בענט איבער רודערן איז אַ געניטונג דיזיינד צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער צוריק. עס, ווי קיין אנדערע האָריזאָנטאַל ראַדז, דער הויפּט ינקריסיז די גרעב פון די צוריק, רעכט צו וואָס די וויזשאַוואַל באַנד און מאַסיוו פון דיין טאָרסאָ זענען באַשטימט. אין אַדישאַן צו ינקריסינג מוסקל מאַסע, די בענט-איבער ציען פון די באַר צו די גאַרטל העלפּס צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין שווער מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז. פילע יקספּיריאַנסט פּאָווערליפטערס באַטראַכטן די בענט-איבער באַרבעלל רודערן ווי די הויפּט און הויפּט אַגזיליערי געניטונג פֿאַר די שטאַרק דעדליפט און באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דער אַנטוויקלונג.
וואָס זענען די בענעפיץ פון די געניטונג?
בויען אַ באמת מאַסקיאַלער טאָרסאָ איז אוממעגלעך אָן טאן שווער יקערדיק האָריזאָנטאַל ראָוז מיט פריי ווייץ. דעריבער, די בענעפיץ פון בייגן-איבער באַרבעל ראָוז פֿאַר ינקריסינג מוסקל מאַסע זענען קלאָר. דער וועקטאָר פון באַוועגונג איז ענלעך צו די בייגן-איבער רודערן פון אַ האַנטעל. מיר רעקאָמענדירן צו עקספּערימענטלי קלייַבן איינער פון די עקסערסייזיז אין וואָס איר פילן די מאַקסימום שפּאַנונג אין די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק. דאָס איז דער יסוד פון דיין פּראָגראַם פֿאַר צוריק וואָרקאָוט.
דורך וועריינג די גריפּ (גלייַך אָדער פאַרקערט, ווידער אָדער נעראָוער) און די ווינקל פון דעם גוף, איר קענען אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון די צוריק מיט נאָר דעם איין געניטונג. לייג אַ פּאָר פון ווערטיקאַל ראָוז, דעדליפץ, און האַנטעל אָדער באַרבעל שראַגז צו דיין ווערקאַוט, און דאָס איז מער ווי גענוג פֿאַר אַ פול-פלעדזשד שווער ווערקאַוט.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דעדליפט
זינט ספּאָרט איז דיזיינד צו פארשטארקן, ניט אַנדערמיין, געזונט, נעמען אין חשבון די ווייניק קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַז עקסיסטירן פֿאַר דורכפירן אַ באַרבאַלד-ביי-איבער רודערן:
געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אָנהייבער אַטליץ.
ריכטיק און זיכער פֿאַר די געזונט פון אונדזער מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, פּערפאָרמינג די באַרבעלל רודערן אין אַ שיפּוע ריקווייערז שטאַרק עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און האַרץ מאַסאַלז, וואָס ביגינערז קענען ראַרעלי באַרימערייַ פון. ערשטער פון אַלע, עס איז בעסער פֿאַר זיי צו דורכפירן לייטער אפגעזונדערט עקסערסייזיז צו פארשטארקן אַלע די מוסקל גרופּעס פון דעם גוף, צו אַנטוויקלען אַ זיכער שטאַרקייט יסוד, צו לערנען ווי צו פילן די צונויפצי און סטרעטשינג פון אַ באַזונדער מוסקל. בלויז נאָך דעם, איר קענען אָנהייבן צו דורכפירן די באַרבעל שטויס אין די שיפּוע מיט אַ קליין אַרבעט וואָג.
אויב איר האָט צוריק פּראָבלעמס
די שטעלע פון דעם גוף בעשאַס דעם געניטונג איז אַנאַטאַמיקלי נישט לעגאַמרע נאַטירלעך פֿאַר אונדזער גוף, ווייַל אַ שטאַרק אַקסיאַל מאַסע איז באשאפן אויף די לאַמבאַר רוקנביין און די ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק ינקריסיז. פֿאַר דעם סיבה, אַטליץ מיט קרענק פון די רוקנביין אָדער מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם זאָל זיין אַפּראָוטשט מיט עקסטרעם וואָרענען ווען זיי דורכפירן די באַרבעלל צו די גאַרטל אין די שיפּוע.
