זייַט פּלאַנקען: ווי צו טאָן די געניטונג ריכטיק און וואָס מאַסאַלז אַרבעט * קראָסספיט

די פּלאַנקען איז איינער פון די מערסט פאָלקס טויגיקייט עקסערסייזיז. עס איז אָפט דורכגעקאָכט דורך אַטליץ וואָס ווילן צו אַרבעטן זייער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי יפעקטיוולי ווי מעגלעך, פארשטארקן זייער לעגס און צוריק. עס איז זייער וויכטיק צו טאָן אַלע די מווומאַנץ ריכטיק, דאָס איז ווען איר דערגרייכן די מאַקסימום רעזולטאַט. עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג. די מערסט פאָלקס, נאָך די קלאַסיש, איז די זייַט באַר. עס ינוואַלווז געוואקסן דרוק אויף די אַבס און פּלייצעס און וועט אויך דיווערסאַפיי די טריינינג פּראָגראַם.

בענעפיץ פון געניטונג און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

ווי קיין גשמיות טעטיקייט, די זייַט פּלאַנקען, אויב ריכטיק דורכגעקאָכט, בענעפיץ די אַטלעט 'ס גוף, אַלאַוינג זיי צו אַנטוויקלען מאַסאַלז און טייַנען אַ גוט פאָרעם אפילו אין שטוב. מיר פאָרשלאָגן צו באַטראַכטן אַ ביסל מער דעטאַל די קשיא פון די בענעפיץ פון די זייַט באַר.

פארוואס איז די זייַט פּלאַנקען נוציק?

וואָס רעזולטאַט קען אַ אַטלעט באַקומען דורך דורכפירן דעם געניטונג טעגלעך:

בעשאַס די געניטונג, די אַטלעט איז אין אַ סטאַטיק שטעלע. אַזוי, אַ גרויס נומער פון מוסקל גרופּעס זענען סיימאַלטייניאַסלי ינוואַלווד אין זיין אַרבעט, און ער קען אויסקלייַבן די מאַסאַלז פון די לעגס, טאָרסאָ און פאָראַרם אין איין פאַל.
די זייַט באַר איז ספּעציעל אַפּרישיייטיד פֿאַר אַלאַוינג גוט דרוק פון די דרוק. בעשאַס די געניטונג, די גלייַך און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט.
מעדיציניש פאָרשונג האט געוויזן אַז דעם ספּעציעלע געניטונג קענען רעדוצירן צוריק ווייטיק אין מענטשן מיט סקאָליאָסיס און ריכטיק דיוויייטיד האַלטנ זיך. יענע וואָס ליידן פון דעם קרענק, פּראַקטיסינג די פאָרשטעלונג פון די באַר יעדער טאָג, נאָך זעקס חדשים באמערקט אַז דער ווייטיק דיקריסט דורך 32-35%.
די זייַט פּלאַנקען איז אויך אַ ינדיספּענסאַבאַל געצייַג אין דעם קאַמף פֿאַר דער "וועספּ" טאַליע. ווען עס איז דורכגעקאָכט, די מאַסאַלז קאָנטראַקט יסאָמעטריקאַללי, זייער שטאַרקייט אַנטוויקלען און, אין אַלגעמיין, די "טייטנינג פון די קאָרסעט". דעריבער, אויב איר ווילט צו באַזייַטיקן די געהאסט זייטן אין די זומער, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די זייַט באַר און די ווערייישאַן פון דעם גוף דורכפאַל.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

געניטונג זייַט פּלאַנקען אין עטלעכע קאַסעס קענען ברענגען ניט בלויז נוץ, אָבער אויך שאַטן. דאָך, עס זענען נישט אַזוי פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אָבער, אָבער, זיי עקסיסטירן און מיר זענען אַבליידזשד צו וואָרענען איר וועגן דעם. דעריבער, דאָס דורכפירן אַ זייַט פּלאַנקען איז נישט רעקאַמענדיד אין דעם בייַזייַן פון אַזאַ סיבות:

אויב איר האָט אַ הערניאַטעד דיסק;
אויב איר האָט שאָדן אויף צוריק, האַלדז אָדער אַקסל;
אויב איר זענט אין די לעצטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט;
אויב איר קעסיידער דערפאַרונג שטרענג ווייטיק פון קיין נאַטור.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

בשעת איר טאָן די זייַט פּלאַנקען, איר קענען פארשטארקן עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל.

