פליסנדיק אַרויף די טרעפּ פֿאַר די וואָג אָנווער: באריכטן, בענעפיץ און קאַלאָריעס

אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן פּראַקטיסינג די טרעפּ ביי די אַרייַנגאַנג פֿאַר וואָג אָנווער, איר זענט אויף די רעכט שפּור! דעם איז אַ ויסגעצייכנט און אַפאָרדאַבאַל געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער וואָס טוט נישט דאַרפן ספּאָרטזאַל באַדינגונג אָדער ספּעציעל סקילז. געפֿינען די רעכט לייטער, קויפן גוט פליסנדיק שיכלעך און אראפקאפיע דיין באַליבסטע טראַקס צו דיין שפּילער - דאָס איז די שליימעסדיק טריאָו פֿאַר אַ געראָטן ווערקאַוט. אָבער, פריער, ביטע לייענען אונדזער אַרטיקל!

מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן באריכטן פון טרעפּ פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער, דערציילן איר ווי צו לויפן ריכטיק און ווי צו קלייַבן אַ אָרט, און אויך צושטעלן אַ גוטע געניטונג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז. נו, לאָזן 'ס אָנהייבן!

ווי פילע קאַלאָריעס זענען קאַנסומד ווען איר לויפן אַרויף די טרעפּ אין די סטערוועל

פליסנדיק אַרויף די טרעפּ איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו פארמען פון קאַרדיאָו ווערקאַוט. די קלאסן זענען ידעאַל פֿאַר לוזינג וואָג, ווייַל אין בלויז אַ האַלב שעה פון טריינינג, די אַטלעט וועט פאַרברענגען ווי 550 קקאַל. דאָס איז, פֿאַר אַ מינוט, אַ גאַנץ באַר פון שאָקאָלאַד אָדער אַ רעפטל פון גוט פּיצאַ מיט פיר מינים פון קעז. אין פאַרגלייַך, דזשאַגינג קאַנסומז די זעלבע סומע פון ​​ענערגיע אין אַ שעה.

דאָך, ניט יעדער פרוי וועט קענען צו וויטסטאַנד אַ גאַנץ האַלב שעה פון טיף ווערקאַוץ ביי די אַרייַנגאַנג. דערצו, אויב זי האט נעבעך גשמיות טויגיקייט. אָבער, פֿאַר אַ אָנהייב, 10-15 וועט זיין גענוג - די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו האַלטן עס און קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע.

זען ווי פילע קאַלאָריעס ברענען אַרויף און אַראָפּ טרעפּ ברענט איבער פאַרשידענע פּיריאַדז:

• אין 10 מינוט - 200 קייקאַל. דער זעלביקער סומע איז פארבראכט פֿאַר אַ שעה פון גיין אין אַ רויק גאַנג;
• אין 20 מינוט - 400 קייקאַל. גיין טרעפּ וועט פאַרנוצן די זעלבע סומע פון ​​ענערגיע, אָבער אין 30 מינוט;
• אין 30 מינוט - 580 קייקאַל. צו פאַרברענען די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס, איר דאַרפֿן צו דזשאַגינג פֿאַר אַ שעה אין אַ נירביי פּאַרק;
• אין 45 מינוט - 750-850 קייקאַל. די קאַנסאַמשאַן איז גלייַך צו די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון אַ גוטע שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל;
• פֿאַר אַ שעה - 1100-1150 קייקאַל. איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו באַמערקן עפּעס, רעכט?

וואָס איז די רעכט אַרייַנגאַנג?

אַזוי, מיר סמודלי אריבערגעפארן צו דער ווייַטער טעמע - איז עס מעגלעך צו פיר וואָג אָנווער דורך פליסנדיק טרעפּ אין קיין פאַראַנען אָרט?

ערשטער פון אַלע, די טרעפּ זאָל זיין פלאַך, מיט דער זעלביקער הייך פון אַלע טרעפּ, אָן פּיץ, האָלעס און אנדערע חסרונות. גלויבן מיר, סלאָולי ווייטיקדיק פאַלינג אַראָפּ פון די טרעפּ!

צווייטנס, עס איז קעדייַיק אַז דער אַרייַנגאַנג איז געזונט ווענאַלייטיד אַזוי אַז איר האָט גענוג לופט. ווי איר וויסן, בעשאַס די ספּאָרט אַקטיוויטעטן, די קאַנסאַמשאַן פון זויערשטאָף ינקריסיז וועגן 1.5 מאל. דעריבער עס איז רעקאַמענדיד צו געניטונג אין גרין פּאַרקס אין די פריש לופט.

