באַנק דרוק ליגנעריש: געניטונג טעכניק און סטאַנדאַרדס * קראָסספיט

די באַנק דרוק איז אַ גרונט שטאַרקייט געניטונג וואָס ינוואַלווז לאָוערינג און ליפטינג די באַר בשעת ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. די בענק דרוק איז מיסטאָמע די מערסט פּראָסט געניטונג אין דער וועלט, און איר וועט קוים געפֿינען בייַ מינדסטער איין ספּאָרטזאַל ווו כּמעט יעדער אַטלעט טוט נישט דורכפירן דעם געניטונג. די געניטונג איז איינער פון די וואָס איר קענען אַרבעטן מיט גרויס ווייץ רעכט צו דער אַנאַטאַמיקאַל טרייסט פון די פלאַך באַנק דרוק, און דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו אַנליש דיין גענעטיק שטאַרקייט פּאָטענציעל.

ווען איך רעדן וועגן גרויס ווייץ, איך מיינען טאַקע ימפּרעסיוו פיגיערז וואָס קענען קלאַפּ יעדער אָנהייבער. דער איצטיקער וועלט רעקאָרד אין דער באַנק דרוק אָן ויסריכט געהערט צו די רוסישע קירילל סאַרטשעוו און איז גלייך צו 335 קג. Kirill שטעלן דעם רעקאָרד אין מאָסקווע אין נאוועמבער 2015, און ווער ווייסט וואָס רעזולטאַט דער אַטלעט וועט פּרווון אין דער ווייַטער פאַרמעסט. דער רוסישער העלד איז בלויז 27 יאָר אַלט, און איך בין זיכער אַז נייע רעקאָרדס וועלן נישט לאַנג נאָך קומען אויב עס זענען קיין ינדזשעריז.

אין אונדזער אַרטיקל הייַנט מיר וועלן פֿאַרשטיין:

פארוואס טאָן באַנק דרוק;
ווי צו טאָן אַ באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל;
טיפּיש מיסטייקס;
וואָס זענען די אַלטערנאַטיוועס צו דער קלאַסיש באַנק דרוק;
ווי צו פאַרגרעסערן די באַנק דרוק;
באַנק דרוק סטאַנדאַרדס;
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט באַנק פּרעס.

פארוואס דרוקן די באַרבעלל באַנק?

דער באַנק פּרעסע איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג פּאַסיק פֿאַר דעוועלאָפּינג די קוילעלדיק שטאַרקייט פון אַן אַטלעט און גיינינג מוסקל מאַסע אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און איבער די אַקסל גאַרטל. אין דעם פאַל, די נוסח פון דורכפירן די באַנק דרוק "פֿאַר שטאַרקייט" און "פֿאַר וואָג" אין רובֿ קאַסעס איז אַנדערש.

ווען איר דורכפירן אַ דרוק פֿאַר שטאַרקייט, מיר אַרבעטן אין אַ קליין קייט פון רעפּאַטישאַנז (יוזשאַוואַלי ניט מער ווי זעקס), מיר טאָן יעדער יבערכאַזערונג אין פול אַמפּליטוד און פאַרריכטן די באַר אין די דנאָ און שפּיץ ווייזט. כדי צו פארמינערן די אמפליטוד, און אויך ארייננעמען מער מוסקלען אין דער ארבעט, טוט דער אטלעט א סארט איבונגען "בריק" ליגנדיק אויפן באנק. אין דעם פאַל, די גריפּ איז געניצט ווי ברייט ווי מעגלעך (די מאַקסימום ערלויבט לויט די כּללים פון פּאָווערליפטינג איז 81 סענטימעטער).

