עקסערסייזיז פֿאַר דער נידעריקער פּרעס לאָזן איר באַקומען אַ שיין און געזונט-דעוועלאָפּעד פיגור, אָבער וואָס פון די עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג דער נידעריקער פּרעס איז די מערסט עפעקטיוו? זאל ס פיגור עס אויס הייַנט!
אין אַנאַטאַמיקאַל דערמאָנען ביכער איר קענען ניט געפֿינען אַזאַ אַ מוסקל ווי די "נידעריקער פּרעס", דעם נאָמען איז אויפגעשטאנען פֿון דער טריינינג דערפאַרונג פון אַטליץ און אַטליץ: אין פיר, עס פארקערט אויס אַז די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אין זיין לענג ריספּאַנדז אַניקווילי צו לאָודז. דער אויבערשטער אָפּטיילונג איז פּאַמפּט פאַסטער און גרינגער, און נאָך עקסערסייזיז אויף דער נידעריקער פּרעס זענען פארלאנגט פֿאַר די פּראַפּאָרשאַנאַל אַנטוויקלונג פון דער פיגור.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן שטאַרק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז?
מענטשן האָבן שטענדיק געווען געצויגן דורך די כאַרמאָוניאַס שיינקייט פון אַ שטאַרק געזונט גוף. אָנהייבער אַטליץ און אַטליץ, אָפט פּלאַנירונג טריינינג, וועלן אָפט באַקומען צוויי ראָוז פון קיובז. אָבער, מען זאָל נישט פאַרגעסן אַז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז האָבן נישט בלויז עסטעטיש, אָבער אויך פיזיאַלאַדזשיקאַל פאַנגקשאַנז.
די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען טייל פון אַ קאָמפּלעקס סיסטעם - די מוסקל קאָרטעקס. מיט קיין באַוועגונג, קיין מאַסע פון די גוף, די מאַסאַלז פון די פּעריטאָנעום זענען די ערשטער צו זיין אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט - זיי פאַרריכטן און באַשיצן די רוקנביין, טילץ און טורנס פון דעם גוף זענען מעגלעך דאַנק צו די מאַסאַלז.
אין אַלגעמיין, דער נידעריקער רעקטוס מוסקל איז די מערסט וויקאַנד טייל פון די בויך, בשעת עס איז מער שווער צו אַרבעטן ווי אנדערע.
דער פּראָבלעם איז ספּעציעל אַקוטע ביי ווייבער נאָך קימפּעט און אין יבערוואָג מענטשן.
ווי געשווינד פּאָמפּע אַרויף די נידעריקער דרוק?
קיין וועג. עס וועט נעמען לפּחות אַ חודש ביז די ערשטע רעזולטאַטן דערשייַנען, און בלויז אויב די פּראָפּאָרציע פון פעט געוועב אין דעם גוף איז נישט מער ווי 15%. קיין "ניסימדיק" עקסערסייזיז קענען מאַכן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פּאַמפּט און ימבאָסט אין אַ וואָך. אויך טיף טריינינג וועט נישט פאַרגיכערן דעם פּראָצעס, און ינדזשעריז און שטרענג מוסקל ווייטיק וועט פאַרמייַדן איר פון טריינינג יפעקטיוולי.
אָבער, עס זענען עטלעכע כּללים וואָס איר קענען דערגרייכן די גרעסטע ווירקונג פון טריינינג:
- אין דער פּראָצעס פון דורכפירן די געניטונג, די פּרעס זאָל זיין געשפּאַנט, אויב עס טוט נישט אַרבעטן, אַלע לאָודז פאַרלירן זייער טייַטש.
- שטרענג אָבסערווירן די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג. עס איז כדאי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי די לעגס און פּלייצעס זענען ליגן, צי דער נידעריקער צוריק זאָל זיין פּרעסט צו די שטאָק אָדער סטרייטאַנד, וואָס מאַסאַלז זאָל אַרבעטן און ווי. רעכט צו ימפּראַפּער פאָרשטעלונג, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קען נישט זיין געוויינט אָדער אַרבעט נישט אין פול שטאַרקייט.