דאָך, אַ סמאָוקי אַרייַנגאַנג מיט שמעקנדיק וואַפּערז פֿון אַ מיסט אַראָפּלאָזן וועט נישט פּאַסן איר. מיר רעקאָמענדירן צו ויספאָרשן ארומיקע הייזער, פּרעפעראַבלי נייַ בנינים, וווּ די ליפט און לייטער האָבן פאַרשידענע ענטראַנסאַז. מענטשן נוצן אָפט עלאַווייטערז, אַזוי די טרעפּ זענען ליידיק, ריין און ערי.

אויב עס איז קיין פּאַסיק אַרייַנגאַנג נירביי, איר זוכט פֿאַר די ניראַסט סטאַדיאָן מיט סיטינג. דאָס איז אַן אידעאל ספּרינגבאָרד פֿאַר לוזינג וואָג - דאָ איר קענען לויפן אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ און דרייען אַ פּאָר פון דזשאַגינג קרייזן און טרייסלען דיין אַבס.

ווער איז עס פֿאַר

1. פויע קלאסן זענען ידעאַל פֿאַר מענטשן וואָס האָבן נישט אַקסעס צו די ספּאָרטזאַל.
2. אויך, פֿאַר ליידיז וואָס זענען קוקן פֿאַר אַ אָפּטימאַל ספּאָרט מאַסע פֿאַר וואָג אָנווער.
3. יונגע מוטערס וואָס קענען נישט זיין אַוועק פון זייער בייביז פֿאַר אַ לאַנג צייַט. נאָך אַלע, אפילו דזשאַגינג אין די ניראַסט פּאַרק וועט נעמען בייַ מינדסטער 1.5 שעה.
4. פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער גשמיות טויגיקייט, קלייַבן אַן עפעקטיוו קאַרדיאָו קאָמפּלעקס.
5. פאַרנומען מענטשן וואָס ווילן צו געפֿינען אַ וועג צו אָפּגעבן אַ ביסל צייט צו ספּאָרט. דער אַרייַנגאַנג איז שטענדיק אין האַנט, עס איז גענוג צו וועקן זיך 20 מינוט פריער אין דער מאָרגן און אַ טעגלעך אָפּצאָל פון 10 מינוט איז צוגעשטעלט צו איר.

די בענעפיץ און שאָדן פון פליסנדיק אין די סטערוועל פֿאַר וואָג אָנווער

פליסנדיק אַרויף די טרעפּ איז אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג וואָס לייגט אַ זייער הויך מאַסע אויף דעם גוף. דעריבער, ליידער, עס איז נישט געוויזן צו אַלעמען. ניט קיין ענין ווי הויך די יפעקטיוונאַס אין פאַרלירן וואָג, איר וועט האָבן צו אָפּזאָגן די קלאסן אין די אַרייַנגאַנג אויב עס זענען די פאלגענדע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:

• מיט אַביסאַטי (גוף מאַסע אינדעקס איבער 30);
• מיט אַקטיוו וואַריקאָסע וועינס;
• מיט כייפּערטענשאַן;
• נאָך אַ האַרץ אַטאַק און מאַך;
• דיסעאַסעס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• מיט סקאָליאָסיס;
• בעשאַס שוואַנגערשאַפט;
• נאָך אַפּעריישאַנז;
• אין דעם בייַזייַן פון קיין ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז (אַרייַנגערעכנט אין טעמפּעראַטור);
• פֿאַר חולאתן אָדער ינדזשעריז פון די דזשוינץ, ספּעציעל די קני און קנעכל.

די בענעפיץ און שאָדן פון פליסנדיק אַרויף די טרעפּ ביי די אַרייַנגאַנג, פון קורס, זענען ינקאַמפּעראַבאַל. עס זענען פילע מער positive ווי נעגאַטיוו. שפּעטער מיר וועט ווייַזן די בענעפיץ פון טרעפּ אַרויף און אַראָפּ, אָבער ערשטער מיר וועלן ויסטיילן צווישן די צוויי טייפּס פון מאַסע.

