באַנק פּרעסע נאָענט גריפּ איז אַ ויסגעצייכנט מאַלטי-שלאָס געניטונג וואָס וועט פאַרגרעסערן די באַנד און שטאַרקייט פון די טריסעפּס. איך גלויבן אַז אָן דעם געניטונג עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן ערנסט היפּערטראָפי פון די מאַסאַלז פון די געווער, ווייַל דער אַטלעט קענען אַרבעטן מיט גאַנץ ערנסט ווייץ, וואָס איז דער הויפּט וווּקס פאַקטאָר פֿאַר אונדזער מאַסאַלז, דאָך, אונטער די ריכטיק טעכניק פֿאַר דער באַוועגונג. די געניטונג האט ומלייקנדלעך בענעפיץ פֿאַר ביידע מענטשן וואָס ווילן צו באַקומען מוסקל מאַסע און וואָמען וואָס ווילן צו האַלטן זייער מאַסאַלז אין גוט פאָרעם און נאָר קוק גוט.
חילוק פון די קלאַסיש ווערסיע
אין אַדישאַן, דעם געניטונג איז אַ גרויס הילף פֿאַר די קלאַסיש באַנק דרוק. דער טייל פון דער לייב פון די מאַסע אין די באַנק דרוק פאלס אויף די טריסעפּס, וועגן האַלב פון די באַוועגונג פון באַרבעלל פּאַסיז פּונקט רעכט צו זיין אַרבעט, אַזוי עס מיינט צו מיר צו רעקאָמענדירן דעם אַספּעקט סעפּעראַטלי צו פאַרגרעסערן די מאַקסימום רעזולטאַט אין די באַנק דרוק. געדענקט וואָס עס דעפּענדס אויף: אויף די קאָמפּעטענט פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע אין די גאנצע טריינינג פּראָצעס, די רעסטעריישאַן פון ינדזשערד מוסקל פייבערז און די גאנצע גוף, און די פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז אַגזיליערי צו די הויפּט באַוועגונג.
אַזוי פֿאַר אַלע פּאָווערליפטערס און באַנק דרוק, דער נאָענט קאַפּ באַנק דרוק איז אַ מוזן האָבן.
אין אונדזער אַרטיקל וועגן באַנק פּרעס מיט אַ שמאָל קאַפּ, מיר וועלן דעקן די פאלגענדע אַספּעקץ:
- די בענעפיץ פון טאן דעם געניטונג;
- ווי צו טאָן אַ שמאָל קאַפּ דרוק;
- פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן;
- רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר גערלז.
די בענעפיץ פון געניטונג
די בענעפיץ פון די געניטונג זענען קלאָר ווי דער טאָג - די באַנק פּרעסע מיט אַ שמאָל גריפּ בישליימעס לאָודז די מידיאַל קאָפּ פון די טריסעפּס, וואָס מאכט עס שטארקער און גרעסערע, רעכט צו וואָס די וויזשאַוואַל באַנד פון די האַנט איז באשאפן, און די טריסעפּס פּונקט קריייץ וועגן 60% פון די גאַנץ באַנד. אין דערצו, אין דעם געניטונג, טייל פון די מאַסע פאלס אויף די אַנטיריער דעלטאַס און די ינער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, די סטאַטיק מאַסע איז דערטראגן דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דער אויבערשטער צוריק.
ארבעטן אין דעם געניטונג מיט לייַטיש ווייץ, מיר אויך פארשטארקן די ליגאַמאַנץ פון עלנבויגן דזשוינץ.וואָס ינקריסיז אונדזער רעקאָרד אין דער קלאַסיש באַנק דרוק. מיט שטאַרק ליגאַמאַנץ און טענדאַנז, עס איז גרינגער פֿאַר די אַטלעט צו קאָנטראָלירן די אַפּאַראַט איבער דער גאנצער צוגאַנג, ווייַל ער קען נישט פאַרברענגען ענערגיע צו סטייבאַלייז די באַר און האַלטן עס אין וואָג. אין אַדישאַן, אַ שטאַרק טריזיפּס אַלאַוז איר צו פאָרן די לעצטע טייַער 20-30 סענטימעטער אַמפּליטוד אין די באַנק דרוק מיט אַ ברייט קאַפּ, וואָס איז יוזשאַוואַלי די מערסט שווער ווי געוויזן. דעריבער, אַלע אַטליץ וואָס זענען פאַנד פון פּאָווערליפטינג און באַנק פּרעס וועט נוץ פון אַ ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט צו דעם געניטונג.
