די פוס מאַסאַלז זענען די גרעסטע אין די מענטשלעך גוף. עקסערסייזיז פֿאַר קוואַדריסעפּס זענען דורכגעקאָכט דורך פארשטייערס פון כּמעט אַלע ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. אָן די עקסערסייזיז, איר קענען נישט דערגרייכן קיין שטאַרקייט, קיין מאַסע און קיין ענדעראַנס פון די לעגס און גוף ווי אַ גאַנץ. דער אַרטיקל דיסקוסיעס די בעסטער יקערדיק און אפגעזונדערט קוואַדריסעפּס מווומאַנץ פֿאַר מענטשן און וואָמען, און גיט טריינינג מגילה פֿאַר גייז און גערלז.
Quadriceps Anatomy
די קוואַדריסעפּס (קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך) כולל פיר מוסקל באַנדאַלז:
- ברייט לאַטעראַל מוסקל - דער גרעסטער פּעקל ינוואַלווד אין אַלע מווומאַנץ פֿאַרבונדן מיט פאַרלענגערונג אין די קני, און פאָרמינג די לאַטעראַל געגנט פון די דיך;
- ברייט מעדיאַל מוסקל ("דראַפּלאַט") - איז אויך ינוואַלווד אין מווומאַנץ פֿאַרבונדן מיט געשפּרייט אין די קני שלאָס, איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ ראַונדיד, אָנגעפילט פראָנטאַל ייבערפלאַך פון די קני;
- ברייט ינטערמידייט מוסקל - לאָוקייטאַד צווישן די צוויי פריערדיקע בימז, איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין די אַרבעט ווען יקסטענדינג, סקוואַטינג, דזשאַמפּינג, פליסנדיק;
- די רעקטוס מוסקל - די לאָנגעסט פּעקל וואָס גיט די דיך אַ ראַונדיד פאָרעם, איז ינוואַלווד ניט בלויז אין פאַרלענגערונג, אָבער אויך אין פלעקסיאָן, דער בלויז געגנט פון די קוואַדריסעפּס וואָס איז נישט אַטאַטשט גלייַך צו די דיך ביין.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
אין איין אָדער אנדערע גראַד, אַלע געביטן פון די מוסקל גרופּע אונטער באַטראַכטונג זענען ינוואַלווד אין די עקסערסייזיז דיסקרייבד אונטן. די קוואַדריסעפּס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פעסטקייַט פון דעם גוף אין אַ אַפּרייט שטעלע, פּראָווידעס באַוועגונג פון דער נידעריקער פוס אין די קני שלאָס, פּראַמאָוץ טילטינג פון די פּעלוויס און פּולינג די לעגס צו די מאָגן.
פֿעיִקייטן פון ארבעטן מיט קוואַדריסעפּס
ריכטיק טעכניק פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין די אַרבעט פון די קוואַדראַסעפּס. די געזונט און צושטאַנד פון די ניז און נידעריקער צוריק דעפּענדס אויף עס. דורך זינדיקינג די טעכניק פון עקסערסייזיז, די אַטלעט טראַנספערד די הויפּט מאַסע צו אנדערע מוסקל גרופּעס.
ווי אַלע גרויס מאַסאַלז, די קוואַדריסעפּס נעמען אַ לאַנג צייַט צו צוריקקריגן. אין רובֿ פאלן, עס איז קיין זינען צו באַן איר מער ווי איין מאָל אַ וואָך.... די אָפּציע מיט צוויי פוס ווערקאַוץ איז ערלויבט, אָבער דערנאָך זיי זענען אפגעשיידט: אין דער ערשטער, זיי אַרבעט אויס די קוואַדריסעפּס, אין די רגע, די צוריק פון די דיך.
די יקער פון די טריינינג פּראָגראַם זאָל זיין יקערדיק (מאַלטי-שלאָס) עקסערסייזיז. זיי זענען דיזיינד פֿאַר מאַסע און שטאַרקייט ווייַל זיי מאַסע די לעגס און גוף אין אַ קאָמפּלעקס שטייגער. אפגעזונדערט באַוועגונגען העלפֿן צו דעטאַל די מאַסאַלז, געבן זיי אַ "שנייַדן", זיי קענען אויך זיין געניצט צו וואַרעמען זיך איידער שווער יקערדיק עקסערסייזיז.
אין דעם ערשטן יאָר פון סיסטעמאַטיש טריינינג, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די "באַזע". בלויז ווען איר געווינען מאַסע און שטאַרקייט, איר קענען אָנהייבן גרינדינג דיין לעגס. דאָס קען נישט מיינען אַז ביגינערז זאָל איגנאָרירן איין-שלאָס מווומאַנץ. זיי זענען אויך נידיד, אָבער די יקערדיק אָנעס זענען בילכער. דאָס אויך אַפּלייז צו וואָמען שטרעבונג פֿאַר וואָג אָנווער און אַ ספּעקטאַקיאַלער סילאַוועט. באַסיק מווומאַנץ פּערפאָרמד אין אַ מולטי-רעפּ סטיל זענען די הויפּט סוד פון הצלחה.
עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדריסעפּס
הונדערטער פוס עקסערסייזיז. עס איז קיין זינען צו רשימה אַלץ: די וואָס זענען דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל זענען גענוג אין שעפע. דערצו, רובֿ פון די מווומאַנץ זענען ווערייישאַנז פון די גרונט.
יקערדיק
די אָפּטיילונג באשרייבט די הויפּט עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדראַסעפּס. ביגינערז אָפט פּרובירן צו בלייַבן אַוועק פון זיי, אָבער אָן אַ "באַזע" ינ ערגעצ ניט.
סקוואַץ
די הויפּט און מערסט "שרעקלעך" געניטונג פֿאַר ביגינערז. באַרבעלל סקוואַץ נוצן רובֿ פון די מאַסאַלז אין דעם גוף - לעגס, גלוטעס, צוריק און אַבס. אפילו געווער און פּלייצעס קענען זיין פארבונדן - אָן שטאַרק ליגאַמאַנץ פון געווער, עס איז שווער צו האַלטן אַ שווער באַרבעלל.
אין די אָנהייב, פאָקוס אויף דער דורכפירונג טעכניק. פאַלש סקוואַטינג קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס מיט ניז, נידעריקער צוריק און האַלדז. צו שטעלן מער דרוק אויף דיין פיר כעדאַד, באַן מיט לעפיערעך ליכט ווייץ. דורך בייגן די שטעקן מיט פּאַנקייקס, די אַטלעט קען נישט ויסמיידן די שטאַרק באַשטעלונג פון די הינטן און צוריק.
סקוואַט מוסטער:
- סטאַרטינג שטעלע (IP) - די באַר ליגט אויף די טראַפּעזיום (אין קיין פאַל אויף די האַלדז), די הענט האַלטן די באַר מיט אַ שמאָל קאַפּ (ווי ווייַט ווי בייגיקייט אַלאַוז), די קאַסטן איז פאָרויס, די צוריק איז גלייַך. עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו יבערקערן איבער די גאנצע באַוועגונג. פֿיס זענען באַזונדער אַקסל ברייט, טאָעס זענען אַ ביסל באַזונדער. צו באַקומען אין די IP, איר דאַרפֿן צו זיצן אונטער די באַר ליגן אויף די ראַקס, אַראָפּנעמען עס און נעמען אַ שריט צוריק.
- איר דאַרפֿן צו אָנהייבן די סקוואַט דורך פּולינג די פּעלוויס צוריק. די ניז זענען אין שורה מיט די פֿיס - איר קענט נישט ייַנוויקלען די ניז ין. פּרוּווט נישט ברענגען זיי פאָרויס מיט דיין פֿיס.
- נידעריקער זיך צו אַ שטעלע ווו דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווייל ונדערוועיגהט, איר ונדערפּערפאָרם, סקוואַטינג דיפּער, איר אַראָפּנעמען די מאַסע פון די קוואַדריסעפּס און מאַסע די גלוטעוס מאַסאַלז מער.
- סמודלי, אָבער פּאָווערפוללי, ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די פּי. אין די שפּיץ, די ניז זאָל בלייבן אַ ביסל בענט - דאָס איז אַ פּרירעקוואַזאַט פֿאַר רידוסינג די שאָדן ריזיקירן פון די געניטונג.
די שטעלעס פון די לעגס קענען און זאָל זיין וועריד - פֿון שמאָל צו אַ שטעלע אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. אויב די סטאַנס איז צו ברייט, די האַמסטרינגס זענען מער לאָודיד. ווען סקוואַטינג, די פֿיס טאָן ניט קומען אַוועק פון די שטאָק. ווען איר דורכפירן די באַוועגונג, קוק אין פראָנט פון איר אָדער אַ ביסל אַרויף. דעם העלפּס צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און פאָקוס אויף דער געניטונג.
אין שטוב, די באַרבעלל קענען זיין ריפּלייסט מיט האַנטעל. אין דעם פאַל, די הענט מיט די שעלז זענען לאָוערד אַראָפּ.
באַרבעלל פראָנט סקוואַט
פראָנט סקוואַץ זענען אַן ענלעך געניטונג אין וואָס די באַר איז געשטעלט נישט אין די צוריק, אָבער אין די פראָנט. דאַנק צו דעם, די מאַסע אויף די פיר-כעדאַד איז מער טאַרגעטעד - די הינטן זענען ינוואַלווד פיל ווייניקער.