די זייַט פּלאַנקען, פּערפאָרמד אָלטערנאַטלי אויף איין זייַט און אויף די אנדערע, בישליימעס טריינז די גלוטעוס מאַקסימוס און מעדיוס, די לאַטעראַל דיך מאַסאַלז און די קאַלב. איבער צייט, די מאַסע אויף די זאָנעס קענען זיין געוואקסן דורך דורכפירן אַ קאָמפּליצירט ווערייישאַן פון די געניטונג מיט רייזינג און האַלטן די פוס אַרויף (די העכער די פוס איז אויפשטיין, די גרעסער די מאַסע).
די פּלאַנקען האט אַ positive ווירקונג אויף די סערוואַקאַל רוקנביין, צוריק עקסטענסאָרס און אויבערשטער אַקסל גאַרטל. דאַנק צו סטאַטיק שפּאַנונג בעשאַס געניטונג, אַטליץ קענען נישט בלויז יפעקטיוולי פארשטארקן זייער טאָרסאָ, אָבער אויך פאַרמייַדן די אויסזען פון סערוויקאַל און לאַמבאַר אָסטעאָטשאָנטראָסיס.
מיט די לאַטעראַל פּלאַנקען, די אַבס זענען אויך ינקלודעד אין די אַרבעט, און אַלע זאָנעס זענען ביידע די גלייך און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
די זייַט פּלאַנקען אויך האט אַ positive ווירקונג אויף די הענט, וואָס האָבן צו האַלטן האַלב פון די גאנצע גוף. לויט די ריכטיק טעכניק, מאַסאַלז אַזאַ ווי בייסעפּס און טריסעפּס.

פֿאַר וועמען איז די זייַט פּלאַנקען רעקאַמענדיד פֿאַר?

די געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ און ביגינערז. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס די זייַט פּלאַנקען קען זיין רעקאַמענדיד פֿאַר:

די זייַט באַר איז גרויס פֿאַר אַטליץ בעשאַס די דריינג צייַט. עס איז אַ סטאַטיק דרוק וואָס העלפּס די באָדיבוילדער צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק גוף פעט. אויב איר זענט נייַ אין די ספּאָרטזאַל, די געניטונג וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ און צוגרייטן זיך פֿאַר מער ערנסט דרוק.
פּלאַנקס זענען נוציק אויב איר זענט זארגן וועגן סקאָליאָסיס. רעגולער טריינינג האט אַ positive ווירקונג אויף האַלטנ זיך. איר קענען רעדוצירן די מדרגה פון פּריקרע ווייטיק אין די צוריק געגנט, און אויך פאַרריכטן די קערוואַטשער פון דעם רוקנביין.
וואָמען אָפט דורכפירן זייַט פּלאַנגקס צו קאַמבאַט סעללוליטע. סטאַטיק שפּאַנונג קענען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן דיין שיין גוף פאָרעם נאָך קימפּעט.
געניטונג איז גרויס פֿאַר זיציק מענטשן. נעמען אַ ברעכן בשעת ארבעטן בייַ די קאָמפּיוטער. נעמען אַ ביסל מינוט צו דורכפירן די זייַט פּלאַנקען - דאָס וועט העלפן ויסמיידן די אַנטוויקלונג פון אַ פאַרשיידנקייַט פון חולאתן פארבונדן מיט נידעריק מאָביליטי.

ווי צו מאַכן אַ זייַט פּלאַנקען?

טראָץ דער פאַקט אַז די געניטונג איז טעקניקלי פּשוט, איר זאָל ערשטער באַלעבאָס די סקילז פון באַשטעטיקן דעם גוף אין די ריכטיק שטעלע און דיסטריביוטינג די מאַסע. אַנדערש, עס וועט זיין קיין געריכט רעזולטאַט.

