אויב איר באַשליסן צו דזשאַגינג, אָדער טאָן שוין, אָבער טאָן ניט וויסן אַלע די פֿעיִקייטן פון דעם ספּאָרט, דער אַרטיקל איז פֿאַר איר.
איידער דזשאַגינג
איר דאַרפֿן צו צוגרייטן פֿאַר קיין לויפן. דעם, פון קורס, טוט נישט מיינען קיין לאַנג פּראָוסידזשערז. אָבער, עס זענען נאָך עטלעכע צוגרייטונג פֿעיִקייטן. זיי זענען דארף צו פילן מאַקסימום טרייסט בשעת פליסנדיק.
אין אַדישאַן, ספּעציעל פֿאַר די לייענער פון מיין בלאָג, איך רעקאָרדעד אַ סעריע פון פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז וואָס זענען געראַנטיד צו העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק רעזולטאַטן. טשעק אויס ווידעא טוטאָריאַלז און אָנהייב דיין ערשטער לויפן. די לעקציעס וועט זיין נוציק פֿאַר ווער עס יז וואָס זענען פליסנדיק אָדער פּונקט וועגן צו אָנהייבן דעם ספּאָרט. איר קענען אַבאָנירן דאָ... פֿאַר לייענער פון דעם בלאָג "ווידעא טוטאָריאַלז פֿאַר" פליסנדיק, געזונט, שיינקייט "זענען פריי.
עסן איידער פליסנדיק
עס איז ניט קעדייַיק צו עסן מער ווי 2 שעה איידער אַ לויפן (פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די פּרינציפּן פון דערנערונג איידער איר לויפן, זען דעם אַרטיקל: קען איך לויפן נאָך עסן). אויב די פליסנדיק גאַנג און געדויער זענען נישט הויך, איר קענען נעמען אַ ליכט פֿאַרבייַסן אַ האַלב שעה אָדער אַ שעה איידער טריינינג. פֿאַר אַזאַ אַ פֿאַרבייַסן, איר קענען טרינקען אַ גלעזל פון זיס טיי אָדער טאָסט מיט קאַווע.
ווי צו אָנטאָן פֿאַר פליסנדיק
איר דאַרפֿן צו אָנטאָן אַזוי אַז עס איז גרינג און באַקוועם פֿאַר איר. אין דער זעלביקער צייט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין צו אַ פירמע קראָם און קויפן די מערסט טייַער טראַקקסויט איידער דיין ערשטער לויפן. צו אָנהייבן, עס וועט זיין גענוג צו געפֿינען ליכט קורצע הייזלעך און אַ ה-העמד פֿאַר די זומער צייַט אָדער אַ פּראָסט ביליק טראַקקסויט געמאכט פון באָולאָוגנייזי שטאָף פֿאַר דער האַרבסט-פרילינג צייַט. אין אנדערע אַרטיקלען, מיר וועלן רעדן וועגן קליידער פֿאַר ווינטער.
אין די היץ, איר זאָל טראָגן אַ הוט.
פליסנדיק שיכלעך
ווי אין דעם פאַל מיט קליידער, איר זאָל נישט קויפן בראַנדז גומעשיך פֿאַר אַ פּלאַץ פון געלט פֿאַר די ערשטער ווערקאַוט, אפילו אויב איר קענען קויפן טייַער שיכלעך אָן שאָדן דיין בודזשעט.
פילע סטאָרז פאַרקויפן גוט פליסנדיק שיכלעך, וואָס קאָסטן 400-600 רובל, בשעת ניט פיל אַנדערש פון זייער טייַער קאַונערפּאַרץ.
ווען איר קלייַבן אַ פליסנדיק שוך, קוק ערשטער אויף די פּיאַטע. עס זאָל זיין דיק גענוג און האָבן אַ קאַרב אין די מיטל צו קישן די פוס. אין דעם אַכטונג, עס איז בעסער נישט צו נעמען גומעשיך וועמענס פּיאַטע איז גאָר פלאַך און גלאַט. אין אַזאַ שיכלעך איר קענען שלאָגן דיין לעגס אָדער אפילו שעדיקן דיין ווערטאַבריי, ווייַל זיי זענען נישט דיזיינד פֿאַר פליסנדיק אויף אַספאָלט אָדער פּלאַטינג סלאַבז. ווייַטער, קלייַבן דיין גומעשיך אויף וואָג. זיי זאָל זיין זייער ליכט און נישט שטרענג.