אַרייַנגאַנג לויפן: דיפעראַנסיז צווישן אַראָפּגאַנג און אַרופגאַנג

בעשאַס די אַרופגאַנג, די מאַסאַלז פון די דיך און אַנגקאַלז אַקטיוולי אַרבעט, בשעת אַראָפּגיין, די דזשוינץ זענען מערסט שווער לאָודיד, ספּעציעל די קני. די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן בעשאַס די אַרופגאַנג איז פיל העכער ווי בעשאַס די אַראָפּגאַנג, ווייַל די אַטלעט סיימאַלטייניאַסלי האט צו פאַרברענגען ענערגיע צו באַקומען די ערלעכקייט פון דער ערד. אַראָפּגיין, ער ניצט מער פאָרסעס צו קאַנסאַנטרייט און טייַנען קאָנטראָל איבער די שטעלע פון ​​דעם גוף אין פּלאַץ. אין אנדערע ווערטער, די מאַסאַלז אַרבעט מער אַקטיוולי בעשאַס די אַרופגאַנג, און די מאַרך בעשאַס די אַראָפּגאַנג.

דעריבער, די נוץ ווען ליפטינג איז אין די אַקטיוו אַרבעט פון די מאַסאַלז, די פיייקייט צו קוואַלאַטייטיוולי מאַסע די דיך און גלוטאַל מאַסאַלז. די פּלאַסיז פון דער אַראָפּגאַנג זענען די פיייקייט צו פאַרגרעסערן קאַנסאַנטריישאַן, פֿאַרבעסערן קאָנטראָל איבער די אַרבעט פון אַרטיקולאַר מעקאַניזאַמז, און פארשטארקן די געפיל פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.

די בענעפיץ און שאָדן פון פליסנדיק אַרויף די טרעפּ באַטראַכטן, ריספּעקטיוולי, מיר מוזן אָנווייַזן די דיסאַדוואַנטידזשיז. בעשאַס די אַרופגאַנג, עס איז זייער הויך מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. ווען אַראָפּגיין, די ריזיקירן פון שאָדן רעכט צו אַ פאַל, ווי געזונט ווי שעדיקן צו דזשוינץ אין פאַל פון אַ ניט געראָטן לאַנדינג אויף דער ווייַטער שריט, ינקריסיז.

צו גאָר פאַרשטיין צי עס איז נוצלעך צו לויפן אַרויף די טרעפּ, טרעפֿן זיך די אַלגעמיינע בענעפיץ פון דעם ווערקאַוט:

• ויסגעצייכנט רעזולטאַט פֿאַר וואָג אָנווער;
• די פיייקייט צו האַלטן די וויטאַל סיסטעמען פון דעם גוף אין גוט פאָרעם (אָטעם, האַרץ, בלוט סערקיאַליישאַן, מאַטאַבאַליזאַם);
• פֿאַרשטאַרקונג די ציל מאַסאַלז, פאָרמינג אַ שיין רעליעף;
• הויט טייטנינג, ילימאַניישאַן פון סעללוליטע אין די הינטן און טייז;
• פֿאַרשטאַרקונג דזשוינץ און ליגאַמאַנץ;
• רעכט צו דער פֿאַרבעסערונג פון בלוט סערקיאַליישאַן אין קליין פּעלוויס, די רעפּראָדוקטיווע פאַנגקשאַנז אין מענטשן און וואָמען זענען ימפּרוווד. און דורך דעם וועג, דאָס איז ווייַט פון דער בלויז זאַך אַז פליסנדיק איז נוציק פֿאַר מענטשן.
• האַלטנ זיך ימפּרוווז;
• דעפּרעסיע פאַרהיטונג, שטימונג פֿאַרבעסערונג;
• פֿאַרבעסערן גייַסטיק פיייקייט.

די אַלגעמיינע דיסאַדוואַנטידזשיז אַרייַננעמען הויך מאַסע, אַזוי די געניטונג איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. צווישן די מיינאַסיז, ​​די ריזיקירן פון שאָדן און די מסתּמא שוועריקייטן צו געפֿינען אַ פּאַסיק אַרייַנגאַנג.

געניטונג טעכניק אין די אַרייַנגאַנג

לערן ווי צו לויפן אַרויף די טרעפּ פֿאַר וואָג אָנווער, לערנען די טעכניק דורך האַרץ:

