פּליאָמעטריקס איז אַ טיפּ פון טויגיקייט טריינינג. עס איז קעראַקטערייזד דורך טיף און פּלוצעמדיק מווומאַנץ. עס איז געוויזן פֿאַר טריינינג מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער פאַרגרעסערן גשמיות ינדאַקייטערז פון מאַכט, גיכקייַט, ענדעראַנס.
אָפט אַרייַנגערעכנט ווי ינטערוואַל געניטונג צווישן האַרץ ספּאָרט אָדער פּשוט טויגיקייט.
פּליאָמעטריקס - וואָס איז עס?
א ביסל איבער דרייַסיק יאר צוריק, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז איז דעוועלאָפּעד. עס גאַט דער נאָמען "פּליאָמעטריקס" דאַנק צו פרעד ווילט. די אמעריקאנער אַטלעט געצויגן ופמערקזאַמקייט צו די וואָרמינג פון סאָוויעט ראַנערז.
זיי וואָרמד אַרויף איידער די ראַסעס, פּערפאָרמינג שנעל, שאַרף דזשאַמפּס. דערנאָך די ספּאָרט טעכניק איז אריין אין די לעבן פון אַטליץ און פיזיקלי צוגעגרייט מענטשן ווי אַ באַזונדער טיפּ פון ספּעציעלע עקסערסייזיז אין איין קאָמפּלעקס.
וואָס איז פּליאָמעטריק טריינינג?
פּליאָמעטריקס קלאסן העכערן:
- לוזינג וואָג. די ינטענסיטי פון פּליאָמעטריק געניטונג אין אַ קורץ צייט ברענגט גרויס קאַלאָריעס פון דעם גוף;
- די אַנטוויקלונג פון סקילז צו דורכפירן הויך-גיכקייַט, שאַרף ווי געזונט ווי שטאַרק מווומאַנץ. אַזאַ סקילז וועט זיין נוציק אין מאַרשאַל קונסט, אַטלעטיקס און ווייטליפטינג, עטק.
- פאַרגרעסערן די מאַכט פון מוסקל געוועב. פּליאָמעטריקס העלפּס דעם גוף אַדאַפּט. עס אויך העלפּס צו באַקומען סטאַגנאַנט דערשיינונגען;
- אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס. Plio ווערקאַוץ פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן. ביידע קעראַקטעריסטיקס זענען נוציק אין וואָכעדיק לעבן;
- גראַדזשואַל מוסקל וווּקס. פּליאָמעטריקס טאָן ניט האָבן אַ גרויס פּראַל אויף באַנד וווּקס, אָבער פּליאָ ווערקאַוץ פאַרגרעסערן יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט.
אויב עמעצער וויל צו האָבן ויסגעצייכנט קאָואָרדאַניישאַן, ענדעראַנס, אַ שטאַרק, שיין גוף, פּליאָמעטריקס וועט העלפֿן אים.
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז
די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון פּליאָמעטריק לאָודז זענען:
- א פּלאַץ פון קאַלאָריעס זענען פאַרפאַלן אין איין פּליאָמעטריקס סעסיע. אַזאַ ווערקאַוץ זענען געהאלטן די ידעאַל לייזונג פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.
- פּליאָמעטריקס כולל ניט בלויז שטאַרקייט טריינינג, אָבער אויך קאַרדיאָו געניטונג. דעריבער, צוזאַמען מיט די אָנווער פון עקסטרע פונט, איר קענען טאָן אַלע מוסקל גרופּעס.
- דער קאָמפּלעקס העלפּס צו פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג: די פליסנדיק גיכקייַט וועט פאַרגרעסערן, דער קלאַפּ וועט ווערן מער שטאַרק און די שפּרינגען וועט זיין העכער.
- פּליאָ טריינינג איז נוציק פֿאַר יענע וואָס זענען ינוואַלווד אין נעצבאָל, טעניס, אַטלעטיקס, ראַנגלעריי און אנדערע שטאַרק און שנעל ספּאָרט.
- פֿאַר ביגינערז, ערשטער, קיין ינוואַנטאָרי איז נידז. פּליאָמעטריקס קענען זיין דורכגעקאָכט ווען און וואוהין עס איז באַקוועם. א גאַס, אַ הויז, אַ ספּאָרטזאַל וועט טאָן. כל עס נעמט איז גוף וואָג. מאל איר דאַרפֿן אַ שריט פּלאַטפאָרמע צו דורכפירן ספּעציעל דזשאַמפּס ווי געזונט ווי ווייץ.
- פּליאָמעטריקס האָבן אַ positive ווירקונג אויף די צושטאַנד פון טענדאַנז, מאכן זיי מער גומע און ווייניקער פּראָנע צו טירינג.
- פּליאָ טריינינג איז אַ טיפּ פון עראָוביק געניטונג. זייער נעגאַטיוו ווירקונג אויף מוסקל פייבערז איז אָבער מינימאַל.