- עקסהאַלאַטיאָן בעשאַס די געניטונג זאָל צונויפפאַלן מיט די גרעסטע גשמיות מי, דאָס וועט מאַקסאַמייז די נוצן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- וואַרעם אַרויף און סטרעטשינג זאָל קיינמאָל זיין אָפּגעלאָזן, זיי וועלן צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר די מאַסע און פאַרמייַדן שאָדן.
פֿעיִקייטן פון זכר און ווייַבלעך ווערקאַוץ
ביי ווייבער, די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל האט אַ קלענערער באַנד און איז שווער צו אַרבעטן. מיט דער זעלביקער השתדלות, מענטשן דערגרייכן רעזולטאַטן פיל פאַסטער, ספּעציעל אין דער נידעריקער דרוק.
אָבער, די זכר גוף טענדז צו קראָם וידעפדיק פעט אין אַ נידעריקער מאָס אין די נידעריקער בויך, בשעת וואָמען "קראָם" די פאַרנעם פון פעט אין די הינטן און טייז. דעריבער, אַ שטאַרק האַלב פון מענטשהייט איז געצווונגען צו פאַרלירן וואָג אָפט און מער אַקטיוולי צו מאַכן די פּרעס באמערקט.
אן אנדער וויכטיק פונט איז די ווייַבלעך מענסטרואַל ציקל. עקסערסייזיז אויף דער נידעריקער פּרעס בעשאַס צייַט זענען שטרענג קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר גערלז, אפילו אויב די אַלגעמיינע שטאַט פון געזונט אַלאַוז טריינינג.
ווי צו פאַרלירן וואָג דורך סווינגינג דער נידעריקער דרוק?
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז ניצן עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג דער נידעריקער פּרעס, עס וועט ניט זיין מעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ אין די בויך. וידעפדיק וואָג בלעטער יוואַנלי פֿון די גאנצע גוף, און דאָס איז אַטשיווד דורך ריווייזינג דייאַטערי כאַבאַץ.
א געזונט דיעטע איז איינער פון די קאַמפּאָונאַנץ פון אַ גוט אַבס, אַנדערש די פאַטי לייַערס אויף די בויך וועט באַהאַלטן אַלע די רעזולטאַטן פון טריינינג.
קאַרדיאָו לאָודז קענען העלפֿן צו פאַרלירן וואָג - טריינינג מיט אַ געוואקסן האַרץ טעמפּאָ, וואָס ינוואַלווז עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער אַרבעט. אין די ווידעא בלאָגס פון טויגיקייט טריינערז איר קענען געפֿינען וואַרעם-אַפּס קאַמביינד מיט קאַרדיאָו ווערקאַוץ.
עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק
דער נידעריקער פּרעש אַלאַוז די פּעלוויק רינג צו זיין ליפטינג, בשעת דער אויבערשטער רעקטוס אַבדאָמיניס שלאָס די ריבקאַגע, אַלע עפעקטיוו נידעריקער פּרעס עקסערסייזיז זענען באזירט אויף דעם פּרינציפּ: כאַנגגינג אָדער פּראָנע פוס רייזאַז, V שיפל און פאַרקערט קראַנטשיז.
- פאַרקערט קראַנטשיז. סטאַרטינג שטעלע: ארויפלייגן אויף דיין צוריק, די געווער קענען זיין עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף אָדער הינטער די קאָפּ. די לעגס, בענט ביי די ניז, זענען אַ ביסל באַזונדער. עס איז פארלאנגט צו ציען די ניז צו די קאָפּ, בשעת די פּעלוויס זאָל קומען אַוועק די שטאָק. ווען איר ויסאָטעמען, נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק.
- רייזאַז די לעגס. סטאַרטינג שטעלע פֿאַר ביגינערז: אויסגעשטרעקט אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, פּאַלמז אונטער די הינטן. עס איז פארלאנגט צו סלאָולי כאַפּן גלייַך לעגס און נידעריקער זיי פּונקט ווי סלאָולי. די געניטונג קענען זיין קאָמפּליצירט דורך סקוויזינג אַ פיטבאָל צווישן די פֿיס אָדער דורכפירן טריינינג, רייזינג אויף די אַקסל בלאַדעס (אין דעם פאַל, די הענט זאָל זיין הינטער די קאָפּ, די פּלייצעס זאָל נישט פאַלן צו די שטאָק מיט די לעגס).