ריכטיק געניטונג טעכניק
דיין גאַנץ רעזולטאַט דעפּענדס אויף ווי אַנקוועסטשאַנינגלי איר נאָכפאָלגן די טעכניק פון דורכפירן די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ און "כאַפּן" די צונויפצי פון די פארלאנגט מוסקל גרופּעס, צי עס איז אַימעד צו אַנטוויקלען שטאַרקייט ינדאַקייטערז אָדער געווינען מוסקל מאַסע.
לאָמיר אָנקוקן די מערסט פּראָסט אָפּציע אין גימס פֿאַר ריכטיק געניטונג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק.
ערשט שטעלע
זיצן אויף אַ באַנק אַזוי אַז די באַר איז וועגן אויג הייך. מיר פּרובירן צו ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, די צוריק פון די קאָפּ און פּעלוויס זענען טייטלי פּרעסט צו די באַנק, פֿאַר מער קאָנטראָל איבער די שטעלע פון דעם גוף אויף די באַנק, סטאַטיקלי פאַרשטייַפן די הינטן. מיר רוען אונדזער פֿיס פעסט אויף די שטאָק, עס איז קעדייַיק צו טאָן דאָס מיט די גאנצע פֿיס און פאָוקיסינג אויף די כילז - אַזוי דיין שטעלע וועט זיין מער סטאַביל, אָבער דעם מאָמענט דעפּענדס אויף די בייגיקייט פון דיין קנעכל דזשוינץ. אָנכאַפּן די באַר טייטלי מיט דיין הענט, נוצן אַ פארמאכט קאַפּ. די ברייט פון די קאַפּ איז אַ ביסל נעראָוער ווי די אַקסל ברייט די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט.
ויסגלייַכן דיין עלבאָוז און באַזייַטיקן די באַר פון די ראַקס מיט די טרייסאַפּס קראַפט. דער מאָמענט איז די מערסט טראַוומאַטיש פֿאַר אונדזער ריסץ.
ווען ארבעטן מיט ערנסט ווייץ אין די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, איך רעקאָמענדירן צו נוצן ספּעציעל האַנטגעלענק קאַלאַפּערז געמאכט פון שייגעץ אָבער סטרעטטשי מאַטעריאַל.
איצט שטעל די באַרבעלל איבער דיין נידעריקער קאַסטן, נאָר קורץ פון דיין זונ פּלעקסוס.
אָנהייבן סמודלי אַראָפּ די באַר ביז די באַר רירט דיין קאַסטן, גענומען אַ טיף אָטעם. די עלבאָוז זאָל מאַך ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך, בשעת שטעלן זיי צו די זייטן אָדער טריינג צו ברענגען זיי איז פול מיט שאָדן.
באַרבעלל באַנק דרוק
ווען איר פאַרבינדן די קאַסטן באַר, אָנהייבן צו קוועטשן די באַר, מאַכן אַ שטאַרק ויסאָטעמען, פּויזע אויף די קאַסטן אין די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ איז אַפּשאַנאַל, ווייַל דאָ מיר נאָכגיין אַ ביסל אַנדערש טאַסקס ווי דעוועלאָפּינג די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און די אַקסל גאַרטל. אין דעם פונט, איר וועט פילן די צונויפצי פון די ינער טייל פון די קאַסטן און די מידיאַל טריסעפּס פּעקל. דורכפירן איין יבערכאַזערונג, גאָר סטראַיגהטענינג דיין עלבאָוז און פאַרשליסן זיך פֿאַר אַ רגע אין די שפּיץ, דאַן אַראָפּ די באַר צו דיין קאַסטן ווידער, טריינג צו אַרבעטן אין דער זעלביקער טרייַעקטאָריע.
אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דעם געניטונג, פּרוּווט די בענטש דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ און נישט גאָר סטראַיגהטנינג דיין עלבאָוז אין די שפּיץ און אַרבעט אָן-האַלטן אין קיין שטעלע.
עס איז אן אנדער ווערייישאַן פון באַרבעל פּרעסע מיט שמאָל גריפּ - ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנקאָבער, די געניטונג האט נישט פארדינט מאַסע פּאָפּולאַריטעט צווישן ספּאָרטזאַל גאָוז ווייַל פון די טעכניש קאַמפּלעקסיטי. טאקע, עס איז גאַנץ שווער צו "כאַפּן" די צונויפצי פון די מוסקל גרופּעס מיר דאַרפֿן, מיט די רעכט טעכניק די מאַסע איז פאָוקיסט אויף די מיטל פון דער אויבערשטער קאַסטן, די אַזוי גערופענע "קאָלנער".
דער הויפּט טעכניש חילוק דאָ איז אַז איר זאָל פּרובירן צו שטעלן די באַרבעלל נישט אויף די נידעריקער טייל פון די קאַסטן, אָבער פּראַקטאַקלי אויף די קאָללאַרבאָנע. אין דעם פאַל, עס איז ניט נויטיק צו דורכפירן די געניטונג אין פול אַמפּליטוד (איידער רירנדיק די קאַסטן מיט די באַר), עס איז נייטיק צו כאַפּן די פונט פון וואָס די אָפּטיילונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וואָס זענען אינטערעסירט צו אונדז ווי פיל ווי מעגלעך, און פּרובירן צו פאַרהאַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי - אַזוי די צונויפצי פון די "קאָלנער" וועט זיין רובֿ באמערקט. ... אויב איר האָבן אַ גוטע פילן פֿאַר די ביאָמעטשאַניקס פון די שיפּוע באַנק פּרעס מיט אַ שמאָל קאַפּ, די אויבערשטער טייל פון דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט קוקן טאַקע שטאַרק און מאַסיוו.
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
מיר האָבן פיגיערד אויס די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, אָבער עטלעכע אַטליץ פירן צו מאַכן טעכניש מיסטייקס גאָר פֿון קראַצן. זאל ס נעמען אַ קוק בייַ די מערסט פאָלקס אָנעס צוזאַמען.
פאַלש עלנבויגן שטעלע
פֿאַר יניקספּיריאַנסט אַטליץ, עלבאָוז טענד צו "רירן באַזונדער" צו די זייטן בעשאַס די לאָוערינג פון די באַר, וואָס קענען פירן צו ערנסט ינדזשעריז צו די עלנבויגן דזשוינץ. צו ויסמיידן דעם, פּרוּווט זיך מענטאַלי קאַנסאַנטרייט אויף די שטעלע פון דיין הענט, ווי אויב איר פּרוּווט זיי קעגן דיין ריבס.
עפענען קאַפּ
פילע אַטליץ דורכפירן באַרבעל פּרעססעס מיט אָופּאַנדז, מיט די סיבה אַז זיי קענען בעסער פילן די צונויפצי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. די דערקלערונג איז זייער קאָנטראָווערסיאַל, איך טראַכטן אויב עס איז אַ חילוק, עס איז דער הויפּט אויף דער מדרגה פון זיך-היפּנאָסיס. ווי עס קען זיין, אפילו אַן יקספּיריאַנסט אַטלעט ארבעטן מיט אַ אָפן קאַפּ, ריסקס צו פאַלן די באַרבעלל אויף זיין קאַסטן צו קיין צייט, און די רעזולטאַט קען זיין דיזאַסטראַס.
אנווארעמען
די געניטונג זאָל אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף שטעלט. ניט קיין ענין ווי שטאַרק איר זענט, קיין דרינגלעך געניטונג זאָל אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף סעץ מיט מינימאַל ווייץ, אַזאַ ווי אַ ליידיק באַר. איר וועט נישט בלויז וואַרעם אַרויף אַלע די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ איידער איר דורכפירן אַרבעט אַפּראָוטשיז, אָבער אויך קאַנסאַנטרייט זיך מענטאַלי בעסער אויף שווער אַרבעט, וואָס וועט מאַכן די ווערקאַוט אפילו מער פּראָדוקטיוו.