1. וואַרעם אַרויף, מיט ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די אַנגקאַלז און קני דזשוינץ;
2. אָנהייב דיין ווערקאַוט דורך גיין אין אַ שנעל גאַנג, ביסלעכווייַז אָנהייבן צו לויפן;
3. האַלטן די גוף גלייַך, קוק פאָרויס;
4. אָטעמען זויערשטאָף דורך דיין נאָז; איר קענען ויסאָטעמען דורך דיין מויל;
5. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז און העלפֿן זיי אין די גרונט באַוועגונג, ינטואַטיוולי אָלטערנאַטלי ברענגען דיין עלבאָוז פאָרויס און צוריק;
6. שטעלן דיין פֿיס אויף די טאָעס און דאַן אַריבערפירן דיין גוף וואָג צו די פּיאַטע;
7. דו זאלסט נישט הייבן דיין ניז העכער ווי נייטיק צו מאַך צו די ווייַטער שריט;
8. טאָן ניט ויסגלייַכן די קני שלאָס - עס זאָל זיין בייגן אין די סעסיע;
9. דו זאלסט נישט מאַכן ומנייטיק מווומאַנץ אויף די טורנס, פּרובירן צו לויפן נעענטער צו די ין פון די טרעפּ.
10. אויב איר האָט קיין אָטעם, נעמען אַ שריט, רויק דיין ברידינג און פאָרזעצן צו געניטונג.
11. דו זאלסט נישט האַלטן פּלוצלינג.

דאָס איז געווען די הויפּט פּראַוויזשאַנז פון די טעכניק פון געניטונג אין די אַרייַנגאַנג פֿאַר וואָג אָנווער, און לאָזן אונדז קוק וואָס די טרעפּ קומט אַרויף און ווי פילע קאַלאָריעס עס נעמט.

וואָס עקסערסייזיז צו פאַרבינדן טרעפּ מיט וואָג אָנווער?

זאל ס רעדן וועגן ווי צו לויפן אַרויף די טרעפּ צו פאַרלירן וואָג פאַסטער.

• מאָניטאָר דיין דיעטע. עס איז זייער וויכטיק אַז די נומער פון קאַנסומד קאַלאָריעס איז נידעריקער ווי יקספּענדיד. מעאַלס זאָל זיין באַלאַנסט, אָבער קאַלאָריעס זענען נידעריק. עסן מער פּראָטעין, באַגרענעצן פעט און נעמען אַ מעסיק צוגאַנג צו קאַרבאָוכיידרייץ.
• צו אָנפאַנגען דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג, די געדויער פון יעדער לעקציע זאָל זיין לפּחות 30 מינוט. בלויז נאָך דעם פּעריאָד, די קאַנסאַמשאַן פון פעט ענערגיע ריזערווז אָנהייבן. אַקקאָרדינגלי, מאַכן אַ קאָמפּעטענט ווערקאַוט פּלאַן אַזוי אַז עס לאַסץ וועגן אַ שעה.
• ראַרעלי, אַ פרוי וואָס איז געקומען צו לויפן אין די לייטער צו פאַרלירן וואָג איז פיזיקלי פּאַסיק צו וויטסטאַנד אַ שעה פון טיף קאַרדיאָו מאַסע. דעריבער, פליסנדיק אַרויף און אַראָפּ אין די סטערוועל זאָל זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז.

טעסט דיין פאָרעם - שטעלן אויף די האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר און לויפן אַ פּאָר פון דריי מאָל אַרויף און אַראָפּ די אַרייַנגאַנג. אויב דיין האַרץ קורס איז העכער ווי 140 ביץ פּער מינוט, עס איז צו פרי אַז איר קענען לויפן.

• אָנהייב פּראַקטיסינג טרעפּל גיין, אָדער לפּחות בייַטנ לויט דער ריי עס מיט פליסנדיק;
• דזשאַגינג איז עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג - אין אַ ליזערלי גאַנג, איר קענען טאָן דאָס פֿאַר 30-40 מינוט. נו, און די לעצטע פערטל פון אַ שעה קענען זיין געטרייַ צו לויפן אַרויף די טרעפּ.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן עקסערסייזיז פֿאַר אַבס, הינטן און לעגס: שטופּן-אַרויף, סקוואַץ, לונגען, ליפטינג די טאָרסאָ אָדער לעגס, סווינגינג, דזשאַמפּינג. באַקומען אַ שפּרינגען שטריק אָדער גומע באַנדס פֿאַר ספּאָרט, לויפן מיט קליין האַנטעלז.

וואָס איז בעסער פֿאַר לוזינג וואָג, גיין אָדער פליסנדיק?

איר זענט כּמעט פאַרטיק מיט אונדזער אַרטיקל. איצט איר וויסן וואָס דער רעזולטאַט וועט זיין אויב איר לויפן אַרויף די טרעפּ קעסיידער. דאָך, דער פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג וועט אָנהייבן און דיין קוילעלדיק געזונט וועט פֿאַרבעסערן. אָבער, רעכט צו דער גרויס נומער פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, און אויך, ווייַל פון דעם עקסטרעם קאַמפּלעקסיטי פון אַזאַ טריינינג, פילע זענען אינטערעסירט אין צי עס איז מעגלעך צו פאַרבייַטן די פליסנדיק אין די אַרייַנגאַנג מיט גיין.

