פילע אַטליץ זענען אינטערעסירט ווי צו פאַרבייַטן די סקוואַט מיט אַ באַרבעלל. די סיבה קען זיין קיין - געזונט צושטאַנד, מאָראַליש מידקייַט פון מאַנאַטאַנאַס ווערקאַוץ, ינאַביליטי צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, אאז"ו ו. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן צו געפֿינען אַן ענטפער צו די קשיא צי עס זענען עקסערסייזיז וואָס קענען ווערן אַ ווערט אנדער ברירה צו סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל. ערשטנס, לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס די בענעפיץ פון דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט גיט און וואָס עס איז אַזוי פאָלקס.
וואָס באַרבעלל סקוואַץ געבן
אויב איר זענט אין מינדסטער אַ ביסל באַקאַנט מיט דער וועלט פון באָדיבוילדינג, וועיגהטליפטינג, אָדער, פשוט, פּיריאַדיקלי באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר וויסן אַז די געניטונג איז יקערדיק אין פילע מגילה. עס ינוואַלווז פילע מוסקל גרופּעס און דזשוינץ און איז עפעקטיוו פֿאַר ביידע מוסקל און דרייינג. העלפּס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט צו פאָרעם אַ שיין און אַטראַקטיוו גוף פֿאַר פרויען און מענטשן.
אויב איר זוכט פֿאַר אַ פאַרבייַט פֿאַר די באַרבעלל סקוואַט, טשעק די מערסט בענעפיץ צו געפֿינען עפּעס ענלעך:
- געניטונג ניצט די היפּס, הינטן, געווער, צוריק און אפילו די אַבס;
- איז ווערסאַטאַל, העלפּס צו בויען מוסקל און פאַרלירן וואָג;
- ינקרעאַסעס קוילעלדיק ענדעראַנס, סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ימפּרוווז ברידינג;
- נאָרמאַלייזיז מאַטאַבאַליזאַם, דערמיט רידוסינג וואָג.
ווי איר קענען זען, באַרבעלל סקוואַץ זענען גאָר עפעקטיוו, ראַגאַרדלאַס פון די ציל די אַטלעט איז פייסינג. מיר וועלן ענטפֿערן איר האָנעסטלי, איר קענט זיי נישט באמת פאַרבייַטן. אויב נאָר סקוואַץ מיט אַ אַנדערש וואָג - דומבבעללס אָדער קעטטלעבעללס. אָבער, טאָן ניט קאַמיש צו באַקומען יבערקערן, עס איז שטענדיק אַ וועג אויס! זאל ס געפֿינען אים מיט איר.
מיר וועלן אָנהייבן פֿון די סיבה וואָס איר האָט געפֿינט צו קוקן פֿאַר וואָס קענען פאַרבייַטן די סקוואַט מיט אַ באַרבעלל.
פארוואס זענען מענטשן טריינג צו פאַרבייַטן סקוואַץ?
- א באַטייטיק טייל פון אַטליץ איז געצווונגען צו קוקן פֿאַר וואָס עקסערסייזיז קענען פאַרבייַטן סקוואַץ רעכט צו געזונט פּראָבלעמס. אין באַזונדער, מיט די ניז, אַקסל אָדער עלנבויגן דזשוינץ, מיט די צוריק.
- אן אנדער קאַטעגאָריע איז מענטשן וואָס פאַרלירן מאָוטאַוויישאַן רעכט צו מאַנאַטאַני און באָרדאַם. טאקע, קלאסן אין די זאַל זענען פּיינסטייקינג גשמיות אַרבעט וואָס איז נודנע זייער געשווינד. אַטלעט פרוווט צו דיווערסאַפיי ווערקאַוט, טריינג צו פאַרבייַטן עטלעכע עקסערסייזיז מיט אנדערע.
- עמעצער, קאָרני, האט נישט די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, אַזוי ער איז קוקן פֿאַר אַן אָלטערנאַטיוו צו באַרבאַל סקוואַץ אין שטוב.
- אָדער, דער מענטש פשוט האט נישט די דערפאַרונג און די געלעגנהייט צו דינגען אַ פאַכמאַן טריינער וואָס וואָלט לערנען די ריכטיק סקוואַטינג טעכניק.
ווי צו פאַרבייַטן באַרבעלל סקוואַץ?
געפֿונען דיין סיבה אין דער רשימה? איצט לאָזן אונדז צוזאַמען צו געפֿינען אַ ווערט פאַרבייַט פֿאַר סקוואַץ. ונטער מיר צושטעלן אַ רשימה פון עקסערסייזיז וואָס, אין איין אָדער אנדערע וועג, קומען אין קאָנטאַקט מיט די קייפּאַבילאַטיז און אַדוואַנטידזשיז פון די באַרבעלל.
- אויב איר האָט ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, פּרובירן צו יבעררוק די באַרבעלל פון דיין פּלייצעס צו דיין קאַסטן. דאָס וועט נעמען דיין שפּאַנונג אַוועק מיט דיין קוואַדס און אַבס. אין שטוב איר קענען נוצן אַ קעסל בעל אָדער באַרבעלל שעלז.
- איר קענען אַרבעטן די קוואַדס און גלוטעוס מאַקסימוס אין שטוב מיט האַנטעל סקוואַץ. די הויפּט זאַך איז צו געפֿינען אַ טויגן וואָג.
