קראָסספיט עקסערסייזיז
6K 3 04/01/2018 (לעצטע רעוויזיע: 20/03/2019)
קראָסספיט איז אַ דיסציפּלין אַימעד צו אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט און ענדעראַנס. בלויז דאָ איר קענען געפֿינען אַ ריזיק נומער פון ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿון גימנאַסטיק און אַקראַבאַטיקס. איינער אַזאַ געניטונג איז געווען די עלנבויגן שטיין.
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע
באַמערקונג: די עלנבויגן שטיין איז מאל מיסטייקאַנלי צעמישט מיט די עלנבויגן און פינגער פונ פוס, דאָס איז, מיט די קלאַסיש באַר. אָבער דאָס איז נישט דער פאַל.
די עלנבויגן שטיין איז אַ סטאַטיק געניטונג דיזיינד צו אַנטוויקלען די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל. אין אַדישאַן, די געניטונג בישליימעס ענגיידזשיז די האַרץ און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס מאכט עס ווערסאַטאַל צו האַלטן גוט פאָרעם אין שטוב.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די עלנבויגן שטיין איז אַ קאָמפּלעקס געניטונג אַז, כאָטש עס האט אַ סטאַטיק פונקציע, סיימאַלטייניאַסלי אַפעקץ די אַקסל גאַרטל, עמפאַסייזיז די מאַסע אויף די דעלטאַס, מאַסאַלז פון די פּרעס און לעגס. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם געניטונג:
| מוסקל גרופּע | מאַסע טיפּ | וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר? |
| אויבערשטע דעלטעס | סטאַטיק | נעמט די הויפּט מאַסע פון דעם גוף. |
| פראָנט דעלטאַס | סטאַטיק | נעמט טייל פון די מאַסע ווען דער גוף איז טילטיד פאָרויס. |
| דערציען דעלטאַס | סטאַטיק | עס נעמט טייל פון די מאַסע ווען דער גוף איז טילטיד צוריק. |
| קאָר מאַסאַלז | סטאַטאָדינאַמיק | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די גלייַך שטעלע פון דעם גוף. |
| רעקטוס טראַנזווערס מוסקל | דעפּענדינג אויף די ווערייישאַן | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר האלטן דעם גוף אין אַן עקסטענדעד שטעלע. |
| אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז | סטייבאַלייזינג | העלפּס צו נוטראַלייז דעם פּראָצעס פון טילטינג דעם גוף צו די זייטן. |
| היפּ ביסעפּס | סטייבאַלייזינג | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטעלע פון די לעגס בשעת האלטן. |
| קוואַדריסעפּס | סטאַטיק | עס איז אַ מוסקל אַז אַנטאַגאַנייז די "האַמסטרינג". |
| קאַלב | סטייבאַלייזינג | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטעלע פון די לעגס. אַ געזונט-אויסגעשטרעקט פוס איז אַן נאָך סטאַטיק קאָואָרדאַניישאַן מאַסע. |
| גלוטעוס מוסקל | סטאַטאָדינאַמיק | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטעלע פון דעם גוף אין די לענד שלאָס. די מאַסע איז ענלעך צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. |
ווי איר קענען זען, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אויבערשטער דעלטאַס נעמען די הויפּט מאַסע. אָבער, איר קענען מאַכן נאָך דינאַמיש לאָודינג דורך טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס אָדער גוף. אָבער, דאָס איז דערלויבט בלויז מיט שליימעסדיק מאַסטערי פון די טעכניק פון די קלאַסיש עלנבויגן שטיין.
ווי צו טאָן אַן עלנבויגן שטיין ריכטיק?
די טעכניק פון טאן די עלנבויגן שטיין מיינט צו זיין גאַנץ פּשוט, אָבער די געניטונג ריקווייערז איר צו זיין גאָר פאָוקיסט און נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז.
אַזוי, ווי אַזוי צו טאָן אַן עלנבויגן ריכטיק שריט דורך שריט:
- צו אָנהייבן, איר דאַרפֿן צו נעמען די "ליגן שטעלע", מיט אַ ענדערונג אין דער שטעלע פון די הענט, אַזוי אַז דער הויפּט טראָפּ קומט נישט אויף די פּאַלמז, אָבער אויף די עלבאָוז.
- ווייַטער, לינינג דיין גוף קעגן די וואַנט, אָנהייבן צו סלאָולי כאַפּן דעם גוף צו שטיין אויף אַ כעדסטאַנד. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז דער גוף מוזן זיין אויפגעהויבן ימפּאַלסיוולי אין 2 סטאַגעס: ערשטער, דער גוף מוזן זיין אויפגעהויבן אויף בייגן לעגס; ויסגלייַכן דיין לעגס.
