לאנג דיסטאַנסע פליסנדיק טעכניק: לאנג דיסטאַנסע פליסנדיק טאַקטיק

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק ווייַל די ריכטיק אַבזערוואַנס ינשורז אַז איר וועט קענען צו לויפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן שאָדן דעם גוף. לאַנג דיסטאַנסאַז זענען טשאַלאַנדזשינג, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז. עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו באַקומען אַ לאַנג לויפן אָן ינדזשעריז, ספּריינז און אָוווערלאָודינג. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו באַן אַ פּלאַץ, פאַרגרעסערן ענדעראַנס און קערפאַלי אַרבעטן אויף די טעכניק.

וואָס איז לאַנג דיסטאַנסע?

לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז אַ קרייַז-לאַנד לויפן אַז יקסידז 3000 מעטער. עס איז אַן אידעאל ספּאָרט צו האַלטן די גוף אין גוט פאָרעם. העלפּס צו פאַרלירן וידעפדיק וואָג, סטרענגטאַנז דעם גוף, העלפּס צו עלימינירן דעפּרעסיע.

דזשאַגינג איז בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען - ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען געלט אויף אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד אָדער קויפן טייַער ויסריכט. אין דער זעלביקער צייט, דאָס איז אַ נאַטירלעך באַוועגונג אַז אַ מענטש לערנט אין פרי קינדשאַפט. פֿאַר בייַשפּיל, איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו שווימען אָדער גליטשער, און בלויז דעמאָלט איר קענען אָנהייבן לאַנג דיסטאַנסאַז.

עס איז אַנלייקלי אַז איר טאָן ניט וויסן ווי צו לויפן, וואָס מיטל אַז דער בלויז באַגרענעצונג פֿאַר אַ צוקונפֿט לויפער איז געזונט. אויב איר האָט קיין פראבלעמען אָדער טענות, איר קויפט זיך גומעשיך און קלייַבן די ניראַסט פּאַרק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ענדיקן לייענען דעם אַרטיקל, עס איז אַ פּלאַץ פון נוציק אינפֿאָרמאַציע דאָ!

לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק און טאַקטיק דאַרף זיין כאָונדלי - אָן עס איר אַנלייקלי הנאה געניטונג. דעם מיטל אַז די נייַע מידע וועט פאַרהאַלטן אין דיין פּלאַן פֿאַר אַ זייער קורץ צייט. צי איר ווילן צו וויסן ווי צו געשווינד לערנען לאַנג דיסטאַנסאַז, ווי צו נוצן ענערגיע ריכטיק און מינאַמייז די ריזיקירן פון ינדזשעריז און ספּריינז? מיר וועלן דערציילן איר וועגן אים רעכט איצט.

שטאַם פייזאַז

ערשטער, לאָזן אונדז רשימה די נאָרמאַל פייזאַז אין וואָס די ווייַטקייט איז צעטיילט. מיר רופן זיי נאָרמאַל ווייַל זיי זענען געפֿונען אין כּמעט אַלע אַטלעטיקס דיסאַפּלאַנז:

• אָנהייב;
• סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן;
• הויפּט לויפן;
• פינישינג.

אַרייַן און אַרויסגאַנג יעדער פאַסע דאַרף זיין קערפאַלי געארבעט.

• אין דעם דיסציפּלין, אַ הויך אָנהייב איז געניצט, אין וואָס די הויפּט אַרבעט פון די אַטלעט איז צו מאַכן אַ שטאַרק שפּרינגען.
• דערנאָך די אַקסעלעריישאַן בינע הייבט, וואָס לאַסץ 60-100 עם. אין דעם פאַסע, די אַטלעט באוועגט מיט מאַקסימום גיכקייַט צו געווינען די מייַלע. אָבער, אין די לויף פון די מנוחה פון די ווייַטקייט, די פירער וועט נאָך געבן וועג צו יעדער אנדערער צו לאָזן זיך צו רו. דעריבער, עס וואָלט זיין מער ריכטיק צו זאָגן אַז די סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן איז דארף צו נישט אָפּשטיי צו ווייַט הינטער די רעשט פון די ראַנערז.
• בעשאַס די הויפּט ראַסע, די אַטלעט סאַוועס ענערגיע וואָס וועט זיין פארבראכט אויף די ענדיקן ריס.

אויב איר זענט וואַנדערינג ווי פילע מעטער עס איז, לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק, מיר ונטערשטרייַכן אַז די מינימום ווייַטקייט איז 5 קילאמעטער. דערנאָך עס זענען 10 קילאמעטער (אָלימפּיק דיסציפּלין), 15 קילאמעטער, 20 קילאמעטער, 25 קילאמעטער, עטק. אַרויף צו די מאַראַטהאָן ראַסע.