- כאַנגגינג פוס רייזאַז. סטאַרטינג שטעלע: די פּאַלמז זענען באַקוועם צו האַלטן ביי די באַר, דער גוף כאַנגז פרילי. עס איז פארלאנגט צו הייבן און נידעריקער די לעגס צו די קראָססבאַר, די לייטער אָפּציע אַלאַוז די לעגס צו זיין הייבן צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
- שיפל "V". סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די הינטן, דער גוף איז אַ ביסל געלייגט צוריק, פּאַלמז אויף די צוריק פון די קאָפּ. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין פיס און פאַרריכטן דעם גוף אין דער שטעלע פון דעם בריוו "V" (צייט פון 30 סעקונדעס צו 2 מינוט) און דאַן אַראָפּ דיין פיס צו די שטאָק. דעם עמבאַדימאַנט גיט אַ סטאַטיק מאַסע אויף די נידעריקער רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- עס איז אויך אַ דינאַמיש ווערסיע פון דעם געניטונג, די אַזוי גערופענע "פּרעס בוך". סטאַרטינג שטעלע: אויסגעשטרעקט אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, געווער אויפשטיין אויבן דיין קאָפּ. עס איז פארלאנגט צו אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס, אין דער זעלביקער צייט הייבן דיין לעגס און טאָרסאָ, פאָרמינג אַ רעכט ווינקל צווישן די היפּס און די גוף.
פיטנעסס טריינער עלענאַ סילקאַ רעקאַמענדז עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר דער נידעריקער פּרעס, ניט ווי באַוווסט ווי כאַנגינג פוס רייזאַז אָדער פאַרקערט קראַנטשיז, אָבער ניט ווייניקער עפעקטיוו
- ווינדמיל. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף, ניז בענט. עס איז פארלאנגט צו ציען די ניז צו די קאַסטן, דערנאָך אַראָפּ די ניז צו די רעכט, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט זיי. ציען דיין ניז צוריק צו דיין קאַסטן און נידעריקער זיי צו די לינקס. בעשאַס די געניטונג, די פֿיס טאָן ניט אָנרירן די שטאָק.
- שטיין קליימער מיט פוס קערל. סטאַרטינג שטעלע: טראָפּ אויף די פּאַלמז. עס איז פארלאנגט צו אָלטערנאַטלי ציען די ניז צו די פאַרקערט עלנבויגן.
- רייזינג דיין פוס צוריק אין אַ פּלאַנקען שטעלע. עס איז פארלאנגט צו אָלטערנאַטלי כאַפּן די לעגס דייאַגאַנאַלי (רעכט פוס צו די רעכט אַרויף, לינקס פוס צו די לינקס אַרויף).
ווי און ווי פיל צו באַן די נידעריקער דרוק?
באַזונדער טריינינג פון דער נידעריקער פּרעס זאָל נישט זיין אָרגאַניזירט, אין אַלגעמיין, דער נידעריקער טייל פון די רעקטוס מוסקל איז געארבעט אין קאָמבינאַציע מיט די מנוחה פון די פּעריטאָנעום מאַסאַלז. אָנהייבער אַטליץ זענען אַדווייזד צו אַרבעטן אויף אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס אין איין ווערקאַוט. בלויז טריינינג דערפאַרונג, איר קענט שפּאַלטן - ספּעשאַלייז טריינינג דורך טייפּס פון באַוועגונג אָדער מוסקל גרופּעס.
די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז פון יעדער געניטונג מוזן זיין באשלאסן ינדיווידזשואַלי.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז - בשעת טריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פּלאַנירן 40-45% פון די מאַסע אויף דער נידעריקער דרוק. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 2-3 שטעלט ביז מיד און ברענען. טיפּיש אָנהייבער טריינינג: 5 עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, 2 פון זיי פֿאַר דער נידעריקער פּרעס, דורכפירן 3 סעץ פון 15-20 מאל (סטאַטיק עקסערסייזיז דריי מאָל).