ווער עס יז וואָס אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל ווייסט וועגן די עקזיסטענץ פון יקערדיק און אפגעזונדערט עקסערסייזיז. באַסיק עקסערסייזיז זענען דארף צו געשווינד בויען מוסקל מאַסע, בשעת קאַנסומינג אַ באַטייטיק סומע פון שטאַרקייַט און ענערגיע העצאָע.
אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז זענען אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג און געבן רעליעף צו שוין געשאפן מאַסאַלז. אין טריינינג, ביידע טייפּס זענען יוזשאַוואַלי געניצט. אפגעזונדערט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן זענען גוט פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו מאַכן דעם טייל פעסט און טאָונד.
אפגעזונדערט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן - וואָס איז עס?
ניט ענלעך יקערדיק עקסערסייזיז, ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז זענען אַימעד צו פאָרעם אַ שיין מוסקל פאָרעם. זייער הויפּט שטריך איז אַז בלויז 1 מוסקל איז ינוואַלווד בעשאַס די טריינינג, און נישט די גאנצע גרופּע אין דער זעלביקער צייט. צוליב דעם, אונטער לאָודז, 1 ספּעציפיש אָפּטיילונג איז געארבעט, רעכט צו וואָס עס קענען זיין מאַסיוו אָדער גומע.
אפגעזונדערט געניטונג ברענט סובקוטאַנעאָוס פעט געזונט אין עטלעכע געביטן פון דעם גוף. יוזשאַוואַלי באָדיבוילדערס פאַרמינערן די נומער פון יקערדיק עקסערסייזיז איידער וויכטיק קאַמפּאַטישאַנז און אָפּרוען. דאָס איז געטאן צו ברענגען די רעליעף פון דעם גוף אין די מערסט צונעמען פאָרעם מיט אַ מינימום פון גוף פעט.
גירלס בעסער אַזאַ עקסערסייזיז ווייַל פון די מעגלעכקייט פון גוט קערעקשאַן פון פּראָבלעם געביטן פון דער גוף אָן אַפעקטינג די רעשט פון די זאָנעס. אפגעזונדערט עקסערסייזיז זענען געטאן אויף כּמעט קיין טייל פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די הינטן.
אויב דער ציל איז צו בויען מוסקל, די טריינינג פּלאַן באשטייט פון 4/5 יקערדיק עקסערסייזיז און 1/5 ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. און אין דעם פאַל פון רידוסינג די היפּס, פּולינג אַרויף די הינטן, אַ 2/5 ייסאַלייטאַד און 3/5 באַזע פּלאַן איז בעסער.
וואָס איז בעסער - יקערדיק אָדער אפגעזונדערט גלוט עקסערסייזיז?
עס איז קיין אַניקוויוואַקאַל ענטפער צו דעם קשיא, אַלע טריינינג זענען קאַמפּיילד ינדיווידזשואַלי פֿאַר זייער אייגן קייפּאַבילאַטיז, טריינינג און וויל.
אפגעזונדערט און יקערדיק עקסערסייזיז זענען אַ זיכער וועג צו באַקומען אַ שיין גוף, אויב זיי זענען צוזאַמען. ריפיוזינג קיין טיפּ פון געניטונג, דער רעזולטאַט וועט זיין מינימאַל אָדער אַנסאַטיספאַקטערי.
אויב די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען שוואַך אָדער ניט גענוגיק וואַלומאַנאַס, זאָל זיין מער ופמערקזאַמקייט צו די גרונט טריינינג פון דעם גוף.
אויב עס איז מוסקל מאַסע, אָבער די פאָרעם טוט נישט פּאַסן איר, עס איז בעסער צו פאַרגרעסערן די נומער פון ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. בלויז דורך קאַמביינינג די צוויי טייפּס, איר קענען דערגרייכן אַ גרויס באַנד און שיין פאָרעם אין אַ קורץ צייט.
אפגעזונדערט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן
עס זענען אַ פּלאַץ פון ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, און איבער צייַט, זייער נומער בלויז ינקריסיז. עס זענען ווערקאַוץ וואָס זענען פארנומען אין שטוב אָדער אין נאַטור, און יענע וואָס קענען בלויז זיין דורכגעקאָכט אין גימס אָדער טויגיקייט קלאַבז.
לונגעס
לונגעס זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן.
עס זענען פילע ווערייישאַנז מיט ווייטינג מאַטעריאַלס, ייבערפלאַך ענכאַנסמאַנץ און אנדערע ענדערונגען געוואקסן דרוק אויף די פּאַרץ פון דעם גוף:
- צו דורכפירן דעם באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
- דער צוריק אין דעם מאָמענט זאָל זיין אַ ביסל בענט אין דער נידעריקער צוריק, דערנאָך אַ ברייט שריט זאָל זיין גענומען פאָרויס פון איינער פון די לעגס.