געניטונג טעכניק

אין סדר צו ווערן ריכטיק אין די זייַט באַר, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די ווייַטערדיק אַלגערידאַם פון אַקשאַנז:

צוגרייטן אַ פּאַסיק אָרט פֿאַר די געניטונג. אויב מעגלעך, עס איז רעקאַמענדיד צו לייגן אַ ספּעציעל טעפּעך אויף די שטאָק.
ליגן אויף דיין זייַט. שטעלן דיין עלנבויגן אויף די שטאָק און דאַר אויף עס ווי קאַמפערטאַבלי ווי מעגלעך. די פאָראַרם זאָל פאַרבינדן די שטאָק גאָר.
הייבן דיין היפּס פון די מאַטע. האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך. דער גוף זאָל זיין ווי אַ אויסגעשטרעקט שטריקל. פאַרריכטן דיין גוף שטעלע און וועקן זיך אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
באַקומען מנוחה און דאַן ליין אויף די אנדערע זייַט און טאָן דאָס זעלבע.

מיר האָפן אַז איר האָט פיגורעד אויס ווי צו מאַכן די זייַט פּלאַנקען ריכטיק ווייַל דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ, לעגס און אַבס ווי געשווינד ווי מעגלעך.

עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג: אַן אַטלעט קענען דורכפירן אַ זייַט פּלאַנקען מיט אַ פוס אָדער אָרעם אַרויף, ווי געזונט ווי מיט אַ טוויסטינג פון דעם גוף.

נוציק עצות

עס זענען עטלעכע סיקריץ צו טאָן דעם געניטונג. דאַנק צו זיי, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן.

איידער איר פאַרריכטן די פּאָזע, איר מוזן פאַרשטייַפן די אַבס און די גלוטאַל זאָנע.
דיין בליק זאָל זיין דירעקטעד פאָרויס, האַלטן דיין האַלדז גלייַך - עס זאָל אויך זיין געשפּאַנט.
צו מאָניטאָר די ריכטיק דורכפירונג פון מווומאַנץ, אין מינדסטער די ערשטער מאָל אַרבעט אין פראָנט פון אַ שפּיגל.
פּרוּווט צו האַלטן דיין גוף אין אַ סטאַטיק שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך, און צו האַלטן דיין אייגענע פּראָגרעס, נוצן אַ סטאַפּוואַטש.
אויב איר ווילן צו אַרבעטן געזונט אויף די ציל מוסקל גרופּע, טאָן לפּחות 3-4 שטעלט.

טיפּיש מיסטייקס פון אַטליץ

זייער אָפט, אָנהייבער אַטליץ מאַכן אַ ריזיק נומער פון ינאַקיעראַסיז, פשוט ווייַל זיי טאָן ניט וויסן ווי אַזוי צו מאַכן די זייַט באַר ריכטיק. עס איז זייער וויכטיק צו גלייך לערנען ווי צו דורכפירן אַלע מווומאַנץ ריכטיק. די מערסט פּראָסט מיסטייקס קענען זיין געזען אפילו דורך יקספּיריאַנסט אַטליץ. צווישן זיי זענען:

ראָונדינג די צוריק. דעם טעות קענען זיין באמערקט בעשאַס די דורכפירונג פון אנדערע עקסערסייזיז. אַרבעט דיין צוריק מאַסאַלז צו ריכטיק טעכניש ישוז.
פאַלש שטעלע פון די געווער, פּעלוויס און קאָפּ. דעם גרייַז אַקערז צווישן אָנהייבער אַטליץ ווייַל פון זייער נעבעך גשמיות טויגיקייט. פֿאַר ספּאָרט פֿאַר ביגינערז, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די עקסערסייזיז פון אַ רעגולער פּלאַנקען, בשעת נאָך שטיצן קענען זיין דורכגעקאָכט מיט די ניז.
פלעקסיאָן פון די לעגס אין די קני שלאָס. דער טעכניש כיסאָרן איז אָפט רעכט צו די קערלאַסנאַס פון די אַטלעט. אַטליץ פאַרגעסן צו ענשור אַז די גאנצע גוף איז אין אַ גלייַך שורה. עס איז ספּעציעל אָפט צו באַמערקן מיסטייקס בעשאַס די לעצטע יבערכאַזערונג.
אויב איר טאָן ניט פילן אַ ספּעציעלע שפּאַנונג אין דער פּרעסע געגנט, אַ סאָרט פון ברענען געפיל בעשאַס אַ סטאַטיק שטעלע, איר מיסטאָמע טאָן עפּעס פאַלש. אין דעם פאַל, וואַך טימאַטיק פאָטאָס אָדער ווידיאס. איר קענט אויך זוכן הילף פון אַ יקספּיריאַנסט קאַרעטע.

