קראָסספיט עקסערסייזיז
6 ק 0 12.02.2017 (לעצט ריווייזד: 21.04.2019)
קעטטלעבעלל צי איז אַ געניטונג געניצט דורך וועיגהטליפטערס און קעטטלעבעלל ליפטערז צו אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און גיכקייַט אין די ריין און צי. אויב איר זענט טריינד אויף אַ קראָסספיט שטייגער, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט איין אָדער צוויי קעטטלעבעללס - אַזוי איר טאָן ניט בלויז טאָן גוט אַגזיליערי אַרבעט און פאַרגרעסערן דיין מאַקסימום רעזולטאַט אין די באַרבאַל ריין און צי, אָבער אויך דיווערסאַפיי די טריינינג מאַסע געזונט דורך ארבעטן אַ גרויס נומער פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטעלע פון דעם גוף.
אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן:
- וואָס זענען די בענעפיץ פון די געניטונג;
- געניטונג טעכניק;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט אַ דזשעט קעטטלעבעלל.
די בענעפיץ פון געניטונג
וואָס איז די נוצן פון אַ קעטטלעבעלל צי שוואַנגער? דער געניטונג האט פארדינט פּאָפּולאַריטעט צווישן פאַנס פון קראָסספיט, ווייטליפטינג און עקסטרעם שטאַרקייט ווייַל פון דעם פאַקט אַז עס קענען אַרבעטן מיט לייַטיש ווייץ און קאַמפּריכענסיוולי מאַסע מוסקל גרופּעס אַזאַ ווי קוואַדראַסעפּס, גלוטעס, האַמסטרינגס און טראַפּעזיוס מאַסאַלז. ניט ענלעך די שטופּ דרוק (קעטטלעבעלל אָדער באַרבעלל), די שטופּ שטופּן טוט נישט נוצן די דעלטאָיד מאַסאַלז און טריסעפּס, ווייַל די פּראַדזשעקטאַל טראַוואַלז די גאנצע אַמפּליטוד רעכט צו דער שטופּ פון די לעגס.
דורך ינקאָרפּערייטינג קעטטלעבעלל צי אין דיין קראָסספיט ווערקאַוץ, איר קענט דורכפירן אַ פּלאַץ פון נייַ סעץ און ליגאַמאַנץ וואָס קענען שטופּן די גאַנג פון דיין ווערקאַוט. אין אַדישאַן, איר וועט פאַרגרעסערן דיין יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און קוילעלדיק קאָואָרדאַניישאַן באטייטיק מיט אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז.
געניטונג טעכניק
ווי צו ציען אַ קעסל בעלז?
איין וואָג
זאל ס ערשטער רעכענען אויס ווי צו טאָן די דזשאַגינג צי פון איין קעטטלעבעלל ריכטיק:
- נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע: פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, פֿיס אַ ביסל באַזונדער, צוריק גלייַך. הייבן די וואָג פון די שטאָק און שלאָס אין דעם שטעלע.
- מיר הייבן די קעסל אויף די קאַסטן. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט רעכט צו דער מאָמענטום באשאפן דורך די בילד פון די פּעלוויס, פּרובירן נישט צו אַרייַננעמען בייסעפּס און פאָראַרמז.
- מיר אָנהייבן צו דורכפירן די דזשאַגינג שווונג. די חילוק צווישן די שטופּן און שטופּן שטופּן פון אַ קעטטלעבעלל איז אַז אין די שטופּן שטופּן מיר מאַכן אַ סאָרט פון ווערייישאַן פון די שטייענדיק פּרעס, אַרייַנגערעכנט פוס אַרבעט. אונדזער אַרבעט איז צו מאַכן אַן יקספּלאָוסיוו מי מיט אונדזער לעגס, און דאַן זיצן אונטער די פּראַדזשעקטאַל און שטיין מיט אים. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי געשווינד און שטאַרק ווי מעגלעך און באגלייט דורך אַ שטאַרק ויסאָטעמען; אין דעם מאָמענט ווען מיר זיצן אַראָפּ אונטער אַ קעטטלעבעלל (אָדער זאָרגן, ווי וועיגהטליפטערס זאָגן), עס זאָל שוין זיין פאַרפעסטיקט אין אַ גלייך אָרעם.
- ווי באַלד ווי די קעטטלעבעלל איז געווען אויבן אונדז, אַלע וואָס בלייבט איז צו שטיין אַרויף און גאָר ויסגלייַכן זיך. דערנאָך, נידעריקער די קעסל צו די קאַסטן און דורכפירן אן אנדער יבערכאַזערונג.
צוויי ווייץ
די פּוש ציען פון צוויי ווייץ איז דורכגעקאָכט ווי גייט:
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין איין קעטטלעבעלל שווונג.
- מיר הייבן ביידע ווייץ צו די קאַסטן. מיר אָנהייבן די באַוועגונג רעכט צו די סווינגינג פון די פּעלוויס, אָבער אַ ביסל טילט די גוף צוריק צו כאַפּן די ווייץ און גלייך גיינ ווייַטער צו די שווונג.
- איצט מיר דאַרפֿן צו שטופּן די קעטטלעבעללס אַרויף און אין דער זעלביקער צייט אין די סקוואַט. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און ווייַזן די ווייץ גלייַך אַרויף און נישט אין אַ קרייַזבויגן - דעם וועג איר וועט באשטימט ניט פאַרלירן דיין וואָג און לייכט באַקומען אויס פון די סקוואַט.
- ווען די קעטטלעבעללס האָבן ריזאַן ווי הויך ווי מעגלעך, מיר פאַרריכטן זיי אין אַוצטרעטשט געווער און באַקומען אַרויף פון די סקוואַט רעכט צו דער מי פון די קוואַדראַסעפּס.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
אין די ראַם פון די אונטן קאַמפּלעקסאַז, עס איז מעגלעך צו דורכפירן שווונג מיט איין אָדער צוויי הענט. ווערי די מאַסע דיפּענדינג אויף וואָס עקסערסייזיז פּריוויילד אין הייַנט ס ווערקאַוט: פּערפאָרמד מיט איין אָדער צוויי הענט אין דער זעלביקער צייַט.
| פריק | דורכפירן 21 קעטטלעבעלל דזשערקס, 21 פּול-אַפּס, 30 קעטטלעבעלל סווינגס, 30 פּול-אַפּס, 50 טאָפּל דזשאַמפּס מיט אַ שטריק, 50 סיט-אַפּס, 30 קעסטל דזשאַמפּס, און 30 וואַנט ווארפט ער. |
| פראַן און פראַנס טאָכטער | דורכפירן 21-15-9-9-15-21 קעטטלעבעלל דזשערקס, טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק און פּול-אַפּס. |
| האָפענונג | דורכפירן בערפּעעס, באַרבעלל סנאַטש, קעסטל דזשאַמפּינג, קעטטלעבעלל צי און פּול-אַפּס (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ מינוט). בלויז 3 ראָונדס. |
