געניטונג בייק פֿאַר די פּרעס - איינער פון די מערסט פּראָסט צווישן אַלע ספּאָרט און געזונט לייפסטייל ענטוזיאַסץ. עס איז אַימעד צו דער אַנטוויקלונג פון די רעקטאַס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די בייק געניטונג איז מערקווירדיק, ווייַל עס דילז אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך דינאַמיש אַרבעט פון פאַרשידענע אַנגלעס.
דאָס מאכט די בייק די מערסט קאָמפּלעקס אַבדאָמינאַל געניטונג טאָמיד. אין קיין אנדערע געניטונג קענען מיר גלייך אויסקלייַבן אַלע די מוסקל גרופּעס וואָס זענען אינטערעסירט פֿאַר אונדז. אויב איר זענט לימיטעד אין צייט, אָבער איר ווילט צו אַרבעטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די געניטונג איז גאנץ.
די וועלאָסיפּעד איז ליב געהאט דורך אַטליץ פון אַלע איבער די וועלט ווייַל פון די טעכניש פּאַשטעס און ווערייישאַנז אין פאַרשידענע קאַמפּלעקסיטי פאָרשטעלונג. עס איז וויכטיק אַז עס טוט נישט דאַרפן סימיאַלייטערז אָדער נאָך עקוויפּמענט - די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ און אין יעדער צייט.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן ווי אַזוי צו מאַכן אַ וועלאָסיפּעד געניטונג ריכטיק און אַזאַ אַספּעקץ פון די ימפּלאַמענטיישאַן:
- ווי נוציק איז געניטונג בייק;
- ריכטיק דורכפירונג טעכניק;
- מיסטייקס פון אָנהייבער אַטליץ;
- ווערייישאַנז פון די געניטונג בייק.
די בענעפיץ פון געניטונג בייק
געניטונג אַ וועלאָסיפּעד פֿאַר די פּרעסע קענען זיין אַטריביאַטאַד צו די יקערדיק און מערסט עפעקטיוו מווומאַנץ צוזאמען מיט טוויסטינג און ליפטינג די לעגס אין די הענגען. די יפעקטיוונאַס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז אַלע פייבערז פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. ארבעטן אין אַ לימיטעד אַמפּליטוד און אין אַ ניט-האַלטן מאָדע, אַלאַוז די מאַסאַלז צו אָפּרוען אפילו פֿאַר אַ רגע. דעם פירט צו היפּאָקסיאַ פון מוסקל פייבערז און אַנעראָוביק גלייקאָליסיס (מאַסאַלז געשווינד דערגרייכן "דורכפאַל" רעכט צו לאַקטיק זויער ריטענשאַן אין סעלז).
געניטונג לאָודז אַלע סעקשאַנז פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס אויך מינאַצאַד ענגיידזשיז די לאַטיססימוס דאָרסי, יליאָפּסאָאַס, ינטערקאָסטאַל און סערראַטוס, און הינטן. אַ בייק קענען אויך מאַכן דיין אַבס מער באַוווסט און רעדוצירן דיין טאַליע. און קאַמביינד מיט אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, רעגולער שטאַרקייט און קאַרדיאָו טריינינג און וואַקוום געניטונג, דער געוואלט רעזולטאַט וועט זיין אַטשיווד פיל פאַסטער.
אין אַדישאַן צו די קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, געניטונג בייק קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג דורך בוסטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם און אַקסעלערייטינג די אַקסאַדיישאַן פון פעט סעלז. עס איז אוממעגלעך צו באַשליסן פּונקט ווי פילע קאַלאָריעס אַ בייק געניטונג ברענט, אָבער קיין יקספּיריאַנסט אַטלעט וועט באַשטעטיקן אַז עס קאָזינג קאָלאָסאַל ענערגיע קאַנסאַמשאַן, און ווייַל פון די שטאַרק ברענען געפיל, עס קען אפילו זיין שווער צו שטיין נאָך די לעצטע שטעלן. דאָך, אונטער די ריכטיק טעכניק, וואָס איר קענען געפֿינען אונטן.
געניטונג טעכניק
עס זענען עטלעכע טייפּס פון דעם געניטונג: מיט ווערטיקלי אויפשטיין לעגס, מיט פיטבאָל צווישן די לעגס, אאז"ו ו. איצט מיר וועלן באַטראַכטן די מערסט פּראָסט און עפעקטיוו אופֿן אין וואָס די אַטלעט קאַנטראַקץ אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך סיימאַלטייניאַסלי מאָווינג די לעגס, געווער און דרייען דעם גוף. בשעת דער נידעריקער צוריק איז פּרעסט צו די שטאָק.
