געזונט
6 ק 0 05.02.2018 (לעצטע רעוויזיע: 11.02.2019)
פליסנדיק איז אַ יקערדיק טייל פון קיין טריינינג פּראָגראַם פון קראָסספיט אַטלעט. דזשאַגינג איז קאָמפּלעקס און אַלאַוז איר צו אַרבעטן כּמעט די גאנצע נידעריקער האַלב פון דעם גוף, קאַמביינינג דעם פּראָצעס און קאַרדיאָו מאַסע. אָבער אין דער זעלביקער צייט, פליסנדיק איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש עקסערסייזיז. וואָרמינג אַרויף איידער פליסנדיק וועט רעדוצירן טראַוומע. ווי אַזוי צו וואַרעמען זיך רעכט און זאָל איר אפילו וואַרעמען זיך איידער איר לויפן?
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן אַ וואַרעם-אַרויף
איידער איר ענטפֿערן די קשיא צי איר דאַרפֿן אַ וואָרמינג איידער איר לויפן, באַטראַכטן די ווירקונג פון פליסנדיק אויף דעם גוף:
- קאַמפּרעשאַן מאַסע אויף דעם רוקנביין;
- נאָך דרוק אויף די קני דזשוינץ;
- געוואקסן מאַסע אויף די האַרץ
א געהעריק וואָרמינג קען נישט שפּאָרן איר פון נעגאַטיוו פליסנדיק סיבות, אָבער וועט רעדוצירן די קאַמפּרעשאַן אויף דעם רוקנביין. ריכטיק סטרעטשינג וועט פאַרגרעסערן די פּלאַץ צווישן די ווערטאַבריי, וואָס וועט רעדוצירן די רייַבונג פאַקטאָר.
אין אַדישאַן, די וואָרמינג פון די הויפּט מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין פליסנדיק וועט ויסמיידן מעגלעך ינדזשעריז:
- דיסלאָוקיישאַנז. רובֿ אָפט זיי פאַלן רעכט צו ימפּראַפּער פּלייסמאַנט פון די פֿיס אויף דער ערד.
- ספּריינז. קען פאַלן ווען די פליסנדיק אַמפּליטוד ענדערונגען. פֿאַר בייַשפּיל, בעשאַס די אָנקומען פון די "רגע ווינט", ווען דער גוף "טורנס" נאָך פאָרסעס, און עס מיינט צו איר אַז איר קענען לויפן פיל פאַסטער.
אויב איר זענט געוויינט צו לויפן אין דער מאָרגן, אַ וואַרעם-אַרויף העלפּס צו סמודלי פאַרגיכערן דיין האַרץ און ויסמיידן ומנייטיק אָווערלאָאַד, וואָס קען פאַרשאַפן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו דיין געזונט.
וואָרמינג אַרויף וועט ניט בלויז שפּאָרן איר פון שאָדן, אָבער אויך פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין ספּרינטינג (אָדער ינטערוואַל פליסנדיק), וואָס איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר דורכפירן וואָד קאַמפּלעקסאַז אין וואָס עס איז אַ קאַרדיאָו עלעמענט.
ווי צו וואַרעמען זיך?
עס זענען עטלעכע גיידליינז פֿאַר אָנווענדונג רעכט איידער פליסנדיק. די עצות וועט העלפֿן איר האַלטן שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק פאָרשטעלונג.
- וואַרעם אַרויף פון שפּיץ צו דנאָ - פון די האַלדז צו די שפּיץ פון די טאָעס.
- אויב עס זענען סטרעטשינג עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס, זיי מוזן זיין געטאן אָן דזשערקינג און מי. דיין אַרבעט איז צו ציען די מאַסאַלז, נישט זיצן אויף די טוויין.
- אויב די קאָמפּלעקס כולל עקסערסייזיז דיזיינד פֿאַר פּרילימאַנערי מידקייַט פון ניט-ציל מוסקל גרופּעס, מאָניטאָר די דויפעק.
- אַרבעט אין די קאַרדיאָו זאָנע פֿאַר וואַרעם-אַרויף זאָל נישט יקסיד 3-5 מינוט.
אין פאַקט, עס זענען פילע עקסערסייזיז צו דורכפירן די ריכטיק וואָרמינג אַרויף איידער פליסנדיק. דער טיש כיילייץ יענע וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר כּמעט קיין אַטלעט.
