רייַז איז איינער פון די העפטן פודז אין די מענטשלעך דיעטע. עס איז אַ ווערטפול מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ צו שטיצן מאַרך און מוסקל פונקציאָנירן, גשמיות און גייַסטיק פאָרשטעלונג. צוליב די קאַלאָריק אינהאַלט פון רייַז, דעם קאַשע איז געראָטן ווי ווייץ און אנדערע טוווע. אין דער כינעזישער שפּראַך, עס איז אפילו אַ באַגריסונג וואָס ממש איבערזעצט ווי "האָבן איר שוין געגעסן רייַז?", וואָס זאגט עדות אויף די וויכטיקייט פון דעם פּראָדוקט אין דער דערנערונג פון דעם גרעסטן פאָלק אויף דעם פּלאַנעט.
ניט בלויז טשיינאַ, אָבער אויך יאַפּאַן, טיילאַנד, קארעע, ינדיאַ און אפריקע, דרום אַמעריקע נוצן רייַז אין יעדער מאָלצייַט ווי אַ זייַט שיסל פֿאַר פלייש און פיש. היינט, רייַז איז געניצט ווי די הויפּט ינגרידיאַנט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגעטאַריער און ניט-וועגעטאַריער קיילים:
- סושי ראָללס;
- pilaf;
- ריזאָטטאָ;
- biriyani;
- קערי.
וועגן אייראָפּע און צפון אַמעריקע, רייַז איז פאָלקס אין פאַרשידן קולינאַריש טראדיציעס, אָבער טוווע, דער הויפּט ווייץ און די הויפּט דעריוואַט עס איז ברויט קאָנקורירן מיט אים. אין אונדזער קולטור, די פּאָפּולאַריטעט פון רייַז איז רעכט צו קולטור און היסטארישע טייז מיט די לענדער פון די מיטל מזרח. פּלאָוו, אַ נאציאנאלע קאַזאַך און אוזבעקיש שיסל, איז געווארן פעסט געגרינדעט אין די סלאווישע קוויזין.
אָבער פֿאַר יענע וואָס שטרעבן צו עסן רעכט, האַלטן פּאַסיק, ווילן צו בויען מוסקל מאַסע, שטאַרקייט און ענדעראַנס, די אַרויסגעבן פון עסן רייַז איז זייער קאָנטראָווערסיאַל. טראָץ די הויך נוטרישאַנאַל ווערט, נוטרישאַניס און טויגיקייט טריינערז אָפט רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן רייַז. לאָמיר געפֿינען זיך ווי רייַז קענען זיין נוציק אָדער, פאַרקערט, שעדלעך פֿאַר געזונט, וואָג אָנווער און געהעריק דערנערונג.
קאַלאָריע אינהאַלט פון פאַרשידענע טייפּס פון רייַז
ונטער איז אַ טיש וואָס קאַמפּערז נוטרישאַנאַל ווערט, קאַלאָריעס און גלייסעמיק אינדעקס.
| פאַרשיידנקייַט | קאַלאָריע אינהאַלט, קקאַל פּער 100 גראַמז | פּראָטעינס, גראַם | פעט, גראַם | קאַרבאָוכיידרייץ, גראַם | GI |
| ווייַס | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| ברוין | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| רויט אַנפּאַלישט | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| ברוין | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| שוואַרץ (ווילד) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
ווי איר קענען זען, עס זענען קיין באַטייטיק דיפעראַנסיז אין קאַלאָריע אינהאַלט צווישן פאַרשידענע ווערייאַטיז פון רייַז. די מערסט נערעוודיק איז געווען רויט ברוין רייַז, אָבער רעכט צו דער געוואקסן אינהאַלט פון פּראָטעין און פעט. שוואַרץ רייַז איז קאַטשינג מיט אים, כאָטש, לאַדזשיקאַללי, עס זאָל האָבן געווען דער קלענסטער הויך-קאַלאָריע פון אַלע.
עס קען זיין געפונען אַז די מערסט נוציק פאַרשיידנקייַט פון טוווע וועט זיין ברוין רייַז, וואָס כּולל די מאַקסימום סומע פון פיברע, און מיט אים - טאָקאָפעראָלס, אייַזן, מאַגניזיאַם, וויטאַמינס און ווערטפול אַמינאָ אַסאַדז. דערצו, די גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר פאַרשידענע ווערייאַטיז איז בעערעך דער זעלביקער.