גריפּ ברייט
פילע קורץ-סייטאַד אַטליץ נעמען די פֿראַזע "שמאָל קאַפּ דרוק" אויך ממש און שטעלן זייערע הענט כּמעט נאָענט צו יעדער אנדערער. דאָס זאָל נישט זיין געטאן, מיט אַזאַ אַ שמאָל שטעלע פון די הענט, איר וועט נישט קענען צו האַלטן דיין עלבאָוז און שטאַם. די אָפּטימאַל ברייט איז אַ ביסל נעראָוער ווי אַקסל גלייַך, יוזשאַוואַלי ביי די הייך פון די ינער ברעג פון די קאַרב אויף די האַלדז.
צעשיידונג פון די פּעלוויס
די הינטן זאָל זיין פעסט פּרעסטיד קעגן די באַנק איבער די גאנצע שטעלן. רימוווינג זיי, איר מאַכן אַנוואָנטיד קאַמפּרעשאַן אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס פון די לאַמבאַר רוקנביין און פאַרלירן קאַנסאַנטריישאַן אויף באַוועגונג. די סיטואַציע איז ענלעך מיט די צוריק פון די קאָפּ - עס זאָל אויך נישט זיין טאָרן אַוועק פון די באַנק.
קאָמפּעטענט מאַסע פאַרשפּרייטונג בעשאַס טריינינג
געדענקט אַז שווער יקערדיק עקסערסייזיז ווי די נאָענט-גריפּ באַנק דרוק דאַרפן ריזיק ענערגיע און רעסורסן צו צוריקקריגן דעריבער, אויב דיין ווערקאַוט שוין כּולל, למשל, אַ שווער קלאַסיש באַנק פּרעס, איר זאָל נישט גיין אויס פון זייער וועג צו ווייַזן די מאַקסימום רעזולטאַט אפילו אין דער פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ, דער געדאַנק וועט נישט זיין עפּעס גוט אין די סוף. פיר דעם געניטונג מיט ווייניקער וואָג און מער רעפּס פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן.
געצווונגען רעפּאַטישאַנז
דו זאלסט נישט באַקומען געפירט אַוועק מיט געצווונגען ריפּס... ארבעטן אין די נעגאַטיוו פאַסע מיט די הילף פון אַ שוטעף איז אַ גרויס הילף פֿאַר די באַנק דרוק, אָבער מיר וואָלט נישט רעקאָמענדירן צו טאָן די זעלבע אין דער פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ - צו פיל דרוק אויף די עלנבויגן דזשוינץ.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר גערלז
שוואַך טריזיפּס זענען די צרה פון פילע גערלז וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל. אויב די מאַסאַלז זענען נישט אין גוט פאָרעם, און אין דער זעלביקער צייַט די מיידל איז אויך יבערוואָג, די הויט אין די ערטער ווערט שלאַבעריק, און די הענט קוקן מיעס און נישט געזונט-גרומד. כּדי וויזשוואַלי מינאַמייז דעם ווירקונג, איך רעקאָמענדירן גערלז צו אַרייַננעמען די שמאָל קאַפּ דרוק אין זייער טריינינג פּראָגראַם. אַרבעט מיט קליין ווייץ פֿאַר אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז (12 און העכער), ינקריסינג די מאַסע. צי ניט זאָרג: דאָס וועט נישט פּאָמפּע אַרויף ריזיק מאַסאַלז, אָבער דיין געווער וועט געשווינד באַקומען אין פאָרעם.
עס איז אפילו מער עפעקטיוו פֿאַר אַ גוטע מוסקל טאָן אין די געווער צו מאַכן די פּרעס מיט אַ שמאָל קאַפּ אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אן אנדער אפגעזונדערט טרייסעפּס געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ פראנצויזיש דרוק מיט אַ האַנטעל אָדער שטופּ-אַפּס מיט אַ טראָפּ אויף די צוריק. אַזוי איר וועט אַרבעטן אַלע דריי באַנדאַלז פון די טריסעפּס מוסקל פון דער אַקסל און געבן עס גוט דרוק.
