פאַרקערט באַנק פּוש-אַפּס זענען גרויס עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג דיין טריזיפּס, סטרעטשינג דיין צוריק און פֿאַרשטאַרקונג די צוריק פון דיין געווער. א גרויסע פּלוס פון די געניטונג איז די וועריאַביליטי אין דער ריכטונג פון ינקריסינג די מאַסע - אַזוי שטופּ-אַפּס פון די באַנק אין די שטיצן פון הינטער זענען פּאַסיק פֿאַר וואָמען מיט נעבעך גשמיות טויגיקייט און פֿאַר יקספּיריאַנסט זכר אַטליץ וואָס ווילן צו דיווערסאַפיי די ווערקאַוט.
פאַרקערט-גריפּ שטופּ-אַפּס פון די באַנק זענען אַזוי גערופֿן ווייַל פון די צוריק שטעלע פון די הענט אויף די שטיצן. די אַטלעט שטייט מיט זיין צוריק צו איר, אַזוי די הענט זענען ליגן הינטער דעם גוף.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?
- די הויפּט מאַסע פאלס אויף די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל אָדער אויף די טריזיפּס - עס אַרבעט בעשאַס פלעקסיאָן / געשפּרייט פון די אַקסל.
- די מיטל דעלטאַ אויך אַרבעט (טייל און צוריק);
- פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- דרוק;
- צוריק;
- גלוטע, פעמאָראַל און קאַלב מאַסאַלז (מינערווערטיק מאַסע).
ווערייישאַנז
צוריק פּוש-אַפּס זענען געטאן פֿון אַ שטול, באַנק, דיוואַן - קיין שטיצן פון אַ פּאַסיק הייך (בעערעך צו מיטן דיך);
- די יזיאַסט וועג צו טאָן דעם שטופּן אַרויף איז בייגן דיין ניז בשעת איר שטעלן דיין פיס. די אָפּציע באטייטיק ראַדוסאַז די קוילעלדיק מאַסע, אַזוי עס איז פּאַסיק פֿאַר אָנהייבער אַטליץ און מענטשן ריקאַווערינג פון אַ לאַנג ברעכן;
- אויב איר ויסגלייַכן דיין לעגס, די אַרבעט וועט ווערן מער שווער, אָבער נישט צו די מאַקסימום;
- שטופּן-אַפּס פון די באַנק פֿאַר טריסעפּס קענען זיין געטאן מיט די לעגס אויף אן אנדער באַנק פון דער זעלביקער הייך. כּדי צו קענען אַזאַ אַ טעכניק, דער אַטלעט דאַרף צו גרייטן זיך;
- איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע דורך אַ שווער פּראַדזשעקטאַל אויף דיין לעגס - אַ דיסק פון אַ באַרבעלל אָדער אַ קעסל.
פּראָס און קאָנס פון געניטונג
פאַרקערט-גריפּ שטופּן-אַפּס זענען ספּעציעל אַפּרישיייטיד דורך וואָמען מיט פרייַ הויט אויף די צוריק פון זייער געווער. עס אַלאַוז איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז און אַקשלי פאַרשטייַפן די הויט. אין דערצו, פאַרקערט שטופּ-אַפּס בישליימעס אַנטוויקלען טריסעפּס, ביישטייערן צו דער פאָרמירונג פון אַ שיין רעליעף. דורך דעם וועג, אין דעם געניטונג, די ציל מאַסאַלז אַרבעט ניט בלויז אויף די העכערונג, אָבער אויך אויף די אַראָפּגאַנג, וואָס איז, אין ביידע פייזאַז. און אויך, עס איז גרינג צו דורכפירן עס אין שטוב, אויף די גאַס און אין די זאַל. דער דורכפירונג טעכניק איז זייער פּשוט - עס איז גענוג צו כאַפּן די ריכטיק אַלגערידאַם אַמאָל, און אין דער צוקונפֿט עס וועט זיין קיין פראבלעמען.
צווישן די דאַונסיידז, צוריק-צו-באַנק צוריק שטופּ-אַפּס זענען אַנלייקלי צו באטייטיק פאַרגרעסערן די אָרעם מוסקל באַנד. פֿאַר דעם צוועק, אַ דירעקטיאָנאַל מאַכט מאַסע איז פארלאנגט. אויך, דעם מינים האט פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אַרייַנגערעכנט ינפלעקסאַבאַל ליגאַמאַנץ און דזשוינץ (נישט צוגעגרייט), פאַרגאַנגענהייט אָדער פאָרשטעלן ינדזשעריז צו די אַקסל און פאָראַרמז. די אַקסל דזשוינץ באַקומען דעם העכסטן מאַסע, אַזוי עס איז בעסער פֿאַר אַטליץ מיט אַ אַטשיללעס פּיאַטע אין דעם געגנט צו אָפּזאָגן די געניטונג.