די בייַזייַן פון אַ אַמביליקאַל הערניאַ
די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם טיפּ פון טראַקשאַן איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין אַטליץ מיט אַ אַמביליקאַל הערניאַ. אין דעם פאַל, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן דעם געניטונג מיט אַ ענלעך, אָבער מיט אַ נידעריקער אַקסיאַל מאַסע. דער געוואלט רעזולטאַט וועט זיין אַ ביסל מער שווער צו דערגרייכן, אָבער איר וועט נישט פאַרשטאַרקן די יגזיסטינג ינדזשעריז און טייַנען אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען בייגן-איבער באַרבעלל ראָוז. די הויפּט מאַסאַלז צו וואָס די דינאַמיש מאַסע איז דירעקטעד בעשאַס די געניטונג זענען:
- latissimus dorsi;
- טראַפּעזאָידאַל;
- רהאָמבאָיד מאַסאַלז פון די צוריק.
נאָך מאַסע איז ביי ביי ביפּס, פאָראַרמז, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ספּיינאַל עקסטענסאָרס און שפּעטערדיק באַנדאַלז פון דעלטאָיד מאַסאַלז.
געניטונג אָפּציעס
דעפּענדינג אויף וואָס לאַץ אָפּשניט איר ווילן צו ונטערשטרייַכן די מאַסע, די בענט-איבער באַרבעלל ציען קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע וועגן. די מערסט עפעקטיוו און פּראָסט זענען די פאלגענדע:
- גלייַך גריפּ באַרבעלל;
- באַרבעל שטויס פֿאַר פאַרקערט קאַפּ;
- יקספּלאָוסיוו באַרבעל שטויס אין די שיפּוע;
- באַרבעלל רודערן אין דער סמיט מאַשין;
- באַרבאַל דעדליפט ליגנעריש בויך אויף אַ באַנק;
- באַרבעלל ציען צו די קאַסטן.
ריי און ריווערס גריפּ
די גלייַך באַרז באַרבעלל רודערן לאָודז די גאנצע מענגע פון לאַץ און איז די הויפּט געצייַג צו בויען אַ ברייט און באַוווסט צוריק.
פאַרקערט גריפּ בענט איבער באַרבעלל פּולז מער מאַסע אויף די נידעריקער אָפּשניט פון די לאַטיססימוס דאָרסי, רעכט צו וואָס די צוריק מאַסאַלז ווערן מער באַוווסט און פּראַפּאָרשאַנאַל. דאָס איז די ווערייישאַן פון די בענט-איבער רודערן וואָס קריייץ די זייער V- שייפּט סילאַוועט אַז די וואַסט מערהייַט פון ספּאָרטזאַל גאָוז יאָגן נאָך.
עקספּלאָסיווע בענט-איבער באַרבעל שטויס
עקספּלאָסיווע בייפּט-איבער באַרבעלל ראָוו - דער וועקטאָר פון באַוועגונג איז בעערעך די זעלבע ווי אין אַ רעגולער באַרבעלל רודערן, אָבער נאָך יעדער רעפּ מיר מוזן שטעלן די באַר צוריק אויף די שטאָק און פּויזע 1-2 סעקונדעס. איר קענען אַרבעטן מיט קיין האַנטיק האַנטיק פֿאַר איר. די געניטונג איז גרויס פֿאַר דעוועלאָפּינג די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון אַלע די מאַסאַלז אין דיין טאָרסאָ און ינקריסיז דיין שטאַרקייט שטאַרקייט. עס זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט אַ מעסיק וואָג אָן אַטלעטיק גאַרטל און אַקסל סטראַפּס.
סמיט מאַשין ראָוו
די Smith Machine Bent Over Row אַלאַוז איר צו בעסער פאָקוס אויף די שפּיץ צונויפצי פון דיין צוריק מאַסאַלז. רעכט צו אַ קליין פּויזע און "סקוויזינג" די אַרבעט מאַסאַלז אין דער אויבערשטער שטעלע, וויזשוואַלי די צוריק ווערט מער באַמפּי און אַרבעט.