טעקניקס:
- גיין אַרויף צו די באַר אויף די ראַקס און שלאָס עס אויף די פראָנט דעלץ. הענט זענען געשטעלט קראָסווייז, העלפּינג צו האַלטן די באַרבעלל - דאָס איז די פּי.
- בעכעסקעם דיין צוריק גאָר גלייַך, סקוואַט אַראָפּ צו פּאַראַלעל.
- צוריקקערן צו פּי.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אין דעם געניטונג, עס איז מער שווער צו האַלטן דיין צוריק גלייך, אַזוי איר מוזן נישט אָווערדאָ עס מיט די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל.
די שטעלע פון די הענט קענען זיין אַנדערש. טריינד ליפטערז אָפֿט האַלטן די באַר מיט זייער הענט פּאַזישאַנד אין די נוסח פון אַ וועיגהטליפטער וואָס דזשערקס אַוועק. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן אַ זיכער סומע פון בייגיקייַט, שטאַרק ליגאַמאַנץ און אַ שטאַרק קאַפּ.
פוס דרוק
די פוס דרוק ילימאַנייץ די אַרבעט פון די צוריק און הינטן ווי פיל ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייט, די סימיאַלייטער מאכט עס מעגלעך צו אַרבעטן מיט אַ פיל גרעסער וואָג ווי אין סקוואַץ. כּדי די מאַסע זאָל פאַלן אויף די קוואַדריסעפּס, איר דאַרפֿן צו דריקן ווען איר שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט.
דורכפירונג טעכניק:
- IP - די צוריק און קאָפּ זענען טייטלי פּרעסט קעגן די צוריק פון די סימיאַלייטער, די לעגס זענען כּמעט גאָר סטרייטאַנד און רוען קעגן די ראַם, די הענט פעסט האַלטן די כאַנדאַלז.
- בייגן דיין ניז צו פאָרעם אַ רעכט ווינקל צווישן דיין היפּס און נידעריקער לעגס.
- צוריקקומען די לעגס צו די פּי.
אין די שפּיץ, די ניז מוזן זיין אַ ביסל בענט. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אין פוס פּרעסיז, ווייַל פול פאַרלענגערונג קען זיין פול מיט זייער ערנסט שאָדן.
א ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז די איין-פוס דרוק. אין דעם פאַל, פיל ווייניקער וואָג איז גענומען.
© בעננימאַרטי - stock.adobe.com
כאַק סקוואַץ
זינט די צוריק אין דעם געניטונג איז אויך טייטלי פּרעסט קעגן די צוריק פון די סימיאַלייטער, די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז פון די לעגס באַקומען די הויפּט מאַסע. די געניטונג איז אַן ינווערטיד דרוק - ניט די פֿיס גיין אַרויף, אָבער דער גוף.
דורכפירונג סכעמע:
- IP - שטייענדיק אויף דער פּלאַטפאָרמע, באַשטעטיקן די לעגס - באַזונדער אַקסל ברייט, גוף גלייַך, פּלייצעס מנוחה קעגן פּילאָוז, הענט האַלטן כאַנדאַלז.
- זינקען אַראָפּ צו פּאַראַלעל, פילן די מאַסע אויף דיין קוואַדס.
- צוריקקערן צו פּי.
© ספּליטאָוו 27 - stock.adobe.com
דו זאלסט נישט קייַלעכיק דיין צוריק, רייַסן אַוועק דיין טאָעס אָדער כילז פֿון דער פּלאַטפאָרמע, און גאָר ויסגלייַכן דיין ניז אין די שפּיץ.
באַרבעלל און האַנטעל לונגעס
לונגעס קענען זיין געטאן אין פאַרשידענע וועגן - מיט אַ באַרבעלל, אין אַ סמיט מאַשין, מיט האַנטעלז, גיין אַרום די האַלל און שטיין נאָך. באַטראַכטן אָפּציעס אין וואָס די אַטלעט שטייט אויף איין אָרט, ניצן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.
האַלדז טעכניק:
- פּי איז ענלעך צו דער שטעלע ווען סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק.
- טרעטן פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס. די לונג זאָל זיין אַזוי אַז די דיך פון די ארבעטן פוס אין די לאָואַסט פונט איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די קני פון די לינקס פוס רירט כּמעט די שטאָק און אויך פאָרעם אַ רעכט ווינקל.
- צוריקקערן צו פּי.
- טוישן לעגס - לונג מיט דיין לינקס פֿיס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
טאָן די זעלבע האַנטעל געניטונג. הענט מיט שעלז אין דעם פאַל זענען לאָוערד צוזאמען דעם גוף:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
די כיסאָרן פון דעם אָפּציע איז אַז איר קען נישט שטענדיק אַרבעטן מיט די רעכט וואָג. די גריפּ איז שוואַך ווי די לעגס, אַזוי באַרבעלל טריינינג איז בילכער. אָבער פֿאַר וואָמען מיט נידעריק ארבעטן ווייץ, דומבבעללס זענען אַ גוט אָפּציע. מענטשן וואָס נוצן האַנטגעלענק סטראַפּס אָדער האָבן אַ שטאַרק קאַפּ וועט אויך אָפּשאַצן דעם אָפּציע.
