דאָך, יעדער אָנהייבער ראַנער איז אינטערעסירט אין ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, ווייַל קלאָר און ספּעציפיש אינפֿאָרמאַציע העלפּס צו שאַפֿן אַ יחיד טריינינג פּלאַן. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן אַלע די פאָלקס פֿראגן וועגן דעם טעמע, מיר האָפן אַז נאָך לייענען איר קלאר פֿאַרשטיין אין וואָס ריכטונג איר זאָל גיין אויף!
ערשטער, מיר פֿאָרשלאָגן צו לערנען אינפֿאָרמאַציע וועגן וואָג אָנווער לויט די טיש: ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן פון 3 צו 30 קג
| ציל (ווי פיל צו פאַרלירן קג) | ווי פילע טעג צו טאָן (גאַנץ) | געדויער פון איין לעקציע |
| 3 | 20-30 | 30 מין |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 מינוט |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 שעה |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 שעה |
דער טיש ווייזט זייער דורכשניטלעך וואַלועס, איר מוזן פֿאַרשטיין אַז יעדער אָרגאַניזם האט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס - עמעצער פארלירט וואָג געשווינד, עמעצער נעמט מער. אין דער זעלביקער צייט ווי דזשאַגינג, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר דיין דיעטע, באַקומען גענוג שלאָפן, נישט נערוועז, טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, אָטעמען ריכטיק. און איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין געזונט ווייַל ניט יעדער מענטש קען לויפן פיל.
איידער איר אָנהייב אַ טריינינג לויף, מאַכן זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר פליסנדיק. אויב איר ליידן פון כראָניש חולאתן, באַזוכן דעם דאָקטער וואָס באמערקט איר און פרעגן ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן.
רעקאַמענדיד ווערקאַוט געדויער
זאל ס קוק אין ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג - ספּעציעל, לאָזן ס קוק אין די אָפּטימאַל געדויער פון איין ווערקאַוט. צי האָט איר וויסן אַז אין דער ערשטער 40 מינוט פון גשמיות טעטיקייט, דער גוף יקספּענדז ענערגיע פון גלייקאַדזשין סטאָרד אין די לעבער (קאַרבאָוכיידרייץ), און בלויז דאַן הייבט צו ברעכן די פאַץ? דעם מיטל אַז צו פאַרלירן וואָג, די גאַנץ געדויער פון דער סעסיע זאָל זיין בייַ מינדסטער 1 שעה, און די לעצטע 20 מינוט זאָל זיין געטרייַ צו לויפן.
מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע סכעמע, וואָס איז געזונט פּראָווען צווישן אָנהייבער ראַנערז וואָס זענען טריינג צו אָפּדאַך די עקסטרע פונט:
- 10 מינוט זענען אַלאַקייטיד פֿאַר וואַרעם-אַרויף - פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס לויט דעם פּרינציפּ פון שפּיץ צו דנאָ;
- 20 מינוט דזשאַגינג אָדער שנעל גיין. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי צווישן די צוויי עקסערסייזיז;
- 28 מינוט פליסנדיק אויף די פאלגענדע פּראָגראַם: 2 מינוט. פליסנדיק / 2 מין. בריסק גיין - 7 אַפּראָוטשיז.;
- בעשאַס די לעצטע 2-5 מינוט, קיל אַראָפּ איז דורכגעקאָכט - סטרעטשינג, פּאַמעלעך גיין, ברידינג עקסערסייזיז.
אויב איר זענט וואַנדערינג ווי פילע קילאָמעטערס אַ טאָג איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, קוים ווער עס יז קענען ענטפֿערן איר פֿאַר זיכער. דער פאַקט איז אַז דער ענטפער דעפּענדס אויף פילע סיבות און, ערשטער פון אַלע, אויף די פליסנדיק טעכניק.
- למשל, אַ מענטש וואָס איז דזשאַגינג האלט אַן דורכשניטלעך גיכקייַט פון 8 קילאמעטער / ה. דאָס איז, פֿאַר אַ שעה ס ווערקאַוט, ער מנצח 8 קילאמעטער אין אַ מעסיק גאַנג און דאָס איז גאַנץ אַ גענוג טעגלעך מאַסע;
- אַן אַטלעט וואָס טשוזיז ינטערוואַל דזשאַגינג נעמט בלויז 20-30 מינוט און לויפט וועגן 2 קילאמעטער, אָבער אין דער זעלביקער צייַט ספּענדז דרייַ מאָל מער ענערגיע;
- די געניטונג גאָר דעדאַקייטאַד צו שנעל גיין איז די מערסט מילד, עס ריקווייערז ווייניקער גשמיות האַכנאָסע, אַזוי גיין צו פאַרלירן וואָג נעמט אַ פּלאַץ און פֿאַר אַ לאַנג צייַט;
- ראָסס-לאַנד פליסנדיק איז אויך אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג, אַזוי ווי מיט ינטערוואַל דזשאַגינג, עס איז נישט דיסטאַנסע וואָס איז וויכטיק אָבער קוואַליטעט.