זאל ס נעמען אַ שריט-דורך-שריט קוק אויף די טעאָרעטיש זייַט פון די קשיא פון ווי צו טאָן אַ וועלאָסיפּעד געניטונג פֿאַר די פּרעס, ספּעציעל זינט אפילו אַ אָנהייבער קענען קאָפּע מיט די אַרבעט:
- סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט איז ליגן אויף די שטאָק (אָדער גימנאַסטיק מאַטע). מיר בייגן אונדזער ניז אַ ביסל (ביי וועגן 45 דיגריז), קרייז אונדזער געווער אין די צוריק פון די קאָפּ. מיר דרוקן די נידעריקער צוריק טייטלי צו די שטאָק און טאָן ניט רייַסן עס איבער די גאנצע צוגאַנג, אַזוי ווי נישט צו מאַכן ומנייטיק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין און נישט דיסטראַקטאַד פון קאַנסאַנטריישאַן אויף די ארבעטן מאַסאַלז.
- מיר מאַכן אַ באַוועגונג מיט אונדזער לעגס און נאָכמאַכן די טוויסטינג פון די פּעדאַלז ווען מיר פאָר אויף אַ וועלאָסיפּעד. די באַוועגונג זאָל נישט זיין שטרענג ווערטיקאַל, אָבער פאָרן אַ ביסל אין אַ קרייַזבויגן, אַזוי די אַמפּליטוד פון דער באַוועגונג וועט זיין גרעסער, וואָס מיטל אַז אַ גרעסערע נומער פון מוסקל פייבערז (אַרייַנגערעכנט אַקסאַדאַטיוו און פּאַמעלעך) וועט זיין אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. די ניז זאָל מאַך צו די קאַסטן, אין דער זעלביקער צייט מיר דרייען דעם גוף אַ ביסל, אַ ביסל ראַונדינג די צוריק אין די טהאָראַסיק געגנט, און פּרובירן צו דערגרייכן די קני מיט אונדזער עלנבויגן. מיר אַרבעטן דייאַגאַנאַלי - מיט די רעכט עלנבויגן מיר פּרובירן צו דערגרייכן די לינקס קני, מיט די לינקס עלנבויגן - צו די רעכט.
- אַמאָל איר האָט געענדיקט די עלנבויגן באַוועגונג צו די קני, גאָר פאַרברייטערן די פוס און בייגן די אנדערע. טאָן די זעלבע מיט דיין געווער - מאַכן אַ קליין באַוועגונג מיט דיין האַלדז צו די זייַט צו טוישן דיין עלנבויגן. איבערחזרן דעם באַוועגונג ביז איר פילן אַ שטאַרק ברענען געפיל אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - דאָס איז די הויפּט גראדן אַז איר טאָן אַלץ ריכטיק. די הויפּט זאַך איז צו טאָן אַלץ סמודלי און אונטער קאָנטראָל, קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ זענען ערלויבט דאָ.
טיפּיש מיסטייקס אָנהייבער אַטליץ
א וועלאָסיפּעד איז אַ פּשוט געניטונג פֿון אַ טעכניש פונט פון מיינונג, אָבער עס האט זיין אייגענע ביסל סאַטאַלטיז און סיקריץ, וואָס איר קענען נוצן די געניטונג. ניט אַלע פון זיי זענען קלאָר ווי דער טאָג אין ערשטער בליק, אַזוי פילע ביגינערז דורכפירן דעם געניטונג מיט טעכניש ערראָרס. צו פאַרריכטן דעם, איר זאָל זוכן די הילף פון אַ קאָמפּעטענט פּערזענלעך טריינער. אָדער נאָר לייענען אונדזער אַרטיקל ביז דעם סוף און שפּאָרן צייט און געלט.
ונטער מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן ווי טאָן ניט מאַכן די געניטונג בייק אויף די פּרעס:
- געניטונג דיין בייק אויף אַ פעסט, סטיישאַנערי ייבערפלאַך. אויב איר טאָן דאָס אויף אַ ווייך ייבערפלאַך, איר וועט האָבן ווייניקער קאָנטראָל איבער די באַוועגונג און וויסט ענערגיע צו סטייבאַלייז די גוף שטעלע.
- דו זאלסט נישט מאַכן אַן אַקסיאַל מאַסע אויף די סערוואַקאַל רוקנביין. ווען איר פאָר אַ וועלאָסיפּעד, מיר פשוט שטעלן אונדזער פּאַלמז אויף די צוריק פון די קאָפּ, אָבער אין קיין פאַל מיר טאָן נישט מנוחה קעגן אים מיט אַלע אונדזער שטאַרקייט. יאָ, עס קען ויסקומען צו איר אַז דאָס מאכט די געניטונג עפּעס גרינגער, אָבער לאָזן אונדז נישט אָנטייל נעמען אין זיך-אָפּנאַר. ווען טריינינג דיין אַבס, איר זאָל אַרבעטן מיט דיין אַבס, נישט עפּעס אַנדערש.