| געניטונג | מוסקל גרופּע | וויכטיקייט פֿאַר פליסנדיק |
| האַלדז ראָוטיישאַן
| האַלדז מאַסאַלז | אַלאַוז איר צו אַרייַנציען די מאַסע, סטימיאַלייץ בלוט שטראָם צו די קאָפּ, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קאָפּשווינדל. |
| גוף ראָוטיישאַן
| אַבדאָמינאַל מאַסאַלז | סטייבאַלאַזיישאַן פון דעם גוף, רעדוקציע פון די קאַמפּרעסיוו מאַסע אויף דעם רוקנביין. |
| גוף סלאָפּעס
| נידעריקער צוריק מאַסאַלז און אַבס | אַ ביסל סטרעטשיז די רוקנביין, ראַדוסאַז די קאַמפּרעשאַן מאַסע. |
| ראָוטיישאַן אין די פּעלוויק שלאָס
| דיך מאַסאַלז | ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון סיזשערז. סטרעטשיז די דיך מאַסאַלז. |
| ראָוטיישאַן אין די קני שלאָס
| קאַלב + קוואַדריסעפּס | ינקריסיז שלאָס מאָביליטי, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון גאָנאַרטראָסיס. |
| מינימאַל גוף אויסשטרעקן
| אַבדאָמינאַל מאַסאַלז + דיך מאַסאַלז | ראַדוסאַז קאַמפּרעשאַן מאַסע בשעת פליסנדיק. |
| סטרעטשינג די פוס מאַסאַלז (ווערטיקאַל שפּאַלטן)
| האַמסטרינגס + טייז + קאַווז + סאָלעוס | א גרויס וועג צו פאַרגרעסערן מוסקל טעטיקייט און דיפּער לייַערס אין פליסנדיק. ראַדוסאַז גיכקייַט. |
| קנעכל ראָוטיישאַן
| שין פלעקסאָר מאַסאַלז | ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון דיסלאָוקיישאַנז. |
| דזשאַמפּינג אויס
| קאַלב + סאָלעוס + קוואַדריסעפּס | פּרעלימינאַרי מידקייַט פון די קוואַדריסעפּס אַלאַוז איר צו יבעררוק די מאַסע אויף די קאַווז בשעת פליסנדיק. |
| דזשאַמפּינג שטריק אין אַ מעסיק גאַנג
| האַרץ מוסקל | פּרעפּאַרינג די האַרץ פֿאַר די אַפּקאַמינג דרוק. אַלאַוז איר צו אָנהייבן מיט ווייניקער אָווערלאָאַד און דויפעק סורגעס. |
פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז
קורץ-ווייַטקייט ראַנערז האָבן אַ באַטייטיק אָווערלאָאַד. אין דערצו, ספּרינט איז בפֿרט בדעה צו אַנטוויקלען אַ יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון די פוס. דעריבער, דער קאָמפּלעקס זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר פּרילימאַנערי מידקייַט פון מוסקל גרופּעס און ליכט קאַרדיאָו, וואָס וועט רעדוצירן די מאַסע טראפנס בעשאַס פליסנדיק. אָבער עקסערסייזיז וואָס פאַרגיטיקן פֿאַר ספּיינאַל קאַמפּרעשאַן קענען זיין אָפּגעלאָזן.
סעלעקציע פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז
אויב איר בעסער וועלן ראַנז און מעראַטאַנז, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין גוף אפילו מער קערפאַלי פֿאַר זיי ווי פֿאַר אַ קורץ מעהאַלעך. ערשטער פון אַלע, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די קני דזשוינץ און די רוקנביין, ווייַל די קאַמפּרעשאַן מאַסע וועט דערגרייכן די שפּיץ בעשאַס לאַנג ראַנז. פּרעלימינאַרי מידקייַט און אַקסעלעריישאַן פון די האַרץ זענען נישט רעקאַמענדיד ווייַל זיי שעדיקן די רעזולטאַט איבער אַ לאַנג ווייַטקייט.
נאָך רעקאַמאַנדיישאַנז
- ווען דזשאַגינג אין דער מאָרגן, עס איז ימפּעראַטיוו אַז איר טאָן עטלעכע ליכט עקסערסייזיז פריער, וואָס וועט רעדוצירן די שפּאַנונג אויף דיין האַרץ.
- ווען איר דזשאַגינג אין ווינטער, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען אַלע דזשוינץ, אָבער סטרעטשינג קענען זיין איבערגעהיפּערט.
- בעסער נישט צו נוצן דזשאַגינג צו פאַרלירן וואָג. דער בעסטער אָפּציע איז צו פאַרבייַטן עס מיט אַ וועלאָסיפּעד / געניטונג בייק.
- וואָרמינג פֿאַר ביגינערז זאָל זיין מער גרונטיק. איר קען דאַרפֿן צו איבערחזרן אַ פול וואַרעם-אַרויף קרייז עטלעכע מאָל איידער איר אַרייַן די טרעדמיל.
אַוטקאַם
וואָרמינג אַרויף דיין לעגס איידער פליסנדיק איז אַ וויכטיק טייל פון דיין צוגרייטונג. אָבער, דאָס איז נישט דער בלויז פאַרהיטנדיק מאָס. אויב איר אָפט פיר פליסנדיק עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוץ, נעמען קעיר פון די געזונט פון דיין רוקנביין און קני דזשוינץ. Aids אַזאַ ווי קני ראַפּס און די רעכט פליסנדיק שיכלעך וועט העלפן מיט דעם.
פליסנדיק שיכלעך זענען פאַנדאַמענטאַלי אַנדערש פון וועיגהטליפטינג שיכלעך. פליסנדיק שיכלעך זאָל נישט בלויז צושטעלן פעסט שטיצן, אָבער אלא פאַרריכטן די פֿיס אין די קנעכל שלאָס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פאַרגיטיקן די קלאַפּ מאַסע. דעריבער, פליסנדיק שיכלעך זענען נישט בלויז יקוויפּט מיט ספּייקס, אָבער אויך מיט אַ ספּרינגי פּיאַטע וואָס מאכט פליסנדיק סאַפער. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט פאַרגעסן דיין האַרץ טעמפּאָ. רעגאַרדלעסס פון דיין צילן אין ספּאָרט, אַ געזונט האַרץ איז די מערסט וויכטיק זאַך.