- אויב איר קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל, קויפן אַ ספּעציעל גאַרטל מיט ווייץ. עס איז וואָרן פֿאַר פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס צו פאַרגרעסערן די מאַסע. די וואָג איז אָפט געהאנגען פון די פראָנט, אַזוי די צוריק איז אַנלאָודאַד, און, קאַנווערסלי, די אַרבעט פון די פוס מאַסאַלז איז ענכאַנסט.
- סקוואַץ קענען אויך זיין ריפּלייסט מיט לונגעס, פון וואָס עס זענען פילע - קייַלעכיק, פאַרקערט, לאַטעראַל, דיאַגאָנאַל, מיט אַ שפּרינגען, פֿון אַ ליגן שטעלע, מיט שעלז, עטק.
- פֿאַר קני פּראָבלעמס, איר קענען מאַכן אַ קלאַסיש בענט-טערקיש דעאַדליפט אָדער סומאָ דעדליפט. איר קענען אָפּרוען די צוריק פון די טייז און גלוטעאַל מאַסאַלז אין אַ קוואַליטעט שטייגער.
- פֿאַר פאַרשיידנקייַט און ילימאַניישאַן פון באָרדאַם, קוק אויף איין-טערקיש סקוואַץ;
- אויב איר זוכט פֿאַר עפּעס צו סקוואַט מיט אין שטוב אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל, פּרובירן דומבבעללס, קעטטלעבעללס, ווייטיד בעלץ און פּאַנקייקס.
- אַטליץ וואָס באַזוכן די ספּאָרטזאַל, וואָס זענען פּראָוכיבאַטאַד צו אַקסיאַל לאָודינג אויף די צוריק, זאָל קוקן אויף די Hackenschmidt מאַשין. עס ריליווז די צוריק גאָר און פאָרסינג די לעגס צו אַרבעטן אויסשליסלעך.
- אויב איר זענט וואַנדערינג אויב איר קענען פאַרבייַטן סקוואַץ מיט פוס פּרעסיז, מיר ענטפֿערן יאָ. דעפּענדינג אויף די שטעלע פון די לעגס, די אַטלעט קענען ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די קוואַדראַסעפּס אָדער הינטן, בשעת פאַסילאַטייט די אַרבעט פון די צוריק און מינאַמייז שעדיקן צו די ניז.
- אין די ספּאָרטזאַל, אַרבעט מיט פוס קערל, געשפּרייט און קאַנווערדזשאַנס מאשינען. זיי לאָזן איר צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוט אָן דיפּרייווינג דיין פיס און הינטן.
- צו ענטפֿערן די קשיא פון ווי צו פאַרבייַטן סקוואַץ און לונגעס פֿאַר אַ מיידל אין שטוב, מיר רעקאָמענדירן צו מאַכן פוס אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז, פאַרשידענע טייפּס פון בריק, דזשאַמפּינג, פליסנדיק אויף דעם אָרט אָדער מיט ניז אויפשטיין. צו קאַמפּלאַקייט די אַרבעט, קויפן ווייץ אָדער אַ גומע באַנד פֿאַר ספּאָרט.
ווי טאָן איר וויסן ווען עס איז צייט צו פאַרבייַטן באַרבעלל סקוואַץ?
- נו, קודם, הערן צו דיין גוף. קיינמאָל אַרבעט שווער, געבן דיין מאַסאַלז אַ ברעכן דורך עריינדזשינג פאַסטינג טעג. פון קורס, היטן די טעכניק קערפאַלי. אָבער, אויב איר אָנהייבן צו דערפאַרונג ווייטיק אין די צוריק, דזשוינץ פון די געווער אָדער לעגס בעשאַס די געניטונג, האַלטן די ווערקאַוט מיד.
- צווייטנס, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר זענט אַ לעבעדיק מענטש וואָס דאַרף דיין קליין וויקנאַסאַז. די רעכט צו אַ ביסל פוילקייט, צו רו, צו פאַרברענגען אַ וואָך אויף דער סאָפע פּלייינג שפּיל פון טראנען. אויב איר פילן אַז איר זענט מענטאַלי מיד, ביי די וואָרט "זאַל" איר פילן אַ סערדזש פון מעלאַנכאָליש אָדער האַס, איר טאָן נישט וועלן צו לערנען, איר טאָן ניט דאַרפֿן. נעמען אַ רויך ברעכן. א וואָך אַוועק איז די מינדסטער בייז ווען איר קלייַבן צווישן עס און ענדיקן דיין ספּאָרטזאַל קאַריערע.
אַזוי לאָזן ס סאַמערייז אַלע די אויבן. עס איז נישט אַ געניטונג וואָס קען גאָר פאַרבייַטן די באַרבעלל. אַזאַ סקוואַץ זענען אויך וניווערסאַל. אָבער, עפּעס קען פּאַסירן אין לעבן, ספּעציעל אָפט וועיגהטליפטערס, וויי, לאָזן זייער געזונט. דעריבער, זיי זענען קוקן פֿאַר ווי צו פאַרבייַטן די שאָל. און דער אָלטערנאַטיוו יגזיסץ, כאָטש ניט גאָר גאַנץ. מיט אַ שטאַרק פאַרלאַנג, עס איז מעגלעך צו פאַרבייַטן די באַרבעל פֿאַר יענע וואָס קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר פאַרשידענע סיבות. די מערסט וויכטיק זאַך איז מאָוטאַוויישאַן און פאַרלאַנג צו פיר. און עס איז שטענדיק אַ וועג אויס!