ווען ליפטינג ווייץ, אַ גרויס באַנק פּרעס איז אַרבעט אין קורץ קייט. מיר טאָן ניט פאַרברייטערן די עלבאָוז גאָר, מיר אַרבעטן אָן פּאָזאַז, אַזוי די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס דערפאַרונג קעסיידערדיק שפּאַנונג. אין דער זעלביקער צייט, די אַטלעט טוט נישט בייגן אויף די באַנק צו רעדוצירן די אַמפּליטוד, אָבער ליגט פלאַך אויף די באַנק; עטלעכע יקספּיריאַנסט אַטליץ אפילו בעסער צו שטעלן זייער פֿיס אויף די ברעג פון די באַנק אָדער האַלטן זיי אין די לופט פּונקט העכער די הייך פון דעם גוף. דער טייַטש איז קלאָר - אויף דעם וועג מיר האָבן ווייניקער ווייזט פון קאָנטאַקט און טאָן ניט אַרייַנציען אַנטאַגאַנאַסט מאַסאַלז אין דער אַרבעט.

די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס ווען דורכפירן די באַנק דרוק: קאַסטן, טריסעפּס און פראָנט דעלטאַס.

אויב מיר דרוקן אין אַ מאַכט נוסח, טריינג צו פאַרבינדן ווי פילע מאַסאַלז ווי מעגלעך, מיר העלפֿן זיך אַ ביסל מיט די קוואַדראַסעפּס, ספּיינאַל עקסטענסאָרס און בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק, ווייַל זיי זענען אין קעסיידערדיק סטאַטיק שפּאַנונג און טאָן ניט קער אַוועק פון אַרבעט פֿאַר אַ רגע.

טעכניק פֿאַר דורכפירן אַ באַנק דרוק

ונטער איז אַ קלאַסיש טעכניק פֿאַר בענטש דרוק וואָס אַרבעט פֿאַר רובֿ אַטליץ. דעפּענדינג אויף דיין גשמיות טויגיקייט, איר קענען קאָמפּליצירן און מאָדיפיצירן עס, למשל, אַרבעט אָן שטיצן אין דיין לעגס אָדער נוצן נאָך עקוויפּמענט וואָס קאַמפּליקייץ די קאָנטראָל פון באַוועגונג: גומע לופּס אָדער קייטן. זאל ס פיגור אויס ווי צו טאָן די באַנק דרוק מיט אַ באַרבעל ריכטיק.

סטאַרטינג שטעלע

מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע: מיר לייגן אַראָפּ אויף די באַנק, פּרובירן צו ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און בייגן אַ ביסל אין דער נידעריקער צוריק, בשעת די הינטן, אויבערשטער צוריק און קאָפּ זאָל זיין טייטלי פּרעסטיד קעגן די באַנק. מיר רוען אונדזער פֿיס טייטלי אויף די שטאָק, סטאַטיקלי שפּאַנונג די קוואַדראַסעפּס. די באַר זאָל זיין בעערעך אויג הייך.

מיר באַשליסן אויף די ברייט פון די קאַפּ: די ברייט מיר שטעלן די הענט, די קירצער די אַמפּליטוד, און די מער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט. די ברייט מיר שטעלן די הענט, דער קלענערער די אַמפּליטוד, און די מער די טריסעפּס און די פראָנט דעלץ אַרבעט. דאָ מיר אַרבעטן דורך פּראָצעס און טעות.

איך רעקאָמענדירן צו אָנהייבן אַ ביסל ברייטערער גריפּ ווי די פּלייצעס, אַזוי מיר וועלן יוואַנלי פאַרשפּרייטן די מאַסע צווישן אַלע ארבעטן מוסקל גרופּעס.

דו זאלסט נישט אָנהייבן דרינגלעך מיט אַ ברייט גריפּ, ווייַל איר קען פילן ומבאַקוועמקייַט אין די אַקסל דזשוינץ און פּריקרע טייטנאַס אין די קאַסטן. צו אַרבעטן קאַמפערטאַבלי מיט גרויס ווייץ מיט אַ ברייט קאַפּ, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אָפּגעהיט סטרעטשינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, דאָס וועט טאַקע לאָזן איר צו פאַרגרעסערן די רעזולטאַט.