- אין דעם פאַל, דער גוף זאָל זיין אין אַ גלייך שטעלע און נישט סלאָוטש און אַלע די וואָג פאלן אויף די פראָנט פוס.
- אזוי עס זאָל זיין אַ רעכט ווינקל צווישן די דיך און נידעריקער פוס, און די קני פון די הינטן פוס זאָל זיין אין די הייך פון די פאָרפוט.
- נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו טרעטן צוריק, נעמען די סטאַרטינג שטעלע און פאָרזעצן די עקסערסייזיז, אָלטערנייטינג דיין לעגס.
היפּערעקסטענסיאָן
די באַוועגונג איז געניצט צו בויען מוסקל און פארשטארקן די אויבערשטער דיך און הינטן.
אין אַדישאַן צו ינקריסינג מוסקל מאַסע, די באַוועגונג איז געניצט פֿאַר אנדערע באדערפענישן, פֿאַר בייַשפּיל:
- מיט ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די לאַמבאַר געגנט. בעשאַס אַזאַ טריינינג, נאָך וואָג קען נישט זיין געוויינט.
- ווי אַ וואַרעם-אַרויף איידער ערנסט און שווער עקסערסייזיז אויף די צוריק, היפּס און הינטן.
- פּריפּערינג פֿאַר די דעדליפט. ביגינערז יוזשאַוואַלי נוצן היפּערעקסטענסיאָן פֿאַר אַ חודש איידער די דעדליפט סטאַרץ.
די הויפּט מאַסע אין דעם געניטונג פאלן אויף די דאָרסאַל עקסטענסאָר, האַמסטרינגס און גרויס מאַסאַלז פון די הינטן.
פֿאַר דעם געניטונג, איר קענען נוצן ספּעציעל ויסריכט אָדער אַ ספּאָרט ציג:
- איר זאָל נעמען אַ ליגן שטעלע בשעת בייגן ביי טאַליע.
- אין דעם שטעלע, דער גוף וועט זיין אין די פאָרעם פון אַ רעכט ווינקל.
- ווייַטער, איר נאָר דאַרפֿן צו ונבענד, מאַכן אַ גלייַך שורה, און דאַן ווידער נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
מאַך דיין פיס צוריק פון אַ שטייענדיק שטעלע
אַ געניטונג אין וואָס עס זענען פילע ווערייישאַנז צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן. אינטענסיווע עקסערסייזיז מיט די הילף פון אַזאַ טריינינג יפעקטיוולי פאַרשטייַפן דעם גוף אין אַ קורץ צייַט.
עס זענען עטלעכע סווינג אָפּציעס און יעדער טיפּ איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיין אָפּטיילונג:
- צוריק. אין אַזאַ סווינגס, די ביסעפּס פון די דיך און די גרויס מוסקל פון די הינטן זענען געארבעט.
- פֿאָרווערטס. אין דעם ווערסיע, די quadriceps אַרבעט.
- אויס. די מאַסע פאלס דער הויפּט אויף די מיטל מוסקל פון די הינטן.
- אינעווייניק. דער מאַך איז דיזיינד צו אַנטוויקלען די אַדדוקטאָר מוסקל.
עס איז גאָרנישט שווער צו דורכפירן דעם געניטונג און איר קענען טאָן דאָס אין שטוב. כל איר דאַרפֿן איז פּלאַץ צו מאַך דיין פוס און שטיצן צו האַלטן זיך.
אויב איר נעמען אַ באַקוועם שטעלע, איר דאַרפֿן צו מאַך דיין פוס אין די פארלאנגט ריכטונג, דזשענטלי צוריקקומען עס צוריק, אָבער אין דער זעלביקער צייַט עס זאָל נישט אָנרירן די שטאָק מיט די פֿיס. נאָך ענדיקן עטלעכע טוץ סווינגס, איר דאַרפֿן צו טוישן דיין פוס אָדער ריכטונג.
אַבדאַקשאַן פון די פוס אין אַ שטייענדיק שטעלע אויף אַלע פאָרז
די געניטונג אַרבעט געזונט פֿאַר די וווּקס פון די גלוטעוס מעדיוס און מינימוס מוסקל.
פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן, איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעשאַלייזד ויסריכט און קיין יטעמס:
- איר זאָל באַקומען אויף אַלע פאָרז אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז מיינטיינד בייַ די הייך פון די פּעלוויס און די בייגן פון די קני.
- נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו נעמען די בייגן פוס צו די זייַט וועגן 80 דיגריז, אָבער עס זאָל נישט בייגן, הענגען אַראָפּ אָדער גלייַך.
- אַמאָל די באַוועגונג איז גאַנץ, איר קענט צוריקקומען די פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע.
- אין דער געניטונג, איר דאַרפֿן צו נוצן ביידע לעגס אָלטערנאַטלי.
ברידינג איז אויך זייער וויכטיק ווען ליפטינג, ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען ווען צוריקקומען. דעם וועט זייער פאַסילאַטייט די געניטונג.
עס איז אויך וויכטיק בעשאַס טריינינג נישט צו בייגן דיין צוריק און האַלטן עס פּונקט פּאַראַלעל צו די ייבערפלאַך און האַלטן די גוף אין אַ סטאַטיק שטעלע אָן צו ווענדן עס צו די ארבעטן פוס. אויב קיין פון די כּללים זענען נישט נאכגעגאנגען, די אַבדאַקשאַן ווינקל זאָל זיין רידוסט.
סטעפּס צו אַ הויך פּלאַטפאָרמע
דער געניטונג איז עפעקטיוו אין קיין בינע פון גשמיות אַנטוויקלונג. פֿאַר ביגינערז און מענטשן מיט קאַמפּלאַקיישאַנז אין דעם גוף, איר זאָל האַלטן אַ ספּעציעל שטיצן אָדער כאַנדריילז. פֿאַר מער אַוואַנסירטע אָדער אַטליץ, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן מווומאַנץ מיט צוויי קעטטלעבעללס אָדער האַנטעלז אין האַנט.
דאָס וועט מאַכן די באַוועגונג מער שווער און עפעקטיוו:
- צו פאַרענדיקן עס, איר דאַרפֿן צו שטיין פּונקט אין פראָנט פון אַ שפּרינגען קעסטל, אַ ספּעציעל גימנאַסטיק באַנק אָדער אנדערע ענלעך שטערונג.
- עס איז נייטיק צו נעמען אַ הויך שריט און שטעלן די גאנצע פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע.
- איר זאָל טאָן די מווומאַנץ אין קער.
גלוטע בריק
די געניטונג איז גרויס פֿאַר קיין גשמיות טויגיקייט.
און פֿאַר זיין ימפּלאַמענטיישאַן, קיין ויסריכט אָדער ימפּראַווייזד מיטל איז פארלאנגט, נאָר אַ פלאַך ייבערפלאַך:
- איר זאָל ליגן אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק און דיין כילז ווי נאָענט צו דיין הינטן ווי מעגלעך.
- נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו שטיין אין אַ האַלב-בריק, פאָוקיסינג אויף די פֿיס און אַקסל בלאַדעס, בשעת דיין הענט ליגן פּונקט בייַ די סימז, פּאַלמז אַרויף.
- ווייל געבראכט די פּעלוויס צו דעם העכסטן מעגלעך פונט, עס איז נייטיק צו אָפּמאַך די מאַסאַלז פון די הינטן און נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
- עס איז פּערפאָרמד אין אַ דינאַמיש גאַנג פֿאַר 20-40 רעפּאַטישאַנז.
לידינג די פוס צוריק בשעת שטייענדיק אין די פּלאַנקען אויף די עלבאָוז
עס זענען פילע פּלאַנקען אָפּציעס, און זיי אַלע ביישטייערן צו פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. לידינג די פוס צוריק, שטייענדיק אין אַ פּלאַנקען אויף די עלבאָוז, אַנטוויקלען די גלוטאַל געגנט און די צוריק אויבערשטער דיך געזונט.
צו פאַרענדיקן עס, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ טראָפּ צו ליגן בלויז מיט דיין עלבאָוז אויף די שטאָק, גלייך אונטער דיין פּלייצעס. דערנאָך איר דאַרפֿן צו נעמען איין פוס אַזוי אַז עס איז געגרינדעט איין גלייַך ליניע מיט דעם גוף, אָבער די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך דיין אייגענע השתדלות אָן דזשערקינג און דזשאַמפּינג.
אין סדר צו דערגרייכן שנעל רעזולטאַטן, איר זאָל נוצן ניט בלויז יקערדיק, אָבער אויך אפגעזונדערט עקסערסייזיז. אויב די באַזע בויען מוסקל מאַסע און טייטאַנז געוועבן, די ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז ברענגען רעליעף און ילאַסטיסאַטי אין סדר. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אַז איר קענען טאָן אין אַ ספּעציעל ספּאָרטזאַל אָדער אין דיין היים.