- האַלטן אַן גלייך גאַנג איבער די גאנצע גאַנג, די באַוועגונג זאָל זיין אַנכעריד און גלאַט. אויב איר טאָן די געניטונג צו געשווינד, איר וועט קוים קענען צו גאָר קאַנסאַנטרייט אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג דיין אַבס.
- אָבסערווירן די נאַטירלעך אַנגלעס פֿאַר דיין אַנאַטאָמי, עס זאָל זיין ומבאַקוועמקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פילן פּריקרע סטרעטשינג סענסיישאַנז אין די סאַקרום געגנט, איר הייבן דיין פיס צו פיל און די באַוועגונג זאָל זיין רידוסט.
- דו זאלסט נישט יאָגן די נומער פון ריפּס. דאָס מאכט ביסל זינען, ווייַל אין אַזאַ עקסערסייזיז מיר ערשטער דאַרפֿן אַ גוטע מוסקל צונויפצי רעכט צו די געגרינדעט נעוראָמוסקולאַר קשר. און די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז איז שוין אַ צווייטיק ענין. אן אנדער אָפּציע איז צו פּרובירן סייקלינג פֿאַר אַ בשעת, פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. אַזוי איר סאַבקאַנשאַסלי געבן אַ באַפֿעל אַז די "דורכפאַל" פון די מאַסאַלז פון דיין אַבס זאָל קומען פּונקט אין די צייט ווען די צייט יקספּייערז.
- דו זאלסט נישט קאַמיש צו נוצן נאָך ווייץ אין דעם געניטונג. אפילו אויב איר האָט שוין טריינד פֿאַר עטלעכע יאָרן און דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שטאַרק און געזונט דעוועלאָפּעד, אָנהייבן מיט די קלאַסיש ווערסיע פון די בייק - אויף דעם וועג איר וועט בעסער פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג און לערנען ווי צו ריכטיק קאָנטראַקט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין פאַרשידענע אַנגלעס.
- טראַינינג פאַרשיידנקייַט איז דער שליסל צו קעסיידערדיק פּראָגרעס און אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו עקספּערימענט און לייגן עפּעס נייַ צו דיין רוטין. למשל, אַ וועלאָסיפּעד געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט ווי אַ טייל פון אַ באַזונדער ווערקאַוט פֿאַר די פּרעס, אין די סוף פון אַ וואָרקאָוט אויף די צוריק אָדער לעגס, און ווי טייל פון קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז.
אנדערע ווערייישאַנז פון דער געניטונג
אויבן, מיר געקוקט אויף די מערסט פאָלקס מעטהאָדס פון פּאַמפּינג אַבס מיט די געניטונג בייק. אבער עס זענען אנדערע אָפּציעס וואָס קענען זיין קאַנדישאַנאַלי צעטיילט אין סימפּלער און מער קאָמפּליצירט. קלייַבן איינער וואָס אַרבעט פֿאַר איר באזירט אויף דיין טאָן און טויגיקייט מדרגה, און נעמען עטלעכע מאָל צו טאָן דאָס ווי אַ טייל פון דיין טריינינג פּראָגראַם.
זאל ס נעמען אַ שנעל קוק בייַ יעדער פון זיי.
פּשוט אָפּציעס
וועלאָסיפּעד אָן עלבאָוז און גוף אַרבעט
א זייער פּשוט אָפּציע וואָס איז גרויס פֿאַר אָנהייבער אַטליץ. די דנאָ שורה איז אַז די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט בלויז רעכט צו דער באַוועגונג פון די לעגס - מיר סימולירן די טאָרשאַן פון די פּעדאַלז פון אַ וועלאָסיפּעד, און דער גאנצער גוף איז מאָושאַנלאַס און פעסט פּרעסט צו די שטאָק. הענט קענען זיין געשטעלט הינטער דעם קאָפּ אָדער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף, דאָס טוט נישט ענין.
© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
ארבעטן אָן קאַנעקטינג די גוף און עלבאָוז, די מאַסע איז שיפטעד צו דער נידעריקער אָפּשניט פון די פּרעסע, אָבער כּמעט גאָר פאַרלאָזן דעם אויבערשטן טייל און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער די קוואַדראַסעפּס, גלוטעוס מאַסאַלז און כאַמסטרינגז זענען אַדישנאַלי לאָודיד.