ווי איר קענען זען, די פאַסע פון ​​די הויפּט לויפן נעמט דעם לייב 'ס טיילן פון די גאנצע מאַרשרוט, און דאָס איז די פאַסע וואָס ריקווייערז אַ ריזיק צושטעלן פון ענדעראַנס. דער אַטלעט זאָל קענען צו האַלטן אַ גלייך גאַנג און רידמיק קאַדענסע.

• פינישינג איז דער פאַסע וואָס דיטערמאַנז דער געווינער. עס סטאַרץ 400 מעטער איידער די לעצט שורה און ריקווייערז די מאָובאַלאַזיישאַן פון אַלע די אַטלעט פאָרסעס. שטאַרק אַקסעלעריישאַן איז באמערקט, און אין די לעצטע 50 מעטער די אַטלעט דעמאַנסטרייטיד זיין מאַקסימום.

פֿעיִקייטן פון טעכנאָלאָגיע

געהעריק לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק פֿאַר ביגינערז ינוואַלווז קערפאַלי פּראַקטיסינג 4 אַספּעקץ.

• גוף שטעלע.

לויט די כּללים פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק, די סלאָוער אַטלעט באוועגט, די ווערטיקאַל איז געהאלטן די טאָרסאָ. אין די מאָומאַנץ פון אַקסעלעריישאַן, עס איז אַ קליין פאָרויס דאַר. דער קאָפּ איז געהאלטן גלייך, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס. איר זאָל נישט קוקן אַרום, קוק אַרום, זיין דיסטראַקטאַד דורך אנדערע. אָפּרוען דיין אויבערשטער גוף, בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז. איר קענען אַ ביסל בייגן אין דער נידעריקער צוריק, רעדוצירן די אַקסל בלאַדעס.

• האַנט שטעלע.

הענט מאַך סינק מיט לעגס, אין פאַרקערט סדר. זיי זענען געהאלטן נאָענט צו דעם גוף, בייגן אין רעכט אַנגלעס. פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן די גיכקייט פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק, און זיי וועלן זיין סאַפּרייזד צו לערנען אַז האַנט מווומאַנץ האָבן אַ באַטייטיק פּראַל אויף דעם פּראָצעס. אין פּשוט טערמינען, די פאַסטער די אַטלעט מאָוועס, די מער וויגעראַסלי ער אַרבעט מיט זיין הענט, און דערמיט העלפּינג זיך צו פאַרגרעסערן זיין גאַנג.

• פוס באַוועגונג טעכניק.

זאל ס פאָרזעצן צו רעכענען אויס ווי צו לערנען ריכטיק ווי צו לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז. לאָמיר גיין צו די מערסט וויכטיק טייל פון די טעכניק - די באַוועגונג פון די לעגס. אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, עס איז וויכטיק צו שטעלן די פֿיס אויף די פינגער פונ פוס און דזשענטלי ראָולינג עס אויף די פּיאַטע. אין דעם מאָמענט די פוס איז אויפגעהויבן פון דער ערד, די נידעריקער פוס באוועגט זיך צו דעם העכסטן פונט. אין דעם פונט, די אנדערע פוס יקסטענדז גאָר און פּערפאָרמז אַ שטופּ. אַלטערנאַטיאָן אַקערז און אַ נייַע ציקל הייבט זיך. ווי מאָדנע עס קען געזונט, עס איז אויך וויכטיק צו קענען צו אָפּרוען דיין פיס, אַנדערש איר וועט נישט קענען צו באַקומען אַ לאַנג מאַרשרוט.

• אָטעם.

די טעכניק פון פליסנדיק לאַנג דיסטאַנסאַז ריקווייערז די אַנטוויקלונג פון ריכטיק ברידינג. יענער פיעסעס אַ פונדאַמענטאַל ראָלע אין ינקריסינג די ענדעראַנס שיעור פון די לויפער. אויב איר לערנען ווי צו אָטעמען ריכטיק אין לאַנג דיסטאַנסאַז - באַטראַכטן עס האַלב דורכגעקאָכט! נאָר האָנע דיין טעכניק און פילן פריי צו צייכן אַרויף פֿאַר די מעראַטאַן! ברידינג זאָל זיין רידמיק און גלייך. די אָפטקייַט פון ינספּיראַציע / עקספּעריישאַן דעפּענדס אויף די ספּיד פון די אַטלעט. די מערסט אָפט געניצט פאָרמולע איז "4-1". דעם מיטל איין ינאַליישאַן / עקסכאַליישאַן איז פּערפאָרמד פֿאַר יעדער 4 טריט. אָטעמען אין מיט דיין נאָז, ויסאָטעמען מיט דיין מויל.

ווי צו לערנען טעכניק און ווי צו פאַרגרעסערן גיכקייַט?

זאל ס נעמען אַ קוק אין ווי צו לערנען ווי צו לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז פאַסטער, ווי געזונט ווי רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די סאַסטאַסט מאַסטערינג פון די טעכניק.

