טערקיש ליפץ זענען אַ געניטונג וואָס איז געקומען צו קראָסספיט פון ראַנגלעריי. טראַדיטיאָנאַללי, דעם געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך סאַמביסץ און דזשיו-דזשיצו אַדעפּס מיט אַ קעטטלעבעלל. עס איז געניצט צו אַנטוויקלען אַ שנעל העכערונג אין אַ געשטעל פֿון אַ ליגן שטעלע. אין קראָסספיט, עס קען שפּילן ווי אַן עלעמענט פון וואָדס אָדער ווי אַ פרייַ באַוועגונג וואָס אַנטוויקלען אַזאַ אַ קוואַליטעט ווי ינטערמאַסקיאַלער קאָואָרדאַניישאַן.
נוץ
די בענעפיץ פון טערקיש ליפץ קענען ווערן געמשפט פון די אויבן: עס אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ, אַלאַוז איר צו געשווינד העכערונג פֿון אַ נאַקדאַון שטעלע (וואָס קען זיין באַטייטיק אין וואָכעדיק לעבן), אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון די האַרץ אין אַ דינאַמיש מאָדע, וואָס, אין פּרינציפּ, איז גאַנץ יינציק. נו, און אַ ריזיק פּלוס פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג: זינט אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף אַרבעט, די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון טערקיש ליפץ איז לעגאַמרע פאַנטאַסטיש.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
אין די דינאַמיש מאָדע, ווען דורכפירן טערקיש ליפץ, די מאַסאַלז פון די לעגס אַרבעט, אַ ספּעציעל גרויס מאַסע פאלן אויף די קוואַדראַסעפּס און די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויך אַרבעט, און ביידע די רעקטוס אַבדאָמיניס און די אָבליקס זענען גלייַך ינוואַלווד. די סערייטיד מאַסאַלז אויף די זייַט פון די אַרבעט האַנט זענען אויך גרויס.
אין סטאַטיקס, די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל, די הויפּט און מינערווערטיק פּעקטאָראַל מאַסאַלז אַרבעט. די דעלטאָיד מוסקל אַרבעט אין אַ דינאַמיש מאָדע, ספּעציעל די אַנטיריער און מיטל בימז. דירעקט ינוואַלוומאַנט פון די צוריק מאַסאַלז איז מינימאַל און לימיטעד צו די פונקציע פון סטייבאַלייזינג די רוקנביין און פּעלוויס.
געניטונג טעכניק
די טעכניק פון טערקיש ליפץ איז גאַנץ קאָמפּליצירט, מיר וועלן באַטראַכטן עס שריט דורך שריט מיט אַ ביישפּיל מיט אַ קלאַסיש ויסריכט - אַ קעסלבעלל.
מיט קעטטלעבעלל
איידער איר אַרבעט מיט די געניטונג, טאָן אַ אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף און קלייַבן אַ קעטטלעבעלל מיט אַ נידעריק וואָג צו אָנהייבן מיט, אַזוי אַז איר ערשטער אַרבעט אויס די טעכניק פון טערקיש ליפץ קוואַלאַטייטיוולי.
- סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, די קעטטלעבעלל איז אין אַ סטראַיגהטענעד אָרעם, אין 90 דיגריז צו די גוף, די ניט-ארבעטן אָרעם איז געדריקט צו די גוף, לעגס צוזאַמען. אין דער ערשטער פאַסע פון דער באַוועגונג, די ניט-ארבעטן האַנט איז ריטראַקטאַד פון דעם גוף אין 45 דיגריז, די פוס פון די זעלבע נאָמען מיט די אַרבעט האַנט איז בייגן אין די קני שלאָס, געשטעלט אויף די פּיאַטע - אַ וויכטיק פונט, עס מוזן זיין אַ ווייַטקייט צווישן די פּיאַטע און די הינטן! איר טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן דיין קני מער ווי 45 דיגריז - דאָס קען זייער לייכט שאַטן דעם שלאָס.
- האלטן די האַנט מיט אַ וואָג אויבן זיך, מיר מאַכן שטיצן אויף די ניט-ארבעטן האַנט - ערשטער אויף די עלנבויגן, דאַן אויף די דלאָניע. מיט אַ קעסיידערדיק באַוועגונג, מיר שטופּן אַוועק מיט די סופּפּאָרטינג האַנט פֿון די שטאָק, בשעת סיימאַלטייניאַסלי קאַנטראַקטינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. מיר טאָן דאָס אויף עקסכאַליישאַן, בשעת די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך, וואָס, ערשטער, פאַסילאַטייץ באַוועגונג, און צווייטנס, קריייץ שטאַרק שטיצן פֿאַר די ספּיינאַל זייַל, ספּעציעל פֿאַר די לאַמבאַר ווערטאַבריי. טהירדלי, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קלאַפּ אויף די ויסאָטעמען - אויב איר לערנען דעם געניטונג מיט אַ "געווענדט" ציל, דאָס איז וויכטיק.
- אין דעם בינע, די סטאַרטינג שטעלע איז ווי גייט: זיצן, איין פוס איז בענט אין די קני, די אנדערע איז סטרייטאַנד, ליגנעריש אויף די שטאָק. דער אָרעם, פאַרקערט צו די בענט פוס, רעסץ אויף די שטאָק, גענומען אויף אַ טייל פון די גוף וואָג. די רגע אָרעם איז סטרייטאַנד בייַ די עלנבויגן, אויפשטיין אויבן די קאָפּ מיט אַ וואָג. מיר כאַפּן די פּעלוויס, מיר געפֿינען זיך אויף דריי פונקטן פון שטיצן: די פֿיס, די פּיאַטע פון די פוס, וואָס איז געווען סטרייטאַנד, די דלאָניע פון די שטיצן האַנט. מיט דעם דלאָניע מיר שטופּן אַוועק די שטאָק, מאַכן אַ שטאַרק שטופּ, אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו די פּעלוויס, בשעת סיימאַלטייניאַסלי בייגן די פריער סטרייטאַנד פוס און נעמען עס צוריק.
