פּאַמפּינג (פון די ענגליש ווערב צו פּאָמפּע - "צו פּאָמפּע אַרויף") איז אַ טריינינג אופֿן אַימעד צו מאַקסאַמייזינג בלוט סערקיאַליישאַן אין מאַסאַלז און מאַקסאַמייזינג זייער באַנד בעשאַס טריינינג. פּאַמפּינג ווערקאַוץ זענען מערסטנס פּראַקטיסט דורך באָדיבוילדערס, אָבער אַטליץ פון אנדערע שטאַרקייט ספּאָרט קענען אויך געפֿינען עטלעכע אַדוואַנטידזשיז. מיר וועלן זאָגן וואָס אין דעם אַרטיקל.
וואָס איז פּאַמפּינג?
פּאַמפּינג, דאָס איז פּאַמפּינג אַרויף די מאַסאַלז מיט בלוט, גיט אַ אַנפערגעטאַבאַל דערפאַרונג - דאָס איז די מערסט קלאָר ווי דער טאָג פּלוס פון די דיסקרייבד טעכניק. עס איז פייַן צו קוקן אין דיין ענלאַרגעד מאַסאַלז און זען די ווירקונג דאָ און איצט.
ווי צו דערגרייכן פּאַמפּינג?
ווי איז דאָס אַטשיווד? וואָס איז די עסאַנס פון פּאַמפּינג טריינינג?
- אין די פּאַמפּינג סטיל, אין אַ רעגולער אַרבעט, ניט מער ווי צוויי מוסקל גרופּעס זענען ארבעטן אין איין ווערקאַוט.
- עקסערסייזיז זענען דער הויפּט אויסגעקליבן ייסאַלייטינג, דאָס איז יענע וואָס איין מוסקל גרופּע אַרבעט. געבן ייבערהאַנט צו די מווומאַנץ אין וואָס איר פילן דעם קליין מוסקל גרופּע ווי געזונט ווי מעגלעך.
- די וואָג איז אויסגעקליבן אין אַזאַ אַ וועג אַז אין איין צוגאַנג איר באַקומען בייַ מינדסטער 15 "ריין" רעפּאַטישאַנז, פּרעפעראַבלי מער, אַרויף צו 20-25. "ריינקייַט" איז גאָר וויכטיק - די טעכניק מוזן זיין שליימעסדיק, די געפיל פון אַרבעט דאַרף זיין בלויז אין די ציל מוסקל גרופּע! אַקקאָרדינגלי, יעדער יבערכאַזערונג איז פּערפאָרמד אין אַ קאַנטראָולד שטייגער.
- אין די סוף פון יעדער גאַנג, איר זאָל פילן אַ פּראַנאַונסט ברענען געפיל אין די ציל מוסקל. מאַקסימום ברענען געפיל איז די לימיטינג פאַקטאָר אויף די וועג צו דער ווייַטער רעפּ. כּדי צו מקיים דעם צושטאַנד, ויסמיידן "עקסטרעם פונט" אין די געניטונג - גאַנץ אָפּרו פון די מוסקל (פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ניט פאַרברייטערן די געווער צו די סוף אין די פּרעס אָדער ביי בייסיקאַלז פֿאַר די ביסעפּס), וואָס זאָל זיין קעסיידער אין גוט פאָרעם.
- אין שפּיץ שפּיץ צונויפצי, עס איז ניט נייטיק צו פאַרריכטן די מוסקל, כאָטש עס איז גאַנץ מעגלעך, דערמיט צו דערגרייכן אַ גרעסערע שוועריקייט אין די אַוטפלאָו פון בלוט פון די ארבעטן מוסקל און, אַקאָרדינגלי, אַ אפילו גרעסערע פּאָמפּע ווירקונג.
- אין אַדישאַן צו די סימפּלאַסט ווערסיע פון אַ געניטונג פֿאַר 15-25 רעפּאַטישאַנז, עס זענען עטלעכע מער קאָמפּליצירט סקימז וואָס העלפֿן דערגרייכן די זעלבע בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז: סופּערסעץ, קאַפּ סעץ, קאַנסאַנטריישאַן אויף די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג, אאז"ו ו. דער בעסטער אָפּציע איז צו אַרייַננעמען עטלעכע סקימז אָדער אָלטערנייטינג זיי צו געבן דיין מאַסאַלז נייַ דרוק מיט יעדער ווערקאַוט.