סקוואַץ אויף איין פוס
קענען ניט גיין צו די ספּאָרטזאַל? סקוואַט אויף איין פוס. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די קוואַדראַסעפּס, מיט וואָס איר קענען מאַסע דיין לעגס אָן אפילו ניצן נאָך ווייץ. אמת, מען זאָל ניט דערוואַרטן פון אים אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין מאַסע אָדער שטאַרקייַט.
סכעמע:
- IP - שטייענדיק, "ניט-ארבעטן" פוס אַ ביסל עקסטענדעד פאָרויס.
- סקוואַט אַראָפּ צו פּאַראַלעל מיט די אנדערע פוס עקסטענדעד צו פאָרעם אַ פּיסטויל (אן אנדער נאָמען פֿאַר דעם געניטונג).
- צוריקקערן צו פּי.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ניט ענלעך רעגולער סקוואַץ, די אָפּציע דאַרף נישט האַלטן דיין צוריק גלייַך. קליין ראַונדינג איז די קלאַל. עס איז וויכטיק צו שטיין אַרויף מיט די מי פון די פיר-כעדאַד און מינאַמייז די ינקלוזשאַן פון די הינטן.
אפגעזונדערט עקסערסייזיז
די מווומאַנץ וועט נישט מאַכן דיין לעגס מער מאַסיוו, אָבער וועט ברענגען צו מיינונג וואָס די "באַזע" פארדינט.
פוס פאַרלענגערונג אין די סימיאַלייטער
דעם געניטונג דראָז די פראָנט פון די דיך. פּאַסיק פֿאַר ביידע וואַרעם-אַרויף איידער אַ שווער סקוואַט (אין די פֿאָרמאַט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז מיט ליכט וואָג אָן אָפּזאָג) און פֿאַר "פינישינג" אין די סוף פון די פוס ווערקאַוט.
טעקניקס:
- IP - זיצן אין די סימיאַלייטער, דער נידעריקער צוריק איז פּרעסט קעגן די צוריק, די לעגס זענען בייגן אין די ניז, די פֿיס זענען פאַרפעסטיקט מיט ראָולערז, די הענט האַלטן די כאַנדאַלז טייטלי.
- ויסגלייַכן דיין פיס אין די קני דזשוינץ.
- האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט אין דער שפּיץ פונט, טענסינג די קוואַדריסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך, און צוריק דיין לעגס צו די פּי.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
געניטונג ביז דיין מאַסאַלז ברענען. מווומאַנץ זענען גלאַט און פּאַמעלעך, אין פאַל פון נעגאַטיוו, איר זאָל נישט "וואַרפן" דיין לעגס אַראָפּ, נידעריקער זיי אין אַ קאַנטראָולד שטייגער.
טראַינינג מגילה
איר קענען באַן קוואַדריסעפּס ביידע אויף דער זעלביקער טאָג מיט די ביסעפּס פון די היפּס, אָדער סעפּעראַטלי. עס זענען פילע קאַמפּלעקסאַז אויף די לעגס. דאָ זענען די פאלגענדע ביישפילן (זיי זענען אַלע פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען):
- אַ פּראָגראַם פֿאַר וואָג און רעליעף, דיזיינד פֿאַר אַרבעט אין די זאַל;
- היים פּראָגראַם;
- וואָג אָנווער פּראָגראַם.
קאָמפּלעקס פֿאַר די זאַל - אויף דער ערד:
געניטונג | אַפּפּראָאַטשעס | רעפּעטיציעס |
סקוואַץ | 4 | 15,12,10,8 |
פוס דרוק | 4 | 10-12 |
לעג פאַרלענגערונג | 4 | 12-15 |
קאָמפּלעקס פֿאַר די ספּאָרטזאַל - פֿאַר וואָג אָנווער:
געניטונג | אַפּפּראָאַטשעס | רעפּאַטישאַנז |
סמיט סקוואַץ | 4 | 12 |
באַרבעלל לונגען | 4 | 10-12 |
לעג פאַרלענגערונג | 4 | 15 |
היים ווערקאַוט קאָמפּלעקס:
געניטונג | אַפּפּראָאַטשעס | רעפּאַטישאַנז |
האַנטעל סקוואַץ | 4 | 12 |
האַנטעל לונגעס | 4 | 10-12 |
סקוואַץ אויף איין פוס | 4 | מאַקסימום |
די נומער פון אַפּראָוטשיז קענען בייַטן דיפּענדינג אויף די גראַד פון צוגרייטונג.