גיין טרעפּ איז ניט ווייניקער עפעקטיוו ווי פליסנדיק, אַרייַנגערעכנט פֿאַר וואָג אָנווער. אָבער, עס ריקווייערז ווייניקער ענערגיע, וואָס מיטל אַז דער פּראָצעס וועט גיין סלאָוער. אויף די אנדערע האַנט, אויב איר פאַרבינדן פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג, גיין און לויפן אין טורנס, עסן רעכט און לעבן אַ געזונט לייפסטייל, איר וועט נאָך דערגרייכן וואָג אָנווער. אין דער זעלביקער צייט, באַפרייַען זיך פון אַ פּלאַץ פון דרוק בשעת פליסנדיק אַרויף און אַראָפּ די לייטער.

פֿאַר וואָמען מיט שוואַך און מעסיק גשמיות טויגיקייַט, מיר רעקאָמענדירן, פונדעסטוועגן, ופמערקזאַמקייט צו גיין. אין דער צוקונפֿט, ווען ענדעראַנס ינקריסיז און אַטלעטיק פאָרשטעלונג ימפּרוווז שטארק, איר קענען אָנהייבן פליסנדיק. אין די דערווייל, טאָן וואָג אָנווער אָן אָוווערלאָודינג דעם גוף, אַזוי עס וועט האָבן שווער מאָל (ממש און פיגוראַטיוועלי).

אָבער פֿאַר אַטליץ וואָס לויפן אַרויף די טרעפּ נישט צו פאַרלירן וואָג, אָבער צו פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג, אויף די פאַרקערט, מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן צו גיין. פארוואס נידעריקער די באַר?

אַרייַנגאַנג טריינינג פּראָגראַם

נו, איצט איר וויסן וואָס עס דאַרף צו לויפן אַרויף און אַראָפּ טרעפּ. דערנאָך, מיר פאָרשטעלן אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער פּראָגראַם:

1. ווערקאַוץ זאָל זיין דורכגעקאָכט 3 מאָל אַ וואָך יעדער אנדערע טאָג צו געבן די מאַסאַלז גענוג צייט צו צוריקקריגן;
2. אָנהייבער ראַנערז זאָל אָפּגעבן רובֿ פון די לעקציע צו גיין, און יקספּיריאַנסט ראַנערז זאָל אַרייַננעמען ינטערוואַל ראַסעס מיט אָלטערנייטינג ליפטינג ספּידז אין דעם קאָמפּלעקס;
3. אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין וואָג אָנווער, טאָן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין שטוב אויף וויקענדז;

די פּראָגראַם פֿאַר די ערשטע 4 וואָכן פון קלאסן אין די אַרייַנגאַנג פֿאַר וואָג אָנווער:

• 5 מינוט וואַרעם-אַרויף;
• 30 סקוואַץ, 20 קיקס, 20 גוף בענדס אין יעדער ריכטונג;
• גיין 20 פלאָרז (אַרויף און אַראָפּ);
• מנוחה 2 מינוט, בשעת רעסטינג, גיין סלאָולי אין פראָנט פון די אַרייַנגאַנג, טאָן ברידינג עקסערסייזיז;
• פליסנדיק 10 פלאָרז (אַרויף און אַראָפּ);
• רעסט 2 מינוט;
• גיין 20 פלאָרז;
• קיל אַראָפּ נאָך ווערקאַוץ - סטרעטשינג און ברידינג עקסערסייזיז.

דעם קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר 60 מינוט. אָפּשאַצן דיין צוגרייטונג, אויב נייטיק, נידעריקער די נומער פון פלאָרז אָדער אַראָפּנעמען איין צוגאַנג.

נאָך אַ חודש אָדער ווען איר פילן גרייט, באַשטימען פון גיין צו פליסנדיק. צו פאַרגרעסערן די מאַסע אפילו מער, טאָן ינטערוואַלז (אָלטערנייטינג ספּידז) אָדער כאַפּן אַ האַנטעל. מיר ווינטשן איר אַ געשווינד און מצליח וואָג אָנווער!

היטן די ווידעא: Suspense: The Name of the Beast. The Night Reveals. Dark Journey (נאָוועמבער 2024).