אין דער זעלביקער צייט, אין דער ערשטער ווערקאַוץ, איר קענען לויפן אין קיין שיכלעך, אַרייַנגערעכנט גומעשיך. אָבער פּרובירן צו באַקומען נאָרמאַל פליסנדיק שיכלעך ווי באַלד ווי מעגלעך.
ערשטער לויפן
דויפעק בשעת פליסנדיק
אַזוי, מיר גאַט צו די זייער לויפן. ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין צי איר קענען לויפן אין אַלע, אָדער עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט אַ שנעל גיין. דאָס איז נישט שווער צו באַשטעטיקן.
אָנהייב פליסנדיק. אויב נאָך אַ ביסל מינוט איר אָנהייבן צו דערשטיקן אַ פּלאַץ און טאָן נישט האָבן גענוג שטאַרקייט צו לויפן ווייַטער, קאָנטראָלירן דיין דויפעק. אויב די ווערט איז העכער ווי 140 ביץ, ערשטער איר זאָל נישט לויפן.
עס איז נישט שווער צו קאָנטראָלירן די דויפעק. כל איר דאַרפֿן צו האָבן איז אַ סטאַפּוואַטש אָדער אַ רעגולער וואַך. פילן די דויפעק אויף דיין האַנטגעלענק אָדער האַלדז. טיימד 10 סעקונדעס און ציילן די נומער פון היץ בעשאַס די צייט. און מערן די ריזאַלטינג נומער מיט 6. און דאָס וועט זיין די ווערט פון דיין האַרץ טעמפּאָ.
אַזוי, אויב די דויפעק נאָך 2 מינוט פון ליכט דזשאַגינג דזשאַמפּט צו 140 ביץ און אפילו העכער, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן די פליסנדיק מיט אַ שריט. דער ערשטער פּאָר פון וואָכן גיין אין אַ שנעל גאַנג 30-60 מינוט. אין דער זעלביקער צייט, קאָנטראָלירן יעדער מאָל אויב איר קענען לויפן און ביז דיין האַרץ טעמפּאָ איז נאָך ווייניקער ווי 2 מינוט ווי די טשערישט 140 ביץ, גיין ווייטער.
אָבער, די הערשן קען נישט פּאַסן פֿאַר מענטשן מיט טאַטשיקאַרדיאַ. זייער דויפעק קורס און אין אַ רויק שטאַט קענען דערגרייכן 120. עס איז בלויז איין עצה צו אַזאַ מענטשן - זיין גיידיד דורך דיין וווילזייַן. אויב איר קענען לויפן, לויפן. אין בלויז אַ חודש, איר קענען היילן טאַטשיקאַרדיאַ נאָר דורך דזשאַגינג, אויב איר דאָוז די מאַסע ריכטיק.
פליסנדיק טעכניק
יעדער אָנהייבער ראַנער דאַרף געדענקען איין זייער וויכטיק כּללים וועגן פליסנדיק טעכניק - עס איז קיין רעכט טעכניק. עס סאָונדס מאָדנע, אָבער עס איז. עס זענען אַלגעמיינע גיידליינז צו נאָכפאָלגן בשעת פליסנדיק. די פּרינציפּן קען נישט זיין געניצט אויב עס איז גרינג און באַקוועם צו לויפן אָן זיי.
א סטרייקינג בייַשפּיל איז די עטהיאָפּיאַן סטייער און אָלימפּיק טשאַמפּיאָן האַילע געברעסעלאַססיע, וואָס האָט באַשטימט פילע וועלט רעקאָרדס און וואַן צוויי אָלימפּיאַדס אין אַ ווייַטקייט פון 10 קילאמעטער, פליסנדיק מיט איין האַנט פּרעסט צו זיין גוף.
