קראָסספיט (קראָסספיט) מיט ווייץ: עקסערסייזיז, ווערקאַוץ און קאַמפּלעקסאַז * קראָסספיט

קראָסספיט עקסערסייזיז

15 ק 0 11.11.2016 (לעצט ריווייזד: 01.07.2019)

עס איז באַוווסט אַז קראָסספיט כולל עטלעכע ספּאָרט געביטן - איינער פון זיי איז קעטטלעבעלל ליפטינג. אין דעם אַרטיקל, מיר האָבן צוגעגרייט די בעסטער קראָסספיט עקסערסייזיז מיט ווייץ, ווי געזונט ווי ביישפילן פון ווערקאַוץ און WOD קאַמפּלעקסאַז.

קעטטלעבעללס זענען אַ ויסגעצייכנט ספּאָרט עקוויפּמענט און עס איז שווער צו אָוווערעסטאַמייט זייער וויכטיקייט פֿאַר קראָספיט טריינינג. פונדעסטוועגן, אין אַ פול-פלעדזשד קאָמפּלעקס, עס איז גאַנץ שווער צו פירן מיט זיי אַליין, אָבער אויב איר נוצן זיי ווי אַ אַגזיליערי געצייַג, די ווירקונג וועט זיין פשוט ווונדערלעך. דעריבער, אונדזער רעקאָמענדאַציע איז נישט צו פאַרלאָזן קעטטלעבעלל עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוץ.

קראָסספיט עקסערסייזיז מיט קעטטלעבעללס

לאָמיר נישט זיין אַרום די קוסט און אָנהייבן גלייך מיט דעם פאַל. סעלעקציע פון די מערסט עפעקטיוו קראָסספיט עקסערסייזיז מיט ווייץ. גיי!

מאַך קעטטלעבעלל

עס זענען עטלעכע טייפּס פון קראָסספיט קעטטלעבעלל סווינגס. מיר וועלן פאָקוס אויף דער קלאַסיש ווערסיע פון דער געניטונג - מיט צוויי הענט. פארוואס איז עס דארף? דאָס איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז וואָס ינוואַלווז עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל: די האַרץ, היפּס, הינטן און צוריק. אין דערצו, די געניטונג בישליימעס אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט.

וואָס איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו:

דער שליסל פונט איז אַז דיין צוריק זאָל זיין גלייַך אין קיין צייט בעשאַס די געניטונג. צי ניט שלאָגן אָדער פאַלן דיין פּלייצעס.
די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
די באַוועגונג אַקערז רעכט צו דער פאַרלענגערונג פון די לעגס און צוריק - די געווער אין דעם געניטונג שפּילן די ראָלע פון אַ הייבער (זיי זאָל כּמעט נישט דערפאַרונג קיין מאַסע).
עס זענען עטלעכע קאַסטינג אָפּציעס - פֿון אויג הייך צו אָוווערכעד שטעלע. עס איז קיין פונדאַמענטאַל חילוק דאָ, מיט די ויסנעם אַז אין די רגע אָפּציע איר אַדישנאַלי לאָדן די פּלייצעס און אַרבעט גוף קאָואָרדאַניישאַן (די אָפּציע איז אַ ביסל מער ענערגיע-אינטענסיווע).

קעטטלעבעלל שטופּן (קורץ אַמפּליטוד)

די קעטטלעבעלל דזשערק געניטונג, קאַנטראַסט צו די מאַך, אַרבעט אויף די פאלגענדע מאַסאַלז: לעגס, לאַנג צוריק מאַסאַלז, פּלייצעס, פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, טריסעפּס, ביסעפּס און פאָראַרמז. דער טשעטטערבעלל צי, ווי פילע אנדערע עקסערסייזיז, האט עטלעכע ווערייישאַנז - מיר וועלן פאָקוס אויף די אָפּציע מיט אַ קורץ באַוועגונג.

דורכפירונג טעכניק:

סטאַרטינג שטעלע, די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, גאָר סטרייטאַנד און רילאַקסט, געווער פאָולדיד אויף די קאַסטן - ריסץ צו יעדער אנדערער.
דער אָנהייב פון דער געניטונג הייבט מיט די לעגס - איר טאָן אַ פּליטקע סקוואַט צו פאַרגיכערן; דער גוף טילט אַ ביסל צוריק (אַזוי אַז דיין קאַסטן, און נישט דיין געווער, איז די שטיצן פֿאַר די שעלז).
ווייַטער, איר זאָל מאַכן אַ שטאַרק שטופּן מיט דיין לעגס און צוריק אין אַזאַ אַ וועג אַז אין די שפּיץ פונט פון אַקסעלעריישאַן, איר באַקומען אַ ביסל אויף די טאָעס.
ווייַטער, די אַמפּליטוד פון דער אַקסעלעריישאַן באַוועגונג פון די ווייץ האלט מיט די הילף פון געווער און פּלייצעס, בשעת אין דער זעלביקער צייט איר ויסקומען צו זיצן אונטער די שעלז. דעריבער, איר זאָל זיין אין אַ האַלב-סקוואַט שטעלע מיט דיין געווער איבער דיין קאָפּ (צייכענונג נומער 4).
דערנאָך איר פאַרענדיקן דעם געניטונג דורך גאָר סטרייטנינג מיט דיין לעגס. אין דער זעלביקער צייט, די געווער בלייַבן גלייַך אויבן די קאָפּ.