די בענעפיץ פון פּאַמפּינג
די פונט פון אַלע די אַקשאַנז איז צו מאַקסאַמייז די בלוט לויפן צו די מוסקל, בשעת סיימאַלטייניאַסלי רידוסינג די אַוטפלאָו. דעם פירט צו זויערשטאָף כויוו און אַסידאָסיס - אַסידאַפאַקיישאַן פון מוסקל פייבערז. אַסידאַפאַקיישאַן איז רעכט צו דעם פאַקט אַז ווען בלוט אַוטפלאָו איז אויפגערודערט, די שטראָם אויך סלאָוז אַראָפּ, וואָס מיטל אַז זויערשטאָף טוט נישט האָבן צייַט צו לויפן צו די ארבעטן מוסקל אין די געהעריק סומע.
צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר אַ ארבעטן פיברע, סעלז יבערבייַט צו אַ אַנעראָוביק, דאָס איז אַן אַנאָקסיק וועג פון אַקסאַדאַטיוו פאָספאָרילאַטיאָן אָדער ענערגיע פּראָדוקציע - אַטפּ. אין די לויף פון זויערשטאָף-פריי וועג פון ענערגיע פּראָדוקציע, ביי-פּראָדוקטן פון וועקסל זענען געשאפן - הידראָגען ייאַנז. זיי זענען די וואָס טוישן די סוויווע ין דער צעל. פֿון אַ בייאַלאַדזשיקאַל פונט פון מיינונג, דאָס שעדיקן די קוואַטערנערי סטרוקטור פון די צעל נוקלעוס פּראָטעין, וואָס פאַסילאַטייץ די אַקסעס פון אַנאַבאַליק כאָרמאָונז צו אים. דאַנק צו די ווירקונג פון כאָרמאָונז אויף די סעליאַלער מדרגה, אונדזער מאַסאַלז וואַקסן און רידזשענערייט פאַסטער.
אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן אַז ווען פּאַמפּינג אַ קליין אַרבעט וואָג (אַנדערש איר וועט נישט קענען צו דורכפירן אַ געגעבן נומער פון רעפּאַטישאַנז), וואָס וועט זיין פיל ווייניקער סטימיאַלייטינג פֿאַר מוסקל וווּקס ווי מיט קלאַסיש טריינינג. א קליין פאַרגרעסערן אין די לויפן פון כאָרמאָונז צו מוסקל פייבערז איז נישט אַ גענוג פאַקטאָר פֿאַר אַ געראָטן מאַסע געווינען.
פּאַמפּינג כּללים
אַן נאָך צושטאַנד פֿאַר פּאַמפּינג טריינינג איז אַ פאַרקירצט מנוחה צייַט צווישן די סעץ (ניט מער ווי אַ מינוט, ידעאַללי 30-40 סעקונדעס)... דאָס ינקריסיז די מאָטאָר געדיכטקייַט פון די מאַסאַלז און פירט צו פאַרגרעסערן ענערגיע.
א הויך-ינטענסיטי פּאַמפּינג ווערקאַוט ריזאַלץ אין געוואקסן ענערגיע העצאָע. אַקקאָרדינגלי, די ענערגיע רעסורסן פון דער צעל זענען געשווינד דיפּליטיד. אין דעם פּראָצעס פון סיסטעמאַטיש טריינינג אין די דיסקרייבד סטיל, די פיייקייט פון מוסקל סעלז צו קראָם גלייקאַדזשין ינקריסיז. דיין מוסקל וועט אויך האָבן גרויס וואַליומז ווייַל פון דעם דערשיינונג.
© romanolebedev - stock.adobe.com
טראַינינג רעקאַמאַנדיישאַנז
אויב איר נוצן בלויז פּאַמפּינג אין טריינינג, די פּראָגרעס אין מוסקל וווּקס וועט זיין נאָוטיסאַבלי ערגער צו די קלאַסיש און שטאַרקייט טריינינג אַפּראָוטשיז. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר גלייך אַטליץ. פונדעסטוועגן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו וואַרפן דעם סכעמע - איר נאָר דאַרפֿן צו ציקל די לאָודז ריכטיק... פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר דער ערשטער וואָך, טאָן עקסערסייזיז אין דער קלאַסיש מאָדע - פֿאַר 10-12 רעפּאַטישאַנז, פֿאַר די רגע, נוצן פּאַמפּינג און אַרבעט פֿאַר 15-25 רעפּאַטישאַנז, אויף די דריט, צוריקקומען צו די קלאַסיקס, און אַזוי אויף.