ווי באַלד ווי מיר האָבן באַשלאָסן צו שטעלן די הענט, עס איז נייטיק צו באַזייַטיקן די באַרבעלל פון די ראַקס. צו טאָן דאָס, סטאַטיקלי שפּאַנונג דיין טריסעפּס און פּרובירן צו פאַרברייטערן דיין עלבאָוז גאָר, סקוויזינג די באַר פעסט.

באַרבעלל באַנק דרוק

אַראָפּנעמען די באַרבעלל פון די ראַקס און ברענגען עס אַ ביסל פאָרויס, עס זאָל זיין אין די הייך פון די דנאָ פון די קאַסטן.

מיר סמודלי און אונטער קאָנטראָל נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ, אַקאַמפּאַניינג דעם באַוועגונג מיט אַ טיף אָטעם. אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, שטעלן די באַרבעלל אויף די דנאָ פון דיין קאַסטן. אויב איר אַרבעט אויף שטאַרקייַט, איך רעקאָמענדירן פּויזע אויף די קאַסטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס, אַזוי די דרינגלעך באַוועגונג וועט זיין מער יקספּלאָוסיוו. אויב איר אַרבעט אויף אַ מאַסע, עס איז ניט נייטיק צו טאָן דאָס, אָנהייב דרינגלעך גלייך נאָך רירנדיק די דנאָ פון די קאַסטן מיט די באַרבעלל.
מיר קוועטשן די באַר אַרויף מיט די מי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס. מיר מאַכן אַ שטאַרק ויסאָטעמען. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל נישט טוישן זייער שטעלע, די "ינסטיטושאַן" פון די עלבאָוז ינווערד איז פול מיט שאָדן. צו פּסיכיש קאַנסאַנטרייט זיך בעסער אויף די באַרבעל דרוק, פּרובירן די פאלגענדע טעכניק: ווי באַלד ווי איר אָנהייבן הייבן די באַרבעל, פּרובירן צו שטופּן דיין גאַנץ גוף אין די באַנק ווי פיל ווי מעגלעך, ווי אויב "מאָווינג אַוועק" פון די באַרבעלל, דערמיט באַשטעטיקן שטאַרק אַקסעלעריישאַן פֿאַר ליפטינג די פּראַדזשעקטאַל. דאָס וועט געבן איר אַ בעסער פילן די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג און וועט קענען צו הייבן מער וואָג. אַמאָל איר האָבן געענדיקט די פול יבערכאַזערונג און גאָר עקסטענדעד די עלבאָוז, איבערחזרן ווידער.
שטעלן די באַרבעל צוריק אויף די ראַקס, מאָווינג עס אַ ביסל מיט אַ אַקסל באַוועגונג צו די קאָפּ.

איך איבערחזרן, די טעכניק איז בלויז אַ מוסטער פון דער באַנק דרוק, אָבער דיפּענדינג אויף דיין צילן, עס קענען זיין מאַדאַפייד. אויב איר טאָן מאַכטליפטינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ שטאַרק אַרטש אין דער נידעריקער צוריק צו פאַרקירצן די אַמפּליטוד, און אויך העלפֿן זיך אַ ביסל מיט דיין לאַץ און לעגס, סקוויזינג די באַר אַרויף. אויב איר זענט מער אינטערעסירט אין די באַנק דרוק פֿאַר די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר זאָל אַראָפּנעמען די באַרבעל צו די קאַסטן ווי געשווינד ווי מעגלעך אַזוי אַז עס "באַונסיז" אַוועק די קאַסטן און פּאַסיז טייל פון די אַמפּליטוד רעכט צו דער ינערשאַ קראַפט. אויב דיין ציל איז צו ונ דורך ארבעטן דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז, נידעריקער די באַר אַראָפּ מער סמודלי, קאַנסאַנטרייטאַד אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג די נידעריקער פּעקטאָראַליס.

פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס

פילע גימנאַסטיק ספּאָרטזאַל קענען פירן צו ערנסט ינדזשעריז בשעת באַנק פּרעסיז. כּדי נישט צו איבערחזרן זייער גורל, רעקאָמענדירן איך צו געדענקען די פאלגענדע אינפֿאָרמאַציע און קיינמאָל טאָן דאָס.

קיינמאָל פאַרלאָזן וואַרעם אַרויף עס וועט וואַרעמען דיין דזשוינץ און ליגאַמאַנץ און העלפֿן איר בעסער קאָנטראָלירן באַוועגונג.
ניצן די רעכט שיכלעך... איר קענען נישט טאָן אַ נאָרמאַל באַנק דרוק אין סליפּערז אָדער פליפּ-פלאַפּס, איר קענען נישט רעכט רוען אויף די שטאָק.
די בינע פון רימוווינג די באַר פון די ראַקס איז די מערסט ומבאַקוועם און טראַוומאַטיש. פרעגן עמעצער אין די ספּאָרטזאַל צו העלפֿן איר הייבן די באַרבעלל.
געפֿינען אַ נאָרמאַל בעלייער, וואָס אַליין האָט דערגרייכט גוטע רעזולטאַטן אין דער בענקפּרעס. די הילף פון די שוטעף דאָ זאָל זיין גלאַט און פּינטלעך און נישט אַ שאַרף העכערונג.
זיין אָפּגעהיט מיט דיין צוריק צימער, ספּעציעל נעגאַטיוו ריפּס. דאָס איז, אַוואַדע, אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר ינקריסינג שטאַרקייט ינדאַקייטערז, אָבער איר זאָל נישט נוצן דאָס אויב דיין אַרבעט וואָג אין די באַנק דרוק איז ווייניקער ווי בייַ מינדסטער 100 קג - דיין אַרטיקולאַר-ליגאַמענטאַס אַפּאַראַט איז פשוט נישט גרייט פֿאַר דעם.
פילע ביגינערז הייבן זייער גלוטעס פֿון די באַנק מיט די באַנק דרוק. דאָס איז נישט ווערט טאן - עס איז אַ שטאַרק קאַמפּרעשאַן אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס אין די לאַמבאַר רוקנביין. געבן זיך די גייַסטיק שטעלונג אַז איר זאָל שטענדיק פאַרלאָזן אויף די באַנק מיט דרייַ פונקטן: די הינטן, דער אויבערשטער צוריק און די צוריק פון די קאָפּ.

וואָס אנדערע מיסטייקס טאָן נעווביעס מאַכן? היטן די ווידעא:

וואָס זענען די אַלטערנאַטיוועס צו דער קלאַסיש באַנק דרוק?

דער באַנק פּרעסע איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג פֿאַר יענע וואס ווי טאַקע פּלאַוינג אין די ספּאָרטזאַל. ווייניק געניטונג קענען גלייַכן עס אין יפעקטיוונאַס. אָבער פֿאַר יענע וואָס, פֿאַר איין סיבה אָדער אנדערע, קענען נישט דורכפירן דעם געניטונג מיט די ריכטיק טעכניק, מיר רעקאָמענדירן צו פּרובירן איינער פון די פאלגענדע עקסערסייזיז אַנשטאָט פון דער קלאַסיש באַנק דרוק:

האַנטעל באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק

דומבבעללס לאָזן אונדז צו אַרבעטן מיט גרעסערע אַמפּליטוד ווי מיט אַ באַרבעלל, דערמיט סטרעטשינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און ארבעטן מער אין אפגעזונדערטקייט. די טעכניק פון די צוויי עקסערסייזיז איז ענלעך, אָבער ווען איר אַרבעט מיט דומבבעללס, איר זאָל געבן מער ופמערקזאַמקייט צו די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג - די באַוועגונג זאָל זיין זייער גלאַט און קאַנטראָולד.