ווען איר טאָן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע אַספּעקץ:
- גוף שטעלע - עס זאָל זיין בישליימעס עקסטענדעד. עס איז נישט ערלויבט צו שטיצן דעם גוף אויף דער וואַנט ווייַל דאָס ראַדוסאַז די מאַסע אויף די ציל מוסקל גרופּעס באטייטיק.
- אויב איר קען נישט האַלטן דעם גוף אין אַ בישליימעס גלייַך שטאַט, פּרובירן ערשטער צו האַלטן עס אין די "בענט לעגס" שטעלע, דאָס וועט רעדוצירן די מאַסע אויף די פּרעס, און רעדוצירן קאָואָרדאַניישאַן מערקונג.
אויב איר דאַרפֿן צו יבעררוק טראָפּ, פּרובירן אַ ווערייישאַן פון די אַבדאָמינאַל עלנבויגן שטיין:
- ערשטער איר דאַרפֿן צו שטיין אויף קיין ווערייישאַן פון די בריק (די בריק אויף די עלבאָוז איז די ידעאַל לייזונג).
- דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דעם גוף, בעכעסקעם די לעגס בענט.
- דרייען די גוף און די לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, נאָך גענומען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די עלנבויגן שטיין.
די ווערייישאַן איז גערופֿן "מעקסיקאַן", און איז מער שווער, אָבער אויך העכסט עפעקטיוו פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז אַקטיוולי געניצט אין גימנאַסטיק און ספּאָרט דיסאַפּלאַנז.
איר קענען נוצן די ווייַטערדיק טריקס צו מאַכן עס גרינגער צו באַקומען זיך אויף דעם שטיין זיך:
- ראַקינג דעם גוף. פֿאַר בייַשפּיל, פֿון דער "קאָרב" שטעלע, ווען דיין גוף האט אַן ערשט שטופּ, דאַנק צו וואָס איר קענען לייכט ברענגען דעם גוף אין דער געוואלט שטעלע.
- מאַך צו די געשטעל פון די בריק שטעלע. עס איז וויכטיק צו האַלטן קאַנסאַנטריישאַן דאָ, ווייַל איר קענען יזאַלי פאַלן.
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע מיט די הילף פון אַ שוטעף. דאָס ראַדוסאַז די קאָואָרדאַניישאַן מאַסע און אַלאַוז איר צו האַלטן זיך מער. רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קיינמאָל געפרוווט דעם געניטונג פריער. א וואָך נאָך טריינינג מיט אַ שוטעף, איר קענען אָנהייבן צו פּרובירן צו שטיין אויף דיין עלבאָוז זיך.
אויב, אפילו מיט אַלע טריקס, איר קענען נישט באַקומען אין אַ פול-פלעדזשד האַנדסטאַנד, עס איז רעקאַמענדיד צו פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אויבערשטער דעלטאַס. די פּרעס וועט העלפֿן צו האַלטן די גוף אין די ריכטיק שטעלע, בשעת די דעלטאַס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די מעגלעכקייט פון גענומען די ריכטיק שטעלע.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
דער געניטונג האט קיין ספּעציפֿיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אָבער ווייַל פון די גרויס סטאַטיק מאַסע און די שטעלע פון דעם גוף, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן מענטשן:
- מיט הויך בלוט דרוק.
- מענטשן ליידן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- מענטשן מיט אַקסל און עלנבויגן פּראָבלעמס.
צו סאַמערייז
אויב מיר באַטראַכטן אַזאַ אַ ווערייישאַן ווי אַ שטייענדיק אין די עלבאָוז, עס קענען זיין אנגעוויזן אַז די געניטונג איז פיל סימפּלער ווי די דיסקרייבד פריער ווייַל טוט נישט דאַרפן אַ פּלאַץ פון אַנטוויקלונג פון די גאנצע מוסקל קאָרסעט. געדענקט אַז אויב איר קעסיידער שטיין אויף די עלבאָוז און קענען פאָרן צו אַ האַנדסטאַנד, איר וועט בישליימעס אַנטוויקלען דיין ינדאַקייטערז פון סטאַטיק שטאַרקייט און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר קענען אַנטוויקלען די פאַרהעלטעניש פון שטאַרקייט צו מוסקל מאַסע, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר קראָסספיטטערס. ...