- געניטונג ינקריסיז די אַנאַבאַליק ווירקונג. פּלאָאָ ווערקאַוץ זאָל זיין מוסיף פֿאַר יענע וואָס זענען פאַרנומען מיט פּאַמפּינג מאַסאַלז.
- די "ונטוויסטינג" פון מאַטאַבאַליזאַם בעשאַס געניטונג אַקערז רעכט צו דער טריינינג פון די אַזוי גערופענע שנעל מוסקל געוועב.
- פּליאָמעטריקס זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע גענדערז. זיין יפעקטיוונאַס וועט זיין די זעלבע.
מינוסעס:
- פּראַקטיסינג פּליאָמעטריקס נעגאַטיוולי אַפעקץ די צושטאַנד פון די דזשוינץ, די קני און קנעכל זענען ספּעציעל סאַסעפּטאַבאַל צו צעשטערונג.
- דזשאַמפּינג ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ. אַ ינקערעקטלי קאַלקיאַלייטיד מאַסע קענען צעשטערן די פאַנגקשאַנינג פון די אָרגאַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- פּליאָמעטריקס זאָל ניט זיין פּראַקטיסט דורך אַנטריינד ביגינערז.
- עס איז אַ מעגלעכקייט פון שאָדן פון אַ אַקסאַדענטאַל פאַל אָדער ניט געראָטן לאַנדינג.
- פּליאָ טריינינג שטעלט אַן ערנסט שפּאַנונג אויף דעם רוקנביין.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו פּליאָמעטריקס
עס זענען עטלעכע ריסטריקשאַנז אַז פאַרמייַדן איר צו טאָן דעם טיפּ פון געניטונג.
נעמליך:
- קיין חולאתן פון די האַרץ, בלוט כלים און רעספּעראַטאָרי אָרגאַנס. פֿאַר בייַשפּיל, אַזמאַ, יסטשעמיאַ, מאַלפאָרמיישאַנז, אַקוטע בראָנטשיטיס, עטק.
- דיסעאַסעס פון די רוקנביין, דזשוינץ, סקעלעטאַל סיסטעם.
- אַביסאַטי.
- פעלן פון טויגיקייט אין ספּאָרט.
- ויסשטעלן צו האַנט און פֿיס ינדזשעריז.
- קיין ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
- באדינגונגען פון יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן.
- וויראַל, באַקטיריאַל חולאתן.
- פּאָסטאָפּעראַטיווע, ריכאַבילאַטיישאַן פּיריאַדז.
פּליאָמעטריקס קענען זיין דורכגעקאָכט דורך פיזיקלי דעוועלאָפּעד אָדער טריינד מענטשן אין גוט געזונט. דערנאָך פּליאָ ווערקאַוץ וועט זיין וווילטויק.
כּללים פֿאַר פּערפאָרמינג פּליאָמעטריק עקסערסייזיז
ווי יעדער קאָמפּלעקס און טיפּ פון מאַכט מאַסע, פּליאָמעטריקס האָבן אַ גאַנג פון יקערדיק כּללים פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן. די נויט צו נאָכפאָלגן די כּללים און רעקאַמאַנדיישאַנז וועט העלפֿן באַשיצן געזונט און פֿאַרבעסערן די הייך פון גשמיות טויגיקייַט.
די כּללים זענען ווי גייט:
- אָנהייבן דיין פּליאָמעטריקס סעסיע מיט אַ וואָרמינג אַרויף. די טריינינג ענדס מיט אַ צוטשעפּען. אין דורכשניטלעך, זיי לעצטע 7 מינוט. אין קיין פאַל זאָל די הערשן זיין איגנאָרירט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך די מאַסאַלז איידער אָנשטרענגונג, אַזוי אַז די טענדאַנז און מוסקל פייבערז זענען נישט ינדזשערד.
- די פּליאָ ווערקאַוט זיך לאַסץ מאַקסימום 45 מינוט. איר זאָל אָנהייבן טריינינג אויף דער ערשטער טאָג פֿון 15 מינוט ביסלעכווייַז איבער אַ חודש, און ינקריסינג די געדויער.
- זינט דורכפירונג ימפּלייז גיכקייַט און שאַרפּנאַס, עס איז נייטיק צו קאַנסאַנטרייט אויף ריכטיק דורכפירונג און זיין מער אָפּגעהיט צו ויסמיידן שאָדן.
- איין געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿון 20 צו 40 סעקונדעס, און איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברעכן פֿאַר 15-20 סעקונדעס (מאל העלפט אַ מינוט). אַרויף צו 8 רעפּס זענען ארבעטן אין איין קרייַז. עס נעמט צוויי מינוט צו רו צווישן די קרייזן.
- Plio ווערקאַוץ זענען רעקאַמענדיד צו ווערן דורכגעקאָכט 2 מאל אַ וואָך צו פֿאַרבעסערן די אַנאַבאַליק ווירקונג. אָבער פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אַנטוויקלען מוסקל מאַכט און שטאַרקייט, איר קענען פאַרגרעסערן עס צו דריי. נעמען אַ ברעכן צווישן קלאסן פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי טעג.