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

דורך טאן דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס, מיר קענען בישליימעס אַרבעטן די נידעריקער קאַסטן און טריסעפּס. צו מאַכן די האַנטעלז כעוויער, איר קענען נוצן נאָך ווייץ, אָנהייבן מיט איין 5 קג פּאַנקייק אָדער קליין האַנטעל און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די ווייץ. אָבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט וואָג, ווייַל עס איז צו פיל דרוק אויף די עלנבויגן דזשוינץ. אן אנדער אָפּציע פֿאַר ווייץ איז די קייטן אויף די האַלדז, אַזוי דיין טאָרסאָ לינדז מער פאָרויס, און די פּעקטאָראַל מאַסאַלז באַקומען מער דרוק.

באַנק דרוק אין סמיט

מיט סמיט, מיר פאַרברענגען ווייניקער מי צו האַלטן אַ קאָנסיסטענט טרייַעקטאָריע. די פּרעס אין סמיט איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז אָדער אַטליץ וואָס זענען נישט גוט אין מאַנאַטאַנאַס אַרבעט מיט די באַר אין דער זעלביקער פלאַך.

באַנק דרוק אין בלאָק אָדער הייבער מאשינען

כּמעט יעדער מאָדערן ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייט קלוב איז יקוויפּט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון מאשינען וואָס נאָכמאַכן פּעקטאָראַל פּרעס מווומאַנץ. לאָמיר זיין אָפן, רובֿ פון זיי זענען לעגאַמרע אַרויסגעוואָרפן, אָבער אין עטלעכע פון זיי די מאַסע וועקטאָר איז זייער קאַמפּאַטאַנטלי באַשטימט, וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעט גוט די נידעריקער אָדער ינער טיילן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דו זאלסט נישט יאָגן די מאַקסימום ווייץ אין די עקסערסייזיז, אַרבעט מיט אַ באַקוועם וואָג פֿאַר זיך, מיט וואָס איר פילן גוט די צונויפצי פון די נויטיק מאַסאַלז, אין די קייט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז, מיר זענען נישט אינטערעסירט אין מאַכט רעקאָרדס דאָ.

ווי אַזוי צו פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון בענטש דרוק?

ווי מיט קיין יקערדיק באַוועגונג, דער שליסל צו ינקריסינג אַרבעט ווייץ ליגט אין דיסטריביוטינג פון די מאַסע און דורכפירן אַגזיליערי עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז ינוואַלווד אין דעם באַוועגונג. וויאַזוי טאָן איר פאַרגרעסערן די באַנק דרוק?

מיט מאַסע פאַרשפּרייטונג, די טינגז זענען גאַנץ פּשוט. דער באַנק פּרעס איז אַ מיטל-אינטענסיווע געניטונג, אַזוי עס זאָל זיין קיין יבערראַשן אַז איר קענען נישט פּראָגרעס פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט סייַדן איר האָבן פענאָמענאַל דזשאַנעטיקס. פּרעס ווערקאַוץ זאָל זיין אָלטערנייטיד לויט זייער שטרענגקייַט און ינטענסיטי. פֿאַר בייַשפּיל, אין איין ווערקאַוט מיר אַרבעטן מיט גרויס ווייץ אין אַ קליין יבערכאַזערונג קייט, אין דער ווייַטער מיר מאַכן אַ מולטי-רעפּ אָדער בענטש דרוק מיט אַ פּויזע אויף די קאַסטן מיט אַ דורכשניטלעך וואָג, און מיר אַרבעטן אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין פאַרשידענע אַנגלעס, מיט האַנטעל פּרעסע אויף אַ שיפּוע באַנק, שטופּן-אַרויף אויף אַניוואַן באַרס, באַשטעטיקן האַנטעלז און אנדערע עקסערסייזיז. אַן ינאַגרייטיד צוגאַנג צו טריינינג און אַ ייסאַלייטאַד לערנען פון קליין מוסקל גרופּעס איז אַ אַבליגאַטאָרי טייל פון די טריינינג פּראָצעס פֿאַר אַטליץ וואָס ליבע דער באַנק דרוק.