באַרבעלל ראָוז ליגנעריש אויף אַ באַנק
די באַרבעלל רודערן אויף די באַנק איז אַ מער ייסאַלייטאַד געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק, וואָס איז אַ סאָרט פון ט-באַר רודערן מיט אַ טראָפּ אויף די מאָגן. קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ האָריזאָנטאַל אָדער שיפּוע באַנק. אין דעם געניטונג, עס איז פּראַקטאַקלי קיין אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, אַזוי עס קען זיין דורכגעקאָכט דורך אַטליץ וואָס האָבן מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דורכפירן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל רודערן אין אַ שיפּוע.
ריי צו די קאַסטן
די באַרבעלל רודערן אין אַ שיפּוע צו די קאַסטן דיספּלייס רובֿ פון די מאַסע אויף די צוריק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און די צוריק פון די טראַפּעזיום, בשעת די לאַטיססימוס דאָרסי אַקץ ווי אַ סאָרט פון אַסיסטאַנט אין באַוועגונג. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ נידעריק אַרבעט וואָג און פּרובירן צו קאַנסאַנטרייט ווי פיל ווי מעגלעך אויף די צונויפצי פון די מאַסאַלז מיר דאַרפֿן. געדענקען אַז מיטל און צוריק דעלץ ליבע מאַקסימום אפגעזונדערטקייט אַרבעט, נידעריק ווייץ און הויך ריפּס.
געניטונג טעכניק
100% פון דיין פּראָגרעס אין ספּאָרט דעפּענדס אויף ווי ונ דורך איר נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן דעם געניטונג. דער פאַקט איז אַז ציען די באַר צו איר בשעת איר שטיין אין אַ שיפּוע איז אַ פּשוט ענין, אָבער אויב איר טאַקע ווילן צו בויען אַ שטאַרק און שטאַרק צוריק, באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו ווי צו טאָן דעם באַרבאַל דעדליפט און ווי צו טאָן דעם געניטונג מיט מאַקסימום פּראָודאַקטיוואַטי.
זאל ס גיין דורך די בענט-איבער באַרבעלל רודערן טעכניק שריט פֿאַר שריט.
ערשט שטעלע
אַראָפּנעמען די באַר פון די ראַקס אָדער הייבן עס אַוועק פון די שטאָק. די נוצן פון האַנטגעלענק סטראַפּס איז רעקאַמענדיד. דאָס וועט העלפֿן איר שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין אָרעם מאַסאַלז און בעסער קאַנסאַנטרייט אויף קאָנטראַקטינג דיין לאַץ. קלייַבן די גריפּ באזירט אויף דיין צילן. א גלייַך גריפּ אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער לאָודז די גאנצע לאַץ געגנט, בשעת אַ פאַרקערט גריפּ נעראָוער ווי אַקסל ברייט אַרבעט די דנאָ פון די לאַץ אין מער אפגעזונדערטקייט. די אַטלעטיק גאַרטל זאָל זיין געוויינט בלויז אויף טאַקע שווער אַרבעט שטעלט.
טשאָאָסינג די ווינקל פון די טאָרסאָ
בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, דאַר צוריק אַ ביסל צו דינגען די ספּיינאַל עקסטענסאָרס. די פעסטקייַט פון דיין שטעלע דעפּענדס אויף די טאָן פון עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין. לעאַן פאָרויס צו דער געוואלט ווינקל. די גרעסערע ווינקל פון די יצר, די גרעסער די קייט פון באַוועגונג, אָבער די מער שווער עס איז צו נאָכפאָלגן די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף. די גאָלדען מיטל איז וועגן 45 דיגריז. אַזוי איר וועט אַרבעטן אין אַ אַמפּליטוד גענוג צו מאַכן די צוריק מאַסאַלז, און עס וועט זיין פיל גרינגער צו האַלטן וואָג.