דורכפירונג טעכניק
לאָמיר אָנקוקן ווי אַזוי צו מאַכן פאַרקערט שטופּן פֿון די שטאָק אָדער באַנק - דאָ ס אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- וואַרעם אַרויף - וואַרעם אַרויף ציל מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ, דזשוינץ;
- שטיין מיט דיין צוריק צו די שטיצן, שטעלן דיין הענט אויף עס, פינגער פאָרויס. די אָרט פון די ברושעס איז באַזונדער אַקסל ברייט. האַלטן דיין צוריק גלייַך אין אַלע סטאַגעס פון דער געניטונג. דער קאָפּ איז אויפגעהויבן, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס. שטעלן דיין לעגס אויף די פאַרקערט באַנק אָדער אויף די שטאָק, זיי קענען זיין בייגן אָדער סטרייטאַנד. רוען אויף די ייבערפלאַך מיט דיין כילז;
- ווען איר ייַנאָטעמען, דזשענטלי נידעריקער זיך אַראָפּ, בייגן דיין עלבאָוז צו אַ רעכט ווינקל. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן;
- ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן דזשערקינג, סטריינינג די טריסעפּס.
- איר קענט בלייַבן בייַ די לאָואַסט פונט פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס;
- טאָן 2-3 שטעלט פון 10 רעפּס.
ווי איר קענען זען, די דורכגעקאָכט טעכניק איז פאַרקערט שטופּ-אַפּס פֿון דער באַנק פֿאַר טריסעפּס גאָר פּשוט - די מערסט וויכטיק זאַך איז צו אַרבעטן סלאָולי און יפישאַנטלי.
אָפט מיסטייקס
באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז, אַזוי איר קענען ויסמיידן פּראָסט מיסטייקס:
- אָטעמען ריכטיק - ווען איר ינכיילד - אַראָפּ, ווי איר ויסאָטעמען - אַרויף. אויב איר בלייבן אין די דנאָ פונט, האַלטן דיין אָטעם אויך;
- דער צוריק קען נישט בייגן - אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון די האַרץ און נישט די געווער וועט באַקומען די מאַסע;
- די עלבאָוז אין די בייגן פאַסע זאָל בלייַבן פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק (טאָן ניט ציען זיי באַזונדער);
- דו זאלסט נישט גיין צו נידעריק - דאָס קען דיסלאָוקייט אָדער שאַטן דיין אַקסל דזשוינץ. א ווינקל פון 90 ° איז גענוג;
- אָנהייבן מיט טויגן געניטונג, אָבער טאָן ניט האַלטן דאָרט.
אַזוי, מיר האָבן אַנאַלייזד די טעכניק פון דורכפירן פאַרקערט פּוש-אַפּס פֿון די באַנק פון "א" צו "ז", די קער פון פיר איז געקומען. האָבן איר שוין אויסגעקליבן אַ טריינינג פּראָגראַם?
מוסטער פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע אַטליץ
אָנהייבער אַטליץ זענען אַדווייזד צו מאַכן פאַרקערט שטופּן פֿון דער באַנק הינטער די טריסעפּס אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט. פאַרקערט פּוש-אַפּס דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע און זענען אַנלייקלי אין די ציין אין די סוף, נאָך שטאַרקייט אַפּראָוטשיז. טאָן עקסערסייזיז צו וואַרעמען אַרויף דיין צוריק און קאַסטן פארויס.
- טאָן 1 שטעלן פון 15 רעפּאַטישאַנז מיט די לעגס בענט ביי די ניז;
- טאָן 2 מער שטעלט פון 10 רעפּס אָן בייגן דיין פיס;
- מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז - ניט מער ווי 2 מינוט;
- דורכפירן דעם קאָמפּלעקס 2 מאל אַ וואָך, יעדער מאָל ינקריסינג די נומער פון ריפּאַטישאַנז דורך 3 ברעקלעך;
- ווען איר פילן גרייט, פּרובירן צו שטעלן די באַרבעלל לאַטקע אויף דיין פֿיס (זיכער עס געזונט).
יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען נוצן אַ פאַרקערט-אָרעם באַנק שטופּן אַרויף צו פאַרגיכערן זייער אויבערשטער גוף מאַסאַלז און צוגרייטן זייער געווער פֿאַר מער ערנסט אַרבעט.
- זיי זענען אַרייַנגערעכנט אין די וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס אָדער טראַנספערד צו די סוף פון די לעקציע צו קאָנסאָלידירן די אַטשיווד רעזולטאַטן;
- טאָן פּוש-אַפּס מיט ביידע געווער און לעגס אויף די באַנק, נוצן ווייץ;
- טאָן 4-5 שטעלט פון 15-20 רעפּס;
- דורכפירן דעם קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך.
געדענקען, צוריק שטופּ-אַפּס זענען מער עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט עקסערסייזיז פֿאַר אנדערע אָרעם מאַסאַלז. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז וואַקסן און אַנטוויקלען יוואַנלי, וואָס מיטל אַז אַ שיין רעליעף וועט זיין אַטשיווד פיל פריער. גוט גליק אין טריינינג!