נוציק פּראָפּערטיעס און זאַץ פון רייַז
הייַנט עס זענען פילע ווערייאַטיז פון רייַז, אָבער די וואָס מיר זענען געוויינט צו זען אויף קראָם שעלוועס לעבן באַקוויט, סעמאַלינאַ, פּערל גערשטן און אנדערע טוווע איז ווייַס פּאַלישט קייַלעכיק אָדער פּערבאָילד לאַנג-קערל רייַז. מער טייַער ווערייאַטיז פון דער קולטור זענען ווייניקער אָפט - ברוין, רויט, ברוין, וואָס מיר זענען געניצט צו באַטראַכטן ווי אַ דייאַטערי טיפּ פון פּראָדוקט. אָבער איז עס טאַקע אַזוי? איז עס טאַקע בעסער פֿאַר די פיגור צו נוצן נישט ווייַס פּאַלישט רייַז, אָבער ברוין אָדער אפילו שוואַרץ.
ווייַס רייַז
קודם, לאָזן אַ קוק אין די געזונט בענעפיץ פון סטאַמפּט פּאַמפּט ווייַס פּאַלישט ווייַס רייַז. אין דעם פּראָצעס פון פּראַסעסינג, טוווע זענען קלירד פון אַלע שווער שעלז, און מיט זיי - פון רובֿ ווערטפול נוטריאַנץ, וויטאַמינס און מיקראָ-עלעמענטן. דער רעזולטאַט איז אַ הויך-קאַרבאָוכיידרייט, סטאַרטשי און הויך-קאַלאָריע קאַשע מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
א דיטיילד ווידעא וועגן ווייַס רייַז פֿאַר אַ דרייער אַטלעט:
בדזשו און קאַלאָריע אינהאַלט
די קאַלאָריע אינהאַלט פון רייַז פּער 100 גראַמז איז 334 קייקאַל. יענע וואס וויסן אַ פּלאַץ וועגן דייאַטערי דערנערונג און אָבסערווירן די פּראַפּאָרשאַנז פון בדזשו אין זייער דיעטע, זענען שוין אַווער אַז 100 גראַמז פון דעם פּראָדוקט איז כּמעט די טעגלעך ינטייק פון אַלע קאַרבאָוכיידרייץ. ווי אַ פּראָצענט, איר קענט אויך זען אַז די קאַרבאָוכיידרייץ פּריווענץ אין די זאַץ פון רייַז: פּער 100 ג פון טוווע, 78.9 ג נעץ קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַקאַונאַד, וואָס איז 16.1% פון די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט פון די פּראָדוקט. עס זענען זייער ווייניק פאַץ אין קולטור - בלויז 0.7 ג פּער 100 ג טרוקן ענין. עס זענען אַ ביסל מער פּראָטעינס - 6.7 ג, וואָס איז 1.4% פון די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט.
דאָך, די גלייסעמיק אינדעקס (גי) פון פּראָסט ווייַס רייַז איז אויך הויך אין 50 וניץ. דאָס איז אויך באטראכט ווי אַ קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר דערנערונג מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל און צוקערקרענק מעלליטוס, אָבער יענע וואָס בעסער נוצן נידעריק-קאַרב פּראָטעין דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער (קרעמלין, אַטקינס) זע רייַז ווי טאַבו. עס איז פּאַסיק פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו בויען מוסקל אָדער שטאַרקייַט. אָבער עס זאָל זיין ין די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט און נישט יקסיד די פּראָצענט פון BZHU.
פֿאַר אַ הויך-קאַרב דיעטע צו בויען מוסקל מאַסע, די פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ צו פעט און פּראָטעין איז 60/25/15. דעריבער, רייַז פיץ געזונט אין דעם סיסטעם.
אָבער פֿאַר נידעריק-קאַרב דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער און פעט ברענען, קאַרבאָוכיידרייץ צו פאַץ און פּראָטעינס זאָל זיין אין אַ פאַרהעלטעניש פון 25/35/40. עס איז קעדייַיק אַז דאָס איז פריש אָדער סטוד וועדזשטאַבאַלז און עטלעכע ניט-סטאַרטשי פירות צו האַלטן נאָרמאַל גאַסטראָוינטעסטאַנאַל פונקציע. דעריבער, רייַז איז נישט גוט מיט דעם סיסטעם.