הילף עקסערסייזיז

עס זענען אַ ריזיק נומער פון אַגזיליערי עקסערסייזיז פֿאַר ינקריסינג די איין מאָל מאַקסימום אין די באַנק דרוק, אַזוי טאָן ניט זיין דערשראָקן צו דיווערסאַפיי דיין טריינינג פּראָצעס - דאָס וועט זיכער פירן צו positive רעזולטאַטן און באַקומען די "סטאַגניישאַן". זאל ס קוק בייַ די מערסט פּראָסט אָנעס:

באַנק דרוק מיט אַ פּויזע. דורך גאָר סטאָפּפּינג די באַוועגונג און יקסטינגגווישינג די ינערשאַ קראַפט, די באַנק דרוק טורנס אויס מער שטאַרק און פאַסטער, די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס איז געזונט דעוועלאָפּעד. עס איז פּערפאָרמד מיט אַ וואָג פון 20-30% ווייניקער ווי אַ איין מאָל מאַקסימום.
באַנק דרוק אין לימיטעד אַמפּליטוד. ניצן אַ ספּעציעל בלאָק אָדער סטאַפּערז, מיר אַרבעטן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג אָן גאָר לאָוערינג די באַרבעלל צו די קאַסטן. דעם געניטונג בישליימעס סטרענגטאַנז ליגאַמאַנץ און טענדאַנז און סייקאַלאַדזשיקלי העלפּס אונדז צו ווערן געניצט צו שווער ווייץ.
דרוק פון די שטאָק. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל אָדער מיט האַנטעל. די פונט איז אַז בייַ די לאָואַסט פונט מיר דאַר אויף די שטאָק מיט טריסעפּס און אַרבעט צוזאמען אַ פאַרקירצט טרייַעקטאָריע. דעוועלאָפּס אַ גוט זינען פון קאָנטראָל איבער די פּראַדזשעקטאַל.
נעגאַטיוו יבערכאַזערונג. עס איז פּערפאָרמד מיט אַ וואָג פון 15-30% מער ווי די מאַקסימום. מיר נידעריקער די באַרבעל צו די קאַסטן ווי סלאָולי ווי מעגלעך, און קוועטשן עס אַרויף מיט די הילף פון אַ שוטעף. געזונט סטרעטשיז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריינז די שטאַרקייט פון די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.
באַנק דרוק מיט קייטן. אויב דיין ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט שווער מעטאַל קייטן, איר קענען נוצן זיי בעשאָלעם אין דיין ווערקאַוץ. מיר הענגען די קייטן צוזאַמען מיט די פּאַנקייקס און טאָן די באַנק דרוק. די קייט זאָל זיין לאַנג גענוג אַזוי אַז רובֿ פון עס איז אויף די שטאָק אין די דנאָ. דרינגלעך די באַר ווערט פיל מער שווער ווייַל די קייטן מאַכן די באַר כעוויער און כעוויער ווען איר הייבן.
אַרמי פּרעס (שטייענדיק באַרבעל דרוק). סעפּעראַטלי לאָודז די פראָנט פּעקל פון דעלטאַס, וואָס נעמט וועגן אַ דריט פון די מאַסע בעשאַס די באַנק דרוק. שטאַרק פּלייצעס זענען די שליסל צו אַ שטאַרק באַנק דרוק.
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ. שיפט די טראָפּ פון די מאַסע אויף די טריזיפּס און די ינער קאַסטן. די אַרבעט איז קאָמפּליצירט דורך די פאַקט אַז די קייט פון באַוועגונג ווערט גרעסער רעכט צו דער שמאָל שטעלע פון די הענט. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל גיין צוזאמען דעם גוף.
ארויפלייגן דומבבעללס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. עס ס קיין סוד אַז סטרעטשינג האט אַ ריזיק ראָלע אין די פּראַגרעשאַן פון שטאַרקייט פאָרשטעלונג. דאָס איז די וויירינג וואָס איז בעסטער צו האַנדלען מיט דעם אַרבעט, וואָס מאכט די פאַסיאַ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז מער פּלאַסטיק, וואָס זייער סימפּלאַפייז די לאָוערינג פון אַ שווער באַרבעלל צו די קאַסטן. אנדערע ענלעך עקסערסייזיז, אַזאַ ווי קראָסאָוווער אינפֿאָרמאַציע אָדער "פלאַטערל", אין מיין מיינונג, זענען ווייניקער עפעקטיוו, אָבער זיי אויך פּאַסירן אין עטלעכע סטאַגעס פון די טריינינג פּראָצעס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