אַזוי אַז ס עס. די גרונט פּרינציפּן פון פליסנדיק זענען ווי גייט.
1. ניט דאַרפֿן צו קניפּ און כאַפּן דיין פּלייצעס. דאָס וועט נישט העלפן, אָבער איר וועט האָבן צו פאַרברענגען ענערגיע צו האַלטן די פּלייצעס אין אַ ענג שטאַט. אָפּרוען און טאָן ניט קניפּ. די הויפּט הערשן אַז אַלע ווייַטקייט ראַנערז אַדכיר צו. דאָס קען נישט פּאַסן פֿאַר די ספּרינט. לויפן 100 מעטער אין אַ רעקאָרד צייַט אין אַ רילאַקסט שטאַט עס וועט נישט אַרבעטן.
2. איר קענען שטעלן אַ האַלטן אין עטלעכע וועגן... פֿאַר אַ אָנהייבער לויפער, עס איז בעסטער צו לויפן אויף דעם פּרינציפּ פון ראָולינג די פֿיס פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס. דאָס איז, איר ערשטער שטעלן דיין פֿיס אויף די פּיאַטע, און דאַן, רעכט צו דער ינערשאַ פון גוף באַוועגונג, די פוס ראָללס אויף די פינגער פונ פוס. און די אָפּשטויסן פון דער ערד אַקערז פּונקט מיט די פינגער פונ פוס. עס איז אַן אָפּציע צו לויפן בלויז אויף די פאָרפוט אָן רירנדיק די שטאָק מיט די כילז. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו האָבן זייער שטאַרק און פאַרטראָגן קאַלב מאַסאַלז. איר קענט אויך לויפן צוריק. מיר שטעלן די פֿיס אויף די פינגער פונ פוס און דאַן נידעריקער די פּיאַטע. איר קענען אויך לויפן ווי דאָס, אָבער פֿאַר פילע עס איז ווייניקער באַקוועם ווי דער ערשטער אָפּציע. עס איז אן אנדער אָפּציע גערופֿן קי-בעג. אין דעם פאַל, די פוס איז שטעלן אויף די גאנצע פֿיס אַמאָל. אָבער, דעם טיפּ פון פליסנדיק דאַרף זיין געלערנט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווייַל איר ניטאָ וויסנדיק, איר קענען באַשעדיקן דיין לעגס און ווערטעבראַ מיט דעם טעכניק.
3. דער קאָפּ דאַרף ניט זיין לאָוערד. איר טאָן ניט האָבן צו קוקן אויף דיין פֿיס - טאָן ניט זיין דערשראָקן, איר וועט נישט פאַלן. קוק אַרום, אָדער אין פראָנט פון איר. דערנאָך די פּאָזיציע פון די קאָפּ איז ריכטיק.
4. דער גוף דאַרף זיין אַ ביסל גענייגט פאָרויס. דאָס איז געטאן צו באַפרייַען די צוריק און לאָזן ערלעכקייט צו אַרבעטן פֿאַר אונדז. קאָנווערסעלי, אויב דער גוף איז טילטיד צוריק, די ערלעכקייט קראַפט וועט אַרבעטן קעגן אונדז. שולע פיזיק - מיר וועלן דעריבער לייגן אַ קאָמפּאָנענט פון דער קראַפט וואָס וועט ציען אונדז ניט בלויז אַראָפּ, אָבער אויך צוריק. דעריבער, דיוויייטינג צוריק איז אַ גראָב גרייַז.
5. הענט זענען בעסטער האַלטן די עלבאָוז אַ ביסל בענט, און בעשאַס באַוועגונג עס איז נייטיק צו טאָן אַזוי אַז קיין האַנט קראָסיז די מידלינע פון דעם גוף.
דאָ זענען די גרונט פּרינציפּן פון פליסנדיק טעכניק. אָבער, איך איבערחזרן. אַחוץ פֿאַר די ריכטיק פּלייסמאַנט פון דעם גוף, אַלע אנדערע פּרינסאַפּאַלז זענען שטרענג וניווערסאַל. דעריבער, פּרובירן ערשטער צו לויפן ווי עס איז געשריבן, און קוק פֿאַר דיין טעכניק אין וואָס עס איז יזיאַסט פֿאַר איר צו רירן.