טראַינינג פּראָגראַם

צו שאַפֿן אַ קוואַליטעט געניטונג פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו קערפאַלי באַטראַכטן וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן בעשאַס די זייַט פּלאַנקען. אין אַלגעמיין, אַטליץ טאָן די באַר אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע עקסערסייזיז. אַטליץ אין די ספּאָרטזאַל אָפט פאַרענדיקן דעם פּלאַנקען אין די אָנהייב און סוף פון זייער טריינינג טאָג.

מיר האָבן אויסגעקליבן אַ זייַט פּלאַנקען פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג, אָבער איידער איר אָנהייבן די ימפּלאַמענטיישאַן, באַטראַכטן עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט יעדער טאָג:

די זייַט פּלאַנקען קענען זיין קאַמביינד מיט פּוש-אַפּס און דזשאַמפּינג. די געניטונג קענען זיין נאָך קאָמפּליצירט דורך האַלטן אַן אָרעם אָדער פוס אויפשטיין בשעת עס איז דורכגעקאָכט, בייגן איין פוס אין די קני.
די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ ענדערונג אין גוף שטעלע. טאָן אַ זייַט פּלאַנקען אויף דיין לינקס אָרעם, דאַן בענט אויף ביידע עלבאָוז אָן רו, און דאַן זעמל איבער צו די רעכט. אַטליץ מיט ברייט טריינינג דערפאַרונג אַרבעט מיט אַ באַנק און פיטבאָל און דורכפירן אַ גענייגט זייַט פּלאַנקען.
אויב איר געניטונג אין שטוב, איר קענט אפילו געניטונג יעדער טאָג. אויב איר אַדישנאַלי דורכפירן פּוש-אַפּס און פּול-אַפּס, די צייט פארבראכט אין די באַר וועט אויך פאַרגרעסערן.
ערשטער פֿאַר ביגינערז, עס וועט זיין גענוג צו האַלטן די זייַט באַר פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס פּער טאָג. נאָך אַ ביסל וואָכן פון געניטונג, טאָן די זייַט פּלאַנקען אין דער מאָרגן און אָוונט.
אויב איר זענט אין אַ סטאַטיק שטעלע פֿאַר וועגן אַ מינוט אָן קיין פראבלעמען, איר קענען אָנהייבן עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג אין איין לעקציע. פּרובירן צו פאַרגרעסערן דיין פּלאַנקען צייט יעדער טאָג.

אין די טריינינג פּראָגראַם דיזיינד פֿאַר 30 טעג, יעדער באַזונדער זייַל ינדיקייץ ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו שטיין אין די באַר צו דערגרייכן און קאָנסאָלידירן די געבעטן רעזולטאַט.

טאָג	צייַט	טאָג	צייַט
1 טע טאג	15 סעק.	16 טאָג	45 סעק.
2 טאָג	15 סעק.	17 טאָג	50 סעק.
3 טאָג	20 סעק.	טאָג 18	50 סעק.
4 טאָג	20 סעק.	19 טאָג	55 סעק.
5 טאָג	25 סעק.	20 טאָג	פֿאַרווייַלונג
6 טאָג	25 סעק.	21 סטער טאג	1 מין.
7 טאָג	פֿאַרווייַלונג	22 סטער טאג	1 מין.
8 טאָג	30 סעק.	23 סטער טאג	90 סעק.
9 טאָג	30 סעק.	טאָג 24	90 סעק.
10 טאָג	30 סעק.	טאָג 25	90 סעק.
11 טער טאָג	40 סעק.	26 טאָג	פֿאַרווייַלונג
12 טה טאָג	40 סעק.	27 טאָג	2 מינוט.
13 טאָג	40 סעק.	28 טאָג	2 מינוט.
14 טאָג	פֿאַרווייַלונג	טאָג 29	2.5 מינוט
15 טאָג	45 סעק.	30 טאָג	3 מין.