וועלאָסיפּעד מיט לעגאַלי אויפשטיין לעגס
דער פאַרשיידנקייַט האט ערנד מאַסיוו ליבע צווישן אַטליץ און אַטליץ וואָס ליבע יאָגאַ און פּילאַטעס. עס איז אַנדערש פון די פריערדיקע ווערסיע, ווייַל מיר הייבן זיך אונדזער לעגס כּמעט אין אַ רעכט ווינקל און העלפֿן זיך צו האַלטן די שטעלע אין די גאנצע צוגאַנג, און רוען אונדזער הענט אויף דער נידעריקער טייל פון דער נידעריקער צוריק (ווי אין דער קלאַסיש פאָרשטעלונג פון דער בערעזע געניטונג). אין דער זעלביקער צייט, די ניז זענען גאָר עקסטענדעד, און דער אויבערשטער צוריק איז פּרעסט קעגן די שטאָק.
געניטונג פון אַ וועלאָסיפּעד מיט לעגס אויפשטיין ווערטיקלי איז פיל גרינגער ווייַל מיר טאָן נישט אַרבעטן מיט די עלבאָוז און די גוף. אזוי, מיר שטעלן אַן נאָך טראָפּ אויף דער אויבערשטער טייל פון דער פּרעס און אויך דורכפירן די געניטונג אין אַ רידוסט אַמפּליטוד - די באַוועגונג איז פיל קירצער ווי מיט די קלאסישע ווערסיע. אין אַדישאַן צו די פיזיאַלאַדזשיקאַל בענעפיץ, יאָגיס זען די בענעפיץ פון דעם געניטונג אין דעם פאַקט אַז רעכט צו די געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן אין די נידעריקער בויך, באשאפן דורך נאָכמאַך פון פּעדלינג, מיר אַדישנאַלי סטימולירן די אָרגאַנס פון אונדזער רעפּראָדוקטיווע סיסטעם, און דערמיט ינקריסינג אונדזער לאַבידאָו און געשלעכט באַפרייַונג.
וועלאָסיפּעד ליגנעריש קאַפּויער באַנק
אויב איר אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל, עס איז מיסטאָמע יקוויפּט מיט אַ ספּעציעל סימיאַלייטער פֿאַר פּראַסעסינג, וואָס איז אַ שיפּוע באַנק מיט ראָולערז און אַ קליין ייבערפלאַך צו האַלטן געווער אין די שפּיץ. דער טריינער איז גאנץ פֿאַר בייק עקסערסייזיז. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו זיצן קאַפּויער אויף אים, הייבן דיין בענט לעגס און דורכפירן אַ נאָכמאַך פון פּעדלינג אָן קאַנעקטינג די גוף און עלבאָוז, און האַלטן דיין "שטיפט" אין דער אויבערשטער טייל פון די סימיאַלייטער. די פונדאַמענטאַל שטריך פון דעם טיפּ פון געניטונג איז אַז רעכט צו דער קליין ווינקל פון די סימיאַלייטער, מיר מאַכן אַ קליין נאָך סטאַטיק מאַסע אויף דער נידעריקער טייל פון דער פּרעסע.
שווער אָפּציעס
ווייטיד בייק אין האַנט
עס איז דורכגעקאָכט אין דער זעלביקער וועג ווי דער קלאַסיש געניטונג בייק. דער בלויז חילוק איז אַז אין דעם ווערסיע מיר האַלטן די נאָך מאַסע אין קאַסטן גלייַך. דאָס קען זיין אַ ווייטיד פּילקע, אַ קליין האַנטעל אָדער אַ באַרבעלל דיסק. צוליב די נוצן פון נאָך וואָג, די געניטונג ווערט מער שטאַרק. דערצו, יעדער יבערכאַזערונג איז געגעבן מיט גרויס מי, און די מאַסע אויף די מאַסאַלז ינקריסיז, וואָס איז באגלייט דורך משוגע פּאַמפּינג.
וועלאָסיפּעד מיט פיטבאָל צווישן די לעגס
דורך די נוצן פון אַ פיטבאָל סאַנוויטשט צווישן די פֿיס אָדער אַנגקאַלז, די לעגס זענען אַ ביסל ברייטער צו די קלאַסיש ווערסיע, און מיר פאַרברענגען מער מי צו ברענגען די קני צו די קאַסטן. אויב עס איז קיין פיטבאָל אין דיין ספּאָרטזאַל, איר קענען נוצן פוס ווייץ, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו פאַרשפּרייטן דיין פיס אַ ביסל ווידער - די ווירקונג פון די געניטונג וועט זיין די זעלבע.