ווי צו אָטעמען בשעת פליסנדיק
אַזוי פילע אַספּיירינג ראַנערז זאָרגן ריכטיק ברידינג טעכניק בשעת פליסנדיק... און אין אַרויסגעוואָרפן. ווי אַזאַ, די געהעריק פליסנדיק טעכניק קען נישט עקסיסטירן. צי ניט גלויבן ווען איר האָט געזאָגט צו אָטעמען בלויז דורך דיין נאָז. דאָס איז נייטיק פֿאַר ספּרינטערס, ווייַל זיי טאָן ניט דאַרפֿן זויערשטאָף בשעת פליסנדיק, און דעם אופֿן איז אויך געניצט צו באַן די לונגען פון פאַכמאַן אַטליץ אַזוי אַז זיי קענען לויפן אויף אַ מינימום זויערשטאָף.
מיר טאָן ניט דאַרפֿן אַ ספּרינט אָדער רעקאָרדירן ספּידז. דעריבער, בשעת פליסנדיק, אָטעמען מיט אַלץ איר קענען - מיט דיין מויל, נאָז, אויב איר קענען אָטעמען מיט דיין אויערן, אָטעמען מיט דיין אויערן. די הויפּט זאַך איז נישט צו באַגרענעצן די אַקסעס פון זויערשטאָף צו דעם גוף. פאַכמאַן אַטליץ האָבן אפילו אַ אַפּאַראַט וואָס איז סופּעראַמפּאָוזד אויף די נאָז צו עפענען די נאַסטראַלז מער, דורך וואָס מער לופט וועט לויפן אין דעם פאַל.
ווי פיל צו לויפן
קלייַבן די צייט אָדער דיסטאַנסע פֿאַר זיך. אויב איר קענען לויפן פֿאַר 30 מינוט אָן שוועריקייט, לויפן. אויב איר קאַן בלויז לויפן פֿאַר 10 מינוט, לויפן פֿאַר 10 מינוט. איר זאָל הנאה פליסנדיק, ניט טריינג צו ברעכן די וועלט רעקאָרד. מיר איצט רעדן וועגן נעווביעס. אויב איר האָט שוין געלאפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, דער אַרטיקל וועט נישט העלפֿן איר אין קיין וועג - איר זאָל וויסן אַלע דעם.
פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער וועט נישט אַרבעטן אויב עס איז ווייניקער ווי 30 מינוט לאַנג. אָבער פֿאַר געזונט בענעפיץ און מיינטיינינג ימיונאַטי, טעגלעך ראַנז פֿאַר 15-20 מינוט זענען גענוג.
אַ ויסגעצייכנט אָפּציע צו פֿאַרשטאַרקן דיין געזונט איז דזשאַגינג יעדער אנדערע טאָג פֿאַר 5-8 קילאמעטער. פֿאַר מער צוגעגרייט אַטליץ, איר קענען מאל לויפן פֿאַר 20 קילאמעטער. אויב איר ווילט לויפן יעדער טאָג, לייענען די אַרטיקל ערשטער: קענען איך לויפן יעדער טאָג?
ווו צו לויפן
איר קענען לויפן אויף קיין ייבערפלאַך. אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואָס איז בעסער, לייענען אין דעטאַל וועגן אַלע טייפּס פון סערפאַסיז אין דעם אַרטיקל: וואו קען איר לויפן
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייליינער פֿאַר די טאָג פון די פּרובירן און אנדערע. דעריבער, איך פֿאָרשלאָגן איר באַקאַנט מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די טעמעס פֿון די מחבר פון די בלאָג "פליסנדיק, געזונט, שיינקייט", ווו איר זענט איצט. איר קענט געפֿינען מער וועגן דעם מחבר און ווידעא טוטאָריאַלז אויף דעם בלאַט: Free ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