ליפטינג די באַר
אָנהייב ליפטינג די באַרבעלל. עס זאָל זיין דורכגעקאָכט אַ ביסל אין אַ קרייַזבויגן: אין די דנאָ פונט, די באַר כאַנגז בעערעך אונטער די קאַסטן, אין די שפּיץ פונט מיר פּרובירן צו דריקן עס צו די נידעריקער בויך. די positive פאַסע פון דער באַוועגונג זאָל זיין באגלייט דורך אַן ויסאָטעמען. דורכפירן די באַוועגונג סמודלי. גאַנץ גייַסטיק קאַנסאַנטריישאַן איז פארלאנגט אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג ארבעטן מאַסאַלז. פּרוּווט צו אַרבעטן דורך ברענגען צוזאַמען דיין אַקסל בלאַדז ווי בייגן דיין עלבאָוז. אויב איר קענען נישט קאָנטראָלירן באַוועגונג אָדער פילן אַז רובֿ פון די אַרבעט איז ביי בייסעפּס, רעדוצירן דיין אַרבעט וואָג און אַרבעט, פּאָזינג אין די שפּיץ פון שפּאַנונג שפּאַנונג. אין דעם פּראָצעס פון ליפטינג די באַר, אַ ביסל טשיטינג איז פּאַסיק, אָבער בלויז אויף די באַדינג אַז איר האַלטן דיין צוריק בישליימעס גלייַך און אַ ביסל טוישן די ווינקל פון דעם גוף.
לאָוערינג די בום
נאָך אַ קורץ פאַרהאַלטן אין שפּיץ, נידעריקער די באַרבעל צו זיין אָריגינעל שטעלע. ווען לאָוערינג, געדענקען צו ייַנאָטעמען און פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז. אַ וויכטיק פונט: ווען איר נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ, די טהאָראַסיק געגנט פון דיין רוקנביין זאָל נישט בייגן אַראָפּ אונטער זיין וואָג - דאָס איז פול מיט שאָדן, און קיין אַטלעטיק גאַרטל וועט העלפן איר האַלטן דיין טאָרסאָ מאָושאַנלאַס. צו ויסמיידן דעם, אַרבעט מיט מער מעסיק ווייץ און אַדישנאַלי שטארקן די ספּיניאַל עקסטענסאָרס מיט רעגולער היפּערעקסטענסיאָן און דעדליפץ.
צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין די לאַץ פון די צוריק און דערגרייכן מער פּאַמפּינג, פּרובירן צו אַרבעטן אין אַ סטאַטיק-דינאַמיש סטיל: טאָן ניט גאָר נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ און דערמיט האַלטן קעסיידערדיק שפּאַנונג אין די מאַסאַלז.
אַלע די טעכניש פּרינסאַפּאַלז זענען גילטיק פֿאַר קיין פון די ווערייישאַנז ליסטעד אויבן פֿאַר דעם געניטונג. בלויז די מאַסע וועקטערז און וואָס מוסקל גרופּעס באַקומען מער דרוק ענדערונגען.
נוציק עצות
די רשימה אונטן כּולל עטלעכע נוציק רעקאַמאַנדיישאַנז, דאַנק צו וואָס איר קענען לערנען פיל בעסער צו פילן דיין מאַסאַלז, אַרבעט מיט אַ גרויס אַרבעט וואָג און באַשיצן זיך פון שאָדן דורך דורכפירן די באַרבעלל ציען אין אַ שיפּוע.
- קאָנטראָלירן די שטעלע פון דיין עלבאָוז בשעת ליפטינג די באַר. אין די פונט פון שפּיץ מאַסע, זיי זאָל זיין העכער די שאַסי מדרגה. דאָס וועט געבן די לאַטיססימוס דאָרסי די מאַקסימום סטימול פֿאַר וווּקס.
- טייַנען נאַטירלעך לאַמבאַר לאָרדאָסיס איבער די גאנצע צוגאַנג. פּרוּווט סטאַטיקלי די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין - אין די ציען פון די באַר צו די גאַרטל, זיי דינען ווי אַ מין פון "אַירבאַג" אַז פּראַטעקץ איר פון אַנוואָנטיד ינדזשעריז.
- קעסיידער האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט ווען איר טאָן בענט-איבער ראָוז. דעם וועט באַפרייַען דרוק אויף דיין האַמסטרינגס און האַמסטרינגס.
- דו זאלסט נישט טוישן האַלדז שטעלע און אָנקוקן ריכטונג בעשאַס צוגאַנג. אויב איר אָנהייבן צו קוקן נישט אין פראָנט פון איר, אָבער צו דיין פֿיס, די לאַמבאַל רוקנביין וועט מיד קייַלעכיק אַרויף.