1. פאַר-טריינינג זאָל פאָקוס אויף דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט, ענדעראַנס און גיכקייַט. קלייַבן די אָפּטימאַל פּראָגראַם וואָס וועט פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג אין די געביטן.
2. מאַכט זיכער אַז איר זענט געזונט פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק;
3. בעשאַס טריינינג, עס איז וויכטיק צו אַנטוויקלען אַלע מוסקל גרופּעס ווייַל פליסנדיק ניצט די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו לייגן אַ שטאַרקייט קאָמפּלעקס צו דעם פּראָגראַם, און סטרעטשינג עקסערסייזיז און מאַסאַזש טעראַפּיע;
4. לערנען זיכערקייט פּריקאָשאַנז ווען איר לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סעלעקציע פון ​​קוואַליטעט שיכלעך און ספּאָרט עקוויפּמענט.
5. אויב איר פּלאַן צו טריינינג פאַכמאַן, דיסקוטירן מיט די קאָוטש די מערסט מצליח טאַקטיק פון אָוווערקאַמינג דיסטאַנסאַז.
6. די ביאָמעטשאַניקס פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק ינוואַלווז אַ היפּש קאַנסאַמשאַן פון גלייקאַדזשין, דעריבער, אַ אַטלעט מוזן נאָכגיין אַ ספּעציעל דיעטע. די דיעטע זאָל זיין רייַך אין פּראָטעין, געזונט פאַץ און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (20:20:60 פּראָצענט).

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק גיכקייַט פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז, אַנטוויקלען שלאָס מאָביליטי, פוס בייגיקייט, אָטעם און ווילפּאַוער. א גרויס געניטונג-בנין געניטונג איז ינטערוואַל פליסנדיק.

אין אַדישאַן צו לערנען, לערנען טעאָריע צו פֿאַרשטיין ווי צו פֿאַרבעסערן דיין לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק. וואַך טימאַטיק ווידיאס, שמועסן מיט ווי-מיינדאַד מענטשן, דינגען אַ קאַרעטע. די יענער וועט העלפֿן איר ידענטיפיצירן די וויקנאַסאַז פון דיין טריינינג, זאָגן איר ווי צו גרייטן זיך פֿאַר די ראַסע, דערקלערן ווי צו אָנהייבן און ווו.

נוץ און שאָדן

לעסאָף, לאָזן אַ קוק בייַ די בענעפיץ און שאָדן פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק און וואָס די ספּאָרט גיט צו די דורכשניטלעך מענטש (ניט-פאַכמאַן אַטלעט).

• פליסנדיק העלפּס צו פאָרעם אַ שיין פיגור, ימפּרוווז קוילעלדיק וווילזייַן;
• לאנג דיסטאַנסע איז אַ ויסגעצייכנט ענדעראַנס טריינער וואָס איז וויכטיק אין פילע ספּאָרט;
• בלוט סערקיאַליישאַן ימפּרוווז, דער גוף איז סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף;
• די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז געשטארקט;
• וועינס און בלוט כלים ווערן מער גומע;
• פּרעווענטיאָן פון וואַריקאָסע וועינס;
• די שטימונג ריסעס, דרוק גייט אַוועק, דעפּרעסיע ריסידז.

אין דער זעלביקער צייט, מיר דערמאָנען איר אַז מיר טאָן ניט דיסקוטירן אַ נאָרמאַל מאָרגן דזשאַגינג, 1-3 קילאמעטער לאַנג, אָבער אַ ערנסט און לאַנג ווייַטקייט מיט אַ גאָר אַנדערש טעכניק.

דער יענער איז ספּעציעל וויכטיק, ווייַל אויב איר מאַסטערד עס מיט אַ פּלוס, עס וועט זיין קיין פראבלעמען. אַזוי לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס איז אָנגעפילט מיט ניט-העסקעם מיט די רעקאַמענדיד טעכניק פון מווומאַנץ:

• דורכפאַל פון די טעכניק קען פירן צו ינדזשעריז אין די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
• די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם וועט זיין ערנסט. אויב איר האָט האַרץ טענות, מיר רעקאָמענדירן צו באַראַטנ זיך דיין דאָקטער און באַקומען האַסקאָמע;
• א ויסשיט צוגאַנג צו טריינינג קענען אַרויסרופן גאַסטראָוינטעסטאַנאַל פּראָבלעמס.
• מאַכט זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

אַזוי מיר דיסקאַסט וואָס לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק טריינז, וואָס איז די טעכניק, פייזאַז, פֿעיִקייטן. אין מסקנא, מיר וואָלט ווי צו ונטערשטרייַכן אַז די רעכט טעכניק איז אַ האַרט יסוד פֿאַר דיין צוקונפֿט שייכות מיט ספּאָרט. דו זאלסט נישט זיין פויל צו נעמען די צייט צו לערנען עס. דאָס איז דער בלויז וועג צו מאַכן אַ מעראַטאַן לויפן ווי גרינג ווי ברידינג!

היטן די ווידעא: Crochet Cable Boyfriend Sweater Sizes S-5XL (נאָוועמבער 2024).