- מיר געפֿינען זיך אין אַ טראָפּ אויף די קני און די פֿיס פון די רגע פוס, דער אָרעם מיט אַ וואָג איז פאַרפעסטיקט אויבן די קאָפּ. סטראַיגהטפוללי ויסגלייַכן די ניז און לענד דזשוינץ און שטיין אַרויף, בשעת איר קוק אַרויף אַזוי אַז די ספּינאַל עקסטענסאָר איז פאַרקנאַסט אין די גאנצע לענג, וואָס איז זייער וויכטיק פֿון דער פונט פון מיינונג פון דער שאָדן זיכערקייַט פון באַוועגונג.
- דערנאָך מיר ליגן אַראָפּ אין די פאַרקערט סדר - בייגן אונדזער ניז, נעמען די פּעלוויס צוריק אַ ביסל, פאָרזעצן צו האַלטן די וואָג אויבן אונדזער קאָפּ.
- מאַך די ניט-ארבעטן האַנט אַוועק פון דעם גוף, דזשענטלי אַריבערפירן אַ טייל פון דעם גוף וואָג צו אים - עס איז בעסער צו אָנרירן די שטאָק ערשטער מיט דיין פינגער און דאַן מיט דיין דלאָניע.
- מיר ויסגלייַכן די קני פון די זעלבע נאָמען, דאַר אויף די פּיאַטע, פֿיס, דלאָניע.
- אויף אַ קאַנטראָולד שטייגער, מיר אַראָפּגיין די פּעלוויס צו די שטאָק, ויסגלייַכן די פוס אין די קני שלאָס, און אין דער זעלביקער צייט ליגן אויף די שטאָק - אין אַ קאַנטראָולד שטייגער, האַלטן די אַבס און האַלדז מאַסאַלז אין סטאַטיק שפּאַנונג - עס איז ניט דאַרפֿן צו פאַלן אַנקאַנטראָולאַבלי צו די שטאָק. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דרוקן די שטיצן האַנט צו דעם גוף - איר קענט גלייך גיין צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג.
איר דאַרפֿן צו קעסיידער אָטעמען בעשאַס די געניטונג: אין יעדער פון די ליסטעד סטאַגעס איר דאַרפֿן צו מאַכן איין ברידינג ציקל - ינכיילד-ויסאָטעמען, און אויף ויסאָטעמען איר דאַרפֿן צו גיין צו די ווייַטער פאַסע פון דער באַוועגונג, בשעת ינכיילד איר קענען "נעמען אַ ברעכן". עס איז ניט קעדייַיק צו האַלטן דיין אָטעם דאָ, אַזוי איר וועט נאָר ווערן מיד פאַסטער.
געניטונג טערקיש ליפטינג מיט אַ קעטטלעבעלל איז שווער צו קאָואָרדאַנאַט, ריספּעקטיוולי, טראַוומאַטיש - איידער איר טאָן עס "אין גיכקייט", מאַסטער עס שריט דורך שריט, ערשטער אָן וואָג, נאָך - מיט ליכט וואָג. די אָפּטימאַל אַרבעט וואָג איז אַ וואָג פון 16-24 קילאָגראַמס. ווייל מאַסטערד די קעטטלעבעללס פון דעם וואָג אין די ידעאַל טעכניק, איר קענט גיין צו דורכפירן טערקיש ליפץ מיט גרעסערע גיכקייט און צייט.
אנדערע טייפּס פון געניטונג
די טערקיש הייבן קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ קעטטלעבעלל, באַרבעלל אָדער האַנטעל. אויב די האַנטעל אָפּציע איז די יזיאַסט מעגלעך, די מערסט שווער אָפּציע איז ליפטינג פון די שטאָק מיט אַ באַרבעלל געהאלטן אויף אַן אַוצטרעטשט אָרעם, ווייַל דאָ די מאַסאַלז פון די פאָראַרם און האַנט זענען מערסט ינוואַלווד. צו האַלטן די באַרבעלל אין די אַוצטרעטשט האַנט אַזוי אַז קיין פון די ענדס פון די באַר איז "סקיוד" איז נישט אַ נישטיק אַרבעט.
צו באַפעלן דעם ווערסיע פון טערקיש ליפץ, עס וועט זיין אָפּטימאַל צו ערשטער באַלעבאָס די טראדיציאנעלן טערקיש ליפץ, און מיט אַ אַרבעט וואָג. דער ווייַטער שריט איז צו דורכפירן טערקיש גוף באַר ליפץ - דאָס וועט באַן די האַנט מאַסאַלז צו האַלטן די ניט-נאָרמאַל פּראַדזשעקטאַל אין וואָג. ווען איר קענען קאַנפאַדאַנטלי דורכפירן די טערקיש ליפט מיט די באָדיבאַר, גיין צו די 10 קילאָגראַמס באַר, מאַסטערד די באַוועגונג מיט אים און אריבערגעפארן צו די אָלימפּיק באַר. א פּלוס, אין דעם ווערסיע, וועט זיין אַז איר האָט מאַסטערד די גאנצע קאָמפּלעקס פון די באָדיבאַר צו די אָלימפּיק באַר, איר וועט ווערן די באַזיצער פון אַ באמת שטאָל קאַפּ.