דעריבער עס איז מער ריכטיק צו פרעגן נישט ווי פיל אַ טאָג איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, אָבער ווי איר דאַרפֿן צו לויפן און ווי אָפט.
וואָרקאָוט ינטענסיטי
די סומע פון פארבראכט ענערגיע דעפּענדס אויף די ינטענסיטי וואָס איז קאַלקיאַלייטיד אין קאַלאָריעס. די מער איר שטופּן זיך אויף דער שפּור, די מער פעט איר פאַרלירן. אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז צו פאַרלירן וואָג געשווינד, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף דזשאַגינג יעדער טאָג - דאָס וועט האָבן אַ שעדלעך ווירקונג אויף דעם גוף.
אויב איר גיין פֿאַר אַ לויפן 5 טעג אַ וואָך, ידעאַללי, צוויי פון זיי זענען רויק גאַנג, 2 מעהאַלעך פליסנדיק, 1 לאַנג פליסנדיק אין אַ מעסיק גאַנג. מיט אַ 3-צייט פּלאַן, 2 טעג זאָל זיין געטרייַ צו שטיל טריינינג, 1 אינטענסיווע.
ווי מיר האָבן געשריבן אויבן, עס איז שווער צו ענטפֿערן ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג ווייַל יעדער אָרגאַניזם האט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס. די מערסט וויכטיק זאַך איז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע אַזוי אַז עס איז קיין אַדיקשאַן.
אַזוי, די לענג פון אַ לויפן דעפּענדס אויף די פאלגענדע סיבות:
- פליסנדיק טעכניק;
- וויקלי טריינינג פּלאַן (ווי פילע מאָל אַ וואָך);
- לויפער ס וווילזייַן;
- פּראָגראַם.
וויכטיק! מיר רעקאָמענדירן צו טאָן ניט האַלטן איין טיפּ פון געניטונג, אָלטערנאַטיוו קלאסן פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, מאַסטערינג די טעכניק פון גיין אויף די הינטן צו פאָרעם דעם טייל פון דעם גוף.
טראַינינג פּראָגראַם
אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי פיל איר דאַרפֿן צו פאַרלירן 1 קג אָדער 10-15 קג, מיר רעקאָמענדירן איר צו קלייַבן אַ פּראָגראַם און נאָכגיין קערפאַלי די פונקטן. אַזאַ סקימז נעמען אין חשבון ביידע ענערגיע קאָס און די געדויער פון טריינינג און ברעכן די גאנצע פּלאַן אין די פארלאנגט נומער פון טעג (חדשים), אַזוי זיי זענען באַקוועם.
דאָ זענען עטלעכע פאָלקס מגילה:
אויב איר טאָן נישט נאָכגיין די ציל פון פאַרלירן וואָג און איר זענט אינטערעסירט אין ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן פּער טאָג פֿאַר געזונט, ענדיקן די ווערקאַוט ווען איר פילן אַז עס ס 'אויפֿגעהערט צו ברענגען פאַרגעניגן. שטענדיק גיין אויס אויף דער שטעג אין אַ גוט שטימונג, און קיינמאָל צווינגען זיך צו געניטונג.
סלימינג אַלטערנאַטיוועס צו דזשאַגינג
דאָ, עטלעכע עקסערסייזיז זענען גערעכנט ווי ויסגעצייכנט אַלטערנאַטיוועס צו לויפן און זענען גרויס צו פאַרלירן וואָג אָדער טעמפּערעראַלי ריפּלייסינג דיין לויפן:
- טרעטן אַרויף די דאַיס. די הייך פון די כייפעץ אויף וואָס איר גיין זאָל נישט זיין העכער ווי די מיטל פון דיין שין. די געניטונג איז גרינג צו דורכפירן אין שטוב און איז כּמעט ווי גוט ווי פליסנדיק מאַסע, ספּעציעל אויב איר טאָן דאָס אין אַ שנעל גאַנג.
- הויך דזשאַמפּס (מיר רעקאָמענדירן צו לערנען פאַרשידענע ווערסיעס פון דעם געניטונג, זיי זענען אַלע נוצלעך);
- שפּרינגען שטריק - די האַרדער און מער אָפט איר שפּרינגען, די מער עפעקטיוו דיין טריינינג וועט זיין.
אויב איר באַשליסן צו לויפן אויף אַ טרעדמיל צו פאַרלירן 10 קג אָדער מער, איר קענען הצלחה צולייגן קיין פון די מגילה אין דעם אַרטיקל ווייַל די טרעדמיל בישליימעס ריפּלייסיז די נאַטירלעך שפּור. די כיסאָרן פון דעם טעטיקייט איז די מאַנאַטאַני און ווייניקער פריש לופט.
מיר האָפן אַז איר פֿאַרשטיין אַז דער הויפּט געדאַנק וואָס מיר געפרוווט צו געבן איר צו דערקלערן ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג איז אַז עס איז נישט די געדויער פון דער סעסיע איז וויכטיק, אָבער די קוואַליטעט איז. די מער ענערגיע איר פאַרברענגען, די שטארקער און פאַסטער איר פאַרלירן וואָג און גאָרנישט אַנדערש!