די מערסט פּראָסט גרייַז ווען דורכפירן אַ שטופּן מיט צוויי הענט איז פּושינג די קעטטלעבעלל מיט די הענט אין דער ערשטער אָרט און, ווי אַ רעזולטאַט, פיקסיר די קעטטלעבעלל איבער די קאָפּ מיט ניט סטרייטאַנד געווער. דער צוגאַנג, ספּעציעל מיט שווער ווייץ, איז פול מיט שאָדן.

קאַסטן סקוואַט

קעסיידער אין קראָסספיט עקסערסייזיז, קעטטלעבעללס זענען געוויינט ווי ווייץ פֿאַר שוין באַקאַנטע גימנאַסטיק עקסערסייזיז - פֿאַר בייַשפּיל פֿאַר קלאַסיש סקוואַץ. עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג - מיט צוויי, מיט איין אויף די קאַסטן, אויף אַוצטרעטשט געווער און מיט לאָוערינג די קעטטלעבעלל צו די שטאָק. מיר וועלן פאָקוס אויף דער קלאַסיש ווערסיע - סקוואַטינג מיט אַ קעטטלעבעלל אין די קאַסטן.

די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג איז ענלעך צו דער קלאַסיש סקוואַץ. וויכטיק:

סטאַרטינג שטעלע - די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, די פּראַדזשעקטאַל איז טייטלי פּרעסט צו די קאַסטן אין צוויי הענט.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו נעמען דיין פּעלוויס צוריק ווען איר פאָר אַ סקוואַט, האַלטן דיין צוריק גלייַך און האַלטן די שאָל ווי נאָענט צו דיין קאַסטן ווי מעגלעך.

אָוווערכעד לונגעס

ווי אין דעם פריערדיקן פאַל, אין דעם קראָסספיט געניטונג, די קעטטלעבעלל איז אַ מאַסע פֿאַר די קלאַסיש גימנאַסטיק קראָסספיט געניטונג - לונגעס ניט ענלעך סקוואַץ, ספּאָרט ויסריכט אין דעם פאַל אויך אַקטאַד ווי אַ נאָך מאַסע באַזע פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייַט פון די אַטלעט. געניטונג אין דער קלאַסיש ווערסיע איז ניט שטענדיק גרינג פֿאַר ביגינערז - נאָך אַלע, לונגינג און מיינטיינינג וואָג איז גאַנץ שווער.

דעריבער, מיר שטארק רעקאָמענדירן סטאַרטינג מיט די לאָואַסט ווייץ., און מאל מיט פּונקט אַוצטרעטשט געווער אויבן די קאָפּ.

געניטונג טעכניק:

סטאַרטינג שטעלע - פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, צוריק גלייַך, קוקן גלייַך פאָרויס.
ווייַטער, מיר לונג מיט איין פוס: די שטעלע פון די געווער בלייבט אַנטשיינדזשד, די צוריק איז גלייַך (מיר טאָן ניט פאַלן פאָרויס), מיר דזשענטלי פאַרבינדן די שטאָק מיט אונדזער קני.

סקוואַט קעטטלעבעלל ראָוו

און די לעצט געניטונג וואָס מיר וועלן רעדן וועגן הייַנט איז די דעדליפט פון די קעטטלעבעלל צו די גאָמבע פון די סקוואַט. דער געניטונג איז אויך קעסיידער געניצט אין קראָסספיט טריינינג מגילה.

עס איז סימפּלי דורכגעקאָכט, לאָזן אונדז געפֿינען די שריט דורך שריט:

סטאַרטינג שטעלע סקוואַט, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, צוריק גלייַך, קוק גלייַך פאָרויס. ביידע הענט זענען אונטן, ליגן פּונקט אין די פראָנט פון די לעגס.
מיר מאַכן אַ שטאַרק צי מיט די לעגס און צוריק, און אין פּאַראַלעל מיר ציען די פּראַדזשעקטאַל צו די גאָמבע מיט די הילף פון געווער. די פּאַלמז און עלבאָוז זאָל זיין אויף אַקסל גלייַך. (אויבן איז ניט נייטיק, ווייטער אויך).

די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק, פּלייצעס און טריסעפּס זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דעם געניטונג.

וואַטשינג די ווידעא פון אַלע די בעסטער קראָסספיט עקסערסייזיז מיט קעטטלעבעללס! 34 ברעקלעך:

קראָסספיט ווערקאַוץ און קעטטלעבעלל קאַמפּלעקסאַז

מיר האָבן אויסגעקליבן די מערסט טשיקאַווע קראָסספיט ווערקאַוץ און קעטטלעבעלל קאַמפּלעקסאַז. לאמיר נישט פארפאלן צייט - לאמיר גיין!