נוטרישאַנאַל ווערט פון פאַרשידענע טייפּס פון רייַז
פֿאַר געהעריק דערנערונג, פאַרלירן וואָג און מיינטיינינג אַ געזונט וואָג, עס איז וויכטיק צו וויסן ניט בלויז די ענערגיע ווערט פון פודז, אָבער אויך די פֿעיִקייטן פון זייער צוגרייטונג און אַסימאַליישאַן דורך דעם גוף. למשל, ווען מיר רעדן וועגן די קאַלאָריע אינהאַלט פון רייַז 334 קייקאַל, מיר מיינען רוי טוווע. בעשאַס קוקינג, עס קאַלעקץ וואַסער און ינקריסאַז אין באַנד דורך 2-2.5 מאל. זינט וואַסער האט קיין קאַלאָריעס, די פּראָדוקט געוויינטלעך ווערט ווייניקער נערעוודיק.
אַזוי, די קאַלאָריע אינהאַלט פון פאַרטיק רייַז (בוילד) איז שוין 116 קייקאַל. ווי אַזוי טאָן איר ציילן קאַלאָריעס און עסן רייַז צו ויסמיידן וואָג געווינען? עס איז רעקאַמענדיד צו וועגן רוי טוווע איידער קאָכן און ציילן די נומער פון קילאָקאַלאָריעס פֿאַר די גאנצע וואָג פון די פּראָדוקט. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן: די גרייס פון איין חלק פון רייַז פּער מענטש איז ניט מער ווי 1/3 טעפּל, וואָס קען נישט יקסיד 300-334 קייקאַל.
וואָס איז די כעלטייסט רייַז?
עס איז געמיינט אַז פֿאַר די געהעריק דערנערונג, ווייַס פּאַלישט רייַז איז בעסער ריפּלייסט מיט באַסמאַטי אָדער אפילו טייַער ווילד רייַז. די ווערייאַטיז פון טוווע, ניט ענלעך ווייַס רייַז, זענען נישט אונטערטעניק צו אַזאַ אָפּגעהיט פּראַסעסינג און ריטיין רובֿ פון די נוציק און נערעוודיק סאַבסטאַנסיז. פֿאַר בייַשפּיל, ברוין רייַז - וואָס ריטיינז די פאַרנעם פון די שאָל - כּולל הויך אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם און וויטאַמינס B. רויט רייַז כּולל מער פּרעסן און פּאַטאַסיאַם.
אָבער קען דאָס מיינען אַז זיי באַקומען בעסער פון ווייַס פּאַלישט רייַז און פאַרלירן וואָג פון רויט אָדער באַסמאַטי? בכלל נישט! פֿאַר דייאַטערי דערנערונג און וואָג אָנווער, עס איז ניט טאַקע וויכטיק וואָס טיפּ פון רייַז איז געגעסן. די קאַלאָריע אינהאַלט פון פאַרשידענע טייפּס פון רייַז איז בעערעך די זעלבע און ריינדזשאַז פון 330-365 קייקאַל פּער 100 ג טרוקן פּראָדוקט. אַזוי פארוואס זענען אנדערע ווערייאַטיז - ברוין, רויט, ווילד אָדער שוואַרץ - געהאלטן דייאַטערי?
עס ס אַלע וועגן די גרויס סומע פון פיברע, וואָס איז גוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן. טערמאַל אינדעקס - אַ גראדן פון ווי פיל ענערגיע דער גוף ספּענדז אויף דיידזשעסטינג אַ פּראָדוקט איז אויך הויך. אָבער אין ווייַס רייַז עס איז זייער קליין ווייַל בוילד טוווע געשווינד אַבזאָרבד. שוואַרץ, ברוין און רויט ווערייאַטיז, ווייַל פון זייער הויך פיברע אינהאַלט, געבן אַ מער געפיל פון פולקייט, פילונג די מאָגן און טאָן נישט פאַרשאַפן אַ שפּרינגען אין ינסאַלאַן אין די בלוט. ווייַל פון פיברע און אנדערע סאָלידס, עס וועט זיין ווייניקערע קאַלאָריעס און קאַרבס אין אַ איין סערווינג פון ווילד אָדער שוואַרץ רייַז, וואָס מאכט זיי כעלטיער פֿאַר די דיעטע.
מסקנא
עס איז נישט זינען צו לייקענען זיך אַ פּראָדוקט ווי רייַז אויב איר נאָר האַלטן די פּרינציפּן פון גוט דערנערונג. עס איז אַ ווערטפול קולטור וואָס גיט דעם גוף ענערגיע פֿאַר לעבן און אַרבעט. נאָר האַלטן דיין דייאַטערי פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייט פּראָצענט און טעגלעך קאַלאָריעס. עס איז קעדייַיק צו קאָנטראָלירן די לעצטע אויב איר ווילן צו רעדוצירן וואָג, אָבער איר זאָל נישט גאָר פאַרלאָזן דיין באַליבסטע פּילאַף אָדער ריסאָטטאָ - נאָר רעדוצירן די חלק.