- צי ניט דרייען דיין ריסץ ווען איר הייבן די באַרבעלל. דאָס ראַדוסאַז די באַוועגונג און רידוסט די לייב טיילן פון די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז.
- צו טוישן די מאַסע אויף פאַרשידענע טיילן פון די צוריק מאַסאַלז, טוישן די ווינקל פון די טאָרסאָ און די ברייט פון די באַר קאַפּ.
בענט איבער באַרבעלל שטויס: וואָס צו פאַרבייַטן?
עטלעכע אַטליץ זענען קאָנטראַינדיקאַטעד צו דורכפירן די באַרבאַל דעדליפט אין די שיפּוע פֿאַר איין אָדער אנדערן פיזיאַלאַדזשיקאַל סיבה. אָבער, דאָס קען נישט ענדיקן זייער ציל צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די מאַסאַלז פון די צוריק, ווייַל עס זענען פילע אנדערע עקסערסייזיז מיט ענלעך ביאָמעטשאַניקס.
איבערבליק די עקסערסייזיז אונטן. פּרוּווט עטלעכע פון זיי אויף דיין ווייַטער ווערקאַוט צוריק צו זען וואָס אָנעס איר פילן בעסטער וועגן די מאַסע אויף די ארבעטן מאַסאַלז. אַלע די עקסערסייזיז זענען האָריזאָנטאַל ראָוז. זיי זענען דורכגעקאָכט אין בלאָק אָדער הייבער סימיאַלייטערז, און אין זיי עס איז גענוג צו פילן די צונויפצי פון די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק.
ה-באַר רודערן מיט אַבדאָמינאַל שטיצן
די ט-באַר רודערן מיט אַ טראָפּ אויף די מאָגן איז כּמעט די זעלבע געניטונג ווי דער קלאַסיש באַרבעלל דעדליפט. פּערפאָרמד אויף אַ ספּעשאַלייזד סימיאַלייטער. דער אַטלעט ליגט מיט אַ מאָגן אַראָפּ אויף אַ ייבערפלאַך פון אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז, כאַפּאַנז די כאַנדאַלז פון די אַפּאַראַט און דורכפירן אַ פּולינג באַוועגונג אַרוף, רידערינג די אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער און טריינג צו כאַפּן די עלבאָוז העכער די גוף. קענען זיין דורכגעקאָכט מיט ברייט און שמאָל קאַפּ. טיפּיקאַללי, ט-באַר רודערן מאשינען האָבן אַ הייבער פּלאַן און סימולירן פריי וואָג אַרבעט, וואָס מאכט די באַוועגונג אפילו מער עפעקטיוו. וואָס איז דער בעסטער ברירה פֿאַר אַ אַטלעט וואָס טוט נישט האָבן ינדזשעריז און פּראָבלעמס מיט די רוקנביין - די ט-באַר רודערן אָדער די בייגן-איבער רודערן רודערן? עס איז זינען צו טאָן ביידע עקסערסייזיז. זיי בישליימעס דערגאַנג יעדער אנדערע און שטעלן אַ שווער און קאָמפּלעקס מאַסע אויף די גאנצע מענגע פון צוריק מאַסאַלז.
האָריזאָנטאַל רודערן אין אַ הייבער טריינער
די האָריזאָנטאַל רודערן אין אַ הייבער טריינער איז אַ גאַנץ שווער טעכניש געניטונג צו אַרבעטן די בראָדאַסט מאַסאַלז פון די צוריק. איר קענען אַרבעטן מיט איין האַנט אָדער צוויי הענט אין דער זעלביקער צייט מיט פאַרשידענע כאַנדאַלז. דער בלויז פּראָבלעם איז אַז נישט יעדער ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט אַ טאַקע געזונט-דיזיינד האָריזאָנטאַל טראַקשאַן מאַשין, רובֿ פון זיי זענען לעגאַמרע נישט פּאַסיק פֿאַר דער אַרבעט - די צוריק דעלטאַס, ביסעפּס אָדער טראַפּעזי מאַסאַלז זענען מער לאָודיד.