גוידעלינעס בענטש דרוק 2019

אין רוסלאַנד, בענטשפּרעסס קאַמפּאַטישאַנז זענען געהאלטן אונטער די אָספּיסיז פון פילע פעדעריישאַנז. אָבער, די באַאַמטער פעדעריישאַן (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) האט לעצטנס אַרייַנגערעכנט די ניט-יקוויפּט אָפּטייל אין די באַנק דרוק אין זיין קאַמפּאַטינס, און זיין סטאַנדאַרדס זענען נישט נאָך גאָר געשריבן, די סטאַנדאַרדס פֿאַר MS, MSMK און Elite זענען נישט נאָך באשלאסן.

יקוויפּ פּאָווערליפטינג און באַנק פּרעס זענען קאָנטראָווערסיאַל דיסאַפּלאַנז, און מיר וועלן מיסטאָמע האָפּקען זייער דיסקוסיע הייַנט. צוליב דעם, די אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַן WPC / AWPC (דאָפּינג-קאַנטראָולד / דאָפּינג-פריי אָפּטייל) איז די מערסט פאָלקס פֿאַר באַנק פּרעסיז און רובֿ פּאָווערליפטערס אין אונדזער מדינה, וואָס פּערפאָרמז אָן ויסריכט, וואָס אָפפערס צו מקיים די פאלגענדע סטאַנדאַרדס (איך מוזן זאָגן, זייער דעמאָקראַטיש) פֿאַר אַסיינינג אַ מיטגליד. ספּאָרט פעדעריישאַן:

גרייס פון די מענטשן (AWPC)

(באַר דריקט אָן ויסריכט)

וואָג קאַטעגאָריע	עליטע	MSMK	MC	CCM	איך	וו	III	איך יוני.	II יוני.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

מענטשן ס וואַך טאַבלע (וופּק)

(באַר דריקט אָן ויסריכט)

וואָג קאַטעגאָריע	עליטע	MSMK	MC	CCM	איך	וו	III	איך יוני.	II יוני.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

טראַינינג מגילה

אַטליץ כּמעט שטענדיק אַרייַננעמען די באַנק דרוק אין זייער טריינינג פּלאַן. פֿאַר ביגינערז, דעם געניטונג איז טייל פון די פול גוף פּראָגראַם פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ - אויף דעם טאָג פון טריינינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

מערסט פאָלקס שפּאַלטן מגילה:

קאַסטן + טריסעפּס
געניטונג	סעץ X רעפּס
באַנק דרוק	4x12,10,8,6
Incline Barbell Press	3x10
שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס מיט לייגן. וואָג	3x12
האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער	3x15
פראנצויזיש באַנק דרוק	4x12
בריק-צוריק	3x12
קאַסטן + ביסעפּס
געניטונג	סעץ X רעפּס
באַנק דרוק	4x12,10,8,6
שיפּוע האַנטעל דרוק	3x10
דרוק אין די כאַמער	3x10
אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער	3x15
אָלטערנאַטיוו ליפטינג דאַמבאַלז בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	4x10
ליפטינג די באַר פֿאַר בייסעפּס אויף די סקאַט באַנק	3x12
קאַסטן + צוריק
געניטונג	סעץ X רעפּס
באַנק דרוק	4x12,10,8,6
פּול-אַפּס מיט לייגן. וואָג	4x10
Incline Barbell Press	3x10
האַנטעל ראָוו צו בעלט	3x10
שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס מיט לייגן. וואָג	3x10
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן	3x10
ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש	3x12
האָריזאָנטאַל ציען די בלאָק צו די גאַרטל	3x10
ברוסט אויף אַ באַזונדער טאָג
געניטונג	סעץ X רעפּס
באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק	4x12,10,8,6
שיפּוע האַנטעל פּרעס	3x12,10,8
שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס מיט לייגן. וואָג	3x10
דרוק אין די כאַמער	3x12
אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער	3x15

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז

די טיש אונטן ווייזט אַ קראָסספיט שטעלן מיט אַ באַנק דרוק. איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז עס זענען נישט יידעניקאַל אַטליץ, יעדער פון אונדז איז ינדיווידזשואַלי אין זיין וועג, אַזוי די אַרבעט וואָג אין די באַנק בלייבט לויט די דיסקרעשאַן פון די אַטלעט. יעדער קראָסספיט אַטלעט קענען פּרובירן צו פאַרענדיקן דעם גאַנג וואָס ער לייקס, וועריינג די וואָג פון די באַר, דיפּענדינג אויף זיין גשמיות ינדאַקייטערז און שטאַרקייט ינדאַקייטערז.

שיינע	מיר דורכפירן די פאַרקערט פּיראַמיד (מיר יבערקוקן פון 10 צו 1 יבערכאַזערונג) אין די באַנק דרוק און ראָולינג אויף אַ וואַל פֿאַר די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּראָצעס, אָלטערנייטינג עקסערסייזיז מיט יעדער צוגאַנג.
Project מייַהעם	צי די פאַרקערט פּיראַמיד (אַראָפּגיין פון 10 צו 1 יבערכאַזערונג) אויף דער באַנק דרוק. נאָך יעדער גאַנג פון באַנק דרוק - 10 פּולז אויף די באַר.
100 × 100 Barbell Bench Press	דורכפירן 100 רעפּאַטישאַנז פון די באַנק דרוק מיט אַ 100 קג באַר.
4 קילאמעטער	לויפן 1 קילאמעטער לויפן און באַנק דרוק שטעלן. גאַנץ 4 ראָונדס. די אַרבעט איז צו מאַכן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די באַנק.
אַנקער	דורכפירן 21-15-9-15-21 קעטטלעבעלל סווינגס מיט איין האַנט און באַנק פּרעסיז.
באַזע	דורכפירן 21-15-9 דעדליפץ, קלאַסיש סקוואַץ און באַנק פּרעסיז מיט אַ באַרבעלל, די וואָג פון וואָס איז גלייַך צו די אַטלעט 'ס אייגן וואָג.

די באַנק דרוק איז אַ גרויס געניטונג וואָס ניצט אַ ריזיק נומער פון מוסקל און קענען זיין פריי קאַמביינד מיט פילע אנדערע עקסערסייזיז. פּרוּווט סופּערסעץ פון שיפּוע האַנטעל און האַנטעל שטופּן-אַפּס אָדער דיפּס מיט עקסטרע וואָג צו אַרבעטן אַלע געביטן פון דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אָדער טאָן אָלטערנייטינג פּרעססעס מיט פּולינג מווומאַנץ אויף דיין צוריק (בענט איבער ראָוז, פּול-אַפּס אָדער בענט איבער האַנטעל ראָוז) צו אַרבעטן דיין קאַסטן און צוריק אין אַ איין ווערקאַוט אין אַ קורץ סומע פון צייט. אַלץ דעפּענדס אויף דיין פאַנטאַזיע און גשמיות טויגיקייט.