אן אנדער אַרבעט סכעמע פֿאַר אַזאַ סייקלינג איז ווי גייט:
- ערשטער וואָך - שטאַרקייט טריינינג. בלויז שווער יקערדיק פריי וואָג עקסערסייזיז זענען געניצט, די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 3-8-10.
- רגע און דריט וואָכן. קלאַסיש באָדיבוילדינג צוגאַנג - 8-12 רעפּס. די באַזע איז די באַזע, עטלעכע ינסאַליישאַן איז צוגעגעבן.
- די פערט וואָך איז פּאַמפּינג. מיט 15-25 רעפּס, איר קענען נוצן סופּערסעץ, פאַלן שטעלט, פאַר-מידקייַט און אנדערע ענלעך טעקניקס. די עקסערסייזיז זענען מערסטנס ייסאַלייטינג.
לעסאָף, אַ רעקאַמאַנדיישאַן באזירט אויף די אַרבעט פון וון סעלויאַנאָוו. ווען איר דורכפירן אַ טריינינג פּלאַן אין די פריימווערק פון איין פּאַמפּינג ווערקאַוט, די מאַסע אויף דער זעלביקער מוסקל גרופּע וועט זיין יבעריק. אַסידאַפאַקיישאַן קענען זיין אַזוי שטאַרק אַז אַנשטאָט פון ספּורינג אַנאַבאַליק פּראַסעסאַז אין מוסקל פיברע, עס סטימיאַלייץ פּראַנאַונסט קאַטאַבאָליסם, און אַנשטאָט פון בויען נייַ מוסקל וואַליומז, איר וועט נעמען אַ לאַנג און טידיאַס צייט צו ומקערן וואָס איר האָט געהאט איידער טריינינג.
צו ויסמיידן דעם פּריקרע דערשיינונג, דער בעסטער אָפּציע צו בויען אַ פּאַמפּינג ווערקאַוט איז צו זיין אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַנאַטאַמיקלי אפגעשיידט מוסקל גרופּעס פון יעדער אנדערער.
פֿאַר בייַשפּיל, איר פּאַמפּינג דיין ביסעפּס. צווישן שטעלט פון קערלז, איר טאָן סקוואַץ צו ויסמעקן עטלעכע פריי ראַדאַקאַלז פֿון מוסקל פיברע. דאָך, מיט דעם צוגאַנג, די פּאַמפּינג ווירקונג איז מער שווער צו דערגרייכן, אָבער אויף די אנדערע האַנט, איר וועט זיין זיכער אַז איר האָט נישט אַרבעטן נעגאַטיוו. ווידער, דעם צוגאַנג וועט פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון די מוסקל גרופּעס וואָס זענען געארבעט - דאָס וועט פּאַסירן רעכט צו דער וווּקס פון מיטאָטשאָנדריאַל מאַסע. מיטאָטהאָנדריאַ זענען די פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די יוטאַלאַזיישאַן פון זויערשטאָף און די פּראָדוקציע פון ענערגיע דורך מוסקל פייבערז.
פּאַמפּינג ווערקאַוט פּראָגראַם
מיר ברענגען צו דיין ופמערקזאַמקייַט איינער פון די וועריאַנץ פון דעם קאָמפּלעקס, אין וואָס דער ערשטער וואָך איז קלאַסיש שטאַרקייט אַרבעט, און די רגע - פּאַמפּינג. די שפּאַלטן אין דער ערשטער וואָך איז דיזיינד פֿאַר פיר טעג, אין עטלעכע טעג די פּלייצעס, לעגס, קאַסטן מיט טריסעפּס און צוריק מיט ביסעפּס זענען פּאַמפּט. אין די רגע וואָך, עס זענען דריי ווערקאַוץ, און די קאָמבינאַציע איז עפּעס אַנדערש: קאַסטן מיט צוריק, געווער, לעגס מיט פּלייצעס. די קאַמבאַניישאַנז זענען אויסגעקליבן אויף דעם וועג ווייַל פון די אויבן רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר פּאַמפּינג טריינינג.