האָריזאָנטאַל שטויס אויף דער נידעריקער בלאָק
די LOWER Row איז אַן אפגעזונדערט געניטונג צו צילן פאַרשידענע סעקשאַנז פון די מאַסאַלז אין דער אויבערשטער צוריק. דער הויפּט מייַלע איז אַז די מאַסע טוט נישט פאַרלאָזן די מאַסאַלז רעכט צו דער פאַרשפּאַרן מיטל פון די סימיאַלייטער, און זיי בלייבן געשפּאַנט אפילו בייַ די פונט פון מאַקסימום אויסשטרעקן. אין דעם געניטונג, איר קענען אַרבעטן מיט פאַרשידן כאַנדאַלז - פֿון אַ שמאָל פּאַראַלעל צו אַ ברייט גלייך גריפּ. דורך וועריינג די כאַנדאַלז, איר קענען אַרבעט דיין לאַטיססימוס דאָרסי איבער זייער גאַנצן ייבערפלאַך אָן טאן אַ פּלאַץ פון אַרבעט. עס איז קעדייַיק צו אַרבעטן אין די מערסט שטרענג טעכניק אָן הילף זיך מיט דעם גוף.
ראָווינג
ראָווינג איז מער פאַנגקשאַנאַל ווי אַלע די אויבן עקסערסייזיז, אָבער אויך פּאַסיק פֿאַר אונדזער ציל. דער פאַקט איז אַז ארבעטן אויף אַ ראָווינג מאַשין מיר דורכפירן אַ באַוועגונג ענלעך צו אַ האָריזאָנטאַל רודערן פֿון דער נידעריקער בלאָק מיט אַ שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ. פּרובירן צו קאַנסאַנטרייט מער אויף דיין לאַטיססימוס דאָרסי בשעת פּולינג די שעפּן צו איר, און איר וועט פּאָמפּע דיין מאַסאַלז מיט בלוט בישליימעס, דעוועלאָפּינג דיין ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן אויף דעם וועג.
שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ ציען
פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ זענען טאָמער די בלויז ווערטיקאַל רודערן וואָס אַרבעט מער פֿאַר גרעב ווי צוריק ברייט. עס איז מערסט באַקוועם צו דורכפירן עס מיט אַ שמאָל שעפּן פֿון דער בלאָק טריינער און הענגען עס איבער די קראָססבאַר. דער געניטונג זאָל זיין געטאן אין די גרעסטע מעגלעך אַמפּליטוד. פּרוּווט צו דערגרייכן דעם שעפּן מיט די דנאָ פון דיין קאַסטן - די מאַסע איז ייסאַלייטאַד אויף די דנאָ פון די לאַץ. עס איז מעגלעך צו דורכפירן אַ ענלעך באַוועגונג אויף דעם אויבערשטן בלאָק מיט אַ שמאָל שעפּן, אָבער טעקניקלי עס וועט זיין פיל מער שווער.
פּוללאָווער פון די שפּיץ בלאָק
פּוללאָווער פון דער אויבערשטער בלאָק איז אַ קאַמביינד געניטונג וואָס קאַמביינז מאַסע עלעמענטן פֿאַר די ברייט און גרעב פון די צוריק. עס אַנטוויקלט די גרעב פון די צוריק געזונט, ווייַל אין דער אויבערשטער האַלב פון די אַמפּליטוד מיר גאָר סטרעטשיז די לאַטיססימוס דאָרסי מאַסאַלז, און אין דער נידעריקער האַלב מיר קאַנטראַקץ און "שטופּן" זיי ווי פיל ווי מעגלעך. דער סטיל פון אַרבעט ינקריסיז די בלוט שטראָם צו די מוסקל באטייטיק, וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף זייַן באַנד און שטאַרקייַט. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן מיט אַ שטריק שעפּן.
קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז
אונטן ליסטעד עטלעכע פאַנגקשאַנאַל בנינים וואָס איר וועט געבן אַ קאָמפּלעקס מאַסע אויף רובֿ פון די מאַסאַלז פון דיין גוף.זיין אָפּגעהיט: אַזאַ מאַסע איז נישט בדעה פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, ווייַל די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז טאָן צו פיל אַרבעט, ביגינערז פשוט ריזיקירן שאָדן. ביגינערז זאָל בייַטן די מאַסע דיפּענדינג אויף זייער גשמיות טויגיקייט. עס איז בעסטער צו אָנהייבן קראָסספיט קלאסן מיט לייטער קאָמפּלעקס.
