַמפּליטוד. איר זאָל אָנרירן די באַר מיט דיין גאָמבע.
   
4. טאָן אַ ביסל ריפּיטשאַנז פון די ל-ציען-אַפּס.

האַלטן דיין צוריק גלייַך. רייז דיין פיס סמודלי. איר זאָל פילן די שפּאַנונג פון די ציל מוסקל גרופּע און די ברענען. נאָך קאַמפּלישאַן פון אַלע עלעמענטן אָן ערראָרס, די אַטלעט וועט קענען צו פאַרשטאַרקן עטלעכע מוסקל געביטן אין דער זעלביקער צייט.

קאַמפּלעקסאַז פֿאַר קראָסספיט

די ווערקאַוט טריינינג פּראָגראַם פון די ווינקל דעפּענדס אויף דיין טריינינג דערפאַרונג. פֿאַר ביגינערז, עס איז רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פּול-אַפּס און כאַנגגינג רייזיז. פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, מיר רעקאָמענדירן צו דורכפירן די באַוועגונג סמודלי צו באַקומען אַ גוטע פילן פֿאַר די אַבס. אַרבעט פֿאַר 10-12 רעפּס אין קייפל שטעלט. פּראָפעססיאָנאַלס קענען געניטונג מיט סופּערסעץ. דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז גלייך אָן פּאָזאַז צווישן. איר קענט אויך נוצן אַ לאַטקע באַרבעלל וואָס זאָל זיין קלאַמפּט צווישן דיין לעגס. אזוי, איר וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אפילו מער.

מיר אויך פאָרשלאָגן עטלעכע טריינינג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר קראָסספיט, מיט פּול-אַפּס מיט אַ ווינקל אויף די האָריזאָנטאַל באַר.

היטן די ווידעא: פול מקרטני צינורות שלום (פעברואַר 2025).