- פֿאַר יענע וואָס ווילן צו טאָן פּליאָ עקסערסייזיז, די גראַד פון זייער גשמיות טויגיקייט זאָל זיין גענומען אין חשבון. פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסער צו אָפּדאַך די עקסטרע פונט מיט אַ טרעדמיל.
- אין ערשטער איר דאַרפֿן צו נוצן בלויז דיין גוף וואָג. נאָך ינוואַנטאָרי קענען זיין געוויינט ניט פריער ווי אַ חודש.
- געדענקען אַז גיכקייַט איז מער וויכטיק ווי אַמפּליטוד.
- די ייבערפלאַך דאַרף אַ האַרט. קלאַפּ אַבזאָרבינג אין דעם פאַל וועט נישט אַרבעטן.
- אויב איר יקוויפּט די דזשוינץ מיט ברייסאַז, איר וועט מאַכן דיין געניטונג זיכער פֿאַר דיין געזונט.
- איר קענט נישט עסן ביז 2 שעה איידער די אָנהייב פון דעם קאָמפּלעקס.
- איר דאַרפֿן שיכלעך פון הויך קוואַליטעט מיט גליטשיק סאָלעס.
טייפּס פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז
עס זענען פילע טייפּס פון פּליאָ עקסערסייזיז. עטלעכע זענען דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר ביגינערז, אנדערע זענען טשאַלאַנדזשינג אפילו פֿאַר פיזיקלי אַוואַנסירטע מענטשן. דאָס איז די שיינקייט פון דעם קאָמפּלעקס - דילינג מיט עס וועט געבן איר די געלעגנהייט צו אַנטוויקלען גיכקייַט צו דורכפירן שווער עקסערסייזיז.
די הויפּט טייפּס פון עקסערסייזיז:
- מיט שטיצן. הויך-גיכקייַט באַוועגונג איז פּערפאָרמד אין די פאָרעם פון אַ שפּרינגען אויף אַ שטיצן. די קני זענען בייגן. מיט דיין קאָפּ גלייַך, איר דאַרפֿן צו שפּרינגען אויף די שטיצן מיט אַ שאַרף שטופּן. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ מיט אַ פּשוט שריט צוריק.
- זשאַבע. די געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך שפּרינגען אויף אַ שטיצן, נאָך וואָס די ניז מוזן זיין סטרייטאַנד. דערנאך שפּרינגען צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע. די געווער זענען ביי די צייט.
- דזשאַמפּינג איבער אַ שטערונג. ווען דורכפירן די געניטונג, די קאָפּ איז סטרייטאַנד, די לעגס זענען אַ ביסל אויפשטיין. דעריבער זיי דאַרפֿן צו זיין סטרייטאַנד. איר קען נישט לאַנד אויף גלייך לימז.
- לונגעס. נאָך אַ נאָרמאַל לונג (די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק), די שטעלע פון די לעגס ענדערונגען דורך אַ שאַרף שפּרינגען. צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק די שטאָק מיט צוויי פֿיס. דאַן, ביי די מאַקסימום ליפטינג פונט, טוישן די שטעלע פון די לעגס.
- בערפּע. שווער געניטונג. די ערשטע שטעלע איז צוגרייטונג פֿאַר שטופּ-אַפּס. דערנאך די קני זענען פּולד שארף צו די קאַסטן. דער גוף איז סטרייטאַנד. איר זאָל קלאַפּ דיין פּאַלמז איבער דיין קאָפּ. פאַרקערט די באַוועגונג. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- פּוש-אַפּס מיט אַ צעשיידונג פון די פּאַלמז. בייגן דיין געווער און שטופּן זיי שארף אַוועק די שטאָק. אויב איר ווילט, איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג דורך טריינג צו מאַכן וואַטע.
- ספּידערמאַן שטופּ-אַרויף. בעשאַס די געניטונג, אַ שאַרף דיאַגאָנאַל יבעררוק פון די געווער איז פארלאנגט. ציען איין פוס צו די קאַסטן. נאָך דעם, די זייַט פון דעם גוף ענדערונגען. ביגינערז טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען די הענט פון די שטאָק.
- קליימער. סטאַרטינג שטעלע - צוגרייטונג פֿאַר שטופּן-אַפּס. דערנאָך די פוס מוזן זיין נעענטער צו די קאַסטן און אָנרירן עס. בעשאַס די שפּרינגען, טוישן פיס איינער צו די אנדערע.
פּליאָמעטריקס איז אַ שפּאַס און שנעל וועג פֿאַר שטאַרק מענטשן צו פאַרגרעסערן זייער גשמיות פּאָטענציעל. צום באַדויערן, דעם קאָמפּלעקס איז אויך האַרט פֿאַר וויקלינגז. פּליאָ טריינינג איז נישט ערלויבט פֿאַר אַלעמען. דעריבער, פונדעסטוועגן, אַ באַראַטונג און דורכקוק פון אַ דאָקטער פון די האַרץ, רוקנביין און דזשוינץ וועט נישט זיין יבעריק.