קאָמפּלעקס: Funbobbys Filthy 50

דער נאָמען פון די ווערקאַוט רעדט פֿאַר זיך - די קאָמפּלעקס איז באשטימט מאָדנע די אַרבעט איז צו טאָן יעדער געניטונג 50 מאָל:

פּול-אַפּס;
דעאַדליפט (60/40 קג);
פּוש אַפּס;
מאַך קעטטלעבעלל (24 קג / 16 קג);
צוריק סקוואַץ (60/40 קג);
ניז צו עלבאָוז;
האַנטעל ווארפט ער (16/8 קג יעדער);
לונגעס מיט האַנטעל (יעדער 16/8 קג);
בערפּע.

וויכטיק: איר קענען נישט שפּאַלטן און ויסבייַטן עקסערסייזיז אין אַ קאָמפּלעקס! פירן צייַט - טאָן ניט טאָן עס נאָך. די דורכשניטלעך דורכפירונג צייט פֿאַר אַטליץ איז 30-60 מינוט, דיפּענדינג אויף טריינינג.

קאָמפּלעקס: פויל

די אַרבעט אין די טריינינג איז צו מאַכן יעדער טיפּ פון געניטונג 50 מאל:

קעטטלעבעלל סנאַטש (25 + 25);
קעטטלעבעלל דזשערקס (25 + 25);
מאַהי קעטטלעבעללס (שטעלן זיך די וואָג זיך).

די קאָמפּלעקס איז ווי שטאַרק און יקספּלאָוסיוו ווי מעגלעך. מיר וועט האָבן צו שווייס. די דורכשניטלעך צייט פֿאַר אַטליץ איז 5-20 מינוט, דיפּענדינג אויף טריינינג.

קאָמפּלעקס: 300 ספּאַרטאַנס

טראַינינג אַרבעט צו טאָן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

25 פּול-אַפּס;
50 דעדליפץ 60 קג;
50 שטופּן-אַרויף פון די שטאָק;
50 שפּרינגען אויף די קערבסטאָנע 60-75קם;
50 שטאָק פּאַלישערז (רירנדיק ביידע זייטן = 1 מאָל);
נעמען 50 דזשערקס פון ווייץ (דומבבעללס) פון די שטאָק. 24/16 קג (25 + 25);
25 פּול-אַפּס.

ופמערקזאַמקייט: איר קענען נישט ברעכן דעם קאָמפּלעקס און טוישן די עקסערסייזיז אין ערטער! די דורכשניטלעך דורכפירונג צייט פֿאַר אַטליץ איז 5-20 מינוט, דיפּענדינג אויף טריינינג.

קאָמפּלעקס: וואָד שפּור

די אַרבעט אין די טריינינג איז ווי גייט - דורכפירן אַלע עקסערסייזיז 50 מאל יעדער (אָן טשאַנגינג די סדר און אָן ברייקינג):

דעדליפט (מינוס 30% פון גוף וואָג);
Pushups;
מאַהי מיט קעטטלעבעלל (מינוס 70% פון גוף וואָג);
פּול-אַפּס;
גענומען די קאַסטן און שוואַנגס (מינוס 50% פון די גוף וואָג);
דזשאַמפּינג אַנטו די קעסטל;
גראָופּינג ניז צו עלבאָוז אויף די שטאָק (לעגס און אָרעם גלייַך);
טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק.

קאָמפּלעקס: דער גלאָק פון גענעם

נו, און לעסאָף, די שחיטה קאָמפּלעקס. בלויז 1 קייַלעכיק אין אַ צייַט, טאָן ניט טוישן די עקסערסייזיז אין ערטער. טראַינינג אַרבעט (וווּ ווייץ זענען נישט אנגעוויזן - סטרויערן זיך):

מאַטש 53 (24 קג);
200 עם פון דורכדרונג מיט צוויי ווייץ אויף אויסגעשטרעקט געווער;
53 סומאָ ציען צו די גאָמבע;
150 ם פאָר מיט צוויי ווייץ אויף אַוצטרעטשט געווער;
53 סנאַטש פון צוויי ווייץ;
100 ם פאָר מיט צוויי ווייץ;
53 קעטטלעבעלל עקסטענסיאָן;
50 ם פון סינגקינג מיט ווייץ.

די דורכשניטלעך צייט פֿאַר אַטליץ איז 30-45 מינוט, דיפּענדינג אויף טריינינג.

ווי איר קענען זען, דאָס איז אַ גאַנץ פּראַקטיש ספּאָרט ויסריכט און בישליימעס קאַמפּלאַמאַנץ קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, און מאל עס קען זיין גאַנץ איין וואָג פֿאַר די גאנצע ווערקאַוט. אויב איר לייקט דעם מאַטעריאַל, שער עס מיט דיין פרענדז. פֿראגן און וויל אין די באַמערקונגען!

קאַלענדאַר פון געשעענישן

גאַנץ געשעענישן 66