אויב די עקסערסייזיז אין די טאַבלע טאָן ניט פּאַסיק איר פֿאַר קיין סיבה, סעלעקטירן אנדער ברירה עקסערסייזיז אין די עקסערסייזיז אָפּטיילונג.
ערשטער וואָך מיט קלאַסיש ווערקאַוץ:
| מאנטיק (פּלייצעס) | ||
| באַנק דרוק שטייענדיק | 4x10 |  |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פירט צו די צוריק דעלטאַ אין די סימיאַלייטער | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| מאַך אין אַ קראָסאָוווער אין אַ שיפּוע | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דינסטאג (פיס) | ||
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x12 |  |
| דעדליפט אויף גלייַך לעגס מיט אַ באַרבעלל | 4x10 |  |
| האַנטעל לונגעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דאָנערשטיק (קאַסטן + טריסעפּס) | ||
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |  |
| שיפּוע האַנטעל פּרעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x10-12 |  |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 3x10 |  |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 3x12 |  |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | 4x12 |  |
| פרייטאג (צוריק + ביסעפּס) | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-12 |  |
| ציען די באַר צו די גאַרטל | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ט-באַר דעדליפט | 3x10 |  |
| היפּערעקסטענסיאָן | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 4x10-12 |  |
רגע וואָך מיט פּאַמפּינג ווערקאַוץ:
| מאנטיק (לעגס + פּלייצעס) | ||
| סמיט סקוואַץ | 4x15-20 |  © אַרטעם - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק זיצן אָדער שטייענדיק | 4x15-20 |  © לונאַמאַרינאַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x20-25 | |
| סיטאַד אַקסל פּרעס | 3x20-25 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דעדליפט אויף גלייַך לעגס מיט אַ באַרבעלל | 4x15-20 | |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x20-25 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סופּערסעט: פוס יקסטענשאַנז + קערלז אין סימיאַלייטערז | 4 קס 20 + 20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קאַפּ שטעלן: מאַך דאַמבעלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק | 3 קס מאַקסימום, צוויי וואָג אָנווער | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קאַפּ שטעלן: בענט איבער האַנטעל סווינגס | 3 קס מאַקסימום, צוויי וואָג אָנווער |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך (הענט) | ||
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 4x15-20 | |
| באַרבעלל קערלז פֿאַר ביסעפּס | 4x15-20 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטריק ציען פון הינטער די קאָפּ פאָרויס אין אַ קראָסאָוווער | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| קערלז פון געווער מיט האַנטעל פֿאַר ביסעפּס זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x15-20 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קאַפּ שטעלן: האַנטעל געשפּרייט הינטער די קאָפּ | 3 קס מאַקסימום, צוויי וואָג אָנווער |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פאַלן שטעלן: נידעריקער בלאָק אָדער קראָסאָוווער קערלז | 3 קס מאַקסימום, צוויי וואָג אָנווער |  © אַנטאָנדאָצענקאָ - stock.adobe.com |
| סופּערסעט: שטריק גריפּ טריסעפּס ראָוו + פאַרקערט גריפּ ביסעפּ קערלז | 3 קס 20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| פרייטאג (קאַסטן + צוריק) | ||
| באַנק דרוק | 4x15-20 | |
| ברייט שלעפּן ציען פון דעם אויבערשטן בלאָק צו די קאַסטן | 4x15-20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דרוק סמיט אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x15-20 |  © אָדואַ בילדער - stock.adobe.com |
| האָריזאָנטאַל שטויס אויף דער נידעריקער בלאָק | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די באַטערפליי סימיאַלייטער | 3x20-25 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ריי פון די באַר צו די גאַרטל ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x15-20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סופּערסעט: קראָסאָוווער אינפֿאָרמאַציע + האַנטעל פּוללאָווער | 3 קס 20 + 20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז ווען פּאַמפּינג טריינינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גאָר ונבענד דיין פיס אין אַלע סקוואַץ, פוס פּרעסיז, ווי געזונט ווי ונבענד דיין געווער אין קיין פּרעססעס און קערלז פֿאַר ביסעפּס.
